Како да го отстраните стресот во долниот дел на грбот: 12 чекори

Losnitz напон - прилично честа жалба. Напорите за подобрување на физичкото и менталното здравје како целина може значително да ја подобрат состојбата на тврдина и да ги отстранат тензиите од него. Со вистинскиот пристап, лесно можете да го подобрите здравјето на дното на грбот.

Чекори

Дел 1 од 3:

Направи истегнување на мускулите на долниот дел на грбот за брзо олеснување на болката

Еден. Истегнување на долниот дел на грбот со ротација на коленото. Лежи на грб, свиткување на колена и ставајќи ги нозете на подот. Рацете се повлекуваат од страните на буквата "Т", така што рамената ќе се притисне на подот. Чувајте ги нозете заедно и полека ги спуштајте колената што е можно пониско.

Држете ја оваа позиција 2 минути.
За време на истегнување, концентрирајте се на држење на рамениците на подот.
Повторете го делот во другата насока, враќајќи ги колената на почетната положба, а потоа ги спуштате надесно. Притиснете ги рамениците на подот и држете ја оваа позиција 2 минути.

Сликата насловена насловена на ниво на затегнатост Чекор 2

2. Истегнување на задниот дел од бедрото и минувачот. Лежи на грб, свиткување на колена и ставајќи ги нозете на подот. Исправете ја левата нога и подигнете го вертикално, обидувајќи се да ја истегнете петата на таванот. Свиткајте ја ногата во коленото и ставете нога на подот.

Изведете 6-8 повторувања на ова истегнување на левата нога. На последното повторување држете ја исправената нога, обидувајќи се да ја повлечете петицата на таванот, во рок од 30 секунди.

Повторете ја оваа вежба за десна нога.

Сликата насловена насловена на ниво на затегнатост Чекор 3

3. За откривање на колк зглобовите, направете дел во чантата. Изворната позиција - стои на сите четири. Затегнете го левото колено од градите и спуштете го на подот, отстранувајќи ја подножјето на левата нога десно. Десната нога се повлече на подот веднаш зад себе.

Левата нога треба да биде приближно под агол од 90 степени пред случајот.

Полека навалете го домувањето напред за да го почувствувате истегнување на задникот и мускулите на колкот. Се наведнуваат што е можно пониско, колку што е можно, допирање на подното чело.

Останете во оваа позиција околу пет длабоки вдишувања, а потоа ги промените нозете и повторете ја вежбата.

Сликата со наслов Ослободете го затегнатоста на долниот дел на грбот Чекор 4

Четири. Обидете се со истегнување во позадина од бројот 4. Лежи на грб, ги свитка нозете во колената и ги подига пред него под агол од 90 степени. Ставете ја левата нога на десното колено, левата нога се повлече на себе. Рацете го земаат левиот колк и го извлекуваат што е можно поблиску до себе.

Држете ја оваа позиција 30 секунди, а потоа ги промените нозете и повторете ја оваа вежба со другата нога.

Да се водат поефикасен, пресврт на крпа и да го стави под колковите.

Сликата со наслов Ослободете го затегнатоста на долниот дел на грбот Чекор 5

Пет. Да се протегаат долгите мускули на грбот, да се направи водат "визична опашка". Изворната позиција - на сите четири, рацете се во право под рамениците, колена веднаш под колковите. Држејќи ги двете колена на подот, подигнете ја левата нога и извадете лево, додека треба да погледнете низ левото рамо на прстите.

Држете во оваа позиција, а потоа поместете ја истата нога надесно, гледајќи ги прстите на нозете низ десното рамо.

Повторете го ова истегнување за десната нога, бавни во истата позиција секогаш кога ќе застанете на страна и погледнете го рамото на нозете.

Дел 2 од 3:

Масажа и народни лекови

Еден. Направете независна масажа за назад со тениска топка или масажа ролери (пена ролери). Ставете ја тениската топка под грбот и нежно легнете на неа, ги наведна нозете во колената и ставајќи ги нозете на подот. Направете бели дробови и уредни движења назад на топката во областа на исцедени мускули за отстранување на напнатоста.

Ставете ја топката не е директно под `рбетот, туку под облеки на двете страни на двете страни.
Купи масажа ролери на интернет или во продавница на спортска опрема. Ставете го ролерот хоризонтално на подот зад себе и легнете на неа, свиткување на нозете во колената и ставање на стапалото на подот.
За да го отстраните напонот во стегање на мускулите, се тркалаат на ролерот нагоре и надолу.

Сликата со наслов Ослободете го затегнатоста на долниот дел на грбот

2. Променете ја позицијата во која спиете и додадете перници. За здравјето на грбот најкорисен е сонот на грбот. Треба да легнете на задниот дел во таванот, додека под главата и вратот треба да бидат доволно перници, така што главата не е покриена на страна.

За дополнителна поддршка за долниот дел на грбот, поставете мала колена перница.

Доколку е потребно, користете ги перниците за да му дадете на телото правилна положба.Вашата цел е да ги отстраните сите празнини помеѓу душекот и вашето тело.

Ако спиете на ваша страна, ставете перница помеѓу колената за да го отстраните товарот од колкот зглобовите за време на спиењето.

Сликата насловена насловена на ниво на затегнатост Чекор 8

3. За брзо олеснување на болката пробајте третман со топлина. Топлината придонесува за приливот на крв на болката во огништето и ја потиснува болката што се движи во мозокот, со што им се овозможува на мускулите да се релаксираат. Ставете го рампа за греење или шише со топла вода на испреплетени делови.

Можете исто така да пробате топла бања со хидромасажа, насочување на млазот на вода за прицврстени мускули.

Друга опција: Земете топол туш и насочете ја водата од туш на исцедени мускули.

Обидете се да не заспиете со потоплите за да не се изгори.

Сликата со наслов Ослободете го долниот дел од грбот Чекор 9

Четири. Контактирајте го вашиот професионален масери или рачен терапевт. Ако болката во долниот дел на грбот не запре, обидете се да го контактирате Masseur или рачниот терапевт. Masseur ќе ја направи мускулната масажа на грбот, одговорен за спазмоди во долниот дел на грбот, а рачниот терапевт со помош на масажа и рачен техничар ќе ги стави `рбетниот дел во погрешна положба.

Ако не сте сигурни за тоа кој експерт е подобар за контакт, консултирајте се со лекар кој верува.

Дел 3 од 3:

Долгорочен ефект од вежбање

Еден. Дали аеробни (кардио) вежби 5 пати неделно до 30 минути. Вежбите насочени кон зајакнување на кардиоваскуларниот систем служат генерално зајакнување на телото и да го отстранат стресот, што може да предизвика тензијата на мускулите на долниот дел на грбот. Во зависност од нивото на вашата физичка активност, обидете се да се вклучите во одење или пливање најмалку 30 минути 5 дена во неделата.

Ако во моментов немате аеробни оптоварувања, почнете да одите 3 пати неделно и постепено го зголемувајте тренингот до 30 минути 5 пати неделно. Кога ќе се навикнете на такво оптоварување, заменете ги овие вежби неколку пати неделно за поактивни, како што се трчање, танцување или возење велосипед.

Сликата со наслов Ослободете го долниот дел од грбот Чекор 11

2. Зајакнување на мускулите на кората (стабилизаторски мускули). Моќта на мускулите на абдоминалниот печат и грбот игра значајна улога во благосостојбата на вашиот лумбален.

Обидете се да направите остри мост, лежи на подот со свиткана во колена. Наведете ги мускулите на долниот печат и притиснете го дното на грбот кон подот, без користење на мускулите на задникот или нозете. Држете ја оваа позиција 5 секунди и извршете 5-10 повторувања.

Обидете се извртување, лежи на подот и рацете прекрстени на градите. Со помош на мускулите на горниот печат, го откинуваат телото од околу 15 степени и одложување за 5 секунди. Изведете 5-10 повторувања секој ден.

Други видови вежби како пилатес се специјално дизајнирани за зајакнување на мускулите. Обидете се да ги извршите од телевизискиот екран или да се регистрирате за групни часови.

3. Дневен или неделен ангажирање во јога. Јога комбинира истегнување, претставува за зајакнување на мускулите и респираторните техники насочени кон подобрување на здравјето и намалениот стрес. Многу позиции, на пример, поза на куче од муцката надолу, поза на мачка-крава, а позацијата на издолжениот триаголник е само насочена кон подобрување на богатството.

Ако веќе вежбате јога секоја недела, да го зголемите бројот на часови до неколку пати неделно или да се справите со кратки дневни вежби.

Ако никогаш не сте ангажирани во јога, пријавете се за почетни часови. Дури и неколку класи се доволни за да ви го дадат првичното знаење за да продолжите со независни вежби дома.

Предупредувања

Ако причината за вашата непријатност во долниот дел на грбот е сериозен здравствен проблем пред да почнете да пробате било кој од горенаведените методи, разговарајте со вашиот лекар.