Како да се намали производството на млечна киселина во мускулите

Млечната киселина се издвојува во мускулите кога ги користат нивните вообичаени енергетски резерви, но сепак треба екстра. Мала количина на млечна киселина дејствува како привремен извор на енергија, со што му помага на лицето да избегне замор за време на обуката. Сепак, акумулацијата на млечна киселина создава чувство на горење во мускулите, што може да забави или да престане да врши физички напор. Затоа е пожелно да се намали производството на млечна киселина во мускулите. Оваа статија ќе ви каже како да го направите тоа.

Чекори

Дел 1 од 3:

Што е "млечна киселина"?

Еден. Разбере дека млечната киселина не предизвикува болка во мускулите по обуката. Млечната киселина често е погрешно обвинета дека води до болка во пост-патеката, која доживува лице за 1-3 дена по напорно тренингот. Сепак, нова студија покажува дека млечната киселина (која служи како привремен извор на гориво во текот на интензивниот физички напор) го напушта телото во рок од еден час по завршувањето на тренингот, така што не може да предизвика болка што се чувствува неколку дена подоцна.

Последната теорија сугерира дека болката во мускулите е исто така позната како приврзаност - ова е резултат на оштетување на мускулните клетки за време на интензивна вежба. Тоа предизвикува воспаление, оток и болка додека мускулите не се вратат.
Со цел да се намали мускулната болка, неопходно е да се направи вистинското загревање пред обука. Ќе ги разбуди мускулите и ќе ги подготви за физичка активност. Исто така е важно да се избегне тешка вежба и наместо тоа, постепено подобрување на оптоварувањето.

Сликата со наслов Намалете ја лактичната киселина во мускулите чекор 2

2. Млечната киселина предизвикува чувство на горење за време на обуката. Од друга страна, млечната киселина предизвикува чувство на горење во мускулите, кои ги доживувате за време на изведбата на тешката вежба.

Како по правило, телото користи кислород за генерирање на енергија. Меѓутоа, за време на тешките физички вежби, телото бара енергија повеќе од вашето тело може да произведе со аеробни методи.

Кога тоа ќе се случи, вашето тело користи анаеробни методи за генерирање на енергија, бидејќи е многу побрзо од аеробни методи. Млечна киселина - или лактат - нус-производ на овие анаеробни методи на производство на енергија.

Вашето тело може да продолжи да произведува енергија во анаеробни услови за три минути. Во ова време, нивоата на млечна киселина во мускулите почнуваат интензивно да се зголемуваат, што доведува до чувство на горење, кое обично е поврзано со интензивна физичка активност.

По 3 минути, млечна киселина почнува да ги забавува мускулите, предупредувајќи го вашето тело дека е блиску до физичката граница. Па таа ве заштитува од повреди и замор.

И покрај фактот дека е потребна мала количина на млечна киселина, па дури и корисна за вашето тело во одредени околности, сè уште е неопходно да се спречи премногу брза акумулација на млечна киселина во мускулите. Ако ова не е направено - тоа ќе биде тешко да се обучуваат и да се изложени за целосна сила.

Намалување на акумулацијата на млечна киселина во мускулите - не значи избегнување на напад. Тоа само помага да се обучуваат подолго, што е важно за секој добар спортист.

Дел 2 од 3:

Намалување на количината на млечна киселина во мускулите за време на обуката

Еден. Избегнувајте дехидратација. Млечната киселина е растворлив во вода, така што повеќе течност што ја користите за време на обуката, толку помалку шанси да предизвикате акумулација на млечна киселина и горење во мускулите.

За време на обуката, пијте повеќе течност. Кога ќе забележите што сакате да пиете, телото веќе можеби е дехидрирано.
Пијте 8-16 мл (236.6-473 ml) вода пред обука, потоа 8 унци (236,6 мл) вода на секои 20 минути во текот на тренингот.

Сликата со наслов Намалување на млечна киселина Изградба во мускулите Чекор 4

2. Длабоко дише. Причините за појава на горење во мускулите за време на обуката се акумулацијата на млечна киселина, како и недостатокот на кислород.

Можете да го подобрите ова, обрнувајќи внимание на вашиот здив за време на вежбите. Бидете сигурни дека дишете и издишувате со истиот темпо. Обидете се да дишете воздух низ носот и издишување преку устата.

Ова ќе помогне да се испорача кислород во мускулите и да ја запре акумулацијата на млечна киселина во мускулите.

Сликата со наслов Намалете ја лактична киселина изградена во мускулите чекор 5

3. Честопати се обучува. Ако сте во добра физичка форма, вашето тело ќе изгори помалку гликоза, а помалку млечна киселина ќе се акумулира во мускулите.

Неопходно е да се обучуваат неколку пати неделно, но не заборавајте да одвои, најмалку 2 дена за обновување на мускулите.

Постепено го зголемува интензитетот на обуката. Развијте план за вежбање, така што е можно да додадете минути или повторувања на вашата вообичаена обука - постепено ќе го зголемува нивото на кое вашето тело почнува да произведува млечна киселина.

Сликата со наслов Намалување на млечна киселина се зголемува во мускулите чекор 6

Четири. Бидете внимателни при подигнување на тежини. Тешката атлетика, по правило, придонесува за производство на млечна киселина, бидејќи бара повеќе кислород отколку нашето тело да обезбеди.

И покрај фактот што рековме за "чувство на горење во мускулите", акумулацијата на млечна киселина може да доведе до микро-магариња, кои предизвикуваат повреда во мускулите и оставаат болка за неколку дена.

За да го зачувате нормалното ниво на млечна киселина во телото, проверете дали постепено ја зголемувате тежината и бројот на повторувања постепено.

Сликата со наслов Намали ја млечна киселина Изградба во мускулите Чекор 7

Пет. Намалете го интензитетот на тренингот, ако почнете да чувствувате гори во мускулите. Чувството на горење време на интензивна вежба е заштитен механизам механизам кој го спречува пренапонот.

Олеснување на брзината Ако сте ангажирани во аеробни вежби, како што се работи, спортско одење, возење велосипед или да се вклучите во неблагодарна работа. Ако се подигне тегови, намалување на бројот на повторувања или инвентар тежина.

Кога ќе се опуштите, повеќе кислород паѓа во мускулите и ја крши млечната киселина.

Сликата со наслов Намалете ја лактичната киселина во мускулите чекор 8

6. Рашири по тренинг. Бидејќи млечната киселина е поделена над 30-60 минути по тренингот, истегнувањето ќе помогне да се забрза процесот на разделување, олеснувајќи ги сите горилници или мускулни грчеви што произлегуваат.

По интензивни вежби, малку се протега на мускулите, а исто така нежно ги масираат мускулите со врвовите на прстите.

Исто така, ќе го намали појавата на MicroTrase било кој тип кој може да биде одговорен за болка во првите неколку дена по обуката.

Сликата со наслов Намалете ја млечна киселина изградена во мускулите чекор 9

7. Внесете активен животен стил. Опуштете се по тренингот, но се придржувајте кон активниот животен стил. Да остане здрава, мускулите имаат потреба од активност исто како кислород и вода. Ако понекогаш се запали во мускулите - не постои причина за анксиозност - млечна киселина во мали количини не му наштети на вашето тело, туку напротив, дури и во некои случаи има корисен ефект врз метаболизмот (метаболизам).

Дел 3 од 3:

Намалување на количината на млечна киселина во мускулите преку промената во исхраната

Еден. Зголемување на употребата на магнезиум. Магнезиумот е од големо значење за производство на енергија, потребниот организам. Точната содржина на магнезиум ќе му помогне на телото за време на обуката да испорача енергија на мускулите, со што се ограничува акумулацијата на млечна киселина. Така, треба да се направат напори за зголемување на дневната потрошувачка на магнезиум, по можност преку промена во вашата исхрана.

Различен зеленчук (цвекло, спанаќ, лим зелка, боја на бои и podcol), мешунки (турски грав, пинто грав, обични грав и облик на месечината грав), семиња (тиква, сусам и семе од сончоглед), се одлични извори на магнезиум. Тофу сирење - особено, Тофу "Нигари" - особено богата со магнезиум.
Покрај тоа, зголемување на потрошувачката на магнезиум, ако имате додатоци во исхраната, но ова не е неопходно ако имате здрава исхрана, користејќи богати со магнезиумски производи опишани погоре погоре погоре.

Сликата со наслов Намалете ја лактичната киселина во мускулите чекор 11

2. Користете храна богата со масни киселини. Правилната употреба на храна богата со масни киселини му помага на телото да го подели гликозата (ова е процес кој е неопходен за нормално производство на енергија). Ова ќе помогне да се ограничи потребата од телото во млечна киселина за време на зголемената тренингот, а исто така ќе ве придвижи повеќе време.

Неопходни масни киселини може да се движат такви производи како лосос, туна и скуша (риба со ладна вода), ореви и ленено семе, како и во такви растителни масла, како масло од пченка, сончогледово масло и соено масло.

Масни киселини ќе го намалат воспалението, што помага да се намали болката во мускулите, кои произлегуваат неколку дена по тешката тренингот.

Сликата со наслов Намалување на млечна киселина се зголемува во мускулите чекор 12

3. Пијте храна сода растворени во вода. Сода за храна е алкална супстанција која при земање може да помогне во неутрализирањето на млечната киселина, која се акумулира во мускулите.

Тоа ќе помогне да се обучуваат посилни и подолго, бидејќи вашите мускули нема да почнат да гори подолго.

Измешајте 0,3 g храна сода на секој килограм телесна тежина со 12 ml ладна вода. Евентуално, додадете сок од лимон за вкус.

Сликата со наслов Намали ја млечна киселина изградена во мускулите чекор 13

Четири. Јадете храна која содржи групни витамини. Групните витамини се корисни за транспорт на гликоза низ телото, што помага да се хранат мускулите за време на обуката, со што се намалува потребата за млечна киселина.

Производи со висока содржина на групни витамини вклучуваат зелен зеленчук, житарици, мешунки, како и протеини богата храна како риба, говедско месо, игра, јајца и млечни производи.

Производите со висока содржина на групните витамини б придонесуваат за надополнување на организмот од други хранливи материи кои се трошат за време на интензивна вежба.

Совети

Силна болка мускули, болна чувствителност и ограничување во движењата за 1-3 дена по интензивните вежби се познати меѓу спортистите како наметлива. Инструкции кои ќе помогнат во намалувањето на акумулацијата на млечна киселина во телото ќе го спречи појавата на напади.