Како да се кандидира 1,5 км за 5 минути: 11 чекори

Стартувај 1,5 километри во 5 минути не е толку лесно. Неопходно е да се обучуваат многу и да се усогласат со правилната исхрана. Сепак, сосема е можно. Извадете го вашето тело за да продолжите со трчање на долги растојанија, зајакнување на мускулите и вашиот кардиоваскуларен систем, и можете да извршите половина километар за пет минути.

Чекори

Дел 1 од 3:

Подготовка на телото

Еден. Направете распоред за обука. Никогаш нема да можете да извршите половина километар за 5 минути ако не развиете соодветен план и распоред за обука. Најдобро е да се обучуваат речиси секој ден и да вклучуваат различни вежби во вашите вежби.

Започнете една недела од џогирање на долги растојанија (стартувајте најмалку 40 минути, или околу 5 километри) и постепено го зголемувате товарот.
Следниот ден, одмор или справување со други вежби, како што се јога или тежини за подигање.
Земете неколку дена интервал обука или трчање преку ридски терен. Следниот ден, одмор или вршење на други вежби.

Сликата насловена како што е јаглехидратите на исхраната на Аткинс

2. Правилно јасно. За да го доведете вашето тело во добра форма и да трчате 1,5 км за 5 минути, треба да ја набљудувате здравата исхрана, која ќе го осигури вашето тело со потребната енергија и ќе му помогне да се опорави по тренингот.

Добијте ги потребните верверички со јајца, слатки компири, лосос месо и пилешко. На пример, лососот содржи незаситени масни киселини кои го зајакнуваат срцето и ја зголемуваат издржливоста.

Во зелениот лист зеленчук, како што се градина зелка, содржи такви здрави витамини, како што е, B6, C и k.

Јадете во умерени количини на тестенини направени од цврсти зрна. Така, ќе го осигурате вашето тело со јаглени хидрати кои се неопходни за креирање на гликоген резерви во мускулите.

Сликата насловена Вежба во вашата спална соба Чекор 6

3. Работат на подобрување на општата физичка форма. Ако сакате да извршите половина километар за пет минути, неопходно е да не работи, туку и да вршите и други вежби и да ги зајакнете мускулите. Ова не само што ќе ви овозможи да трчате побрзо, туку и да помогнете да ги спречите повредите и да ја подобрите физичката форма.

Вежбањето "Планк" е одличен начин за зајакнување на мускулите на кората, половината и рамената, односно оние области кои се важни кога брзо се извршуваат. Држете го бар 45 секунди и направете 3-5 повторувања.

Седи со Giries ќе ви помогне да ги развиете мускулите на задникот и нозете, а исто така и зајакнување на мускулите на кората. Направете 2-3 пристапи со 10-12 сквотови во секоја од нив.

Некои Јога вежби да ви помогне да ја подобрите флексибилноста, а исто така побрзо да ја вратите силата и само да се релаксирате.

Дел 2 од 3:

Обука за тело

Еден. Започнете да трчате на долги растојанија. За да се кандидира половина километар за пет минути, треба да го научите вашето тело на доволно долг физички напор. За таа цел, почнете да трчате за долги растојанија.

Обидете се да трчате на време 8-10 километри, така што во просек еден и пол километри сте заминале околу 8 минути.
Трчајте неколку дена во неделата за да го научите вашето тело на долги растојанија и снимањето на времето поминато.
Како уморен, обидете се да го подобрите вашиот резултат, така што ќе извршите половина километар во просек за седум минути.

Сликата насловена како чекор за обука на спринт 9

2. Стартувај на кратки растојанија. Најмалку два пати неделно се кандидира кратки спринт интервали за да го научат своето тело во брз рок. Надминување на долги растојанија е развивање на срцето и белите дробови, но тоа не мора да ја зголеми брзината на трчање.

400 метри. Стартувајте 6 растојанија од 400 метри и оставете една минута по секоја трка. Започнете со релативно мала брзина и го зголемувајте со секоја трка.

600 метри. Стартувај 6-8 растојанија 600 метри. Одмор помеѓу секој рок за 1-2 минути.

Алтернативен спринт растојание. Организира таква интервална обука во тие денови кога немате стапки за долги растојанија.

Сликата е насловена како Спринт за обука Чекор 15

3. Стартувај низ ридско подрачје. Ова е одличен начин за зајакнување на мускулите и подобрување на издржливоста. Изберете лифтови, надминување што ќе ве однесе неколку минути - со што треба да ги зајакнете вашите мускули.

Започнете со порастот со каучот, особено на почетокот на вашите вежби.

По приближно ¾ растојанија, забрзување и стартување на преостанатиот квартал во темпото на спринт. Повторете го таквото возење најмалку три пати. Спуштајќи умерен чекор и користете го овој пат за да ги вратите силите.

Не претерувајте и не следете една недела премногу трка. Заменете ги таквите трки една или две интервални обуки (работи за кратки растојанија).

Сликата насловена како чекор за обука на спринт 4

Четири. Проверете ги вашите успеси. Тоа не само што ќе ви помогне да гледате напредок, туку и ќе ја зголемите вашата мотивација за понатамошна обука. Покрај тоа, за да можете да ги дефинирате вашите слабости во кои е забележан напредок не толку брзо колку што би сакал.

Добијте часовник за работа или користете ја соодветната апликација за мобилни телефони за да го следите времето и растојанието.

Секој пат по џогирање, напишете го растојанието и времето поминато. Така можете да гледате напредок во обуката.

Дел 3 од 3:

Embos

Еден. Како треба мускулна страв. Иако не постои магична формула за да се води половина километар за пет минути, прво треба да се загрее и да ги истегне мускулите за да ги спречите грчевите или повредите за време на трката.

Рашири ги мускулите, квадрицепс, водечки и свиткување на мускулите на бутот, мускулите на нозете и задникот.
Не заборавајте да ги истегнете мускулите и по трката.

Сликата со наслов Земете побрзо при трчање чекор 7

2. Подготви морално. Надминување на еден и пол километри за 5 минути е тешка задача, сте обучиле многу и сега се подготвени да го направите тоа. Време е да поставите дишење, да се релаксирате и да замислите како сте Брзо работи 1,5 километри за 5 минути.

Замислете како ја преминувате финишот. Замислете како ќе бидете среќни да постигнете.

Ментално кажи си дека дефинитивно ќе се сретнете за 5 минути - тоа ќе ве конфигурира на позитивен начин и ќе даде енергија.

3. Топлина пред трката. Сепак, не претерувајте за да не се допре. Краткото греење ќе го зголеми вашиот пулс и ќе ги активира мускулите.

Изврши некои кратки грчеви напред, така што мускулите се навикнати на движење.

Можете исто така да скокате малку за да го забрзате срцето.

Четири. Пресметајте ја брзината. Иако треба да се кандидира само 1,5 километри, најмногу оддалеченост е неопходно да се задржи оптималната брзина на трчање. Стартувај широк чекор и не заборавајте за дишењето.

По еден километар можете да го забрзате. Ако имате доволно сила, можете да го забрзате пред завршувањето на брзината на вртење.

По преминувањето на финишот, кул: Продолжи околу една минута водење на кукавица и постепено забави додека не одите на мирен чекор.

Совети

Се натпреваруваат со други тркачи! Ривалство ќе ви помогне да трчате побрзо и да ја зголемите вашата мотивација.
Здрава храна ја наплаќа вашето тело енергија и ќе помогне да се кандидира побрзо.
Шише за вода е една од главните работи што ќе ви бидат потребни за време на вашата раса и обука. Можете да пиете и енергетски пијалаци, сепак, тие содржат шеќер, што придонесува за дехидрација, па ги консумираат во умерени количини.
Целта е дека без прекумерни напори за стартување на најмалку еден и пол километри и, во исто време, постепено ја зголемува брзината и издржливоста, така што во текот на месецот (или дури и неделата) ви се приближуваше пет минути. Тоа не треба да предизвика болка или да предизвика екстремна напнатост. Спортските часови треба да донесат радост и да не бидат исцрпувачки.
Пред трчање, не заборавајте да се загрее. Направете некои кратки грбови за да го забрзате срцето. Ментално замислете како го надминувате растојанието. Знаете во кое време треба да се исполнат на секој круг.
Од обичен човек не треба да се очекува дека работи еден и пол километри за пет минути без најмалку две години постојани вежби и кардио обука. Во исто време, најмалку 25-50 километри. Повеќето луѓе кои можат да стартуваат еден и пол километар за пет минути, исто така, водат растојание од најмалку 11 километри најмалку еднаш на секои 9-10 дена. Во исто време, релативно бавно трчање на долги растојанија не е помалку, ако не и поважно од спринтите.
Ако некој тече пред вас, се концентрира на ниво на неговите ножеви и обидете се да го намалите растојанието помеѓу вас за да продолжите.
Користете го стоперката за да бидете сигурни дека вообичаено ги истрча првите 400 метри. Првите 100 метри треба да се надминат за околу 19-20 секунди. На растојание од 200 метри е неопходно да се исполнат во 39-40 секунди. Во овој случај, го избравте вистинското темпо. Премногу брзо темпо на почетокот може да предизвика прекумерно замор во втората половина на растојанието. Paavo Nurmi, еден од најголемите тркачи во историјата, беше првиот што го користеше стоперката за време на трката. Ова е лесен начин да бидете сигурни дека сте зеле добар темпо. Да, стоперката малку го одвлекува вниманието, но вреди. Со тоа, можете да пресечете долго растојание до пократки сегменти и да ги надминете на време. За удобности, носете го стоперката за време на трката, така што бирачот се наоѓа на внатрешноста на рачниот зглоб.
Бидете сигурни да ги истегнете мускулите пред истекот и по него, за да избегнете повреда.