Како да се развие план за фитнес

Индивидуалната програма за фитнес може да биде клучот за вашиот успех. Следете ги советите во овој напис за да развиете уникатен план за вежбање кој е погоден за вашите цели, потреби и ниво на физичка обука.

Чекори

Метод 1 од 3:

Определете ги параметрите на вашата програма за обука

Секоја програма за фитнес треба да биде дизајнирана на таков начин што ги задоволува потребите на вашето тело, како и вашите вкусови, распореди и цели. Одредени физички ограничувања, привремени обврски, преференции и цели ќе обезбедат основа за вашата програма за обука. Откако ги дефиниравте вашите потреби и цели, можете да развиете ефикасен и удобен план за фитнес.

Еден. Целосен медицински преглед за да ги идентификува физичките ограничувања. Пред да започне нова програма за обука, секогаш е важно да се подложи на анкета од специјалист за медицина. Докторот или медицинската сестра може да ја одредат состојбата на вашето здравје, слабост во зглобовите и контраиндикациите на одредени видови на вежбање. Покрај тоа, тие можат да ве советуваат одредени видови на вежби кои се погодни за луѓе со вашите физички ограничувања.

Сликата насловен Дизајн Фитнес план за обука Чекор 2

2. Утврди колку време може да се посвети на обука. Бидете реални во вашите точки. Повеќето возрасни треба да платат физички вчитува околу 150 минути неделно (идеално, овој пат вреди да се пробие 3 одделни вежби). Времето на кое ќе одлучите да ја платите обуката ќе зависи од нивото на вашата физичка обука и вашите цели.

Планирајте го количеството и времетраењето на вежбањето што сте подготвени да ги извршувате секоја недела. На пример, можете да изберете 5 тренинзи за 30 минути и 2 дена за релаксирање секоја недела, или 3 вежби за 50 минути.

Утврди колку време од денот ќе биде ангажиран. Некои луѓе претпочитаат утрински вежби додека други сакаат вечерни вежби или спорт за време на викендите. Времето на денот што го избирате за обука може да покаже каде и како ќе направите (на улица или во затворен простор, дома или во салата, и т.Д.).

Сликата со наслов Дизајн план за фитнес тренинг чекор 3

3. Размислете за видовите на физички фази што ги донесувате. За да развиете ефективен план за фитнес, треба да го вклучите во нефизичките вежби што ги донесувате и на кои сте исклучително посветени.

Размислете за разни кардио и сила за обука, бидејќи двата вида на обука се важни за ефективна програма за фитнес.

Сликата насловена Дизајн Фитнес план за обука Чекор 4

Четири. Определи ги своите цели во фитнес. Одредени цели ќе влијаат на какви видови на вежби ги вклучуваат во вашиот фитнес план, колку време ќе дадете обука, и треба да ја промените вашата исхрана.

Ако губењето на тежината е една од вашите цели, треба да размислите за измени на вашата исхрана и да вклучите голем број на кардио вежби во вашиот план за вежбање. Обуката за енергија исто така е исклучително важна за забрзување на метаболизмот и согорување на повеќе калории.

Ако вашите цели се насочени кон успех на натпреварот или маратонот, вашиот план треба да вклучува интервал обука, вежби насочени кон одредени мускулни групи и големо време.

Метод 2 од 3:

Изберете специфични вежби за вашата програма за обука

Врз основа на параметрите за фитнес планови кои претходно сте ги дефинирале, одберете Вежби кои ќе влезат во вашата редовна обука. Сеопфатна програма за фитнес ќе вклучува сила и кардио-обука и ќе се разликува од неделата до недела. Од време на време треба да го промените погледот и интензитетот на вежбање за да продолжите да добивате добри резултати.

Еден. Изберете кардио вежби. Кардио тренинг не секогаш значи работа Постојат многу различни опции за добра кардио обука, од кои можете да изберете и кои се погодни за вашиот распоред, сместување и интензитет параметри.

Ако го правите дома, можете да користите видео клипови за танц, стационарни велосипеди за вежбање или трчање, скалите, пилатес или комбинација на скокови на терен и јаже.
Ако имате претплата за салата, можете да уживате во пливање, користете елиптичен симулатор, играјте кошарка или бадминтон или обидете се Kickboxing.
Ако го направите на улица, обидете се да играте Frisbee, велосипедизам, играјте со деца, играјте одбојка или фудбал или трчајте со вашето куче.

Сликата со наслов Дизајн план за фитнес тренинг чекор 6

2. Развивање на репертоарот на вежбите за напојување. Моќните вежби мора да бидат вклучени во секој план за фитнес. Направете листа на вежби за развој и подигнување на тонот на мускулите што можете да ги замените секој пат за да додадете пренасочување кон вашиот фитнес план и работа секоја недела над новата мускулна група.

Размислете за користење на симулатори и друга опрема за напојување. Машини за тежина, тегови и топки за вежбање се само неколку корисни алатки за широк спектар на вежби за напојување.

Ако го направите дома, размислете за купување на ефтина опрема за обука за енергија.

Направете листа на обуки за сила кои не бараат посебна опрема. Вежбите за напојување извршени само на еден отпор на човечкото тело може да бидат исклучително ефикасни за градење на мускулите масовно, сите вежби од push-ups до јога позиции. Шишињата од вода и конзервирани лименки можат да ги заменат светилките, а на интернет можете да најдете голем број на филмови и видеоснимки кои се концентрирани исклучиво на обуката за сила без користење на опрема.

Сликата со наслов Дизајнирајте го планот за обука за фитнес

3. Направете план за сила и кардио-обука за секоја недела. Во зависност од вашите цели, вашиот план за фитнес може да вклучува повеќе кардио обука или повеќе обука за енергија или еднаков број и оние и други.

Ако вашата главна цел е губење на тежината, посветувајте повеќе време кардио обука. Вклучете ја силата за обука во вашиот план за фитнес двапати неделно и бидете сигурни дека вежбите што ги извршувате ќе го зголемат тонот на сите мускулни групи на вашето тело.

Ако вашата главна цел е да изградите мускулна маса или да го доведете во тон, да посветите повеќе време со струја за енергија. Не работат на иста мускулна група два дена по ред - промена на мускулните групи за да им се даде време за закрепнување. Размислете да ги обучите 5-6 дена во неделата, но направете обука пократок: Работете на вашите раце и притиснете на првиот и третиот ден, над нозете и назад - на вториот и четвртиот ден, и на петтиот и шестиот ден, изведувајте Карди вежби во адитиви до конвенционални вежби за напојување за различни мускулни групи.

Ако се подготвувате на спортски натпревар, размислете за користење на веќе развиениот план за тренингот за Триатлон, маратон или слична конкуренција. Тоа ќе ви помогне правилно да го поставите обемот на вашите вежби во зависност од видот и бројот на вежби што треба да ги направите, како и бројот на време што ќе треба да ги подготвите.

Метод 3 од 3:

Запишете го вашиот фитнес план во визуелна форма

Изработка на план за обука кој ги задоволува вашите потреби и желби, запишете го на лист хартија што можете да го зачувате во вашиот дневник, висат на фрижидерот или преку вашата работна површина, така што секогаш ќе имате визуелен потсетник за програмата за обука што треба да Следете. Вклучете обука во вашиот рутински ден да не заборавите за нив.

Еден. Развивање на распоред за обука. Откако ќе дефинира колку време сакате да го посветите на обука секој ден и кои вежби сакате да ги направите, напишете ги овие информации на парче хартија, разликувајќи го на деновите во неделата. Не заборавајте да го наведете времето и местото на секој тренинг.

Сликата насловен Дизајн План за фитнес тренинг чекор 9

2. Направете листа на резервни опции. Кога ќе се уморни од одреден режим на вежбање или кога ќе престанете да гледате резултати (обично по 2 - 3 недели), заменете ја моќноста или кардио вежбите на една од резервните опции. Ова ќе ви овозможи да ги обучите мускулите на нов начин и ќе го забрзате вашиот метаболизам ако вашето тело веќе се навикнало на претходниот режим за обука.

Листата на резервни вежби, исто така, ќе ви биде прифатлива кога патувате, обидете се да се вклучите со пријателите и за време на лошите временски услови.

Сликата со наслов Дизајн план за фитнес план за обука Чекор 10

3. Запишете го вашиот напредок. Дневник за обука за да ги идентификува спортските навики или достигнувања.

Песна, без разлика дали ги завршувате сите планирани вежби или само дел од нив, и прочитајте како вашата издржливост и способноста ефикасно да ги извршувате сите вежби се подобрува со текот на времето.

Следете го времето или растојанието на секој тренинг, износот на изгубената тежина во неделата, дијаметар на мускулите или половината еднаш месечно за да го видите вашиот напредок.

Совети

Порамнете го вашиот фитнес план со здрава и урамнотежена исхрана за најдобри резултати.
Секогаш извршувајте истегнување пред и по тренингот за да го намалите ризикот од повреда и болка.
За луѓето кои тренираат за натпревари, програмата за обука мора да се заснова на одреден спорт (т.Е. Вие нема да бидете ангажирани, ако тренирате за фудбалски натпревар, бидејќи ќе бидете посоодветен интервал за обука).

Предупредувања

Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање, особено ако страдате од одредени здравствени проблеми, на пример, од дефект на срцето, дијабетес, висок притисок или претходно колено или повреда на грбот или назад