Како да се направи Пилатес (со илустрации)

Пилатес е фитнес систем кој се состои од моторни вежби дизајнирани за затемнети мускули за зајакнување на телото, развој на флексибилност и умешност, подобрување на телото и зголемување на концентрацијата. Овие движења бараат физичка контрола, ментална концентрација и посебно дишење, што треба да придонесе за заедничкото дело на умот и телото. Пилатес може да биде ангажиран на килим каде што ќе креирате отпорност на вашата тежина, понекогаш користејќи едноставни симулатори, како што е експандерот. Првиот чекор во развојот на Пилатес е проучување на главните позиции, тогаш можете да продолжите на понапредните пози и да запаметат нови движења. Некои движења се изведуваат на грб, некои - на желудникот, на страна или во барот, други треба да се изведуваат во седечката положба или стоење.

Чекори

Дел 1 од 6:

Обука за обука

Еден. Погорна облека. За пилатес, работите се потребни од еластични, дишејќи ткаенини на удобно намалување, овозможувајќи ви слободно да се движите. Во исто време, облеката не треба да биде премногу слободна или премногу долго, инаку може да се збуни или заглави. Популарни работи за часови:

Маици и тесни маици;
Панталони за јога;
Шорцеви или Капри од типот на спандекс.

2. Изберете МАТ. Јога душеци служат не само да ги носат зад нив и да изгледаат кул. Тие всушност обезбедуваат одреден степен на заштита за вашите коски и зглобови за време на часовите на подот, а килим Securifier обезбедува спојката со површината, и, според тоа, станува полесно да се одржат позиции, што ги спречува модринки и се протега на мускулите.

3. Најдете место. За да направите вежби на килим, ви треба одличен отворен простор и рамна површина. Погорна дневна соба или спална соба ако можете да преместите дел од мебелот. Бидете сигурни дека имате доволно простор за:

лежи на грб и ги шири рацете и нозете на страните од 90 степени;

застанете и подигнете ги рацете над главата, без допирање на таванот;

лежи на грб, се протега на нозете во една насока, и рацете во спротивното.

Четири. Осветлете ја техниката на правилно дишење. Главниот дел од Пилатес е да се научи на контролираното дишење, што помага да се концентрира, го заситува кислородот од крв, помага во координацијата на движењата. Треба да научат како да дишат добро во текот на тренингот. За да дишете правилно за време на пилатес:

Легнете точно на грб, се протега и релаксира на вратот;

Стави една рака на ребрата, а другиот - до дното на абдоменот;

Длабоко дишете низ носот, насочувајќи го воздухот во абдоминалната празнина и пополнување на градите;

Издишува низ устата и притиснете го воздухот, стегање на мускулите на печатот;

Продолжете да го вдишувате и издишувањето на овој начин.

Пет. Разбере што сакаш. Заедно со правилното дишење, основните принципи на Пилатес се способноста да се концентрира на себе (што помага да се опуштите), целосен фокус на секој гест и контрола на секое движење, разбирање и задржување на вистинската позиција на телото. Фокусирајќи се на овие работи не само што ги подобрувате вашите вежби, туку и да ги избегнувате повредите.

Секогаш користете го случајот за време на пилатес класи.

Дел 2 од 6:

Вежби лежат на грб

Еден. Научете како да го мостите. Во Пилатес, постојат неколку вежби кои се изведуваат во ладна позиција. Изворната позиција за секој од нив - лежи на грб. Свиткајте ги колена за мостот и ставете ги рацете на страните на подот, палмите надолу. Ставете ги нозете на подот на ширината на колковите приближно во средината помеѓу задникот и поентата во која ќе бидат, ако сте биле целосно испружени нозете. Потоа:

Префрлете ја тежината на нозете, рамената и рацете, стегање и подигање на бутот во воздухот додека телото не се протега во права линија од рамениците до колената;
Држете ја позицијата за три вдишувања и издишување;
Извор на подот;
Повторете пет пати.

2. Кругови нозе. Исправете ги рацете и нозете, ставете ги рацете на подот под агол од 45 степени до телото. Левата нога притиснете на подот, и десно подигнете до таванот. Ако е премногу тешко или непријатно, свиткајте го левото колено.

Држете ја стабилноста на бутовите додека опишувате во воздухот десно уште пет кругови со големина на одбојка.

Променете ја насоката и направете пет кругови во спротивна насока. Намалете ја ногата на подот.

Променете ги нозете и повторете.

3. Вежбајте "крос-ниска". Затегнете ги колената на градите. Подигнете ја главата и вратот, ставете ги рацете зад главата. Десната нога се повлече напред и внимателно пресврт на телото, така што вистинскиот лактот се протега на левата нога свиткана. Свиткајте ја десната нога и затегнете го на градите, додека ја зацврстувате левата нога - уредно пресврт, насочувајќи го левиот лакт на десното колено.

Повторете пет пати.

Четири. Пракса да се направи "ткаат". Легнете на подот, ширејќи ги колената, нозете и рацете, како и за мостот. Малку лифт од главата на подот, вратот и рамената. Чувајте ги рацете на страните, земајќи ги од земја под агол од 45 степени.

За 5 секунди, направете неколку вдишувања и издишувања. Стегајќи ги рацете 10 пати.

Повторете 10 пати, со што вршите компресија на 100 раце.

Дел 3 од 6:

Вежби лежат на стомакот

Еден. Направи вежба "лебед". Сите позиции со кои се соочуваат, сугерираат дека легнете на стомакот, lbbook одмор на подот. За "лебед" стави раце под рамената, како да ви се случува да го притиснете телото нагоре. Затегнете ги лактите на страните. Ставете ги нозете на ширината на бутовите.

Јадете ја срамната коска и дланките на подот, соблекување на лицето, вратот и дојката - рок во долниот дел на грбот - вашата позиција треба да биде слична на седницата Sphinx. Вдишување, издишување и повторно слезе на подот.
Направете уште два пристапи, секој пат кога ќе го подигнете малку погоре.
Секогаш чувајте ги врвовите на нозете притиснати на подот.

2. Пливаат! Повлечете ги рацете пред себе (како да пливаат) на подот. Потпетици и колкови се притискаат едни на други. Подигнете ја главата, вратот, гради од подот. Подигнете ги десните раце и леви нозе, истовремено стегање на задникот (прв пат). Вратете ја раката и ногата во оригиналната положба и подигнете ја левата и десната нога.(втор бран).

Направете 24 wagging.

3. Конвертирај во буквата "T". Ставете ги рацете на подот по телото и притиснете ги нозете едни со други. Подигнете ја главата, вратот и градите од подот. Малку ги кревате рацете од подот и ставете ги нормално на телесните дланки надолу.

Намалете ги исправените раце на телото и подигнете ги градите малку погоре, повлекувајќи ги рацете на домувањето. Врати се на почетната положба.

Повторете уште четири пати, правејќи вкупно пет "t".

Дел 4 од 6:

Претставуваат штици

Еден. Направи едноставен бар. Работи на раце и колена. Ставете го рачниот зглоб строго под рамената, и колената под колковите. Притиснете ги перниците на прстите на нозете на подот и поставете ги нозете на положбата, како за одење (како да чини токму на подот).

Префрлете ја тежината на рацете и влошки на стоп, земајќи ги колената и нозете од земјата и го повлекувате телото во права линија.
Држете 10 секунди или повеќе ако можете.

2. "Вид од kopytsy oskka". Земете ја поза на штица и вратете ја десната нога, подигнете го на таванот. Потоа спуштете го, наведнете го десното колено, нацртајте ја главата и затегнете го коленото на носот. Исправете ја ногата и повторете уште четири пати.

Врати се во барот и го стори истото со другата нога.

3. Обидете се со превртена лента. Седнете на подот, истегнете ги нозете пред вас. Ставете ги рацете на страните, малку зад задникот, врвовите на прстите кон нозете. Повлечете ги прстите и нозете.

Дел 5 од 6:

Седи во пилатес

Еден. Направи падини. Изворната позиција за следните три позиции: седете непречено и повлечете ги нозете пред вас. Подигнете ги рацете и да ги истегнете рацете за да бидете паралелни со нозете. Намалете ја главата и наведнувајте, свиткувајте ги колена. Потпирајќи се на половина, запре и укинување на рацете.

Полека инспирира. Издишува. Намалете ги рацете и разликувајте повторно, исправете повторно.
Повторете од шест до осум пати.

2. Рашири назад. Ставете ги нозете малку пошироки од ширината на бутовите. Свиткајте ја ногата, така што прстите се насочени кон таванот. Подигнете ги исправи рацете пред себе на ширината на рамената. Свиткајте го грбот во форма на буквата "Ц", поместете ја главата и вратот напред и повлечете ги рацете. Полека дишете, а полека издишувајте, исправувајќи го грбот.

Повторете четири пати.

3. Направи "пила". Организирајте ги нозете малку пошироки бутови. Повлечете ги рацете на страните. Слепи малку лево и повлечете ја десната рака на левата нога. Полека инспирира.

Издишување и враќање на домувањето назад.

Лево на десната страна и да ја истегнете левата рака надесно.

Полека инспирира. Врати се на почетната положба.

Алтернативни падини на десно и лево три пати.

Дел 6 од 6:

Обука нозе

Еден. Страна Mahi нога. Лежи на десната страна. Десната рака се повлече под случајот. Малку подигнете ја главата, вратот и градите и свиткајте ја десната рака и лактот за да ја држите главата. Колковите и нозете се држат едни со други - се наведнуваат малку во колковите, така што нозете се држат малку под аголот.

Ставете ја левата рака на подот пред случајот за дополнителна поддршка.
Подигнете ја левата нога, прилагодете ја левата нога и направете максимална нога напред под агол од 90 степени.
Вратете ја ногата во првичната положба и направете максимум назад, извлечете го чорапот.
Повторете, со што 10 се врти напред и назад, а потоа вклучете ја другата страна и направете сè повторно.

2. Подигање на коленото. Стојте директно и ставете ги лактите напред на нивото на рамото, кршете ја секоја рака на спротивното рамо. Затегнете го десното колено на десниот лактот толку високо колку што можете (прв чекор). Намалете ја ногата и подигнете го левото колено на левиот лактот (втор чекор).

Направи вкупно 20 чекори.

3. Користете го ѕидот како стол. Остави мазна назад кон ѕидот. Ставете ги нозете на ширината на бутовите, одете надолу, свиткување на колена и притискање на запирањата на ѕидот. Останете кога нозете формираат директно агол. Притиснете го задниот дел на ѕидот, подигнете ги исправи рацете пред себе (паралелно со земјата).

Држете 30 секунди. Направете 10-секунда пауза и повторете.

Совети

Откако ќе ги совладате главните движења, можете да ги комплицирате, прицврстувајќи малку повеќе напор во постарите или да ги чувате малку подолго.
Можете да направите своја сопствена постапка за вршење на овие вежби, како и да ги вклучите новите движења во него како што ги совладувате.
Многу спортски сали и фитнес центри нудат пилатес класи, и помош на познавачки инструктор - одличен начин да се научат вистинските ставови и господар на различни движења.
Секогаш советувајте се со вашиот лекар пред да започнете нов вид на окупација, особено ако сте бремени.