Како да се подготвите за долго растојание

Вклучувањето на долги растојанија ќе ве присили да одиш, но исто така ќе донесе многу задоволство. Со соодветна дисциплина и напори, можете да го направите вашето тело да работи повеќе од нејзините наводни можности. Сепак, подготовката за трчање на долги растојанија е тежок процес кој бара физичка и психолошка подготвеност. Со помош на правилно планирање, нежно истегнување и здрава исхрана, можете да се подготвите за вашата прва далечина.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да се изгради систем за обука

Еден. Одлучи што ќе биде вашата цел. Ако крстот не е во стандардите на вашата образовна институција, можете да одлучите колку растојанието ќе работи. Вклучувањето на долги растојанија се смета дека бега од три километри до маратоните (40 километри) и ултра-маратони (над 60 километри).Размислете за вашето ниво на физичка обука и одлучете каква цел сте спремни да ставите пред вас.

Ако изведувате седентарен начин на живот, пред да продолжите со обуката, разговарајте со вашиот лекар. Заедно можете да развиете план за вежбање кој ќе ги земе предвид вашите предности и слабости.
Кога донесувате одлука, исто така треба да ги земе предвид ограничувањата на нивното тело (на пример, астма или повреда).
Мислам дали има бесплатно безбедно место за работа.

Сликата со наслов Подгответе се за траење на долги растојанија

2. Направи план за обука. Веројатно не сакате да изгубите време, но исклучително важно е да му дадете време на телото да се подготви за долго растојание. Во зависност од нивото на физичка обука, може да се бара новодојденец од 3 до 6 месеци за да се подготви за полумаратонот и од 6 до 12 месеци за да се подготви за маратонот. Постепено ќе ја зголемите издржливоста, така што не треба да се преоптоварите во почетната фаза.

Ако треба да се надмине многу долго растојание (од полуратонот до маратонот), ќе биде корисно да се вклучи во системот составен од професионалец. На интернет можете да најдете инструкции. Можете исто така да одите во локална работа или спортска продавница и да разговарате со експерти.

Нема потреба да се кандидира секој ден. Подобро дури и не го стори тоа. Обидете се да трчате 3-4 пати неделно. Еден од овие денови (на пример, за време на викендот) можете да трчате подолго.

Запомнете дека пред трката не може да работи полно растојание во обуката. Маратоничарите трчаат полно растојание само на денот на маратонот!

Сликата насловена се подготви за траење на долги растојанија

3. Трчајте полека. Можеби изгледа дека е нелогично, но важно е да го направите тоа. Вие нема да можете да трчате брзо неколку километри, па дури и не пробајте. Не брзај - можете да ја зголемите брзината поблиску кон крајот на тренингот. Најважно е да се научи да се надмине долго растојание во исто време.

Четири. Обидете се да направите мали чекори. Бројот на чекори на час се нарекува фреквенција на чекори. Професионални тркачи трчаат по кратки чекори, но овие чекори се почести. Кратки чекори ви дозволуваат да ги заштитите нозете од пренапонот и повредите.

Идеалната фреквенција ќе биде 180 чекори на час. За да разберете колку често треба да ги преуредите нозете за да се движите со оваа фреквенција, трчајте на неблагодарна работа со стоперката. Дистрибуирајте време помеѓу чекорите за да успеете да направите три чекори секоја секунда.

Пет. Разновидни тренинзи Спринт. Може да ви биде здодевно да трчате на долги растојанија со иста брзина. Кога ќе почнете да ги надминувате големите растојанија одеднаш, обидете се да забрзате еднаш во некое време. На пример, работи во речиси брзина на спринт од 500-700 метри, а потоа одете на вашата вообичаена брзина по километар или една и пол.

6. Завршете ја трката со голема брзина. Ако веќе успеете да трчате долго и сте научиле да го забрзате и забавите, почнете да научите сами за брзо да ја завршите трката. Во последните километри, напишете ја брзината, така што телото учи да издржи зголемено оптоварување до крајот на трката.

Не го правам тоа во секое тренингот - оставете за посебни случаи. Најдобро е да го направите ова не повеќе од еднаш неделно.

7. Придружете се на Вклучениот клуб. Ако сакате да добивате повратни информации, пронајдете го изворот на мотивација и да направите нови пријатели, побарајте тркачки клуб во вашиот град. Клубови на крос-кантри, и тие се погодни за различни нивоа на обука. Вклучување клубови, исто така, често учествуваат во разни настани или ги организираат. Побарајте групи во вашиот регион или прашајте некој во продавницата за спортски стоки ви препорачува Клубот.

Вклучување клубови ја зголемуваат мотивацијата. Ако нагласите одредено време за трчање, ќе биде полесно да се држите до вашиот распоред.

Уште еден плус на трчачкиот клуб - таму нема да биде здодевен. Покрај тоа, тоа ќе биде корисно за вас да се натпреварувате со другите.

Метод 2 од 3:

Како да учат

Еден. Врши вежби за истегнување. Нема потреба да се наведнуваат како гимнастичар - доволно пар на едноставни вежби за истегнување. Тие ќе ве заштитат од повреди. Повлечете ги двете раце и нозе, бидејќи рамото исто така може да го намали грбот. Се протега пред и по секоја работа, како и по будењето. Бидете сигурни да ги загреете мускулите пред да се протегате - ви треба само загреани мускули.

Повлечете ја тетината Ахилово. Седнете на подот, повлечете една нога пред себе, втората свиткана во коленото, така што коленото ќе влезе во контакт со подот, а нозете го допре коленото на втората нога. Рестартирајте напред кон свитканата нога и одложување на оваа позиција.
Повлечете го четири-главниот мускул. Стојат на една нога и земајте го глуждот од втората нога. Внимателно повлечете го назад. Ако ви е тешко да застанете на една нога, затегнете го стомакот.
За да ги повлечете мускулите рамената, започнете ја раката и ставете ја меѓу лопати, така што лактот погледна нагоре. Зграби од раката зад задниот дел од втората рака и нежно повлечете го.

2. Оди на чекор ако е потребно. Чувајте го мазниот ритам е корисен, но од време на време можете исто така да застанете и да се движите. Ова е корисно за мускулите и дишењето. Покрај тоа, ако планирате да трчате на големо растојание, ќе мора да престанете да пиете вода.

3. Пијте вода. Тоа не само што ќе ви овозможи да трчате подолго, без гушење, туку и да ја намалите веројатноста за конвулзија. 8 очила вода дневно се сметаат за златен стандард, но сите луѓе се различни. Обидете се да пиете различни количини на вода дневно за да разберете што е погодно за вашето тело.

Не престанувајте. Вишокот на вода може да предизвика оток и да ве успори. Слушајте го вашето тело и не пијте вода ако ви се чини дека нема место за неа.

Четири. Јадете повеќе јаглени хидрати. Неколку часа пред трчање, дајте му на вашето тело гориво што ви треба. Јагленохидратите се совршено гориво за тркачи на големи растојанија. Правилно избраните јагленохидрати ќе бидат обработени од телото полека и постепено, што ќе ви даде доволно енергија за трката. Можете да додадете некои масти во храната пред трката (на пример, маслиново или путер од кикирики), но производите богата со протеини како стек или тофу подобро да заминете за подоцна.

Најдобро од сè постојат сложени јагленохидрати, односно оние кои ќе ви дадат енергија и нема да предизвикаат чувство на глад за половина час. Јадете цели житни производи (леб од целото брашно, овес, кафеав ориз), корен (на пример, batat), како и мешунки (грашок, леќа).

Не јадете едноставни јаглени хидрати (сува појадок со голема содржина на шеќер, крофни).

Пет. Добијте корисни навики. Тркачи на големи растојанија силно го вчитуваат своето тело. Така што телото работел колку што е потребно за да се грижи за него. Важно е да го направите она што ви помага да ја задржите обликот и да ги откажете навиките што ви наштети.

Не пуши. Пушењето учествува во дишењето и води до намалување на крвните садови.

Пијте умерено (или откажете алкохол). Алкохолот го дехидрира организмот. Со прекумерна употреба, алкохолот го спречува телото да го апсорбира протеинот на храна. Ова значи дека ќе мора да работите уште повеќе за да ја зголемите мускулната маса.

Измијте го. Спиењето му помага на телото да закрепне и појаснува свест. Сите луѓе се различни. Обидете се да спиете околу 8 часа. Прилагодете го овој пат ако 8 часа за вас сте премногу или премногу малку.

Метод 3 од 3:

Како да се подготвите за трката

Еден. Не преоптоварување пред трката. Можеби во пресрет на трката што сакате да ја проверите ако можете да ја стартувате посакуваното растојание. Не го прави тоа! Важно е да се одморите за да ги задржите максималните сили за трката.

Ако ви се чини дека си луд без вежбање, се вклучи во јога, се протега, танцуваш.
Не заборавајте да спиете.

2. Јадете повеќе јаглени хидрати. Ако живеете во градот каде што се одржува значајна раса, можеби не сте забележале дека еевер на овој настан во рестораните има многу јадења со тестенини. Во текот на денот пред трката, можете да јадете максимум она што си дозволиш во јаглени хидрати. Храната е гориво, а тестенини исто така е многу вкусна.

Ако трчате во група, вечераат со тестенини заедно во пресрет на трката и посакувајте едни со други среќа.

3. Почнете да се движите по будењето. Започнете го денот на трката од одење. Направете неколку динамични вежби за истегнување и скокајте "нозете заедно - нозете". Било која вежба која активно ќе циркулира крв. Но не се преоптоварувајте. Чувајте ја моќта за трката.

Четири. Цврсто појадок. Влакна и течност ќе бидат исклучително важни. Ако обично не е појадок, сеуште имате нешто за јадење. Корисен појадок кој се состои од сложени јагленохидрати и мала количина на протеини и масти, во комбинација со чаша вода ќе ви помогне да трчате побрзо.

За појадок, јадете овесна каша со путер од кикирики, банана со мала количина на ореви, тост со датуми и протеини.

Не јадете крофни или мафини за појадок, бидејќи тие нема да ви ја дадат вистинската енергија за трката.

Сликата со наслов Подгответе се за траење на долги растојанија 17

Пет. Пијте доволно вода. Корисно е да се напие голема чаша вода (милилилитри 200-250) на час пред трката. Дехидрација е сосема реално, и ако пиете умерена количина на вода, ќе можете да го избегнете. Планот, исто така, да застане за време на трката за пиење вода, но не ги прави премногу често. Ако пиете премногу вода, ќе трчате побавно.

Дознајте дали ќе имате пат на вода. Ако не, земете мало шише со вас.

6. Загрејте го телото и смирениот ум. Стартувај на долги растојанија е важен настан, па можеби е нервозен неколку часа пред него. Постои една причина зошто не треба да медитирате или да спиете за да се смирите. Ако премногу се релаксирате, веројатно нема да трчате. Затоа обидете се да бидете физички и ментално смирени, но во исто време бидете подготвени во секое време.

Длабоко дишење и лесни вежби за истегнување ќе го подготват вашето тело и умот за вчитување.

Обидете се прво да ги затегнете веќе напната мускули, а потоа да ги релаксирате.

Можеби советот ќе биде банал, но насмевката е навистина способна да го промени расположението и да го релаксира телото. Само обидете се да се насмевнам!

Сликата подготовка се подготви за траење на долги растојанија

7. Обидете се. Сте направиле многу недели или месеци, и сте подготвени за трчање. Што и да се случи, горди на себе! Ти поставиш цел и работел многу над неа. Можно е вашата прва трка што ќе ви се допадне дека ќе одлучите да продолжите да работи на големи растојанија и понатаму.

Совети

Бидете сигурни да одите во тоалетот пред трката.
За време на трката, можете да дишите и носот и устата. Изберете ја опцијата која ви одговара повеќе.
По трчањето е невозможно веднаш да се запре. Важно е да ги извршите вежбите за искористувањето и истегнувањето по трчањето. Ако ова не е направено, срцето ќе биде предмет на значително оптоварување.
Издишување кога левата нога ќе ја допре земјата. Ова ќе ги избегне грчевите за време на трчање.
Работа над стомачните мускули. Извртувањето ќе биде корисно и за печатот и за зголемување на издржливоста.
Ние тренираме. Стартувај најмалку три пати неделно.
Ако ногата е сведена на конвулзијата, земете длабок здив и издишување колку што е можно посилно. Не дишете повторно додека не почувствувате дека вашата глава почна да кружи.
Размислете за претстојниот пат и не постигнувајте со излишни мисли.
Ако имате долга коса, собирајте ги со гумен бенд.

Предупредувања

Важно е да се види не само напред, туку и под нозете, за да не се сопнуваат за корените.
Не зборувајте премногу пред почетокот на трката, инаку ќе бидете уморни пред време.