Како да се игра спорт

Спорт е добар за здравјето, но за да се разбере точно како да играат спорт, понекогаш тоа не е лесно. Ако не сте работеле во спортот, не брзајте. Прво, почнете да одите за 10-15 минути на ден, постепено зголемување на брзината и времето (до 30 минути). Обидете се да извршите вежби за напојување 2-3 пати неделно и да работите на истегнување со јога или пилатес. Што и да избирате, секогаш слушајте го вашето тело. Ако во минатото сте имале здравствени проблеми, консултирајте се со лекар.

Чекори

Метод 1 од 6:

Како да направите план за вежбање

Еден. Подигнете го товарот под вашата физичка обука. Ако претходно не сте работеле во спортот и сакате да се движите повеќе, започнете со мал. Постепено, ќе биде можно да се подигне интензитетот и времетраењето на часовите.

На пример, започнете со прошетки за 10-15 минути во исто време. По 1-2 недели почнете да одите 30 минути. Обидете се да ги подигнете и брзината. Прво можете да поминете еден километар за 15 минути, а потоа 4,5 километри на половина.
Ако планирате да ги извршувате вежбите за јачина, започнете со два пристапи на 8 повторувања (на пример, 8 pushups). Постепено додадете на 1 повторување неделно додека не можете да направите пристап од 12-14 повторувања.

Загрее За 5-10 минути пред обука. За време на загревањето, обрнете внимание на мускулите кои ќе работат на оваа тренинг сесија, но не дозволувајте поголем товар. Можете да ви се допадне 5-10 минути пред да трчате или тренингот на долната половина на телото.

Ако пливате, започнете со малку брзина и постепено го зголемува. Пред обука на врвот на телото, одете или трчајте, скокнете во место за да го зголемите пулсот и да ја зголемите циркулацијата на крвта.

3. Обидете се да им дадете на кардиопер 30 минути на ден. Се препорачува да се изврши срцев интензитет на 30 минути секој ден. Можете да одите за прошетка брз чекор, трчајте, возете велосипед и пливајте.

Со умерено оптоварување, срцето треба почесто да победи, и треба да биде потешко да дише. Мора да бидете во можност да зборувате, но не пејте.

Можете да го пресечете тренингот за неколку сесии во текот на денот. 5-10 минути вежби ќе ве известат за да се научите за спорт ако не сте биле ангажирани порано.

Сликата под наслов Изгради подлактица мускули Чекор 1

Четири. Изведување на вежби за енергија најмалку 2 пати неделно. Обука за енергија или вежбање со оптоварувања, имплицираат работа со бесплатни тежини, гумени ленти или сопствена тежина за зајакнување на мускулите. Ако сте почетник, изведувајте вежби на горната и долната половина од телото едно време неделно. Постепено го зголемува бројот на вежби до 3-4 неделно.

Пример за обука за просечен интензитет може да биде следниов сет на вежби: 2 Планк пристапи за 30 секунди и 2 пристап 12 пресврти, притисни прозорци, свиткување раце на бицепс, клупа раменици.

За зајакнување на нозете, извршете 2 пристапи на 12 повторувања на сквотови, бутони мостови, Се крева на чорапи и Паднати.

Почивај 30-60 секунди помеѓу пристапи. Ако сакате да расте мускулна сила и сакате да се подигне многу тежина, обидете се да се релаксираат 3 минути. Тоа може да ви помогне значително да ја зголемите мускулната сила.

Можете да направите вежби дома или во салата.

Пет. Алтернативна вежба за вежбање не е досадно. Различни видови на вежби нема да ви дозволат да пропуштите и ќе мотивирате да се вклучите. Покрај тоа, алтернацијата на товари ќе ви овозможи да го извадите целото тело и да избегнете повреда.

На пример, можете да трчате во понеделник, да ги изведувате силните вежби на горната половина на телото во вторник, да пливаат во среда, да ги направат власта вежби до долниот дел од телото во четврток, одете во јога во петок, возење велосипед во сабота и оди во недела.

Во деновите на обука, не заборавајте за аеробни обука. Како загревање и хитови одење на брз чекор, скокаат во место со јаже или без. Гледајте ги скалите и одете до паузата за ручек - тоа ќе ви помогне да примите поголем сообраќај на редовен ден.

Не ја изработувајте истата мускулна група два дена по ред. На пример, не дозволувајте товарот на бицепс и раменици во деновите кога ќе го обучите грбот. Мускулите треба време да се вратат, и ако ги вчитате премногу, можете да добиете повредени.

6. Одете 5-10 минути и изведувајте вежби за истегнување за да се изладите по тренингот. Заминка, како загревање, треба да се состои од помалку интензивни вежби кои му помагаат на телото да се врати на одмор. На крајот од тренингот, одете пеш или повлечете ги мускулите на кои ви е дозволено на товарот.

Повлечете го секој мускул вкупно 30-60 секунди. На пример, можете да вршите 3-4 вежби за нозе и да останете истегнувајќи 10 секунди со секое повторување.

Не вежбајте се протега пред обука - ова е полн со повреда. Важно е да се прошири по обуката кога мускулите се уште се топли. Така тие ќе се вратат побрзо и ќе станат пофлексибилни.

Метод 2 од 6:

Аеробни вежби

Еден. Започни Прошетка брзо или работи секој ден. Вклучувањето и одење ќе ви помогне да се движите повеќе, особено ако само почнете да играте спорт. Можете да одите 15 минути до паузата за ручек, а потоа погледнете или трчајте уште 15 минути по вечерата.

Ако сте во возраст или имате проблеми со зглобовите, трчањето ќе биде штетно за колена, феморални зглобови и глуждот. Ги знаете ограничувањата на вашето тело и, ако е потребно, заменете го трчањето.

Скокни со скитници 5-15 минути. Јажето не е само детска забава, туку и кардијак. Земете ја јаже и обидете се да скокнете 5 минути без запирање. Ако претходно не сте ангажирани во спортот, тоа ќе биде доволно 1 минута.

Ако ви треба, запрете и поминете. Обидете се да скокнете подолго и подолго. Обидете се да додадете 30-60 секунди секоја недела додека не достигнете 5 минути.

Изведете прецизна (скокање на самото место со променлива на положбата на рацете и нозете), 5-15 минути. Ставете ги нозете заедно и повлечете ги рацете по телото. Скокни, се шири нозете и подигнете ги рацете над главата. Врати се во оригиналната положба и повторете.

Како и во случај на прескокнување, правете паузи ако се уморни, и постепено го зголемувате времетраењето на тренингот.

Четири. Возење велосипедизам. Ако сте почетник, возење во вашата област, на циклус или во паркот. Прво обидете се да возат 5 километри за 30 минути, а потоа постепено зголемување на брзината и растојанието.

Кога ќе го олесните возењето, обидете се да возите 8 километри за 30 минути. Се стремиме да помине 6,5 километри за 15 минути.

Пет

Пловечки Во базенот или во фитнес центарот. Пливањето е одличен товар на целото тело, и може да ги прошири вашите вежби. Обидете се да пливаат 20 минути или за толку долго колку што можете. Не плашете се да земете паузи, особено ако само почнете да се вклучите.

Вие не само што можете да пливаат, туку и да се вклучите во акваеоробик или да одите во вода. Овие видови на оптоварување се погодни за луѓе со заеднички проблеми и прекумерна тежина.

6. Обидете се да трчате кога ќе станете полесно да играте спорт. Трчајте низ вашата област или побарајте отворен или покриен циклус. Стартувај 15-30 минути, но не дозволувајте товарот премногу ако само почнете.

Секоја недела додадете време за обука. Проверете дали можете да извршите половина километар без запирање, проверете го вашето време и обидете се да го извршите ова растојание за помалку време.

Вклучувањето може да биде штетно ако сте во возраст или имате проблеми со коските или зглобовите. Земете ги во предвид карактеристиките на вашето тело.

7. Обидете се Интервал обука. За време на интервалот, високо и ниско-интензитет вежби се алтернативни, што ви овозможува да изгори многу калории. Бидејќи во интервалот обука, многу зависни вежби како трчање, важно е да ги вклучите во вашиот сопствен режим, ако веќе сте ангажирани во спортот за некое време. Пример за интервална обука може да биде алтернација на трчање и одење.

За да се загрее, одете брзо чекор 5-10 минути, а потоа стартувајте 5-10 минути. Потоа одете на брзо се кандидира за 30-60 секунди, а потоа ресетирајте ја брзината и стартувајте 5 минути. Алтернативен Брз Стартувај 30-60 секунди со 5 минути бавна 2-3 пати. Потоа оди по чекор за 5-10 минути за да се излади.

Метод 3 од 6:

Вежбање на енергија

Еден

Притиснете го до, За зајакнување на градите и мускулите на рацете. Земете го стоп лежи на подот, украдете ги дланките на подот на ширината на рамената. Во здивот, наведете ги рацете во лактите, спуштајќи го телото со паралелно со подот. Потоа на издишувањето подигнете го телото над земјата, зацврстување на рацете. Главата, вратот, назад и нозете треба да формираат права линија. Држете го телото над земјата на прстите и на дланките.

Исправи ги рацете, но не ги претворате лактите. Одложување за секунда, дишете дише и полека слегува, така што носот е речиси допирање на подот. Направете 2 пристапи 12 повторувања.
За диверзификација на вежбањето, пошироко ги организираат дланките. Можете да ги затегнете вашите раце поблиску до телото за да го преместите товарот од мускулите на градите на трицепс.

2. Стенд Б Штица 30-45 секунди. Земете го стоп лежи на подот лицето надолу како што треба да се притисне. Подигнете го телото над земјата и држете го телото на подлактицата и палците. Држете ја оваа позиција најмалку 30 секунди, одете на подот, останете 30-60 секунди, а потоа повторете.

Главата, вратот и грбот треба да формираат права линија. Не гледам нагоре. Главата мора да биде во неутрален дел надолу.

Ако 30 секунди за вас сте премногу малку, стојте една минута и повеќе.

Не заборавајте да дишете.

3. Заработете ги мускулите на стомакот со Кадрити. Легнете на грб, наведнете ги нозете во колената и ставете ги нозете на подот. Преминете ги рацете на градите или под главата. Наведете ги стомачните мускули и подигнете го телото над подот на издишување.

Подигнете го торзото додека рамениците не се скршат од подот. Држете за 1-2 секунди, а потоа слезете на Земјата. Врши два пристапи на 12 повторувања.

Полека полека и внимателно за да се избегне повреда и да даде голем товар на мускулите.

Ако одлучите да ги ставите рацете под главата, не се повлечете за главата и вратот. За да спречите повреда, допрете ја главата само со прстите или преминете ги рацете на градите.

Четири. Работа на кората кората и мускулите со Berry мост. Легнете на грб, наведнете ги нозете во колената, ставете ги нозете на подот, повлечете ги рацете по телото. Земи здив, а потоа направи здив, затегнете ги мускулите на кората и полека подигнете ги колковите и дното на грбот. Подигнете го телото додека рамената и колената не формираат права линија. Не ги крши рацете од подот за да не го изгубите рамнотежата.

Држете го на врвот точка за 1-2 секунди, а потоа направете здив и полека слегувајте внимателно. Врши 2 пристапи кон 12 повторувања.

Да се направи вежба потешко, обидете се да останете на врвот и да се подигне и да се повлече една нога. Намалете ја ногата на подот, повторете од другите нозе и одете до земјата.

Пет. Зајакнување на мускулите на нозете со сквотови. Станете, ставете ги нозете на ширината на рамената, малку поделени чорапи, исправете го грбот, повлечете ги рацете долж телото или крстот на градите. Не свиткување на торзото и не ги релаксираат мускулите на кората, свиткајте ги нозете во колената и следете како да сакате да седите на столот.

Земете ги задникот, така што тежината помина во потпетици. Чорапите мора да бидат паралелни со колената. Не земајте ги колена за нозете.

Оди надолу додека колковите не се паралелни на земјата. Потоа притиснете го подот со потпетици за да се вратите во првобитната положба.

Одете на излезот и пораснете на вдишување. Врши 2 пристапи кон 12 повторувања.

6. Обидете се да вежбате BERPI за да дадете товар на целото тело. Ставете ги нозете на ширината на рамената, скокнете и одете на подот. Им помогне на дланките на подот и повлечете ги нозете назад, излезете еднаш.

По притискање, затегнете ги нозете за себе, скокнете вертикално, истегнувајте ги рацете и вратете се на првобитната положба. Врши 2 пристапи кон 12 повторувања.

7. Купи бесплатна тежина или претплата во салата. Иако многу вежби може да се изведат без инвентар, тегови, прачки и симулатори можат да го зголемат интензитетот на обуката. За да избегнете повреда, започнете со мала тежина и не обидувајте се да направите повеќе отколку што можете.

Користете ја тежината со која е тешко да работите, но што ви овозможува да го направите вистинското вежбање. Погледнете во огледалото, бидете сигурни дека сите движења се мазни, јасни и контролирани. Ако ви се чини дека ќе го изгубите рамнотежата, или тешко е да ги направите сите повторувања, да ја замените тежината на помала.

Подигнете ги тегови сила на бицепс во два пристапи 12 пати. Ставете ги нозете на ширината на рамената, земете ја теренот во секоја рака. Свиткајте ги рацете во лактите, без да се оддалечите од телото и да донесете ги тегови на рамената. Намалете ги тегови на почетната положба на здивот, подигнете - во издишување.

Направи Вежба на рамената. Подигнете ги тегови на нивото на рамото, свиткување на рацете во лактите. Направете издишување, повлечете ги рацете над главата, спуштете ги тегови на рамената. Направете 2 пристапи 12 повторувања.

Карнерира со тренер или искусен пријател за да бидете сигурни дека правилно ги извршувате сите вежби. Ако сте ангажирани во салата, побарајте од тренерот да покаже како да ги користите симулаторите.

Метод 4 од 6:

Вежби за рамнотежа и флексибилност

Еден. Направи вежби За истегнување, Кога мускулите ќе се смеат. Повлечете мускули само по вежбање кога многу крв доаѓа до нив. Ако ги повлечете студените мускули, можете да ги повредите. Се протега на мускулите, нурете во вистинската позиција и не замав. Љубов во истегнување на издишување, дишат пред движењето.

Да се протега Тендон, Седнете на подот, повлечете ги нозете пред вас. Ретките до чорапи колку што е можно. Држете се додека не ја почувствувате тензијата во нозете и одложување за 15-20 секунди.
Да се истегне квадрицепс, да застане и да го земе столот или да оди на ѕидот. Премести една нога на задникот, земи ги прстите со раката и нежно повлечете ја ногата пред затегнување на предната површина на бутот. Држете за 15-20 секунди, а потоа повторете ги другите нозе.
За да ги истегнете мускулите, нежно поместете го лактот пред телото на спротивното рамо и вратете се назад. Кога ќе ја почувствувате тензијата, одложувањето на оваа позиција за 15-20 секунди и повторете од другата страна.
Да се протега Иликор мускули, Да стане на ѕидот, ги украде дланките на нивото на рамо. Не свиткување на раце и без кинење на нозете од подот, повлечете ја десната нога назад и малку свиткајте ја левата нога во коленото. Направете го тоа додека не ја почувствувате тензијата во десниот карак, одложете 15-20 секунди и повторете ја од друга страна.

2. Започнете ангажиран yoghoy. Јога не само што го подобрува чувството на рамнотежа и флексибилност, туку исто така развива концентрација и помага да се бори против стресот. Може да се ангажира во фитнес центар во специјално студио јога или дома користејќи видео упатства.

Секоја групна часови, без разлика дали јога или taiji, се корисни за внесување на режимот. Комуникацијата со луѓето може да ги фасцинира часовите, и ќе биде полесно да поставите цели.

3. Обидете се да играте пилати. Пилатес е низа на движења слични на движењата во јогата, и со танцови движења. Пилатес комбинира cardooperts, рамнотежа и вежби за флексибилност. Како јога, пилатес може да се ангажира во фитнес центар или во студиото.

Група класи ќе направи обука повеќе разновидна, но исто така можете да студирате на видео автомобили дома.

Четири. Танц. Танцување е голема физичка активност, било да е балет или фламенко. Dances ја подобруваат флексибилноста, замена на кардио- и енергетска обука, а исто така развиваат координација. Побарајте групни часови или пријавете се за танцување во фитнес центар.

Може да се ангажира во група, но исто така можете да играте за вашата омилена музика дома.

Пет. Обидете се со Taiji. Таи Чи е кинеска боречка вештина која вклучува редослед на бавни движења. Тајџи развива банас, флексибилност и концентрација и помага да се бори против стресот. Бидејќи ова е низок индесен вид на оптоварување, Taiji одговара на постарите луѓе, луѓе со здравствени проблеми и доживеа повреда.

Побарајте часови во вашиот град или видео упатства.

Метод 5 од 6:

Како да пронајдете време за обука ако сте зафатени

Еден. Најдете време за движење во текот на денот. Нема потреба да го потенцира часовникот на обуката. Можете да се вклучите во мали сегменти кога имате време.

На пример, направете пар сквотови, додека чекате вода врие или пие кафе.
Направете бар кога ќе се разбудите наутро.
Секој час се прават петминутни паузи на работа и одат на канцеларија или вршат вежби за истегнување.

2. Обидете се да седите помалку. Седентарен начин на живот е штетен за здравјето. Обидете се да ја користите табелата за која треба да стоите, а не да седите, или да инсталирате табела за компјутер на неблагодарна работа. Ако ова не е соодветно за вас, обидете се да станете почесто и да одите.

Обидете се да седите на phytball наместо столица. Ќе треба да ги користите мускулите на пченка за да се задржите на топката, така што тие ќе работат речиси цело време.

3. Одете по скалите и не користете го лифтот. Отфрлете го лифтот и одете по скалите дома и на работа. Ако ви е тешко да помине 5 спрата, поминете најмалку 1-2 и обидете се да додадете еден кат секоја недела секоја недела.

Укинувањето на скалите може да изгори двојно повеќе калории во споредба со одење.

Четири. Гледајте или возете велосипед наместо автомобил. Ако треба да се добие во близина, се откаже од автомобилот. Одете во продавница за производи неколку пати неделно пеш.

Ако работите подалеку од дома, можете да јавате јавниот превоз и да излезете неколку запирања порано за да одите по нога.

Најчесто во јавниот превоз можете да ги преклопите велосипеди. Пробајте дел од патот да одите со автобус и дел - со велосипед.

Ако возиш со автомобил, паркирајте од местото што ви треба или на далечни места на паркингот.

Метод 6 од 6:

Како да се направи безбедно за здравјето

Еден. Пред да продолжите со спортот, консултирајте се со вашиот лекар. Ова е особено важно ако сте имале проблеми со срцето, коски, мускули, зглобови или други тела. Прашајте лекар, какви вежби ќе бидат безбедни за вас и ќе ви помогнат да се чувствувате подобро.

Ако чувствувате болка, вртоглавица, отежнато дишење или имате други симптоми за време на обуката, треба да се консултирате со лекар.

2. Пијте повеќе вода Пред, за време и по тренинг. Обидете се да пиете 470 милилитри на тренингот и 240 милилитри на секои 15-20 минути за време на обуката. На телото му е потребна вода за мускулите и реставрацијата на изгубената течност.

Спортските пијалаци, исто така, помагаат да се пополни сол и минерали кои се излегуваат од тогаш. Меѓутоа, ако ја изгубите тежината, ограничете ја употребата на овие пијалоци, бидејќи содржат многу шеќер и калории.

Пред обука, треба да јадете корисни протеини или сложени јаглени хидрати. Можете да јадете овошје, ореви, сендвич со путер од кикирики, ниско-масно месо, сирење, целосни крекери, протеини.

3. Изберете облека што ќе одговара на видот на обуката. Најдобро е да се носат работи кои нема да ги ограничат движењата и да спречат циркулацијата на крвта. За некои видови на оптоварување, соодветната облека е погодна (на пример, за возење на велосипед), но тоа не треба да биде премногу тесно. Моќните вежби се попогодни за изведување во лабави нешта. Изберете лабава облека за брзо одење и игри како кошарка или фудбал.

Облечи го времето. Ако на улица е жешко, носете работи со кратки ракави на дишејќи ткаенина, и ако е ладно - неколку слоеви на облека.

Четири. Купи спортски патики кои ќе ги поддржуваат нозете и ги изгаснат ударите. Побарајте чевли со цврста гумена единствена. Добар единствен невозможен да се наведнува на половина, па обидете се уредно да го намалите чорапот и петата на патики и да видите што ќе се случи со единствениот.

Чевлите треба да бидат удобни. Таа не треба да седи премногу тесни, прстите не треба да седнат во чорап. Обидувајќи се на чевли, секогаш барај да ги донесе втората патики.

Изберете чевли земајќи го предвид видот на оптоварување (на пример, за трчање или за салата). Различни видови на оптоварување на различни начини влијаат на нозете. На пример, трчање патики се прилично флексибилни, но тие немаат поддршка за глуждот, што е потребно кога играте тенис или кошарка.

Пет. Стоп за обука ако чувствувате болка. Велејќи дека не постои успех без болка, во овој случај не функционира. Ако се чувствувате груби болка или непријатност, запрете. Не вчитувајте го тој дел од телото што боли до болката.

Ако мислите дека тие биле повредени, можеби ќе можете да ја излекувате дома. Помош повеќе, нанесете мраз 20 минути на секои 3-4 часа, преклопувајте го компресивниот завој и чувајте го оштетениот дел од телото над нивото на срцето. Да ја ослабне болката, земете болни (на пример, ибупрофен).

Консултирајте се со лекар ако сте слушнале клик, почувствувајте остра болка, не можете да го повлечете крварењето, не можете да се движите или да се потпирате на повредениот екстремитет или ако симптомите со умерена манифестација не поминуваат во рок од 1-2 недели.

Совети

Слушајте музика за време на спортот. Ова ќе ви помогне да ја задржите мотивацијата и да го подигнете расположението.
Постојаност - клучот за успехот на секој систем за обука. Добијте го резултатот за неколку дена невозможно. Обидете се да направите спорт со вашата навика и да водите здрав начин на живот.
Нема вежби кои би овозможиле да се ослободат од маснотии на одделни места на телото. Ако вршите вежби до печатот, масти на стомакот и колковите нема да одат никаде. За да се намали процентот на маснотии во телото, треба да се потрошат повеќе калории отколку што јадете.
Вежбите треба да ве направат поздраво, а не да се претворат во модел од списанието. Се стремиме кон корисни навики и фалете се за напорите.
Ако сте тинејџер или не сте постигнале адолесцентска возраст, некои вежби ќе бидат штетни за вашите коски и зглобови. Ако сакате да пробате обука за сила, зборувајте за тоа со вашиот лекар.

Предупредувања

Прашајте го докторот како треба да направите ако не го сторите тоа пред или ако имате здравствени проблеми. Ако неодамна сте биле траума, пред да се вратите на обука, разговарајте со вашиот лекар.
Не ја вежбајте истата мускулна група два дена по ред. Не правете ако чувствувате болка во мускулите или зглобовите.