Како да станете пофлексибилни

Под флексибилност обично се подразбира како амплитудата на движењето во зглобовите, како и должината на лигаментите и тетивите што ги опкружуваат зглобовите. Ако сакате да станете пофлексибилни, само вежбите за истегнување нема да бидат доволни. Со помош на јога или пилатес, можете да ја подобрите флексибилноста и општото здравје. Покрај тоа, правилната исхрана и доволна количина на течност во исхраната ќе ви помогне да станете пофлексибилни.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да започнете да вршите вежби за истегнување

Еден. Контактирајте го вашиот инструктор за фитнес. Пред да започнете да вршите вежби за истегнување, важно е да разговарате со тренер или инструктор за фитнес. Дури и една лекција или мастер класа ќе биде доволно за да се запамети вистинските ставови.

Фитнес инструкторот ќе ја цени вашата природна флексибилност и амплитудата на движењата и ќе ве советува да вежбате со вашето ниво на подготовка и вашите желби.
Побарајте часови за истегнување или ја зголемувате флексибилноста

Во салата, во студиото за боречки вештини или во јога студио.

Сликата насловена како флексибилен чекор 2.jpeg

2. Бидете сигурни да ги загреете мускулите пред да се протегаат вежби. Ако се обидете да ги повлечете студените мускули, тие можат да се протегаат или повредени. Најдобро е да се практикуваат истегнување на крајот на било која друга обука.

Опции за оптоварување пред истегнување
Лесно кардиодно. Одете или стартувајте 5-10 минути.
Лесен динамичен дел. Можете да го направите Паднати, Ротирајте ги рацете во рамото во двете страни, замав на печатот, обидувајќи се да стигнете до рацете на чорапите на исправени нозе. Најважното нешто не е да се разболите во иста позиција.
Опуштете ги зглобовите. Поминете го грбот, нозете, мускулите за задникот и бедрото свиткување, лежи на специјален ролери.

Сликата насловена како флексибилен чекор 3.jpeg

3. Повлечете ги мускулите на рацете и рамената. Стојат или седат на работ на стабилен стол. Ако одлучите да ги истегнете мускулите што седат, следете го положбата.

Вежбајте со право назад. Намалете ги ножевите и не се враќајте на страните.

Повлечете една рака право пред себе, а вториот притисок на лактот веднаш над лактот. Притиснете ја раката додека не почувствувате напнатост. Не притискајте ја раката подалеку отколку што започнува. Држете за 5 секунди. Не заборавајте да дишете длабоко. Потоа ослободете и повторете од другата страна.

Подигнете ја раката над главата, наведнете го во лактот, намалете ја дланката зад главата. Обидете се со втората рака за да ја преземете дланката на првата рака зад грбот, ако стигнете. Ако не можете да стигнете, наведнете ја втората рака, спуштајќи ја дланката под лактот, и повлечете ја напнатоста во бицепс. Држете за 5 секунди, а потоа повторете од втората рака.

Сликата насловена како флексибилен чекор 4.jpeg

Четири. Направете мост за да ги повлечете мускулите. Мостот е вежба за целото тело, но најмногу се работеле мускулите на градите, нозете и кората. Легнете на подот на грб, наведнете ги нозете во колената под агол од 90 степени и ставете ги нозете на земја.

Им помогне на дланките во килим на двете страни и да започнат со корпи за трки, така што телото го формира мостот. Колковите треба да бидат паралелни на подот. Држете го на врвот за 5-10 секунди, правејќи длабоки вдишувања, а потоа слезете на подот. Повторете 3-5 пати.

Ако сакате да ја комплицирате вежбата, направете мост, а потоа подигнете една нога до таванот. Намалете ја ногата и повторете ја од втората нога.

Сликата насловена станува флексибилен чекор 5.jpeg

Пет. Направи пеперутка. Пеперутка е вежба за истегнување на мускулите на бери и мускулите на бутовите. Покрај тоа, тоа ви овозможува да го опуштите вратот и назад. Седнете на подот и повлечете ги нозете напред.

Свиткајте ги нозете во колената и поврзете ги нозете. Сфати зад нозете со рацете и во издишување, изгори го куќиштето на нозете. Важно

затегнете ги мускулите на кората и не го наведнуваат грбот,

и, исто така, да се отстрани рамената назад.

Затегнете толку ниско колку што можете. Држете за 30-120 секунди. Не заборавајте да дишете длабоко.

Сликата насловена како флексибилна чекор 6.jpeg

6. Чистење на торзото во страната на седницата. Седнете на подот, повлечете ги нозете пред себе, поврзете ги нозете и нозете. Затегнете ги мускулите на кората, вратете ги рамениците назад и спуштете ги.

Во издишување, свртете го случајот на страна и ставете ги двете раце на подот од другата страна што ја вртете. Не свиткајте го грбот и пресврт само во половината - не ги претворајте колковите.

Држете за 15-30 секунди, вратете се на оригиналната положба и повторете од втората страна. Можете да извршите 2-4 повторувања на секоја страна.

Сликата насловена како флексибилен чекор 7.jpeg

7. Изведете задна вежба. Постои вежба од јога и пилатес, што овозможува да се открие градите и да ги повлечат грбот мускулите и кората. Легнете на подот на стомакот, повлечете ги нозете назад.

Свиткајте ги рацете во лактите, украдете дланката на подот на страните на телото. На издишување, исправете ги рацете и возете го во задниот дел. Намалете ги рамениците и вратете ги.

Обидете се да ги намалите ножевите без да ги прекршите колковите од подот.

Почувствувајте ја напнатоста во градите.

Држете ја оваа позиција за 15-30 секунди, а потоа слезете до земјата. Повторете 3-5 пати.

Сликата насловена станува флексибилен чекор 8.jpeg

осум. Извршете вежба за флекси и квадрицепси. Оваа вежба е слична на нападите, меѓутоа, во оваа варијација, ногата исправи ви овозможува да ги повлечете мускулите на бутот, како и тетивите и квадрицепсите. За да извршите вежба, слезете до коленичи на подот.

Стави една нога напред, така што таа формира прав агол. Направи чекор напред колку што е далеку. Ќе се чувствувате тензии во втората нога. Шин мора да биде нормален на подот, а коленото треба да биде над глуждот.

Сфатете го коленото на ногата, која сега е напред и ги нахрани колковите напред. Диши длабоко. Држете за 15-30 секунди, а потоа вратете се на првобитната положба и повторете го од друга страна.

Метод 2 од 3:

Јога или пилатес

Еден. Се фокусира на дишењето. Дишењето е клучен елемент на јога и пилатес. Пред да продолжите со лекцијата, запомнете неколку минути до вашиот здив.

Полека инспирира вашиот нос, држете го здивот и направете бавно одземање.

Сликата насловена како флексибилна чекор 10.jpeg

2. Изберете полови кои лесно може да се променат. На самиот почеток на часовите, може да ви биде тешко да се земе вистинската поза. Користете специјални тули за јога или искривени или преклопени крпи. Ги стави под телото да ги направи вежбите правилно и не повлекувајте повеќе отколку што можете.

На пример, преклопувањето е корисно за развој на флексибилност на нозете и назад. Можеби веднаш нема да можете да стигнете до дланките на подот и да ги ставите на земјата. Обидете се да поставите тула за јога пред подножјето на ставање на дланките на неа.

Телото може да се однесува поинаку во различни денови. Земете трпеливост и не се обесхрабрувајте ако на некој ден нема да можете да се водат колку што е на претходната тренинг сесија.

Сликата насловена како флексибилна чекор 11.jpeg

3. Опуштете го `рбетот со користење на мачка и крави. Оваа положба е погодна за почетници и ја подобрува флексибилноста на грбот и мускулите. Покрај тоа, тоа помага да се релаксираат физички и психички. Стане на сите четири.

Зглобовите треба да бидат директно под рамениците и колената - под колковите. Исправете го грбот, така што изгледа како рамна маса на масата, намалете ги рамената надолу и одземете од ушите. Диши длабоко.

На здивот, се напие во задниот дел, подигнете ја главата и отворете ги градите. Држи во оваа позиција.

Во издишување, вратете се на таванот, притиснете го брадата во градите и малку соберете ги рамениците внатре.

Повторете вежба 5-10 циклуси вдишување и издишување, без промена на комбинацијата на движење и дишење.

Сликата насловена како флексибилен чекор 12.jpeg

Четири. Остар во позиција за неколку вдишувања и издишување. Ако треба да ја зголемите флексибилноста, за време на јога или пилатес, важно е да се задржите во положбата и длабокото дишење кога мускулите се повлекуваат. Ова ви овозможува да го опуштите телото и да се истегнете повеќе.

Размислете за моќта на мускулите на здивот. На издишување, релаксирајте ги мускулите и обидете се да потоне под истегнување.

Сликата насловена како флексибилна чекор 13.jpeg

Пет. Изведување на потези без паузи. Многу позиции во јога и пилатес се поврзани, и секое движење е синхронизирано со дишење. Постојаното движење ќе ви овозможи да ја подобрите флексибилноста и да го зајакнете протокот на крв кон зглобовите.

Не заборавајте да се фокусирате на дишењето. Ако почнете да паѓате или чувствувате дека го одложуваат здивот, и не го синхронизираат со движења, обидете се да го забавите.

Сликата насловена како флексибилен чекор 14.jpeg

6. Научете како да го поздравувате сонцето. Поздравувањето на сонцето е Vinyasa, Тоа е, синџирот на движења кои се изведуваат постојано без запирање, и за секое движење постои здив или издишување. Во поздравувањето на сонцето 12 претставува.

Стане во оригиналната положба - Подолу на планина во јога. Ќе треба да се движите непречено од една положба до друго, синхронизирање на дишењето со движења, а потоа вратете се на планината.

Поздравувањето на Сонцето е одлично кардиодно. Оваа вежба може да биде загревање на поинтензивно истегнување или зголемување на флексибилноста.

Сликата насловена како флексибилна чекор 15.jpeg

7. Редовно и конзистентно. Нема да има промени ако не функционирате постојано. Не мора да го правите секој ден, но важно е да се обидете

Одвојува време на истегнување 3-4 пати неделно.

Прво, направи 10-15 минути 3-4 пати неделно. Ако сакате, обидете се да се вклучите почесто, но не фрлајте ги часовите на половина начин.

Метод 3 од 3:

Како да се зајакне здравјето воопшто

Еден. Јадете хранлива природна храна. Иако производите кои ќе помогнат во подобрувањето на флексибилноста, не, соодветна исхрана е исклучително важна за здравјето на мускулите и коските. Запишете дека јадете, во дневник неколку недели за да знаете точно што храна влегува во вашето тело.

Јадете најмногу свежи производи, а не завршена храна, замрзнати полу-готови производи и брза храна.
Планирајте оброк, така што секој оброк се состои од избалансирана храна и следете ја големината на порциите.

Сликата насловена како флексибилна чекор 17.jpeg

2. Пијте повеќе вода. Флексибилноста е подобрена само ако мускулите, лигаментите и тетивите се здрави. Не чекајте мускулите да стигнат до тоа, ако се дехидрирани. Дехидрираните мускули стануваат тесни и тешко. Ако ги истегнете вашите мускули во таква состојба, можете да добиете сериозна повреда.

Да пие повеќе вода
Стави цел. Здравите возрасни мажи треба да пијат околу 3,5 литри вода дневно, жени - 2,5 литри.
Носете вода со вас. Чувајте еднократно шише исполнето со вода во торба или на работната површина, така што секогаш сте имале можност да пиете вода.
Проверете го потсетникот на телефонот. Ставете потсетници за пиење вода секој час.
Пијте повеќе пијалоци со чиста вода. Еден чај, газирана вода за пиење и вода со вкус.

Сликата насловена како флексибилен чекор 18.jpeg

3. Пријавете се за масажа. Масажа ви овозможува да се ослободите од замаглување што може да се појави во преоптоварените мускули. Масажата е особено корисна ако правите многу спортови или честопати работите. Костец во мускулите може значително да ја намали мобилноста на мускулите, ако не се ослободат од нив.

Можете да направите само-масажа со специјални ролки, особено по тренинг.

Најдете masseur и обидете се да масажа еднаш неколку месеци. Масажата ќе ви помогне не само да се релаксирате, туку и да станете пофлексибилни.

Сликата насловена како флексибилна чекор 19.jpeg

Четири. Пронајдете време за одмор. Кога едно лице е нервозна, неговите мускули се стегнуваат и стануваат значително помалку флексибилни. Ако не се одморите и не се релаксирајте на време, можете да го изгубите целиот напредок.

Методи на релаксација
Започнете со медитација. Започнете да медитирате 5-10 минути на ден и постепено зголемување на овој пат. Ако редовно медитирате, телото ќе стане помалку стегнувано, и ќе биде полесно да се концентрира.
Прошетка. Ние одиме на чекор без преседан во утринските часови или навечер.
Прочитајте. Прочитајте книги за задоволство.
Слушај ја музиката. Земи музика која ќе ви помогне да се релаксирате.