Како да вежбате со фитнес за време на бременоста и по породувањето

Вршење вежби за време на бременоста е многу корисно, но само ако се консултирате со вашиот лекар за саканиот обем на обука. Користењето на гимнастичка топка за време на бременоста помага да се зајакнат мускулите на карличната дијафрагма за да се подготват за породување. Исто така е лесен начин да се задржи телото во форма.

Откако ќе поминат шестнеделни постапки од лекар по раѓањето на детето, можете да се вратите на обука. Тоа ќе биде одличен начин да го научите вашето тело на физичка активност. Понатамошни инструкции ќе ви помогнат да научите да вежбате гимнастичка топка!

Забелешка: Треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете програма за обука за време на бременоста.

Чекори

Еден. Изберете гимнастичка топка десно. Многу е важно да сте биле во вистинската позиција за време на обуката.

Ако вашата висина е помала од 160 см, ќе ви треба топката, надуена на 55 см.
Ако вашата висина од 160 до 172.72 см, потребна ви е топка со дијаметар од 65 см.
Со раст 172.72 cm и погоре, топката треба да има дијаметар од 75 см.

Сликата со наслов Користете теренска топка за време на бременоста и по детето на породувањето 2

2. Можете да купите гимнастичка топка специјално за бремени жени или да ја проверите границата. Можете да пребарувате за топката држи од 113.39 до 136 кг и заштитени од празнини.

Сликата со наслов Користете фитнес за време на бременоста и по детето на породување 3

3. Намалете ја топката. Вашата топка треба да биде густа на допир, но не и тешко. Најоптималното решение ќе ја надува топката за 70%. Исто така, се препорачува да не го користите денот кога ќе го надувувате. На погулар топката, толку повеќе е стабилна, и толку потешко ќе направите вежби.

Сликата со наслов Користете фитнес за време на бременоста и по детскиот чекор чекор 4

Четири. Седнете на топката. Осигурајте се дека постои стол или тросед до вас ако ја изгубите вашата рамнотежа.

Ширење на нозете подалеку од 50.8 cm до 63.5 cm.

Вашиот `рбет мора да биде исправен, но малку навален напред. Ова ќе помогне во зајакнувањето на мускулите на карличната дијафрагма, и ова е најважно за време на бременоста, бидејќи подготвувате тело за породување.

Сликата со наслов Користете фитнес за време на бременоста и по детето на породување 5

Пет. За да започнете само да седите на топката. За да го одржувате рамнотежата на гимнастичката топка, мора да седите правилно, со право назад, па дури и карлицата, која ќе ја намали тензијата во задниот дел, а вашето дете ќе ја преземе вистинската позиција. Затоа, ако сте бремени, но премногу уморни за вежбање, само седнете на топката наместо софа, сепак ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите и да ја ослободите тензијата во задниот дел.

Сликата со наслов Користете теренска топка за време на бременоста и по детето на породување 6

6. Започнете со едноставни вежби опишани подолу. Поддржете го вашиот стомак по потреба, и ако го почувствувате недостигот на дишење или било која непријатност, веднаш запрете обука.

Малку тресење колковите од страна на страна.

Направете движења на кружни колкови (десет пати во насока на стрелките на часовникот и колку што е спротивно од стрелките на часовникот).

Направете бавно кружно движење во карлицата осум пати.

Седи на топката, ставете ги двете раце на стомакот за поддршка и скокнете нагоре и надолу. Почивај по секој пристап во 25 повторувања, во зависност од нивото на вашата подготовка.

Сликата со наслов Користете фитнес за време на бременоста и по детето на породувањето 7

7. Земете ја топката со вас за периодот на породување. Ако е можно, земете ја топката со вас пред породувањето - ќе ви биде полесно во првите фази на породувањето.

Направете кружни движења со карлицата 8 пати за време на нападите - ова ќе ја намали болката во мускулите.

Земете ги колена на подот со крпа, притиснете ја гимнастичката топка на градите. Потоа можете да ја ставите главата на неа, рамената и градите, кои ќе го релаксираат дното на абдоменот и долниот дел на грбот.

За време на оваа вежба, можете да го тресете телото од страна на страна или да седите на петиците.

Сликата со наслов Користете теренска топка за време на бременоста и по детскиот чекор чекор 8

осум. По породувањето, вашата гимнастичка топка ќе ви помогне да ја донесете мускулната форма на карличната дијафрагма. Можете да ги извршувате истите вежби како за време на бременоста, но не треба да се наметнете повеќе од потребното.

Сликата со наслов Користете теренска топка за време на бременоста и по детето на породувањето 9

Девет. Започнете со вежбање во укинувањето на телото од положбата што лежи, со користење на гимнастичка топка. По породувањето, таков вид вежба ќе помогне да се зајакнат стомачните мускули. Можете да започнете со обука по шестнеделниот испит и со дозвола на вашиот лекар.

Осигурајте се дека гимнастичката топка е на ниво на средината на грбот, а нозете се распоредени на околу 50.8 см, додека нозете треба да го допрат подот.

Ставете ги рацете зад главата и подигнете го горниот дел од телото.

Почивај по секој пристап во 10 и 25 повторувања и зголемување на товарот во зависност од вашето ниво на подготовка. Не брзај и не е преоптоварен!

Комбинирајте ги вежбите со тренинг за срце три или четири пати неделно за подобри резултати.

Сликата со наслов Користете фитнес за време на бременоста и по детето на породување 10

10. Гимнастичката топка е исто така погодна за деца.

Можете да користите фитнес топка за заминување на вашето дете пред спиење.

Постари деца како бие на топката.

Децата исто така можат да седат и да застанат со вашата помош на топката, како и да ја победат топката и да прават други вежби на подот.

Совети

Ако вежбате со топката на подот, секогаш спуштете едно колено на подот за да држите рамнотежа.
Активно дете е лесно да се смири и да се запали за спиење, поддржувајќи го и тресењето на топката.
Редовна обука со топката за време на бременоста ќе му помогне на детето да ја преземе вистинската позиција пред породувањето.
Гимнастичката топка исто така се нарекува топката за фитнес.
Избегнувајте дехидратација за време на вежбањето - секогаш чувајте вода со вас.
Многу вежби со гимнастички топки може да се изведат додека гледаат телевизија или читање.
Секогаш чувајте ги нозете поставени за вас и вашето дете е удобно.

Предупредувања

Подигнете ја топката полека и внимателно да му дадете на вашето тело да се навикне на новата позиција со цел да се избегне несвестица.
Не лежи на грб при изведување на вежби за време на бременоста, можете да истурите крвен сад.
Не ги обновувајте вашите вежби по породувањето, додека не се консултирате со вашиот лекар.
Не го креваш телото од позицијата што лежи шест недели по породувањето, и додека вашиот лекар нема да ви овозможи да започнете со обука.
Никогаш не го затегнувајте телото повеќе отколку што е потребно, особено во подоцнежните фази на бременоста.
Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со обука за време на бременоста, особено ако претходно не играте спорт.

Што ви треба

Гимнастичка топка
МАТ или удобно место на подот
Удобна облека
Дозвола на докторот.