Како да се обучуваат за чекорите: 13 чекори

Ако сакате да ја подобрите вашата физичка форма, размислете за почнете да тренирате на скалите. Можете да направите спорт не само на симулатори во спортскиот комплекс, туку и на вообичаеното скалило во било која висока зграда или зграда. Можете да ги извршувате двете кардио и вежби за активно да согорувате калории и да бидете во добра физичка форма. Прво, го цениме нивото на вашата физичка обука и утврди дали вежбите се погодни за скалите, и бидете исклучително внимателни ако се сомневате, бидејќи падот на скалите или од скалите може да доведе до многу сериозни последици. Ако немате контраиндикации за извршување на такви вежби, можете да најдете само скалила со доволен број чекори и да вклучите некои од вежбите подолу во листата на нашите вообичаени вежби.

Чекори

Дел 1 од 3:

Направи кардиопер на скалите

Еден. Одете или извршете гаќи на скалите. Ако некогаш сте се искачиле на неколку скалила, знаете дека одење по скалите е сериозна обука. Срцето почнува да победува побрзо, а дишењето е скапо. Затоа е корисно за обука на кардиоваскуларниот систем и зголемување на обемот на белите дробови.

Ако можете, обидете се да најдете долга скалила. Така, постојано можете да се искачите по скалите во рок од неколку минути, и не морате да се кревате и да одите во едно отворање.
Спортски стадиони, високи згради или канцелариски згради - ова се места каде што можете да најдете неколку скалински распореди.
Започнете со воз од 5-10 минути или додека не се уморите. Потоа земете малку одмор, одете или извршете јачината вежби пред да започнете со вториот пристап (уште 5-10 минути).
Скок над еден чекор за да се зголеми интензитетот и сложеноста на оваа вежба. Можете да го направите додека одите или водење на кукавица.

Сликата насловена вежба со користење на скалите Чекор 2

2. Пробајте спринт на скалите. Ако сте во добра физичка форма, обидете се да направите потешко, потешко, создавајќи многу напор, кардијална картичка - Спринт. Повторно, тоа е одлична кардиографија што го прави срцето навистина се бори побрзо.

Правејќи спринт на чекорите, трчајте по скалите толку брзо и долго веднаш штом можете. Таков рок е дизајниран само за неколку минути.

За да ја задржите брзината, да си помогнете со рацете, да се движите напред и назад. Тоа не помага не само да трча, туку и го обучува целото тело.

Обидете се да не скокате над чекорите за време на брзото трчање на скалите додека не почувствувате енергија и доверба дека можете да го направите безбедно. Покрај тоа, оваа вежба треба да се избегнува ако има проблеми со колената.

Сликата насловена вежба со користење на скалите Чекор 3

3. Скокни по чекорите на скалите. Ако не сакате да се кандидира нагоре и надолу по скалите, имате слаба подготовка или ниско скалило, обидете се да скокнете на скалите. Оваа pliometric вежба, исто така, придонесува за заздравување на срцето и затоа е одлична верзија на кардиото.

За оваа вежба, можете да скокнете на една или двете нозе. Скокни на една нога е многу покомплицирана отколку на двете нозе.

Одете до скалите и застанете на подот или првиот чекор. Малку свиткајте ги нозете во колената, притиснете од земјата и слета на следниот чекор. Продолжете додека не се качувам по скалите.

За да скокнете на една нога, почнете од иста позиција, но фокусирајте се на обидот само на една нога и земјиште на истата нога. Продолжете додека не се уморите.

Чекорите треба да бидат широки, а не тесни, односно вашите нозе мора да бидат целосно поставени на нив. Осигурајте се дека запирањата се целосно на чекорите, а не обесени од нивните рабови.

Сликата насловена Вежба со користење на скалите Чекор 4

Четири. Развијте го вашиот индивидуален план за вежбање на скалите. Многу вежби за чекорите, особено кардио вежбите, нема да работат 30 или 45 минути во едно време, сепак, комбинирајќи неколку различни видови на срцеви настапи, можете да извршите полноправна обука.

Повеќето луѓе сакаат да направат кардио најмалку 20 минути. Ако сакате да ги извршувате Cardooperts на скалите подолго, тогаш излезете со вашата програма за обука на програмата.

Без оглед на вежбите што ги додавате, започнете со тренингот од пет минути. На пример, започнете со мала прошетка на скалите нагоре и надолу.

Потоа заменик неколку различни вежби. Алтернативно, започнете со пет минути Џог работи по скалите, а потоа спринт е една минута, а потоа повторно пет минути џогирање и на крајот на одмор - две минути.

Со цел навистина да го забрза срцето, додадете ги вежбите што скокаат по скалите. Потоа вратете се на одење или џогирање за неколку минути.

Дел 2 од 3:

Користете го скалите за обука за сила

Еден. Пробајте рации.Во прилог на кардиопорите извршени на скалите, исто така можете да додадете некои вежби за развој на сила. Обука на мускулите на нозете и задникот особено лесно на скалите.

Васови се вежба која е многу лесно да се изврши на скалите. Нападите ви овозможуваат внимателно да ги изработите мускулите на нозете и задникот дури и на рамна површина, затоа, извршувањето на оваа вежба на скалите, можно е да се зголеми интензитетот.
Напади, ставете ја ногата на вториот или третиот чекор. Ако се обидете да прескокнете повеќе чекори, тоа ќе го зголеми ризикот од затегнувачки лигаменти.
Ставете ја десната нога на вториот или третиот чекор. За време на вежбата, фокусирајте се на мускулите на десната нога. Ќе забележите како тие се затегнале.Замислете за да застанете на чекорот со две нозе.
Можете да ги обучувате или една нога, или и двете, наизменични lunges. Обидете се да направите 10 напади на секоја нога или колку што добивате.

Сликата насловена вежба со користење на скалите Чекор 6

2. Воз трицепс мускули на скалите. Вклучување или џогирање по скалите е прилично досадни вежби за мускулите на нозете, задникот, срцето и белите дробови. Ако сакате вашата обука да биде полна, додадете некои вежби за врвот на телото. Благодарение на височината на скалите, можете да ги обучувате мускулите на рамениците и трицепс.

За да започнете со, свртете се кон скалите назад. Ставете ги дланките на вториот или третиот чекор, вашите прсти треба да изгледаат подалеку од чекорите. Изведување на оваа вежба, сфатете го аголот на чекорите и држете ги рацете на ширината на рамената.

Повлечете ги нозете пред себе и не ги свиткајте. Подигнете ги колковите, така што вашите раце се исправи. Полека виткајте ги рацете, слезете до скалите, велосипедскиот трицепс. Одете додека не ги свиткате рацете околу 90 степени.

Врати се на почетната положба. Обидете се да направите три пристапи од 15-20 повторувања.

Сликата насловена вежба со користење на скалите Чекор 7

3. Притиснете ги скалите. Скалилата може да се користи не само за обука на трицепс, туку и за pushups. Оваа вежба ви овозможува да ги зајакнете мускулите на рацете и градите, како и корисни за општ развој..

Се сврти кон скалите и ставете ги рацете на првиот или вториот чекор. Земете ја позицијата "Планк", се протегаат нозете. Колку е повисок чекор ќе биде на кој ќе ги ставите рацете, толку полесно ќе ја изврши оваа вежба.

Држи ги рацете на ширината на рамената, полека се наведнуваат на лактите, така што горниот дел од телото и лицето полека потона кон скалите.

Заминете додека не ги допрете скалите во носот. Држете ја оваа позиција за неколку секунди, а потоа полека се искачува внимателна позиција.

Ако ги ставите нозете на дното или вториот чекор, и вашите раце на подот на нивото на земјата, тогаш притисни прозорци ќе биде потешко.

Сликата насловена вежба со користење на скалите Чекор 8

Четири. Обидете се да ги подигнете фазите на странично. Како загуби, издигнувајќи странично на скалите, можете да ги обучувате мускулите на нозете, имено внатрешните и надворешните мускули на бутовите.

Првото нешто што треба да се направи, стоејќи на дното на скалите, - сврти кон чекорите десно рамо.

Направете 1-2 чекори со десната нога, а потоа подигнете ја левата нога и ставете го на следниот чекор. Веднаш штом ќе стигнете до врвот, повторете ја оваа вежба, но овој пат започнувајте од левата нога.

Сликата насловена Вежба со користење на скалите Чекор 9

Пет. Стартувај на скалите за да ги подигне на чорапите. Оваа вежба ви овозможува да развиете ледени мускули.

Застанете на работ на скалите. На чекорот треба да биде не повеќе од една четвртина метри, и потпетици треба да се дружат од работ.

Застанете на Tipleo толку високо колку што можете. Чувајте го грбот, нозете и нозете директно, без да се потпрете или назад или назад.

Полека капка колку што е можно пониско.

Останете со една рака за оградата, ако изгубите чувство на рамнотежа.

За да ја извршите оваа вежба, тоа беше потешко, можете да застанете на една нога. Но, направете го тоа само ако има што да се потпрете.

Дел 3 од 3:

Општи препораки за физичка активност

Еден. Секоја недела вашата обука треба да содржи 150 минути аеробна активност. Без оглед на видот на вежбите што ги извршувате, важно е да се стремите кон усогласување со препораките за минимум такви вежби секоја недела. Тие вклучуваат обука за скалите и други видови на вежби.

Лекарите препорачуваат да ги посветат кардијалните аранжмани околу 150 минути неделно (или пет дена до 30 минути на ден). Во зависност од вашиот распоред, времетраењето на вежбањето може да се разликува: во некои денови подолго, а во некои помалку.
Вежбите на скалите, особено вообичаеното џогирање или џогирање, се одлични вежби за зајакнување на кардиоваскуларниот систем, кој може да се распредели 150 минути неделно.
Иако со помош на скалата, можете фино да ги обучите мускулите на нозете, и тие се добри за срцето и белите дробови, ако редовно ги изведувате, грбот мускулите немаат намера. Обидете се да додадете вежби за грб кон програмата на вашите вежби.
На пример, можете да се вклучите во спортско одење, Џог Џог, користете симулатори, правете танцување или аеробик.

Сликата насловена Вежба со користење на скалите Чекор 11

2. Два или три дена, се вклучи во вежби за енергија. Во прилог на Cardooperts, моќта вежби неколку пати неделно. Овие вежби не бараат толку време колку што е потребно за да се изврши кардио.

Лекарите имаат тенденција да препорачаат да се вклучат во вежби за енергија најмалку два дена во неделата. Треба да ја работат секоја главна мускулна група и да го направите најмалку 20 минути.

Покрај обуката во скалите, следново: Подигнување на тежини, Пилатес или Плиометриски вежби може да се припишат на други вежби за напојување.

Многу од вежбите опишани овде се на скалите, како што се капки, скокаат на чекорите, страничните одење по скалите, притисоците, обуката на мускулите на телето, како и трицепс и рамења, се квалификуваат како вежби за напојување. Редовно извршување на овие вежби, можете да потрошите помалку време на вашата обука.

Сликата насловена Вежба со користење на скалите Чекор 12

3. Одете околу скалите секој ден. Вршење на различни вежби на скалите, можете да останете во тон во текот на денот. Ова е одличен начин за зголемување на вашата активност.

Изведување на комплекс од различни вежби на скалите, обидете се во принцип да води активен животен стил.

Како што покажува истражувањата, активниот животен стил може да биде корисен за здравјето, како и комплекс на аеробни вежби (на пример, 30-минутна прошетка).

Скалилата е одличен начин да се води поактивен животен стил. Одење на работа, искористете го скалите наместо лифтот, на паркинг на повеќе нивоа, оставете го автомобилот што е можно повисоко, и генерално се обидувате да го користите скалите во куќата повеќе.

Сликата насловена Вежба со користење на скалите Чекор 13

Четири. Дајте ги вашите зглобови и мускулите еден до два дена одмор неделно. Вршење на вежби со висок интензитет (како разни вежби на скалите), треба да му дадете време на телото за да ги вратите силите во текот на неделата.

Се препорачува не само за редовно да се вклучат во кардио или вежби за енергија во рок од една недела, но исто така и доволно за одмор. Вршење вежби за нозе, нагласи барем еден ден на одмор. Ако сеуште чувствувате болка или замор, тогаш треба да се опуштите за еден ден подолго.

Одмор и тишина придонесуваат за реставрација на телото и ги надополнуваат своите потрошени ресурси за време на исполнувањето на исцрпната физичка обука. Деновите на одмор се време кога телото добива мускулна маса и станува посилна.

Вежбите на скалите можат да бидат тешки, за ова ви треба добра физичка обука. Ајде да земеме време за да го релаксираме вашето тело, мускулите и зглобовите по секое тренингот на скалите, така што ќе се развива и станува посилна.

За време на одмор денови, не треба да бидете целосно неактивни - можете да направите некои реставрациски и релаксирачки активности, како што е лесна јога, или полека можете полека да прошетате или да вози велосипед.

Совети

Со помош на скалите, можно е не само кардио-, туку и вежби за енергија.
Иако можете да тренирате на скалите, исто така вреди да се извршуваат други вежби за да се избегне пренапонот на коленото и другите зглобови.