Како да пумпате релјефни притиснете: 6 чекори

По завршувањето на 8 неделиПетдневна програма за олеснување, Вие ги максимизирате маснотиите и мускулниот тон за прекрасен печат. Бидејќи не можете да покажете мускули скриени под масти, вашиот прв чекор - кардио. Вашиот следен чекор е да го подигнете тонот на вашето тело, додека ја зголемувате внатрешната мускулна маса. За обука Притиснете, следете ги овие чекори.

Чекори

Еден. Ден 1: Изведување на 30 минути од веслање, 25 пресврти и 15 лифтови на свиткани колкови од позицијата што лаже. Започнете со товарно оптоварување за да добиете плима на адреналин пред да продолжите со вежби за напојување. Таквата комбинација на вежбање ќе гори маснотии, тонирање на стомачните мускули и зајакнување на колковите и долните мускули на абдоминалниот печат.

Ако вашиот печат или колковите брзо се уморуваат или се напираат, работат надвор од секоја насока во неколку пристапи, работејќи пред вашиот целен број - 15 или 25 за секоја страна.
Мажите треба да се вршат дополнително 10 повторувања на секоја страна ако се доста енергични.

2. Ден 2: Изврши 30 минути елиптични вежби, и алтернативно - 10 минути од вежбата "спирала" од Пилатес и 10 минути вежбање "Pericked нож" од Пилатес. Платерите постапки ќе ве натера да се фокусирате на мускулната контрола и бавните, свесни движења кои создаваат силни "сува" мускули.

И "CorkScrew" и "преклопен нож" стабилизира вашиот печат и назад мускули кои ќе ви помогнат тонирање на вашиот печат и зајакнување на грбот, спречување на повреда и подобрување на телото.

Вежби полека и внимателно додека не ја зголемите брзината малку, фокусирајте се на стресот на абдоминалните мускули и грбот со секое движење го зголемува бројот на повторувања. Внимавајте да не го оштетите вратот, грбот или рамената.

3. Ден 3: Врши 30 минути трчање, а потоа 40 обратни пресврти со топче и 40 метри лифтови. Овие вежби на печатот ќе работат на вашиот главен и долен печат, како и на дното на грбот. Алтернативно - вежби во пристапи 10 без запирање, сè додека не се исполнат сите 40 повторувања.

Мажите треба да бидат способни да додадат дополнителни 10-20 повторувања за одржување на соодветната форма и контрола.

Не брзај: суштината е во суспензијата на мускулите за контрола на движењата.

Четири. Ден 4: Извршете 30 минути на велосипед за вежбање, а потоа 2 пристапи од 12 "ножици" со топката, а заврши со 3 пристапи од 15 сквотови. Ако сметате дека е физички способен да изврши дополнителни сквотови, ставете ги рацете зад главата и допрете го лактот на спротивното колено за време на сквотот за да ги проучувате мускулите на абдоминалните страни во прилог на главните мускули на печатот, изведувајте од 1 до 2 пристапи од 15 такви сквотови.

Пет. Ден 5: Стартувај 30 минути на неблагодарна работа, а потоа изврши 20 вежби "Бумеранг" од Пилатес и 3 минути вежбање "сто" од Пилатес. Како и многуте пилатес вежби, овие движења работат неколку мускулни групи во исто време, зајакнување на сите јадро и подобрување на вашата мускулна контрола. Изведете дополнителен пристап на 10 "бумеранги" и уште една минута "Стотици" ако можете.

Сликата под наслов Дали 6 пакет ABS тренинг чекор 6

6. Денови 6 и 7: Дајте му на вашето тело да се релаксира. Означете од 1 до 2 дена од остатокот секоја недела од вчитувањата на кардио и 2 празници од вежби кои се насочени кон абдоминалните мускули, по можност наизменично наизменично време за време на неделата за да им даде на мускулите за враќање. Мускулите може да резултираат со повреда. Не обидувајте се да го извршите печатот секој ден. Добар сон е потребен за ефикасна и безбедна обука. Во класата, всушност, ги кршите мускулите, и ако им дадете соодветно време за слушање и читање (по "исхраната за олеснување), тие ќе станат уште посилни отколку порано. Се стремиме кон набљудување7 -8 часа спиење ако сте возрасен, и 8- 10 часа за една ноќ, ако сте тинејџер.

Совети

Нарачајте го вашиот напредок и голови. Знаејќи зошто се обидувате да добиете олеснитет, и снимање на вашите достигнувања, ќе бидете мотивирани и инспирирани. Сметководство или списание може да помогне следење на вашата програма за вежбање. Планирањето на вашиот план за вежбање, исто така, дава писмен потсетник за тоа што да прави.
Мислењата за губење на тежината и мускулната обука варираат. На крајот, треба да го најдете она што ви се допаѓа, и дека ќе можете да го поддржите долго време. Секогаш можете да го промените додека не постигнете соодветни резултати.
Направете го денот на вашето тело, но не отстранувајте премногу често (еднаш месечно само десно). Не застанувајте на вашите фотографии, бидејќи можете да ја изгубите мотивацијата ако ја видите разликата веднаш. Ако сте во согласност во вашата исхрана и вежбање, мора да ги видите промените месечно. Вие нема да забележите, очигледно, промените во огледалото секој ден, бидејќи сите промени ќе бидат многу мали подобрувања.
Запомнете дека диета е исто така многу важен дел од вашиот подигнат медиум план. Бидете сигурни дека ги изедите саканите производи додека ги извршувате овие обуки.
Се протега пред и по секое тренингот. Светлинските стрии се важни - ги подготвуваат мускулите за активност пред обука и ги продолжуваат по да ги минимизираат грчевите, болката и болката.
Не ви е потребен уреди или личен тренер за да добиете олеснување. Нема опрема, технологија, уред или тренер не се потребни за да се постигне пумпа. Обука за работ на отпор и едноставни вежби за печатот, во комбинација со здрава исхрана за губење на маснотии - тоа е сè што ви треба.
Главната функција на печатот е стабилизирање на телото, што значи дека главните вежби за свиткување и влечење - не се нужно најдобро кога станува збор за мускулната хипертрофија. За да се обезбеди целосна стимулација и ефикасност, вклучете сквотови, мртва влечење и дополнителна тежина во вашите вежби, како и вежби за виткање, како што се извртување.
Комбинирање на кардио и обука за енергија во вашиот систем ќе го забрза метаболизмот и ќе ја зголеми мускулната маса побрзо, бидејќи ќе изгубите маснотии.
Ако не ја следите вашата тежина за друга причина, игнорирајте го тестот на скалите. Можете да ги намалите масти депозитите, но вашата тежина може да остане иста (или дури и да се зголеми), како што градите мускулна маса. Мускулната ткаенина е погусто од масти, затоа потешки од истата количина на маснотии. Тежината на водата исто така може да ги промени вашите читања за изненадувачки голема количина.
Направете најмалку 150 минути од cardooperts секоја недела. Нема докази дека долгорочната кардиографија е многу подобра од кратката. Долго време неколку пати неделно или неколку мини-сесии секој ден за 10 или 15 минути подеднакво ефикасна во постигнувањето на ефективноста на кардиоваскуларниот тренинг, ако работите во целосна сила на срцето кратенки. Мора да ги извадите сите мускулни групи и нема да можете да го направите ако го извршите истото кардиодрирање секој ден. Ефективната кардијакактивност вклучува трчање, возење велосипед и танцување. Бидете сигурни дека секоја недела извршувате неколку различни опции и да ги промените 5-дневните картички на секои 2-4 недели за да не му дадете на телото да се навикне.

Предупредувања

Како и во секоја програма на вежби, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете сериозни промени во вашата вообичаена обука, особено ако имате здравствени проблеми.
Не можете да добиете релјеф. Извртување, сквотови, симулатори за печатот и интензивните вежби на печатот - сето ова не е доволно за да стане сопственик на "коцки". Извртувањето и сквотовите помагаат во внатрешните мускули на пумпата, додека кардиодното согорува масти, затворање на мускулите.
Не преоптоварувајте се и секогаш одморете се ако сметате дека вежбата е премногу време. Најдобро е постепено да го градите вашиот план за вежбање, според вашите потреби и можности.
Некои вежби не се препорачуваат за луѓе со проблеми со лебот. Следете ги упатствата при изведување на вежби. Ако имате сомневања или болки во долниот дел на грбот, разговарајте со физиотерапевт или тренер за фитнес за релевантни начини за вршење на обука или за алтернативни вежби кои ќе помогнат да се олесни товарот на грбот.
Без оглед на тоа колку вежба на печатот го правите, не можете да изгубите масти во одредени делови на телото. Без пластична хирургија не постои начин на губење на маснотии во специфични делови на телото.