Како да се кандидира (со илустрации)

Стартувај - тоа е лесно, десно? Луѓето почнаа да работат веднаш штом почнаа да одат на две нозе. Но, излегува дека ќе се справи со кукавица посложена отколку што изгледа. Оваа статија ќе ви помогне да го научите ова без ризик од повреда и ќе им даде мотивација за надминување на тешкотиите што ве чекаат на патот. Можете ли да го направите ова! Како точно видете подолу.

Чекори

Дел 1 од 6:

Опрема за обука

Еден. Најди ги вистинските чевли.

Изберете соодветни чевли за површината што ќе ја стартувате. Патот патики за патишта, Трекинг - за груб терен: Правилни чевли ќе ги заштитат нозете и ќе го подобрат спојката со површината.
Размислете за лакот на ногата. Ќе ви треба голема или помалку поддршка во зависност од висината на лагата на вашата нога. Од ова, исто така, ќе зависи од обликот на чевлите. Во секоја голема продавница за чевли ќе ви помогне со решавање на ова прашање.
Проверете го движењето на петиците. Некои луѓе ротираат потпетици внатре или надвор за време на трчање. Ова, исто така, мора да се земе во предвид при изборот на чевли. Погледнете ги старите чизми за да разберете како се движи петиците.
Зависен чевли. Знаете дека можете да слајд патики на различни начини за да ги направите поудобно? Постојат начини да се направат чевли повеќе бесплатно во чорапи или да го поддржат високиот лак на ногата. Постојат дури и начини да се поправат потпетиците ако тие sculp!
Изберете ја вистинската големина! Само во чевлите со соодветна големина ќе се чувствувате удобно. Дури и ако мислите дека ја знаете вашата големина, бидете подготвени за она што можете да направите погрешно. Различни чевли со иста големина можат да седат на ногата сосема поинаку.

2. Купи удобна облека погодна за трчање.

Се стремиме кон слобода на движења. Изберете лабава или се протега облека, така што тоа не ги ограничува вашите движења. Покрај тоа, треба да ја изберете облеката на погодно намалување и од раселени материјали. Ова ќе го намали ризикот од осип и други проблеми со кожата.

Размислете за временската и температурата на воздухот. Во зависност од тоа каде живеете, можеби ќе треба неколку тренерки. На пример, ако планирате да трчате во зима, ќе ви треба топол спортски костум.

Не заборавајте за вашите џебови. Џебови што ви се потребни за чување на такви работи како документ за потврдување на личноста и клучевите. Иако можете исто така да ги користите вашите чевли или да запечатите облекување.

Носат вистинските чорапи. Побарајте чорапи специјално дизајнирани за тркачи. Тие ќе ви помогнат да ги избегнувате калуси и плускавци.

3. Размислете за дополнителна забава.

Земете MP3 плеер. Малите играчи (на пример, iPod nano) многу погодно за користење за време на трчање. Постојат специјални ракави на ракави на кои тие се добро прикачени.

Најдете што ќе слушате. Очигледен избор ќе биде музика, но исто така можете да слушате подкасти или аудио книги. Ова може да биде одлично решение за да бидете свесни за вестите или да направите "читање" ако имате малку време.

Ако сакате, можете да уживате во тишината: ако не сакате - не слушајте ништо!

Размислете за безбедноста! Ако сеуште одлучите да слушате нешто, користете само едно уво за да го направите ова. Слушајте го звукот на автомобил или друга потенцијална закана е исклучително важна за вашата безбедност.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тркач Тајлер Кувил (supermaraphon и планински џогирање) зборува за тоа како тој користи музика за време на трчање: "Музиката може да биде добар начин да се постави темпо. Знам песната А-ха "земи ме"? Поради некоја причина, оваа песна совршено се совпаѓа со мојот темпо во добри денови. Значи, ако јас одеднаш се чувствувам слаб и имам телефон со мене, јас ја вртам оваа песна за да се обидам да го најдам моето "добро" темпо ".

Дел 2 од 6:

Заклучување на трасата

Еден. Размислете за безбедноста.

Бидете внимателни за време на трчање. Изберете безбедно преполн места со што е можно повеќе автомобили.
Изберете погодно време за трчање. Стартувај наутро до зори или вечер во самрак е многу поопасна отколку во текот на денот. Ризикувате да бидете соборен возач кој нема да ве забележи или да стане напад на натрапници кога нема никој околу никого.
Бидете забележливи за возачите. Ако сеуште одлучите да трчате во близина на коловозот, носете светла, рефлектирачка облека. За да станете уште позабележителни, можете да користите светлечки LED фенер.
Стартувај со пријател. Не е важно, трчате со личност, или со куче, тоа е побезбедно од трчање. Значи, вие сте барем опасноста од нападот.

2. Определете колку ќе се кандидирате.

Направете пробна трка. Стартувај го избраното растојание и ја цениме вашата благосостојба. Погледнете колку можете да трчате додека не се уморите. Поверојатно е да успеете ако поставите реални цели.

Не заборавајте за враќање на почетната точка на трасата. Размислете за времето и силата што треба да се вратите на почетокот на трасата. Можеби ќе можете да стигнете до таа кафуле на крајот од улицата, но како ќе се вратите назад?

Постепено зголемување на растојанието. Запомнете дека можете да трчате долги растојанија кога ќе бидете во подобра форма, можете да трчате понатаму и побрзо. Работа на тоа. Подолгото растојание значи подобро оптоварување, па имајте на ум дека со текот на времето ќе треба да се зголеми.

3. Нацртајте пат на мапата.

Користете специјален софтвер. Можете да ги користите бесплатните алатки како што се Google Maps или Funtmap.com за мерење на растојанието на трасата и следете ги таквите работи како промена во висина. Постојат дури и некои социјални сајтови кои ви дозволуваат и други тркачи во вашиот локалитет за споделување и споредба на правци.

Се грижи за сложеноста на релјефот. Промените во површината на патот, пејзажот и височините над нивото на морето може да бидат за вас непремостливи препреки. Обидете се да ги избегнувате работите како стрмен пораст на крајот од маршрутата, бидејќи може да ви наштети.

Тестирајте ја вашата маршрута. Кога ќе дојдете со добар пат, проверете го пред спроведувањето. Можете дури и да излезете со неколку различни правци и да ги замените во текот на неделата.

Дел 3 од 6:

Право работи (Кукавица)

Еден. Не се обидувајте да бидете суперхерој.

Не брзај. Постепено зголемување на оптоварувањето. Инаку, ризикувате повредени!
Не претерувајте со обука. Не ги претвори во наметлива идеја. Тоа е штетно за здравјето. Постои такво нешто како прекумерна слабост, и премногу интензивни вежби само ќе ви наштетат.
Вие исто така не треба да се занимавате со сила. Малата тензија е корисна. Но, со прекумерни оптоварувања ќе стигнете до болницата. Затоа, гледајте го вашиот благодарност и се чувствувате кога треба да застанете.

2. Добро се вклопуваат.

Не трчајте на целосен стомак: можете да се опуштите или да се чувствувате лошо.

Пред да трчате малку закуска: ви треба нешто што ви дава енергија и не преоптоварувајте го стомакот. Банана и неколку Jerke шарени (сушено месо) - одличен избор, бидејќи и двата од овие производи ќе му дадат на вашето тело потребните хранливи материи чија енергија се троши за време на трчање.

Не заборавајте да пиете доволно вода!

3. Ум.

Не се протега. Барем, не се протега пред трчањето, тоа го зголемува ризикот од повреда! Ако воопшто го истегнете, направете го тоа во динамични вежби.

Слуша брзо одење за неколку минути, а потоа почнете да работи со бавно темпо уште неколку минути, а потоа одете во вообичаениот темп.

Четири. Останете смирени и опуштени.

Чувајте ги вашите мускули слободно, се движите природно. Напонот или прекумерниот напор може да доведе до повреда.

Чувајте ги рамените испуштени и опуштени.

Чувајте го случајот непречено и вертикално, колковите треба да очекуваат: со други зборови, телото мора да биде во природната положба.

Пет. Дише.

Не заборавајте да дишете!

Дишете длабоко и рамномерно.

Ако добиете глава, запрете! Дај си малку одмор и дише.

Ако ви е тешко да дишете, консултирајте се со вашиот лекар. Може да имате астма.

6. Поддршка на балансот на водата.

Земете шише вода или пијте многу вода пред и после трчање.

Пијте обична вода и јадете производи богата со калиум, шеќер и сол (електролити), или пијте вода збогатена со електролити.

Со тогаш вашето тело ги истакнува виталните хранливи материи, па затоа е неопходно да ги надополни нивните акции. Ако не го направите ова, вашето здравје ќе страда.

7. Премести го точно.

Вие не мора да слетате на петиците. Лошо е за колена. Обидете се да слетате целата нога, и најдобро - на предниот дел на ногата.

Свиткајте ги рацете под агол од 90 °.

Чувајте ја главата десно. Не гледајте надолу повеќе отколку што е потребно. Најдобро е да се види барем еден метар.

осум. Смири се.

Кул за да се избегне повреда. Овој чекор не може да се пренесе!

Трчајте полека, а потоа одете на чекор во рок од неколку минути пред запирање.

Завршете го ладењето на мал дел. Вежбите насочени кон истегнување на нозете се многу корисни за тркачи.

Дел 4 од 6:

Вклучување и вашиот распоред

Еден. Стартувај наутро.

Ако станете пораст од 30-45 минути порано, можете да внесете работа во вашиот распоред.
Утрински Џог ќе даде притисок до вашиот метаболизам и ќе ви наплати со енергија за целиот ден. Тоа не е помалку ефикасно од чаша кафе за да се разбуди!
Значи, ќе биде доволно за да го земете вашиот вообичаен утрински туш по џогирање. Ако трчате во попладневните часови, ќе треба да направите дополнително зголемување во туш.

2. Стартувај во вечерните часови.

Ако не сте лукав, можете да трчате на крајот од денот. Можете да го направите веднаш со враќање дома или по вечерата - па трчате полесно да се вклопи во вашиот распоред.

Дополнителна предност е дека можете да ресетирате малку дополнителни калории што ги јаде вечера, но има недостаток - ќе се расположи пред спиење.

3. Стартувај за време на паузата за ручек.

Ако имате долга пауза за ручек и имате можност да се истуширате, можете да потрошите дел од брзата пауза.

Тоа ќе ви помогне да останете весели остатокот од денот.

Покрај тоа, водење за време на ручекот ја елиминира привремената бариера што ја имаат многу луѓе и ви овозможуваат да направите физичка активност со еден од вашите приоритети.

Четири. Работи на вашиот начин на работа или на училиште.

Ако вашата работа или училиште е блиску до куќата (не мразна 5 км), можете да го користите овој пат за трчање.

Се разбира, ќе ви треба место за да се ставите во ред. Снимајте облека за замена и размислете како да го елиминирате мирисот на пот пред да започнете со вообичаените дела!

Пет. Подгответе резервен план!

Запомнете дека во лошо време можете да трчате на неблагодарна работа или на покриен стадион.

Можете да спроведете други вежби ако поради некоја причина не можете да трчате. На пример, ако имате повредена нога, можете да направите вежби за врвот на телото.

Дел 5 од 6:

Зачувување на мотивација

Еден. Стартувај за да ги постигнеш вистинските цели.

Мора да се кандидира, бидејќи ви се допаѓа. Ако не се задоволите од ова, речиси немате шанса да зачувате мотивација
Трупи - ова е само еден вид на основна обука. Има многу Часови, што може да излезе дека е поефикасно во вашиот случај или полесно ќе се вклопи во вашиот распоред.
Ако трчате на телесната тежина, запомнете дека многу луѓе имаат доволно за да се придржуваат кон исхраната и да бидат поактивни во текот на денот (на пример, користејќи скали, а не лифт). За многу луѓе тоа ќе биде доволно.

2. Грижете се за вашата погодност.

Не давајте причина да ја прескокнете обуката. Елиминирајте ги колку што е можно повеќе причини кои ве спречуваат да вежбате со правење на графикони за обука удобно.

Изберете пат што не зависи од времето, во близина на куќата.

Најдете во вашата рутина Такво време за трчање, што не би требало постојано да се менува.

3. Стекнување на часовите на пријател.

Тоа ќе ви помогне да заштедите мотивација, бидејќи не сакате да го прескокнете тренингот, знаејќи дека вашето отсуство ќе забележи. Тоа може да биде близок пријател или член на семејството.

Можете дури и да земете куче со вас ако го имате.

Покрај тоа, достапноста на придружник е дополнителен плус за вашата безбедност за време на часовите.

Можете да се приклучите на локалната тркач група. Дознајте дали имате група ентузијасти кои трчаат заедно.

Четири. Стап Распоред.

Не отстапувајте од распоредот. Направи сам и исти денови во неделата во исто време.

Ова ќе помогне ако сите ваши остатоци од животот исто така се и планирани.

Изготвувањето на распоред ќе ви помогне да работите со ритам и да се вклучите во навика, и луѓето навистина зависат од нивните навики.

Пет. Направи игра од часови.

Не се охрабрувајте со дополнителни слатки или купувања. Тоа слабо ќе ја помогне вашата мотивација и може да се меша со постигнувањето на вашите цели.. Наместо тоа, направете трчање џогирање, претворајќи го во играта.

Дали знаете дека постојат апликации за вашиот телефон, овозможувајќи да ги претворите вашите часови во видео играта? Апликации како што се зомби, работи!, се одличен начин да ги направите вашите часови фасцинирани и ќе ги чекате со нетрпеливост.

6. Стави цели.

Поставување на цели ќе ви даде насока во која ќе работите. Материјална крајна цел ќе ви помогне да почувствувате дека правиш напредок. Што ќе зависи оваа цел од вас.

Можете да одлучите што сакате да изгубите одредена сума на вишок тежина. Можете да одлучите да извршите одредено растојание. Можете да се грижите за локалниот маратон. Целите се најразлични.

Друга добра цел може да биде подготвена за локалните натпревари следната година. Можете да учествувате во добротворна раса или едноставно да се занимавате со задоволство!

Дел 6 од 6:

Програма за обука за пример

Еден. Прва недела.

Стартувај кукавица 1 минута, а потоа оди 1 минута. Потоа зголемување на времетраењето на секој период од една минута. Продолжете да ги зголемувате интервалите додека не стигнете до 5 минути трчање и 5 минути пешачење. Направете го тоа 3-5 пати во текот на неделата.

2. Втора недела.

Стартувај го кукавицата 2, 3, 4, 5, 6 и 7 минути, додавајќи го секој од овие сегменти 1 минута прошетка. Направете го тоа 3-5 пати во текот на неделата.

3. Трета недела.

Стартувајте кукавица 5 минути, одете 1 минута, стартувајте кукавица 10 минути, а потоа одете 1 минута, стартувајте кукавица 15 минути, а потоа одете 1 минута. Направете го тоа 3-5 пати во текот на неделата.

Четири. Четврта недела.

Стартувај кукавица 15 минути, оди 1 минута, а потоа работи 15 минути. Направете го тоа 3-5 пати во текот на неделата.

Пет. Петтата недела.

Повторете ја програмата на четвртата недела или одете на следниот чекор, ако се чувствувате подготвени за тоа.

6. Шеста недела.

Стартувај кукавица 45 минути, и направи 1-минутна одење паузи на секои 15 минути. Направете го тоа 3 пати во текот на неделата.

7. Седма недела.

Стартувај кукавица 1 час, додека направи 1 минута одење паузи на секои 15 минути. Направете го тоа 3 пати во текот на неделата.

Совети

Стартувај редовно. Подобро е да се кандидира половина километар секој ден секој ден од пет километри секој втор ден.
Обидете се да трчате со пријател. Тоа е побезбедно и значително позабавно.
Најдете го вашиот темпо. Можете веднаш да направите спринт непредвидлив веднаш така што за 45 секунди веќе е искинато. Кога ќе започнете (во првата недела), најдете го темпото. Ако е потребно, нека биде речиси одење.
Медитација по џогирање корисни за ментално здравје.

Предупредувања

Не премачкајте. Започнете од одење и водење на кукавица ако можете. Ако сте уморни, одете привремено. Ако можете да разговарате додека работите, тогаш чувате добар темпо.

Што ви треба

Купи удобни и робусни чевли