Како да се избегнат младенците во долниот дел на грбот додека јавате велосипед

Јавањето велосипед е одлична вежба за кардиоваскуларен систем кој не оптоварува зглобови, бидејќи за време на возењето не постои оптоварување на нозете, иако проблемот со болка во задниот дел е доста чест кај велосипедистите. Според една студија, околу 68% од луѓето кои редовно трчаат со велосипед, во одреден момент во нивните животи се искусни поради возење назад. Болката во грбот поради велосипедизмот може да има неколку причини: погрешни големини на велосипед, лош став, како и слаби и неластични грб мускули (и мускулите на кората). По читањето на она што големини на велосипед треба да биде, како и вршење на вежби за истегнување и зајакнување на мускулите на грбот, можете да ја избегнете болката во грбот поради велосипед.

Чекори

Дел 1 од 3:

Избор на вистински велосипед

Еден. Купи велосипед од вистинската големина. Очигледно, велосипедот на несоодветна големина може да доведе до болкачи во задниот и другите здравствени проблеми, но многумина избираат велосипед врз основа на препорачаната цена и занемарување на важноста на ергономијата и големини на велосипед. Идеално, велосипедот мора да биде опремен за вашето тело, но оваа услуга ќе ви лета во денар. Тоа ќе биде повеќе профитабилно да се купи велосипед во специјализирана продавница (не во голем супермаркет) и да побара од продавачот да го избере велосипедот на соодветна големина.

Кога ќе ја одберете класата на велосипед и големината на рамката, побарајте да земете велосипед за долг тест возење (најмалку 30 минути) за да дознаете како ќе реагира вашиот грб на оваа возење.
Изборот на велосипед премногу големи големини може да доведе до појава на болка во задниот дел, како што треба да се потпреме премногу за да стигнете до воланот.
Луѓето со проблеми во долниот дел на грбот треба да размислуваат за стекнување на лежи велосипед (т.н. "Ligrand").

Сликата со наслов Избегнувајте болки во грбот додека велосипедскиот чекор 2

2. Бидете сигурни дека седлото се наоѓа на доволна висина. И покрај фактот дека изборот на соодветна висинска рамка е доста важен, особено за вас безбедно да се спушти, многу поважно е висината на седлото. Висината на седлото се одредува со должината на нозете, а самиот седло треба да се наоѓа така што кога педалата се турка надолу (поблиску до земјата), вашето колено беше малку свиткано. Идеално, коленото мора да се свитка под агол од 15-20 степени.

Притискањето на педалите, вашите колкови и задникот не треба да се движат од страна на страна, и не треба да ја повлечете ногата на дното со секој печат на педалата. Ако ги повлечете нозете премногу, тоа ќе има товар на долниот дел на грбот.

Исто така е многу важно да се прилагоди аголот на седлото. Повеќето одговара на хоризонталното сместување (паралелно со Земјата), иако луѓето со хронични болки или чувствителни препони претпочитаат кога седлото е навалена напред.

Сликата со наслов Избегнувајте болки во грбот додека велосипедскиот чекор 3

3. Прилагодете ја висината и аголот на наклон на управувањето со велосипедот. Воланот на велосипедот мора да се прилагоди на таква висина, така што може да го смири, седејќи вертикално, додека вашите лактите мора да бидат малку свиткани. Секоја самодостава ја прилагодува висината на управувањето, но во зависност од флексибилноста на мускулите на долниот дел на грбот, воланот на велосипедот често се стави едно ниво или 10 сантиметри над седлото. На повеќето мали и средни велосипеди, аголот на управување не може да се промени, но ако ова не е ваш случај, пробајте различни агли на наклон и видете како ќе реагира грбот на нив. Зголемениот агол на склоност ви овозможува да го подигнете воланот и да го приближите до себе (ви овозможува да седите повеќе вертикално), што може да помогне да се спречи болката во грбот.

Почетниците и луѓето кои често не јаваат велосипед, треба да го задржат воланот на иста висина со седлото.

Искусни велосипедисти обично ставаат волан за неколку сантиметри под седлото за да се постигне поголема аеродинамика и да ја зголеми нивната брзина, но за ова ви треба добра флексибилност на мускулите.

Сликата со наслов Избегнувајте болка во долниот дел на грбот додека велосипедскиот чекор 4

Четири. Изберете велосипед со суспензија. Речиси сите модерни велосипеди (барем планински велосипеди) одат со некаква суспензија или додатоци за апсорпција на шок. Амортизацијата е многу важна за здравјето на вашиот `рбет во случај да возиш околу нерамномерно и велосипед честопати. Попустот ќе биде вашата возење, толку е помала мускулно-скелетна болка што ќе ја имате. Изберете велосипед барем со предните амортизери, но ако е важно за вас да ја спречите болката во грбот, размислете за купување на велосипед со целосна суспензија некаде под седлото.

Други форми за амортизација за велосипед вклучуваат: дебели гумени гуми, многу меко седло и велосипедски шорцеви со поставата.

Повеќето додатоци за апсорпција на шок може да се прилагодат за себе, па, ако е потребно, побарајте помош од продавачот.

Автопат велосипеди обично се невообичаено белите дробови и тешки, но нема суспензија.

Дел 2 од 3:

Правилна позиција додека возите

Еден. Не кучка и без свиткување рамена. Ако сакате да избегнете болка во задниот дел, тогаш треба да ја задржите вистинската положба. Обидете се додека возите за да го задржите грбот непречено, но не како да седите на стол, и токму точно, рамената не мора да послуша. Префрлете малку тежина во рака, со држење на градите и главата директно. Од време на време, промена на позицијата и аголот на наклон на врвот на телото, така што мускулите не се уморни.

Од време на време, внимателно подигнете ја и спуштете ја главата за да го релаксирате вратот и да избегнете истегнување на мускулите.
Околу 45% повреди од професионални велосипедисти паѓаат на долниот дел на грбот.

Сликата со наслов Избегнувајте болка во долниот дел на грбот додека велосипедскиот чекор 6

2. Чувајте ги рацете додека возите малку свиткана. Кога ќе го задржите воланот, малку свиткувајте ги рацете во лактите (околу 10 степени). Оваа одредба ќе им овозможи на зглобовите и мускулите на врвот на телото да го апсорбираат дел од вибрациите и шегите, кои паѓаат на `рбетот, особено ако честопати во нерамни области, на пример, во шумата или со планински патеки.

Сфати го тркалото со целата дланка, но не се компресира премногу. Ставете ги ракавиците за јавање за да ја подобрите апсорпцијата на ударот.

Ако грбот често се заморува додека возите, го скрши патувањето во делови и правите повеќе запира на одмор.

Сликата со наслов Избегнувајте болки во долниот дел на грбот додека велосипедскиот чекор 7

3. Свиткајте ја ногата под агол од 90 степени кога ќе подигнете педала. Вашите колкови и долниот дел на грбот ќе бидат најдобри ако вашето колено ќе биде под агол од 90 степени кога педалот ќе ја достигне горната положба (тогаш сè од земјата). Со 90 степени, вашиот бедро ќе се наоѓа речиси паралелно со седлото, што ќе придонесе за силен печат на педалата. Кога педалот е долу (најблиску до Земјата), ногата треба да се свитка под агол од 15-20 степени. Таквата ситуација ќе има помалку влијание врз мускулите на долниот дел на грбот, тетивите и лигаментите.

Ако нозете не се наведнуваат додека возите додека возите, тогаш треба да ја промените висината на седлото.

Притискањето на педалот, предниот дел на ногата треба да биде на педалата.

Дел 3 од 3:

Се протега и зајакнување на мускулите назад

Еден. Зајакнување на главната мускулна група. Мускулите на кората вклучуваат мускули карлицата, долниот дел од грбот, колковите и стомакот. Присуството на силни мускули на кората значително го намалува ризикот од повреда и болка од вежбата. Ако сакате да го намалите ризикот од болка во грбот, бидете сигурни дека вашите мускули се доволно силни, пред да почнете со возење велосипед.

Јавањето на велосипед не е насочен кон зајакнување на мускулите на кората, но тоа може да доведе до нивно истегнување.
За разлика од велосипедизмот, секоја вежба која ги вклучува абдоминалните мускули и назад е добра вежба за развојот на мускулите. На пример, едноставна рамнотежа на рамнотежа, седејќи на голема гимнастичка топка, ќе ги користи вашите мускули лае.
Вежба "Мост": Легнете на подот, ставете ги нозете и ги наведнувајте ги во колена, држете го грбот во неутрална положба и не го поместувате карлицата. Стегање на абдоминалните мускули, подигнете ја карлицата од подот и одложување на оваа позиција најмалку 30 секунди. Изведување на оваа вежба дневно 5-10 пати на ден. Исто така, ќе ги зајакне вашите остри мускули.
Изведување Вежба "Планк". Застанете на сите четири, ставете ги рацете токму на подот, ставајќи ги под рамената. Повлечете ги нозете назад, така што целата тежина на вашето тело падна на прстите и рацете. Чувајте го грбот непречено, не дозволувајте да падне или да се реши, исто така не заборавајте да го нацртате стомакот. Држете ја оваа позиција за 30 секунди, а потоа слезете на подот. Повторете ја вежбата 2-3 пати, постепено зголемување на времето.
Оваа прекрасна вежба ќе ги зајакне вашите мускули на пченка и ќе ве подготви за возење велосипед и пливање.

Сликата со наслов Избегнувајте болка во долниот дел на грбот додека велосипедскиот чекор 9

2. Зајакнување на мускулите на нозете и задникот. Возењето на велосипед може добро да ги зајакне нозете, но студиите покажаа дека ако нозете не се доволно силни, тогаш ризикот од болка во задниот дел се зголемува. Научниците покажаа дека кога велосипедистите одат на исцрпеност, нивните грбните површински мускули и мускулите на телето ќе започнат постепено се повеќе и повеќе за да се уморат, што негативно влијае врз нивната положба и ја зголемува веројатноста за болка во грбот. Затоа, пред возење со возење со велосипед, треба да размислите за зајакнување на мускулите на нозете.

Зајакнување на мускулите на задната површина на бутот, изведување на продолжување на нозете во салата, Lunges и свиткување нозе на колковите бицепс два до три пати неделно. Започнете со мала тежина и неколку недели за постепено зголемување. Ги исправувате со личен тренер ако ви треба помош во обуката за сила.

Зајакнување на мускулите на телето - Земете мрена или неколку јара (најмалку 4 кг на рака) и извршете го порастот на чорапите. Рајзинг на чорапи, одложување на оваа позиција за 5 секунди и одете надолу. Дневно извршување на оваа вежба 10 пати. За неколку последователни недели продолжуваат да ја зголемуваат тежината.

Во прилог на зајакнување на мускулите на нозете, велосипедистот, исто така, треба да ги зајакне мускулите на задникот. Ако мускулите на задната површина на бутот и мускулите на телето ќе стане премногу тешко, бунтовните мускули можат да се релаксираат. Ова ќе доведе до зголемување на товарот на долниот дел на грбот. Слабите мускули на бери, исто така, можат да придонесат за појава на болка во колената.

Зајакнување на мостовите, изведувајќи мост мост. Легнете на подот и наведнете ги нозете во колената. Полека почнете да го подигнувате грбот колку што е колковите и назад исправи во една права линија. Држете ја оваа позиција за 20 секунди. Опуштете се, а потоа повторете 3-4 пати. Со зголемување на сила во мускулите можете да го зголемите доцнењето во позицијата.

Сликата со наслов Избегнувајте болки во долниот дел на грбот додека велосипедскиот чекор 10

3. Mamat назад мускули за да ги направи пофлексибилни. Задната страна на силен грб е флексибилен грб. Силните мускули на грбот се многу важни за притискање на педалите и апсорпција на микротраза од шеги и вибрации, но флексибилното спин е неопходно за одржување на положбата потребна за возење без негативни последици за мускулите. Одличен избор за истегнување на мускулите и кората е јога. Тешките јога ставови придонесуваат за зајакнување на мускулите на кората и нозете, а исто така и подобрување на вашата положба.

Изведување на истегнување на остри мускули (колено на градите). Легнете на мека површина, свртете ги нозете заедно и ги свиткајте во колената. Помогнете ги рацете за Tibia и обидете се да стигнете до вашите бутовите на градите. Повлекувањето колку што е можно посилно додека не почувствувате како се протегаат вашите остри мускули и грбот на мускулите и го одложуваат оваа позиција за 30 секунди. Секојдневно повторете ја оваа вежба 10 пати додека не се исчезне непријатноста, што се случува од велосипедизмот.

Ако сте нови во јога, тогаш по изведувањето на јога, можете да почувствувате болка во мускулите на нозете и грбот. За неколку дена, оваа болка ќе помине.

Совети

Јавањето велосипед не го вчитува `рбетот како и други аеробни вежби, како што се работи, но има повеќе стрес на зглобовите отколку пливање.
Велосипеди наречени "Патувања" не се наменети за брза помош, но тие се повеќе ергономски за грбот и `рбетот.
Козправат и физиотерапевти се обучени со методи за зајакнување и враќање на функциите на грбот. Размислете за да помине инспекција / третман пред да почнете да се занимавате со возење на велосипед посешно.