Како да се подготвите за тежок валдер: 15 чекори

Тешкиот звук е 16-19 километри пречки, со цел да се тестира ментална и физичка сила, како и издржливост. Секој кој учествува во овој маратон со пречки треба да биде во одлична физичка форма, но дополнителни вежби за тебатирање, трчање вежбање и плиометриски вежби ќе ги подобрат вашите шанси за да стигнат до финишот. Следете ги инструкциите подолу за да се подготвите за трчање за опстанок за 12 недели пред почетокот на натпреварот.

Чекори

Дел 1 од 3:

Воз за физичко стврднување на срцето

Еден. Започнете со секој тренинг со џогирање. Трчање над тежок терен - главна компонента тешка валка. Започнете џогирање на растојание од 1,6 километри и постепено го зголемувате на 16.

Слика насловен воз за тежок удар Чекор 2

2. Планирајте ги следните 12 недели во согласност со оваа шема: Џогирање и обука обука 4 дена во неделата, 1 ден работи на долги растојанија, 2 празници. Правилно дистрибуирајте празници и вежби, така што тие не се мешаат со други ваши планови.

Ако се претплатите на учество во тежок валдер со тим, можете да комбинирате неколку вежби со пријателите. Тимската работа ќе ве натера да работите повеќе на себе и поставени за целосна.

Во суштина, сите команди се состојат од 5-10 луѓе.

Сликата под наслов Воз за тешка сума чекор 3

3. Направи обука за обука најмалку 2 пати неделно. Колку почесто трчате, толку подобро ќе го стартувате маратонот со пречки. Стартувај по патот што ги комбинира ридовите - за подобри оптоварувања на кардиото, и мек слој - за подобра рамнотежа.

Image насловен воз за тежок удар Чекор 4

Четири. Воз во интервали. Со текот на времето, вклучете го тренингот во планината и чекорите. За време на џогирање, направете спринт за 400 метри, а потоа извршете кукавица за да го вратите здивот.

Нема потреба да одиме во интервали за време на трчање. Нема да имате таква можност за тешка валка. Ќе одите од трчање до пречки и, напротив, низ сите 16 километри.

Сликата под наслов Воз за тежок капич Чекор 5

Пет. Постепено го зголемува бројот на кардиотолзации за овие 12 недели. За секој 4-дневна обука, на истиот ден прават помалку кардиовари. Подолу е пример за 12-неделна трчање програма:

1 недела: Првите 2 дена се кандидира на неблагодарна работа од 2,4 километри, следните 2 дена - во груба теренот од 3,2 километри. Петтиот ден, направете џогирање на растојание од 4,8 километри. Не заборавајте за обука за силата за 30-40 минути 3 пати неделно по кратко џогирање.

2 недели: првите 2 дена се кандидира на неблагодарна работа од 3,2 километри, следните 2 дена - во груба теренот од 3,2 километри.Петтиот ден, трчајте на растојание од 5,6 километри. Не заборавајте за обука за силата за 30-40 минути 3 пати неделно по кратко џогирање.

3 недели: првите 2 дена се кандидира на неблагодарна работа од 3,2 километри, следните 2 дена - на груб терен 4,8 километри.Петтиот ден, трчајте на растојание од 6,4 километри. Не заборавајте за обука за силата за 30-40 минути 3 пати неделно по кратко џогирање.

4 недели: Четири 2 дена се кандидира на неблагодарна работа за 3,2 километри, следните 2 дена - 3,2 километри груб терен.На петтиот ден, трчајте на растојание од 8 километри. Не заборавајте за обука за силата за 30-40 минути 3 пати неделно по кратко џогирање.

5 недела: првите 2 дена се кандидира на неблагодарна работа од 3,2 километри, следните 2 дена - со груб терен 4,8 километри.Во петтиот ден, трчајте на растојание од 8,8 километри. Оставете 1 ден за филаменти со plyometric.

6 недела: Еден ден ќе се кандидира кукавица 1 час. На вториот ден - под ридот. На третиот - Стартувај 9,6 километри. Заменете ги сите вежби за напојување и џогирање на неблагодарниот бајплиометриски и tobate вежби.

7 недела: првиот ден - 1 час работи. Втората - 50 минути џогирање под планината. Трет ден - pliometry. Четврта обука за обука. Петто - трчање 10,5 километри груб терен.

8 недела: првиот ден - 65 минути работи. Втората - 50 минути џогирање под планината. Трет ден - pliometry. Четврта обука за обука. Петто - трчање 11,3 километри во груб терен.

9 недела: Два дена - Tobate обука најмалку 50 минути. Двапати неделно - 50 минути џогирање под планината. Еднаш неделно - Вклучување на 12,1 километри груб терен.

10 недела: Чувајте двапати неделно тобајте обука и трчање под планината. И, исто така, еднаш неделно - работи 12,9 километри груб терен.

11 недела: Продолжете да тренирате во шема од десет недели и, ако сакате, обидете се да трчате 13.7 или 14,5 километри.

12 недела: неделно маратон Направете еден 8 километри џогирање, 30-минутно џогирање на неблагодарна работа и 40-минутен Tobate тренингот.

Дел 2 од 3:

Подготовка за тестирање на енергија

Еден. Започнете го вашиот 12-неделен режим за обука со вежби за сопствена тежина. Во овие вежби, вие го користите како отпор. Направете такви вежби 3 пати неделно секој ден.

Започнете со 30 минути сквотови, pushups, прилози, затегнување и вежби bourgo.
Направи 20 повторувања со мали паузи.
Направете овие вежби на денот на кратки џоги. Работи ќе биде прелиминарно да ги отфрли вашите мускули.
Направете вежби за врвот на телото: рачна флексија (на трицепс и бицепс), "пеперутка", кревање тежина, откако ќе завршите со вашата тежина.

Сликата под наслов Воз за тежок удар Чекор 7

2. Додај тегови (или било која друга тежина) по 1-2 недели. До третата недела, треба да користите тегови со тежина од 3 до 13,6 килограми, со цел да се зголеми отпорот и, со што се комплицираат вежби.

Бидете внимателни кога користите дополнителна тежина. Подобро е да започнете со светилки и постепено да го користите потешко од штетното на вашето тело користејќи тешки тегови.

Можете исто така да користите елементи за тежина за време на кардиоваскуларни за да го зголемите отпорот.

Прилагодете го распоредот за обука за да ги развиете вашите најслаби мускули.

Сликата насловен воз за тежок удар Чекор 8

3. Додадете физометриски вежби на петтата недела обука. Pliometric комбинира вежби за скокање, сила, брзина и моќ. Овие вежби се изведуваат во 3 пристапи од 12 повторувања со водење на кукавица како празнини.

Скокање на платформата. Започнете скокање од земјата до висока клупа, платформа или дрвена кутија.

Скокање со сквотови. Кога правите длабоки сквотови, скокнете високо. Земјиште во вертикална положба и веднаш вежбајте повторно.

Работи со високо подигање колковите. Работи така една минута од груб терен како трчаше во детството.

Скокање во насока. Инсталирајте конуси. Направи скок десно и назад. Повтори.

Склекови. Земете почетна позиција: престанете да лежите на подот, секој пат кога ќе го подигнете телото за зацврстување на рацете.

Направете plyometric вежби 30-40 минути. Овие вежби даваат поголем товар на зглобовите, така што нема повреди, да се направи пауза за неколку дена.

Сликата под наслов Воз за тешка сума чекор 9

Четири. Од 6-7 недели додадете во вашата вежба за вежбање tobate. Направете овие вежби 60 минути, со пауза најмалку еден ден помеѓу pliometric. Треба да изберете најмалку 6 вежби и да ги повторите во пристапите за 4 минути.

Работат во полна сила 20 секунди, а потоа 10 секунди одмор. Па повторете 8 пати - тоа ќе биде само 4 минути.

Опуштете се 1 минута со мало џогирање, а потоа продолжете со следниот Tobate протокол со други вежби.

Ефикасни вежби вклучуваат: Спринт, лизгање скокање, качување, возење велосипед, pushups, lunges, бокс.

Дел 3 од 3:

Морална подготовка

Еден. Врши надворешни вежби. Уште подобро, најдете парк за јаже или опрема за обука на улица во близина.Опремата во салата е премногу удобна, и затоа не е подобро да ги имитираат условите на маратонот тешко супер.

Image насловен воз за тежок удар на капи

2. Земете форма за обука од модерен синтетички материјал. Ако имате само памучна форма, треба да биде во тесна. Памук тежи повеќе, што малку ќе го комплицира обуката.

Носете ракавици без прсти (канџи) на денот на трката и за време на обуката за сила. Тие ќе го подобрат фати ако сте во нечистотија или вода.

Сликата насловен воз за тежок засилен чекор 12

3. Истурете ја мразот пред да трчате или Tobate обука секоја недела. Таквите постапки ќе ги имитираат претстојните тестови.

Сликата насловен воз за тежок удар на бушката 13

Четири. Добијте дамка во калта. Оди на џогирање за време на дождот. Можеби ова е единствениот начин да се навикнеш на бегство во калта.

Сликата насловен воз за тежок удар од 14 години

Пет. Трчајте околу груб терен и се вклучите во тобат со пријателите. Кога работиме Спринт или заврши - Поддршка едни со други.

Сликата насловен воз за тешка сума чекор 15

6. Погледнете ја мапата на маратонската ТР веднаш штом ќе се објави. Иако некои работи ќе останат непознати, можете да ги прилагодите вашите часови за претстојните пречки.

Совети

Фокусирајте се на исхраната за време на 12-неделни обуки. Вашето тело ќе треба зголемен износ на протеини, па по секоја тренинг сесија, пијте пијалак што содржи протеини. Половина од вашата плоча за време на оброците треба да биде зеленчук и овошје.