Како да се намали мускулната болка

Мускулите може да му наштетат по вежбање или друг физички напор. И покрај фактот дека болката во мускулите може да се влоши и да се меша со вас физичка активност, толку повеќе вежбате, толку помалку вашите мускули ќе повредат во текот на следните недели. Искористете ги нашите инструкции за ублажување на мускулната болка!

Чекори

Метод 1 од 3:

Правилно ракување со мускулите за време на обуката

Еден. Загрејте и внимателно започнете со обука. Со цел вашите мускули да бидат флексибилни и да ги избегнат повредите за време на интензивните часови, треба внимателно да започнете со обука за да ги загреете мускулите и да ги направите побожност. Немојте веднаш да брзате во режимот за интензивна тренингот.

Започнете со светлосни вежби и постепено го зголемува интензитетот. На пример, ако сте ангажирани во кревање тегови, немојте веднаш да ја преземете тежината: Започнете подобро со вежби со тежина на лесна рака, пред да започнете со притискање на клупата со тешка тежина.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 2

2. Десен дел. Се протега на почетокот и на крајот на тренингот, исто така, ќе помогне во ослободување на млечна киселина од вашите мускули. Почекајте неколку часа по интензивни вежби пред истегнување - не е добра идеја. Се протега веднаш по вежбите што можат да предизвикаат болка за да се спречи атракција.

Не заборавајте да се водат по загревањето, бидејќи вашите мускули ќе бидат посоодветни, тоа е, со помала веројатност да ги оштети со истегнување. Прочитајте Оваа многу корисна статија, За да добиете совет како да се водат за да се зголеми флексибилноста и да се намали повредата на ризикот.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 3

3. Јадете течност. Дехидрација на почетокот на обуката или спортот е опасно не само затоа што може да доведе до вртоглавица и несвестица, туку и затоа што може да предизвика болка во мускулите подоцна. Правилната употреба на течност за време на интензивно вежбање го зголемува нивото на кислород во мускулите, што им дава на мускулите повеќе издржливост, а исто така им помага да се опорават за време на физичкиот напор.

Обидете се да не пиете многу вода непосредно пред обука, тоа може да доведе до надуеност на абдоменот и грчевите. Наместо тоа, користете доволно течност цело време, особено за 24-48 часа пред интензивни вежби.

Главното правило на потрошувачката на вода е да го пие во износ од половина од вашата телесна тежина во унци (1 oz = 28,3 грама). Затоа, ако тежат 72 кг, треба да користите 80 унци вода дневно (2,3 литри или 9,8 чаши). Оваа количина, исто така, вклучува вода што ја користите храната, како и течност од други пијалоци, како што се сок или млеко.

Не заборавајте да јадете течност за време на обуката: одлична опција ќе пие чаша вода на секои 15 минути интензивни вежби.

Метод 2 од 3:

Смири мускул по тренинг

Еден. Кул. Мраз вода Веднаш по обуката е најдобро да се спречи мускулната болка. Го намалува воспалението во мускулите и не дава болка. Ако сте професионален спортист или се вклучите во луксузната соба, мора да имате пристап до бањата со мраз вода за да ја намалите болката во мускулите. Ако ова не е, пробајте една од следниве стратегии:

Прифатете го ладниот туш или бања. Поладно, толку подобро: професионалните спортисти користат буквално мраз вода, но ако ви е тешко да се спроведе таква температура, користете само ладна вода од кран без додавање топло. Тоа нема да работи како и мраз вода, но тоа ќе биде подобро од топла вода или вода собна температура.
Ако сте спортист, добијте 19-литарска кофа. За да избегнете болка во вашите раце (на пример, по играњето на бејзбол), 19-литарската кофа исполнета со мраз вода ќе ви помогне да ја изладите целата рака одеднаш. Овој метод е совршен за нога.
Кога ладењето на мускулната група или мускулната група (а не целото тело), не заборавајте да го завиткате мразот во нешто пред да аплицирате за телото. Тоа ќе го спречи оштетувањето на кожата со студ. Ставете го мразот во пластичната кеса, а потоа го завиткајте во кујнскиот пешкир или ткаенина пред да го примени во вистинските мускули.
Со помош на филмот за храна, закачете го мразот на екстремитетите или целото тело. Ако треба да се движите (готвење храна, чистење, итн), филмот ќе помогне да се поправи мразот на мускулите додека возите.
Кул мускули за 10-20 минути.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 5

2. Загревање надвор. Во тоа време, првиот чекор треба да биде мраз, по неколку часа добра идеја, ќе биде топло на вистинските мускули и да им помогне да останат флексибилни, а не да станат соединенија. Нанесете топлина околу 20 минути.

Земете топла бања или туш. Водата ќе помогне да се релаксираат мускулите.

Додавање на англиски сол во водата на вашата бања - одлична домашна болка. Англиската сол е направен од Магнезија, која се апсорбира во кожата и е природен мускулен релаксант. Додадете 2-4 лажици со слајд во бањата и пополнете малку вода, така што сол растворе. Уживајте во бањата. Ќе се чувствувате ослободени веднаш по прифаќањето на бањата.

Со вкочанетост на мускулите на вратот, земете го суровиот ориз, пополнете го чорапот и врзете го крајот на чорапот. Топло во микробранова една и пол минути и употреба како греење. Може да се користи неколку пати.

Во случај на болка во индивидуални мускули, можете директно да ги напишете записите за затоплување на кожата и да ги оставите под облека неколку часа. Тие можат да се купат во повеќето аптеки.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 6

3. Премести. Целосно релаксирање на мускулите во процесот на наплата може да биде примамлива идеја, но студиите покажаа дека светлината активност која ги користи вашите мускули може да го намали времето за обновување. Од друга страна, важно е да им се даде на мускулите да се опорави, па не претерувајте.

Вежби Помош со болка во мускулите, зајакнување на протокот на крв кон нив, помага да се ослободи од зглобовите побрзо и спречува Крипара.

Запомнете го интензитетот на вежбање што доведе до болка, а потоа изврши лесна верзија на овие вежби следниот ден (во интензитетот приближно како загревање). На пример, ако се работи за 7 км, вашите мускули се корен, само да го поминат брзиот чекор во близина на еден километар.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 7

Четири. Одете на масажа. Ако се обучуваат до исцрпеност, се формираат мали празнини во мускулните ткива. Природна реакција на телото на празнините е воспаление. Масажа помага да се намали производството на протеини-цитокини, кои се вклучени во развојот на воспалителниот процес. Масажа, исто така, го зголемува количината на митохондрии во мускулите, со што се зголемува способноста на мускулите за извлекување на кислород.

Масажа помага да се донесе млечна киселина, лимфа и други конгестивни токсини на мускулите.

Побарајте добар специјалист за масажа и му дозволувајте да работи со вашите мускули. Масажа се релаксира, смирува и третира.

Масирајте ги мускулите сами. Во зависност од местото на болка, можете да се обидете сами да направите масажа. На повеќе масажа на мускулното ткиво, користете ги палците, на копчињата на прстите и дланките. Можете исто така да ги искористат предностите на тениската топка за да работат интензивни места и да го отстраните притисокот од рака.

Ако го масирате мускулите што боли, не фокусирајте се на средниот дел од овој мускул. Се фокусира повеќе на снопови на секој крај. Тоа ќе му помогне на мускулите да се релаксираат побрзо.Значи, ако вашиот зглоб боли, масажа подлактица.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 8

Пет. Набавка масажа ролери. Овој рачен инструмент ќе ви помогне да направите длабока смирувачка масажа и пред и по обуката. Тоа ќе ги релаксира мускулите и ќе ја спречи болката, а исто така ќе им помогне на пренасочување на мускулите кои веќе се повредени. Овој метод е совршен за мускулите на колковите и нозете, но исто така можете да го користите овој метод за мускулите на задниот дел, градите и задникот. Притиснете го ролерот на болниот мускул и земи го и надолу. Оваа акција ќе помогне да се ослабне напнатоста и стресот.

Познат како само-миофаспална релаксација, овој метод на масажа некогаш беше користена само од професионални спортисти и лекари, но сега станува јавно достапен за сите кои се ангажирани во спортот или фитнес. Можете да купите валкер за масажа во било која спортска продавница или онлајн.

Прочитајте го статијата за тоа како Користете масажа ролери, Да научат подобро да се релаксираат мускулите.

Ако не сакате да потрошите $ 20 - $ 50 на масажа ролери, можете да користите тениска топка како ролери.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 9

6. Земете анестетик. Ако ви треба моментално олеснување, земете парацетамол или нестероиден антиинфламаторна дрога, на пример, ибупрофен, naproxen или аспирин.

Ако вие, или лице кое ви помагате да ја ублажите болката во мускулите, уште 18 години, не користете аспирин како анестезија. Ако детето не е 18 години, тогаш приемот на аспирин може да предизвика опасна болест - reee синдром, кој може да доведе до акутно оштетување на мозокот.

Обидете се да не користите нестероидни антиинфламаторни лекови редовно. Нероидните антиинфламаторни лекови можат да ја намалат способноста на вашите мускули да се вратат природно ако ги земате премногу често. Подобро е да се најдат повеќе природни начини да им помогнете на мускулите, ако е можно.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 10

7. Дознајте кога болката е нормална, и во кои случаи го означува проблемот. Кога мускулите се повредуваат по интензивно тренингот или по оптоварувањето на тие мускулни групи кои не ги трениравте некое време, во ред е. Сепак, треба да ги следите тие знаци кои укажуваат на сериозен проблем.

Обичната мускулна болка се јавува еден ден по интензивно тренингот, особено кога го менува режимот на тренингот, зголемување на интензитетот или вклучување на мускулите, кои претходно не беа вклучени. Обично оваа мускулна болка го достигнува својот врв на вториот ден, а потоа постепено заминува.

Обрнете внимание на било која ненадејна акутна болка за време на физичката активност, која може да укаже на мускулната депонија. Исто така обрнете внимание на болката во зглобовите, што може да укаже на оштетување на пакетот или менискусот, а исто така може да стане знак за остеоартритис.

Повикајте го лекарот ако почувствувате ненадејна тешка болка или болка која не реагира на лекови, или ако болката не поминува за неколку дена.

Метод 3 од 3:

Спречете болка во мускулите

Еден. Направи правилна исхрана, а исто така не заборавајте да јадете течност. Ако вашите мускули повредени од интензивни часови, на пример, тегови, тоа значи дека тие се обновуваат, па им е потребна вода и многу протеини. Јадете 1 грам протеини дневно за секои 0,5 кг од нивната маса.

На пример, 80-килограм човек со масти од 20% во телото треба да користи околу 130 грама протеини дневно. Тоа ќе го забрза времето за обновување, и нема да дозволи губење на масата поради лошата исхрана. Користете протеини 15-45 минути по вежбање за подобри резултати.
Пијте многу вода за време на обуката и во текот на денот. Вашите мускули имаат потреба од вода за да функционираат, а на телото му е потребна вода за враќање на мускулите. Не заборавајте да пиете вода.
Користењето на јаглени хидрати пред и по обуката им помага на мускулите да се опорават, а исто така ви дава потребна енергија за следење на режимот.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 12

2. Земете витамини, антиоксиданти и други адитиви. Мускулите потребни одредени витамини и минерали правилно да се вратат за време на обуката, така што употребата на вистинските адитиви ќе помогне да се подготви за активна обука.

Витамин Ц и антиоксиданти, особено, ефикасно ја предупредуваат болката во мускулите. Боровинки, артичоци и зелен чај се богати со антиоксиданти, додека чили пипер, гуава и агруми се богати со витамин Ц.

Земете амино киселински синџир адитиви (L-леуцин, L-изолеуцин, L-валин) и други пред вежбање - на пример, L-глутамин, L-аргинин, бетаин и таурин - тие ќе помогнат да се подготви телото за отстранување на златници од Мускули. Исто така, ќе помогне при обновување на протеини дисперзивни за време на мускулното преструктуирање.

Земете протеински адитиви. Протеинот помага во обновата на мускулите. Можете да започнете со јадење производи со висока содржина на протеини (на пример, јајца, јогурт или пилешко) или да додадете некои протеини во вашиот пијалак по тренинг.

Додај креатин во вашата исхрана. Креатин е амино киселина која се произведува на природен начин, но додавањето на повеќе креатин во неговата исхрана ќе им помогне на мускулите да закрепнат побрзо по интензивните вежби. Креатин додаток може да се купи во било која продавница за здрава храна.

Сликата насловена како болно мускулите се чувствуваат добар чекор 13

3. Обидете се да користите кисел сок од цреша. Неодамна, кисело сок од цреша стана многу популарен производ поради високата содржина на IAXIDANTS и други корисни супстанции. Во една од студиите, научниците откриле дека сок од цреша ја олеснува светлината и умерената болка во мускулите.

Можете да најдете 100% кисело сок во повеќето продавници за храна или специјализирани продавници за здрава храна. Побарајте сок, не мешајте со друг сок (на пример, сок од цреша-јаболко), како и во таков пијалок, обично минималната содржина на сок од цреша. Исто така, бидете сигурни дека шеќерот и другите состојки не се додаваат на сок.

Користете киселински сок од цреша како основа за пијалак што го користите по тренингот или го пиете одделно. Најдобро пијте веднаш откако ќе го извадите од фрижидерот. Можете исто така да поставите чаша сок кисела цреша во замрзнувачот 45 минути за да креирате вкусен коктел од цреша со замрзнат сок.

Предупредувања

Бидете внимателни ако сакате да ја потопите целата рака во кофа со вода со волумен од 19 литри (како што е наведено погоре). Резултатот од ова може да биде брза загуба на топлината на телото, што може негативно да влијае на циркулацијата на крвта. Не го стори тоа ако имате проблеми со крвниот притисок или срце. Дури и ако сте целосно здрави, внимателно потопувајте ја раката, сантиметар по сантиметар, почнувајќи со совети за прсти, особено на топол ден. Ќе биде подобро ако ја замрзните водата во форма за овошен сладолед и ќе го избришете мерачот (повторно почнувајќи со прстите), веднаш сушење и масажа (движејќи се од четка до телото). Стори сé што е уредно за да не се повреди и не е премногу ефект врз нервите.
Постојаното ладење на болни мускули не е многу ефикасно. Обично се препорачува да ја изладите раката со мраз 15-20 минути, а потоа отстранете го мразот за 15-20 минути и повторно повторете ја постапката. Факт е дека ефектот на ладење на мразот го достигнува својот максимум по 15-20 минути, а дополнителните ефекти на мразот нема да го изладат мускулите посилни. Исто така, продолжено ладење на мраз може да доведе до смрзнатини, оштетување на меките ткива или кожата.
Болката во зглобовите е сериозен проблем кој може да се појави поради сериозна повреда. Не мешајте болка во мускулите и болката во зглобовите. Ако болката не запре по неколку дена мир и примена на сите постапки опишани во статијата, треба да се консултирате со лекар.