Како да се направи вежба за намалување на полу-сува мускули

Вежбањето за намалување на полусушните мускули е доста честа појава. Ги обучува паднатите тетиви и задникот. Во зависност од постоечките симулатори и потребното ниво на сложеност, некои мали промени ќе ви помогнат да ги постигнете нашите цели.

Чекори

Метод 1 од 3:

Флексија на подот

Еден. Лежи на подот. За извршување на истегнување на паднатиот тетиран на подот, легнете на стомакот и повлечете ги рацете малку повеќе од ширината на рамената.

Сликата со наслов Врши чекори на терминација 2

2. Подигнете ја ногата. Да се биде во оваа позиција, подигнете една или двете нозе од подот, свиткување на колената. Во исто време, вашите колена треба да останат на подот. Изведете неколку повторувања, држејќи го грбот непречено и притискање на колената едни на други.

Сликата со наслов Изврши тековен чекор чекор 3

3. Исправи нозете. Опуштете се на паѓачката тетива со намалување на нозете назад кон подот. Изведете го препорачаниот број на повторувања.

Сликата со наслов Врши чекори за тепање Чекор 4

4. Додај тежина. Ако вежбата ќе изгледа премногу лесно за вас, и кратенките во паѓачките тетивите ќе останат незабележани, додадете малку тежина. Можете да се поврзете со нозете на тежини или за време на подигањето за да го фатите гора.

Метод 2 од 3:

Вежбање на симулаторот

Еден. Најдете симулатор. Симулаторот за намалување на полусусниот мускул има блокирање на оптоварувања, рамна клупа за телото, како и гумени цилиндар за обука на нозете.

2. Прилагодете ја рачката. Во позиција лежи на стомакот, гумени цилиндар зад вас треба да бидат поставени на нозете. Поставата треба да се наоѓа неколку сантиметри под ледените мускули. Конфигурирајте го под висината со рачката додека не се покаже на вистинското место.

3. Чувајте го горниот дел од телото директно. Стиснете ги мускулите на кората за да му помогнат на врвот на телото легнете на клупата во право. Осигурајте се дека нозете се целосно исправи и се во почетната положба, по што ги земаат рачките кои се пред рамената.

Сликата со наслов Изврши тепствен чекори 8

4. Издишување и подигање на нозете. Исцрпени, подигнете ги нозете колку што е можно повеќе без да го земате горниот дел од нозете од клупата. Држете за секунда кога ќе се најдете во целосно компресирана положба.

Ако вежбата се чини дека е премногу лесна или премногу тешка, запре и прилагодување на тежината користејќи за овој блок оптоварувања лоцирани во близина.

Пет. Вдишување и намалување на нозете. Вдишувајќи, полека ги враќа нозете во почетната положба. Изведете го препорачаниот број на повторувања.

Метод 3 од 3:

Флексија со топката

Еден. Најдете Phytball. Ова е голема, лесна, гумена топка, која често се користи во Пилатес. Можете да ја користите топката од било која големина. Изберете го ова со кое ќе бидете погодни за работа. Колку повеќе топката, толку поголема ќе има намалување.

2. Лежи на подот. Легнете на подот и ставете ја топката под нозете. Нозете треба да лежат на топката во средината.

Сликата со наслов Изврши тепствен Curl чекор 12

3. Подигнете ги колковите. Ставете ја целата тежина на површината помеѓу нозете (кои сега се на топката) и ножеви. Помогнете си со рацете не паѓа. Тоа ќе биде вашата почетна позиција.

Сликата со наслов Изведете чекор на Hamstring Curl 13

4. Ротирајте ја топката за себе. Свиткајте ги нозете во колената и повлечете ја топката колку што е можно поблиску до задникот. Ова ќе доведе до фактот дека полусусниот мускул ќе се намали. Држете го во моментот, а потоа вратете ја топката назад, враќајќи се на првобитната положба. Изведете ја оваа вежба препорачан број на повторувања.