Како да се користи цилиндар за пилатес

Цилиндрите (ролки) за пилатес - фрлени од пена спортска опрема, која се користи за стабилизирање за време на вежбање и мускулна масажа. Се вљубил во спортистите, поради нивната разновидност, издржливост и ниска цена. Оваа статија ќе ве научи да користите свиња за пилатес на неколку различни начини.

Чекори

Метод 1 од 3:

Мускулна масажа со цилиндар за пилатес

Еден. Отстранете го ролерот за Пилатес. Можеби пред да инвестирате во цилиндар за пилатес, сакате да го позајмите на време за да пробате.

Искористете ги предностите на ролерот во салата. Ако не можете да го најдете во затворен простор, прашајте го администраторот. Цилиндрите можат да лежат во просторијата на физиотерапија или во класа за загревање.
Широк или купуваат цилиндар за пилатес во канцеларијата за физиотерапија. Меѓу другите процедури за наплата, повредените спортисти често прибегнуваат кон пиланите ролки. Ако имате познат физиотерапевт, можеби тој накратко ќе те совлада сам.
Пријавете се во класи на пилатес. Пилатес студија ги одржува овие ролки на рака, често ја гради својата програма на основни часови и часови за истегнување на нив.
Купи ролери за Пилатес. Одете во локалната спортска продавница или купите видео на интернет. Обидете се да најдете цилиндар од пена со висок премин или со полимерна јадро внатре за максимална издржливост. Нивната цена се движи од 2 до 4 илјади. рубли.

Сликата со наслов Користете чекор на пена 2

2. Најдете место за вежбање. За да можете да поминат во делот со цилиндар, треба да пронајдете рамно место околу 1 m 20 cm на 2 m.

Сликата со наслов Користете чекор на пена

3. Подгответе се на некоја болка што ја чувствувате во мускулите. Процесот на миофаспална релаксација (или само-масажа) се врши со притисок врз сопственото тело на меките ткива - фасција. Болката во напнати мускули ќе го потсети оној што се чувствува за време на шведската масажа.

Ако почувствувате силна болка во мускулите, најдете тивок изоличено место. Со текот на времето, ќе научите да го контролирате интензитетот на болката, менувајќи ја количината на тежина што се применува на ролерот.

Фокусирајте се на групата на повеќето стискани мускули. Иако во почетокот тие ќе предизвикаат повеќе болка, тоа е само она што вашето видео треба да се справи.

Сликата со наслов Користете чекор на пена за пена 4

4. Започнете длабока масажа со цилиндар за пилатес. Започнете со фактот дека само седнете на подот и ставете го ролерот под свиткани колена. Започнете со тон тетивите.

Ставете ги рацете зад себе и префрлете ги повеќето од тежината - раката треба да биде директно под рамената.

Подигнете го газот и ставете капутна тетива на цилиндерот. Тој мора да биде веднаш зад задникот. Ова е вашиот почетен или проксимален дел од мускулите.

Возење на цилиндерот е малку надолу и вратете го назад. Тоа ќе биде кратка масажа таргетирање.

Возење на цилиндерот во текот на целата должина на poplital Tendons. Дејствува мали ролки масирање мускули - да одат низ должината на мускулите, мора да заминете најмалку 1 минута.

Контролирајте го интензитетот на болка користејќи ги рацете. Намалете ги рацете или ги исправи со прилагодување на текот на вежбата.

Пред да продолжите, повторете ја масажата на целата должина на мускулите 3-4 пати.

Пет. Масажа со цилиндар насочена кон црвени мускулни групи.

По завршувањето на тетивите на Пат, одете на иконите. Започнете директно под зглобот на коленото и масажете ја целата должина на кавијарот 3-4 пати. Нацртајте особено исцедени мускули подолго, масирање на нив 1-2 минути пред да се вратите на масажата на целиот кавијар. Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet1

Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet1

Пробајте го цилиндерот на задникот. Започнете на врвот, десно под феморалните коски. Масивни најмногу месести области на мускулите. За повеќе насочена масажа, задржи позиција потсетува на бројот "4", со правото Шин лежи на лево, и во таква позиција возење на ролери. Промена на страна и повторете. Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet2

Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet2

Преврти на страна и работа со бутовите со мускули. Чувајте ги нозете и лактите на ваша страна, а цилиндерот ја извршува масажата, движејќи се од карлицата до врвот на колкот. Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet3

Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet3

Лежи лице во цилиндерот. Стојте во барот. Се фокусира на мускулите за свиткување на колковите и мускулите со четири глава. Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet4

Сликата со наслов Користете пена ролери чекор 5bullet4

Масификација на цилиндар облечени назад мускули. Започнете со дното на `рбетот и меките кратки румени, преминете до точка во близина на рамената.

Бидејќи напонот ќе падне, можете да слушнете криза. Немојте да работите со ова место ако имате тешки проблеми со `рбетниот столб. Сликата под наслов Користете пена ролери чекор 5bullet5

Сликата под наслов Користете пена ролери чекор 5bullet5

Сликата со наслов Користете чекор на пена 6

6. Види за напнатост во мускулите. Телото на секое лице е уникатно, па прилагодете го режимот на тренингот за да се фокусирате на повеќето стискани мускули.

Научете како да се чувствувате кога вашите мускули ќе почнат да се релаксираат. Може да најдете дека болката стана помалку акутна, или дека мускулите по масажа станаа повеќе еластични и подуени.

Повторете неколку пати неделно. Многу атлетичари користат цилиндри за масажа на секои два дена.

Метод 2 од 3:

Мускулна обука со пилатес ролери

Еден. Организирајте место каде што ќе направите. Стави атлетски килим на рамна површина. Можете да останете во чевли или вежба бос.

2. Подгответе го вашето тело на статични вежби. Загрејте 5 минути кардио вежби пред да се префрлите на грб и стомачни мускули.

3. Направи бар. Застанете на килимот на позицијата за pushups.

Позицијата на штица е иста како и штандот за притисок кога тежината на вашето тело држи на рацете и нозете. Вашето тело треба да формира рамна линија, од рамениците до глуждот, додека вашите мускули на превозникот работат за одржување на телото во оваа позиција. Излезете од локациите на штицата, подгответе го вашиот цилиндар за продолжената верзија на оваа вежба.

Ставете го ролерот на атлетскиот килим каде што имаше вашите раце. Стојте во положбата на штицата, ставајќи ги рацете на цилиндерот. Тоа ќе направи нешто потешко - видеото ќе се обиде да посочи. Оваа опција бар ќе ви донесе повеќе бенефиции, благодарение на напорите што ќе ги потрошите за одржување на стабилноста.

Можете исто така да направите бар стои на зглобовите. Стиснете ги рацете заедно и бидете сигурни дека лактите (лежат на ролерот) беа директно под рамениците. Оваа опција е полесна затоа што не треба да ја одржувате тишината на целата должина на рацете. Како и да е, со поени на зглобовите и рамото зглобовите, бар е полесен за извршување.

Држете го бар 1 минута. Можете исто така да направите дополнителни притисоци во оваа позиција.

Поместете го цилиндерот на дното на килимот. Пробајте ја лентата и притиснете, обидувајќи се да се спротивставите на чекорите на цилиндерот.

4. Со помош на цилиндар вежби на абдоминални мускули. Ставете го цилиндерот паралелно со `рбетот. Мора да се доживее нестабилност, тркалање во еден, а потоа на друг начин.

Изведување на избори или коси извртување, држете го рамнотежа со помош на нозете.

Вежби на долните стомачни мускули, држете се со левите или десните нозе наизменично. Чувајте го горниот дел од телото подигнато над ролерот од рамената и погоре.

Пет. Направи е екрани. Застанете на килим, ставете го цилиндерот малку зад себе.

Ставете ги нозете на ширината на бутовите. Префрлете ја тежината на телото на левата нога, ставете ги прстите на ролерот.

Свиткајте го нозете на коленото и вратете го цилиндерот назад, балансирање на левата нога.

Повторете со спротивната страна од 5 до 10 пати. Оваа вежба ќе ја подобри вашата рамнотежа ако го извршите 2-3 пати неделно.

Метод 3 од 3:

Се ослободи од болка во мускулите на грбот

Цилиндар може да ви помогне и со болки во грбот. Сепак, никогаш не го прави тоа со повредени мускули. Ако ја примените оваа техника со повредени мускули, постои ризик само да го влошите статусот на вашата повреда.

Еден. Вратете се на цилиндерот. Продолжете да јавате и масирајте го грбот додека не најдете болен јазол. Останете на јазолот некое време, фокусирајте се на болка.

2. Ако болката е толку силна што не можете да толерирате, запрете ја вежбата. Масирање на мускулите на цилиндарот само до степен до кој можете да го направите.

3. Опуштетеност. Ако мускулите што сте ги масирале, боли или почувствувале некако чудно, нека се релаксира. Обично, по примената на оваа мускулна технологија, која сте масирани, малку малку.

4. Ако следниот ден од мускулите (претходно работел или друг) боли, повторете ја техниката, - наскоро вашето тело ќе се навикне на него. Всушност, со вистинскиот амбиент можете лесно да се навикнете на болните сензации.

Совети

Прашајте во локалната сала, дали имаат часови, обука на цилиндри (ролери) за пилатес. Во некои спортски сали, брифингот за употребата на овој уред е обезбедена како бесплатна услуга.
Повеќето физиотерапевти препорачуваат цилиндри со полимерна јадро. Истражувањата покажаа: колку е поголема вкочанетоста на цилиндерот, толку повеќе придобивки од мускулите донесуваат вежба со неа.

Предупредувања

Никогаш не користете ролери за хаус повредени мускули. Консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт пред да користите ролери за истегнување.
Запомнете дека цилиндерот за пилатес не е наменет за некои зглобови, како колена и лактите. Таа е наменета за мускули и меки ткива, па ставете го директно на мускулите пред да започнете со вежбање.