Како да се избегне прекумерен одговор: 12 чекори

Прекумерно или премногу акутен одговор - ова е кога вашата емоционална реакција е непропорлива со ситуацијата. Постојат два вида на прекумерен одговор: внатрешни и надворешни. Надворешен прекумерен одговор е дека однесувањето и активностите што другите луѓе можат да ги видат, на пример, лут плач на некого. Внатрешниот прекумерен одговор е емоционална реакција што другите можат да видат како не, на пример, оставајќи театарски круг, бидејќи не сте ја добиле посакуваната улога. Двете форми на прекумерен одговор штетат вашата репутација, односи и самодоверба. Можете да избегнувате прекумерен одговор, ако знаете дека станува причина за вашата емоционална реакција и да пронајдете нови методи за скролување.

Чекори

Метод 1 од 2:

Дознајте повеќе за когнитивната дисторзија

Еден. Дознајте за природата на когнитивните нарушувања. Когнитивните нарушувања се автоматизирани ментални модели кои доведуваат до нарушување на реалноста. Кај луѓе кои страдаат од прекумерни реакции, ова обично се јавува поради негативен став кон себе или поради премногу изразена самокритика, што доведува до негативна перцепција за себе. Додека некое лице нема да научи да го признае когнитивната дисторзија, ќе продолжи да реагира несоодветна реалност. Концептот на пропорционалност на она што се случува, што често води кон акутна реакција.

Сето ова често се формира во детството. Имајќи пред нив фигурирање (на пример, родител или наставник) со високо ниво на перфекционизам, премногу критичен или со нереални очекувања, лицето лесно може да дојде до развојот на навиките акутно реагира.
"Не верувам во сè што ви се чини!"Ако подобро почнувате да ги разберете моделите на когнитивната дисторзија, тогаш добиете побогат избор на реакции. Само затоа што размислувавте за нешто не значи дека треба да го земете како факт. Се сомневам во сомнежот на непотребните и бескорисни мисли, се приближувате кон слободата.
За да ги видите потенцијалните негативни последици и да исклучите позитивно - ова е заедничка когнитивна дисторзија.

Сликата со наслов Прифати одбивање кога ќе му кажете на пријател што го сакате Чекор 1

2. Внимавајте на заедничките видови когнитивни дисторзии. Сите се занимаваа со прекумерни одговори на ситуацијата барем ги виделе другите со овој проблем. За некои луѓе, таквите реакции стануваат навика и начин да комуницирате со светот. Тие вклучуваат:

Прекумерна генерализација. На пример, детето кое преживеал непријатен инцидент со големо куче постојано може да доживее непријатност во присуство на кучиња.

Брзо заклучоци. На пример, една девојка е нервозна поради датумот на приближување. Човекот ја пишува дека сака да го премести датумот во друго време. Девојка одлучува дека не го сака и нечисти датум. Во реалноста, девојката се допадна момчето.

"Катастрофа". Жената на работа Авал, таа се грижи дека ќе биде отпуштена и таа ќе остане без покрив над главата. Наместо да се фокусира на планирање на време и акција, тој е трајно аларм.

Размислувајќи за принципот на "црно-бело" - нефлексибилност. На семејниот празник, таткото не му се допадна нискиот квалитет на хотелската соба. Наместо да се фокусира на убава плажа, децата кои речиси не трошат време во собата, постојано се бришат и расипуваат на сите.

"Мора, мора и да следи. Овие зборови се импрегнирани со проценета пресуда. Ако забележите дека сте во врска со себе во негативна, евалуациска вена, размислете за заменување со нешто. На пример:

Негативна инсталација: "Јас не сум во форма. Морам да одам во салата ". Повеќе позитивни: "Јас треба да станам поздраво, и ќе видам дали има таква лекција во салата што би сакал".

Негативна инсталација: "Морам да го сторам тоа што моето дете е внимателно кога ќе кажам". Позитивен: "Како би сакал да ми го послуша подобро?"

Негативна инсталација: "Морам да го положам испитот совршено!"Позитивен:" Знам дека можам да сторам сé за да го положам испитот за одличен рејтинг, но ако не можам да работам, 4 е исто така добра проценка ".

Понекогаш мора или сте обврзани да направите нешто. Постојат случаи кога тоа е единственото правилно формулирање. Но, забележи за себе кога го користите овој вид на збор во негативен и невериден фурнир, може да укаже на негативен или нефлексибилен начин на размислување.

Рекорд автоматизирани мисли во дневникот или дневник. Само пишувајќи што мислите, можете да го сфатите постоењето на разни видови на мисли, за да разберете кога ќе се случат и да ги следат. Мислам дали има уште начини да се реализира изворот на вашата когнитивна дисторзија. Дали е ова автоматизирана мисла дел од моделот? Ако е така, кога сето тоа започна? Како таа ви служи сега? Започнувајќи повеќе свесно разбирање на своите несвесни модели за размислување, можете да избегнете прекумерен одговор.

Сликата со наслов Добијте повеќе социјална интеракција како старо лице чекор 1

3. Ги утврдуваат моделите за размислување "Сите или ништо". Овој вид на автоматизиран модел на размислување, исто така познат како "црно или бело" размислување, е првата причина за прекумерниот одговор. Автоматизираните мисли не се засноваат на рационално размислување, но тие се засноваат на страв и прекумерно емоционални реакции на стресни ситуации.

Вид на размислување "Сите или ништо" е заедничка когнитивна дисторзија. Понекогаш сè се случува на принципот "Сè-или-ништо", но обично можете да добиете само нешто или поголем дел од она што го сакате, или воопшто најдете алтернатива.

Обидете се критички да го слушате вашиот внатрешен разговор и да разберете што сака да му кажете на внатрешниот јас. Ако вашиот внатрешен разговор е исполнет со когнитивни нарушувања, тоа ќе ви помогне да сфатите дека "гласот" што зборува со вас не е секогаш во право.

Обидете се да примените афирмација, односно позитивна проценка за ситуацијата, по појавата на автоматска мисла. Афирмациите ќе ви овозможат да преиспитате негативно размислување за принципот на "сите или ништо" и да го замените со нови позитивни изјави кои ги одразуваат вашите нови позитивни мисли. На пример, потсетете се: "Грешка не е неуспех. Ова е процес на учење. Секој е погрешен. Други ќе разберат ".

Сликата со наслов Направете секс помалку болен чекор 1

Четири. Длабоко дишете пред да одговорите. Пауза за здивот ќе ви даде време за размислување за можни алтернативи. Тоа ќе ви помогне да се пробиете од автоматизиран модел на размислување. Вдишувајте низ носот на сметка 4, држете го здивот на 3 сметки, а потоа полека издишувајте низ устата на сметка 5. Повторете ако е потребно.

Кога дишењето е брзо, вашето тело верува дека е во ситуацијата "залив или работи" и затоа го зголемува нивото на вашиот аларм. И ги зголемува шансите за тоа што ќе ви биде одговорено со покачена позадина на емоции или страв.

Ако вашиот здив е забавен, телото ќе верува дека сте смирени, и вашите шанси за рационално донесување одлуки во голема мера ќе се зголемат.

Сликата со насловена се закрепне од чекор на погрутот 3

Пет. Изберете ги моделите на вашиот прекумерен одговор. Повеќето луѓе имаат "активирач", што придонесува за остри емоционални реакции. Заеднички "активирач" вклучува завист, отфрлање, критики и контрола. Ако знаете повеќе за сопствените "предизвикувачи", ќе ви биде полесно да ги контролирате емоционалните реакции на нив.

Завист е кога некој друг ќе добие она што го сакавте или, како што мислите заслужено.

Отфрлање или отфрлање се случува кога некој е одбиен или исклучен. Исклучок од групата ги активира истите мозочни рецептори како физичка болка.

Критиката му овозможува на лицето да се вклучи во когнитивното нарушување на генерализацијата. Човекот збунува критична забелешка со она што не го сакаат и не го ценат како личност, иако само една акција критикува.

Контролните проблеми вклучуваат прекумерна реакција кога сте премногу загрижени за не добивање на она што го сакате, или изгубите она што го имате. Ова е пример кога едно лице е од сите трагедија.

Сликата со наслов Вашето ментално здравје при патување чекор 3

6. Промена на помошта. Запрашајте се: "Колку што е важно? Дозволете ми да се сетам на ова утре? Или во една година? Можеби по 20 години?"Ако одговорот е негативен, тогаш сè што реагирате во моментот не е толку голем проблем. Дозволете си да ја отстраните ситуацијата и да разберете дека тоа не е толку важно.

Дали има дел од ситуацијата со која можете да направите нешто? Дали има некој начин да се изготви ситуацијата со друго лице и да се промени нешто за да си помогнеш? Ако да, пробајте.

Обидете се да ја подигнете подготвеноста за да ги преземете тие моменти на ситуации кои не можете да ги промените. Ова не значи дека треба да му дозволите на некој да ве навредува или дека не треба да имате граници. Понекогаш треба да прифатите дека не можете да ја промените ситуацијата и да донесете одлука да заминете.

Сликата со наслов Однесувајте го ПТСР со техниката на емоционална слобода

7. Стигнете до вашиот мозок. Кога едно лице е вообичаено комплицирано со себе, мозокот има слаба врска помеѓу брзо реагирачки емотивен центар и дел од мозокот одговорен за рационално размислување. Градење на посилна врска помеѓу овие два церебрални центри ќе ви овозможи да избегнете прекумерен одговор.

Дијалектичка бихевиорална терапија е третман што се покажа како ефикасен кај оние кои имаат проблеми со контролата на емоциите. Тоа помага да се зголеми знаењето за себе и нуди когнитивно реструктуирање.

Невралните повратни информации и биолошките повратни информации се два вида терапија кои се ефикасни во третманот на лицата со проблеми со регулирање на емоциите. Пациентот учи да ги следи своите психолошки одговори и, на тој начин, добива контрола врз акутните реакции.

Сликата со наслов Лечи ПТСР со техника на емоционална слобода Чекор 11

осум. Контактирајте со професионалец. Прекумерниот одговор може да биде резултат на прободените проблеми кои ќе ви помогнат да решите специјалист. Разбирањето на длабоките причини за вашите прекумерни реакции може да ви помогне да добиете контрола над нив.

Ако навиката е акутна за да одговори негативно влијае на вашата врска или брак, контактирајте со специјалист заедно со вашиот партнер или брачен другар.

Еден добар доктор ќе има практични совети за тековните прашања, но исто така ќе може да ги разгледа проблемите од вашето минато што може да се манифестира преку емоционални реакции.

Биди стрплив. Ако прекумерниот одговор е резултат на долгорочни проблеми, третманот ќе биде потребно време. Не мислам дека резултатот ќе биде следниот ден.

Во некои случаи, можете да препишете третман со лекови. И покрај фактот дека третманот на разговорот им помага на многумина, понекогаш мора да земете некои лекови. На пример, алармантно лице кое често постои прекумерни реакции, може да препише дрога дизајнирана да ја ослабне алармната состојба.

Метод 2 од 2:

Ние се грижиме за себе

Еден

Опуштете се доволно време. Отсуството на нормална количина на спиење е заеднички извор на стрес, што може да доведе до појава на прекумерни емоционални реакции на дневните ситуации. Грижата за себе вклучува здрав и доволен сон. Ако не повредите, ќе ви биде потешко за промена на моделите на прекумерни реакции.

Избегнувајте кофеин ако поради тоа не можете да спиете. Кофеинот е во слатки пијалаци, кафе, чаеви и други пијалоци. Ако пиете пијалок, бидете сигурни дека нема кофеин.
Замор го зголемува нивото на стрес, и ова води кон ирационално размислување.
Ако не можете да го поправите вашиот режим на спиење, обидете се да ги вклучите временските и релаксирачки периоди во вашиот дневен распоред. Малите паузи за спиење можат да ја променат ситуацијата.

Сликата насловена како борба за депресија и осаменост со помош на чекори 20

2. Јадете редовно. Ако сте гладни, вие сте повеќе подложни на прекумерни реакции. Целосно се чувствува здрава храна. Јадете здрав појадок со доволно верверица и избегнувајте јаглени хидрати за појадок.

Избегнувајте брза храна, пијалоци со висока содржина на шеќер, што може да доведе до нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Шеќерните цевки придонесуваат за стрес.

Сликата со наслов Одреди дали вашиот партнер е изложен на ризик за ХИВ или СИДА чекор 6

3. Редовно вежбајте. Физички напор Помош за контрола на емоциите и подобрување на расположението. 30 минути средно физичко напор најмалку 5 пати неделно се покажа како добро средство за контрола на расположението.

Аеробни оптоварувања, како што се пливање, одење, трчање или велосипедизам поврзување на белите дробови и срце. Вклучете ги аеробни вежби на вашиот распоред, без оглед на тоа што другите вежби веќе ги правите. Ако не можете да истакнете 30 минути на ден, започнете од пократок период. Дури и 10-15 минути ќе даде ефект.

Вежбање на енергија, како што се тежински лифтови или вежби за отпор, помагаат во зајакнувањето на коските и мускулите.

Вежби за флексибилност, како што се Streamers и јога, помагаат да се спречи повредата. Јогата ја намалува анксиозноста и стресот, и многу е препорачливо оние кои се обидуваат да се борат против прекумерното реагирање.

Сликата насловена како дијагностицира и управува со високо функционално биполарно нарушување Чекор 1

Четири. Гледајте ги вашите емоции. Ако немате концепт на вашите чувства, додека не станат прекумерни, ќе ви биде тешко да промените нешто. Задачата е да ги следи емоциите пред да станат неконтролирани. Започнете да гледате прекурзори над-одговарање.

Знаците може да бидат физички, на пример, peeper во вратот или брзото чукање на срцето.

Повикувајќи чувство, ви дава можност да ги поврзете и мозокот на центрите и обидете се да се справите со ситуацијата.

Колку повеќе информирани ќе станете во врска со вашите внатрешни реакции, толку помалку шанси да бидете преоптоварени од нив.

Предупредувања

Не сите силни емоционални реакции се прекумерни реакции. Не отфрлете ги вашите чувства само затоа што се интензивни.
Ако навиката е акутна за да одговори на проблеми со проблемите со законот, итно контактирајте со вашата помош.
Понекогаш прекумерниот одговор може да биде симптом на ментална болест. Ако е така, треба да зборувате за третман на ментална болест, кога ќе се однесувате на проблемот со прекумерниот одговор.