Како да се подготвите за долго растојание

Џогирање на долги растојанија, исто така наречени "маратон", вклучува дисциплини на крос-кантри со должина од 3 км или повеќе, често спроведени во конкурентна борба. Патеки 3 км, 5 км, 10 км, полумаратон, крос-каматна и маратонска трка - тука се примери на долги растојанија. За трката за такви растојанија ќе ви треба сила, брзина, издржливост и аеробна моќ. Врз основа на горенаведеното, сите оние кои се заинтересирани за водење на долги растојанија треба да тренираат правилно и соодветно со цел да се избегнат повреди. Следете ги овие совети за да се подготвите за долг рок.

Чекори

Еден. Започнете го вашиот тренингот однапред пред натпреварот во бегство, постепено зголемување на темпото.

Започнете со 15 минути со трчање на кукавица и развијте го вашиот план врз основа на ова, оценувајќи го нивото на удобност за време на трчање време.
Зголемете го времетраењето на тренингот, колку што е можно, не се преоптоварувате. Мора да бидете во можност да го задржите едноставниот разговор додека работите без одложување на дишењето.
Извадете за себе од 3 до 6 месеци за да развиете вештини за маратонот.

Сликата со наслов Избори телесни масти Брз чекор 15

2. Додај работи од наклонета област до вашиот процес на обука. Ова ќе помогне да се подобри работата на вашиот кардиоваскуларен систем и да се зголеми силата на мускулите. Развијте ја вашата брзина во текот на целата должина на планината, а потоа во рок од 10 секунди по спуштањето (што се нарекува "интервал обука").

Сликата со наслов Подгответе се за трчање на долгиот чекор 03

3. Продолжете ги вашите мускули пред и по водење пракса за долги растојанија. Развојот на флексибилноста ќе помогне во спречувањето на повредите. Бидете сигурни дека секојдневно се протега за најмалку 30 секунди за целосно истегнување и релаксирање на мускулите.

Четири. Добро се вклопуваат. Постојат одредени производи кои работат за активирање на силните мускули и силата на енергетските резерви, кога другите производи се подготвени да ја подигнат вашата енергија кога се извршуваат на долги растојанија. Тркачи за долги растојанија треба да се придржуваат до следниве принципи:

Одржувајте го следниов сооднос на хранливи материи: 20 проценти од протеините, 30 проценти од мастите и 50 проценти од јаглени хидрати.

Избегнувајте едноставни шеќери и фокусирајте го вашето внимание наместо сложени јагленохидрати, како што се оние во овошје, тестенини, мешунки, леб и зеленчук.

Бидете сигурни дека консумирате огромна количина калории. Вообичаениот тркач, кој го поминува растојанието од 32-40 километри неделно, треба да јаде околу 2500 калории дневно. Колку почесто вежбате, толку повеќе е потребно да јадете за да го задржите нивото на гликоген во мускулите на вашето тело.

Борба со јагленохидрати во текот на ноќта пред трчање маратон, со цел да се обезбеди оптимални резерви на енергија за време на самата трка.

Додавањето на вашата исхрана со добри мултивитамини, па дури и енергетски додаток, на пример, женшен, е одличен начин да се добие предност.

Сликата со наслов Изгуби 5 фунти Брз чекор 3

Пет. Се придржуваат до пракса за пиење. Да се биде тркач на долги растојанија, исклучително е важно да се користи доволна количина на течност, и треба да научите како да избегнете дехидрација за време на трката. Премногу или мала количина на пијани, премногу чести или ретки пиење за време на премин на долги растојанија може да предизвикаат блокада на респираторниот тракт, гадење, дехидратација и / или драгоцено време за време на трката за време на трката. Не заборавајте постојано да ги земате со вас многу вода за време на обуката за да разберете кога пиете течност, во која количина и колку често. Еве некои општи правила за правилна обука за пракса за пиење:

Започнете го полнењето на вашето тело со течност до 2 часа пред лансирањето на маратонот, но запрете во 2 часот, избегнувајќи таков начин да го посетите тоалетот.

Пијте во текот на должината на патеката, од почеток до крај. Сите апсорбирани течност ќе бидат ослободени од тогаш, не стигнувајќи до мочниот меур, па запомнете ја честата хидратација.

Одете на далечина додека пиете. Не обидувајте се да ја апсорбирате течноста за време на трчање. Ова може да доведе до блокирање на респираторниот тракт и кашлица и забави, ќе завршите уште повеќе.

Задржи многу пијалок по трката.

Проверете ја урината за доволна хидратација. Тоа треба да биде транспарентно.

Совети

Запишете го времето и растојанието од вашите работи, почнувајќи од првиот ден и досега, со цел да го следите вашиот напредок и да добиете доволно идеја за тоа колку време треба да се подготвите за очекуваната трка или настан.
Исто така, обидете се да ги извршувате истото загревање, само да го зголемите бројот на повторувања за секоја вежба дневно.

Предупредувања

Пазете се од партали за долги растојанија во топлината. Треба да бидете особено внимателни да останете коцкање и останете во секое време веднаш штом ќе почувствувате пренапонска.