Како да се практикуваат безбедно за време на бременоста

Активноста за време на бременоста е корисна за вашето здравје, како и за здравјето на вашето бебе. Мора да се консултирате со лекар за да бидете сигурни дека вашите вежби се безбедни во вашиот случај. Веднаш штом лекарот ви дава добро, во вашиот арсенал ќе има многу пријатни типови на активности кои ќе ви помогнат да ја одржите формата.

Чекори

Метод 1 од 3:

Го одредува соодветното ниво на вежби

Еден. Разговарајте за вашите планови со вашиот лекар. Ако вие и вашето дете се здрави и придвижуваат бременост без компликации, вашиот лекар сигурно ќе ви препорача да извршите умерена количина на вежби. Тој може да ве советува да се воздржите од обука ако имате:

Вагинално крварење;
проблеми со грлото на матката;
висок притисок поради бременоста;
проблеми со срцето или светлината;
Ризик од предвремено раѓање.

Сликата со наслов Безбедно вежбање за време на бременоста Чекор 2

2. Започнете постепено. Може да најдете дека сте уморни многу побрзо отколку пред бременоста. Ако сте ангажирани пред бременоста, можете да продолжите со часови со исто време, но со помал интензитет. Ако не, започнете со 5-10 минути вежбање дневно, а потоа донесете часови до 30 минути умерено оптоварување.

Обуката не треба да трае премногу долго или да биде премногу интензивна. Прикачи само толку голем број напори, така што срцето е честа, а крвта циркулирана од телото.

Ако немате воздух, или не можете да зборувате, тогаш веќе сте застанале.

Сликата под наслов Вежбајте безбедно за време на чекорот за бременост 3

3. Размислете за границите на вашите способности. Попрво ќе се уморни, бидејќи терминот на бременост се зголемува. Пијте повеќе вода. За време на бременоста, вие сте особено чувствителни на дехидрација. Веднаш запрете часови, ако почувствувате нешто од следново:

вртоглавица или пред-корумпирана состојба;

тешкотии при дишењето;

болка во грбот;

гадење;

Оток или вкочанетост;

Алчи забрзано или нерамномерно чукање на срцето.

Метод 2 од 3:

Подигнете го режимот на тренингот за кардиоваскуларниот систем

Еден. Изберете вежби со најголема корист. Ако претходно намерно извршивте вежби за зајакнување на кардиоваскуларниот систем, и вашиот лекар нема забелешки, така што ќе продолжите, најлесниот едноставно ќе го исправи нивниот интензитет. Погодни часови вклучуваат:

Одење. Одење - одличен начин да се подигне срцевиот ритам и да ги задржи мускулите на нозете. Внимавајте да поддржувате чекори и глуждот. Светлина на добри спортски градници кои ќе ги поддржат вашите гради како што се зголемува. Одење ќе ве натера да излезете на улица, и вашите пријатели или партнери ќе можат да ви се придружат.
Пловечки. Пливањето е прекрасно прилагодено за време на бременоста, бидејќи го отстранува товарот на зглобовите кога се движите. Купи добри очила за да можете да го спуштите лицето во вода. Тоа ќе ја отстрани тензијата од грбот. Се воздржуваат од стилот на Bantle, бидејќи тоа бара неверојатен број на назад движења. Ако чувствувате болка во областа на карлицата, пливање во месинг - Променете го стилот. Дури и ако не сте премногу добро пливање, во многу јавни базени постојат курсеви за вода аеробик за бремени жени.
Возење на велосипедизам. Ако возевте многу велосипед пред бременоста, може да биде подобро да го промените на велосипедскиот велосипед. Неговата предност е тоа што е стабилна и нема да падне.

Сликата со наслов Вежбајте безбедно за време на бременоста Чекор 5

2. Се воздржуваат од ризични спортови. Тоа значи дека треба да ги избегнувате таквите активности каде што можете да паднете, или можете да ве удри, тропа или притиснете. Меѓу оние видови на активности кои треба да се избегнуваат:

Пити на јога, каде што треба да лежи токму на грб по 20 недели. Тоа може да го намали снабдувањето со крв и вашето бебе.

Контакт спорт, како што е американскиот фудбал, фудбал, бокс, рагби и кошарка.

Тенис, одбојка или други спортови каде што треба драматично да ја смените насоката.

Видови на активност во кои постои ризик од паѓање, како што се качување, јавање, скијање или лизгање.

Активност, вклучувајќи влијание на топлина, како што се вежбање во топло време, јога бикрам (топла јога), бањи, сауни и топла бања.

Сликата под наслов Вежбајте безбедно за време на бременоста Чекор 6

3. Уживајте во корист на вежбите за зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Вршење на безбедна, умерена количина на вежбање ќе биде од корист за вас и вашето бебе, бидејќи:

ќе ја олесни болката во грбот, грчеви во нозете, запек, надуеност и оток;

намалување на ризикот од гестациски дијабетес;

подобрување на расположението и ви даде енергија;

Подобрување на спиењето;

ќе се подготви за лесно породување и брза реставрација.

Метод 3 од 3:

Додајте безбедни вежби за енергија

Еден. Поддршка на силата на врвот на телото. Постојат неколку активности кои ќе ги водат вашите раце и назад во форма за да го подигнат и задржат детето по раѓањето:

Притискање од ѕидот. Оваа вежба ги зајакнува вашите мускули на дојка и трицепс. Стојат со кои се соочува ѕидот, нозете на ширината на рамената. Ставете ги дланките на ѕидот на висината на рамото. Свиткајте ги лактите и се потпреме на ѕидот додека не го допрете со носот. Пролечи ги рацете и стануваат мазни. Започнете со мали и постепено зголемување на 15 повторувања.
Веслање со експандер. Седнете на стол, Еспирач го стави на ногата пред вас и земи ги краевите во рацете. Седнете со мазни назад. Земете ја лентата со лактите назад, како да сте ревиле. Ставете ја целта во 15 повторувања. Можете да купите расходи во локална продавница за спортски стоки.

Сликата со наслов Вежбајте безбедно за време на чекор на бременост 8

2. Работници торзо мускули со набори. Постојат неколку варијации на оваа вежба. Подобро е да го извршите во првите три месеци од бременоста. Клиниката Мајо ги препорачува следниве вежби за бремени жени:

Flesting со поддршка. Седнете на подот, свиткајте ги нозете, нозете на подот. Се наведнуваат назад додека вашиот спин е приближно под агол од 45 степени на подот. Можете да си помогнете, ставајќи солидна перница под долниот дел на грбот или со користење на продолжениот штанд (гимнастички уред, сличен на голема топка, исечете го на половина). Подигнете една нога додека долната нога не е паралелна на подот. Држете ја позицијата околу пет секунди, а потоа спуштете ја ногата. Направете го тоа 10 пати, а потоа променете ја ногата.

Свитка. Седнете на вежбата или клупата за нозете, така што сте на надморска височина од околу 30 см од подот. Твоите нозе треба да бидат свиткани, а нозете на подот. Се наведнуваат назад додека не почувствувате како заработени абдоминални мускули. Држете ја позицијата околу пет секунди, а потоа седнете точно. Изведување 10 пати. Кога ќе научите како да го направите добро, можете да извршите пати, наизменично да го подигнете сам, а потоа друга нога.

Сликата под наслов Вежбајте безбедно за време на бременоста Чекор 9

3. Чувајте ги нозете во тон. Вежбите за нозе ќе ви помогнат да ги одржувате мускулите на нозете, флексибилноста и рамнотежата. Некои позиции, како што се сквотови, може да се направат за време на оградата за да го притиснат детето во генеричкиот канал.

Сквотови. Стани го грбот кон ѕидот, ширина на нозете. Свиткајте ги колената и лизгајте го ѕидот додека вашите колкови не се паралелни на подот. Потоа усогласување и земете ја почетната позиција. Ако не можете целосно да се спушти - сè е во ред. Можете да работите на тоа. Вашата цел е 10 сквотови.

Подигање нозе. Стојат на сите четири. Потоа подигнете една нога, така што е веднаш зад вас, паралелно со подот. Држете ја позицијата пет секунди, а потоа спуштете ја ногата. Повторете десет пати и променете ја ногата.

Сликата со наслов Безбедно вежбање за време на бременоста Чекор 10

Четири. Направи јога или пилатес. Многу жени сакаат да се вклучат во пилатес и да ја задржат формата и да го разберат вашето тело. Таквата активност е фокусирана на истегнување и давајќи тонски мускули.

Ако сакате да се регистрирате за курсеви во локалната сала или јавен центар, побарајте курс, кој е специјално дизајниран за бремени жени. Кажете му на инструкторот, кој е вашиот мандат на бременост.

Ако сте ангажирани во јога или пилатес дома, прво разговарајте со вашиот лекар за да бидете сигурни дека е безбедно за вас. Проверете ги упатствата за видео за лекции за бремени жени.

Сликата под наслов Вежбајте безбедно за време на бременоста Чекор 11

Пет. Зајакнување на карличните дното мускули користејќи ги вежбите со Кегел. Лолинг на карличните дното мускули во форма, можете полесно да се породи и да се опорави побрзо. Исто така им помага на жените да се справат со инконтиненцијата на урината по породувањето. Направете овие вежби три пати на ден.

Кратки компресии. Овие вежби ја зголемуваат вашата сила. Легнете на грб или седнете, ставајќи ги нозете на ширината на рамената. Стискајте ги мускулите околу анусот, како да се обидувате да ги ослободите гасовите. Во исто време, компресираат мускулите околу вагината и мочниот меур, како да го спречи сечилото. Изведете вежба без компресирање на задникот. Вашите задникот мора постојано да се релаксираат. Држете компресија една или две секунди. Повторете додека не се уморите.

Долго стегање. Овие вежби возат мускули издржливост. Тие се изведуваат на ист начин како кратки компресии, само за да ги држат подолго. За некои жени, задржете ги четири секунди ќе биде доволно за да им даде на мускулите потребното оптоварување. Другите можат да задржат 10 секунди и подолго. Со текот на времето, можете да компресирате подолго и да вршите повеќе повторувања.

Ако имате инконтиненција, и не можете да извршите Вежби на Кегел Добро, постојат физиотерапевти специјализирани за предавање на овие вежби. Вашиот лекар може да ви даде насока.

Совети

Држете го достигнато ниво на оптоварување умерено, а срцевиот ритам е под 140 снимки во минута. Со умерени оптоварувања, обично чувствувате дека работевме малку, но сепак можете да зборувате.

Предупредувања

Обидете се да не вежбате на грб долго време, бидејќи тоа може да доведе до фактот дека матката ќе изврши притисок врз шуплината вена - главниот сад кој ја враќа крвта во срцето. Тоа може да го намали протокот на крв и да доведе до вртоглавица или чувство на гадење.