Како да се подготвите за трчање 800 метри: 8 чекори

Постојат многу мислења за тоа како правилно да се подготват за трчање на 800m. Тој е еден од најтешките, бидејќи 50-67% од растојанието е аеробни, а челик 50-33% - анаеробни.

Чекори

Еден. Започнете со развојот на сила. Се фокусира на 3 пристапи од 8-10 повторувања за секоја мускулна група. Целта ќе биде максималното зголемување на перформансите на мускулите за долго време и развојот на мускулите на стабилизаторот, за кои многу тркачи не се добро развиени. Овој број на пристапи и повторувања не е избран случајно: повеќе не припаѓа на чиста пауза, но ви овозможува да добиете максимални резултати во развојот на моќните квалитети. Таквата обука ќе ви овозможи да ја зголемите вашата сила, што ќе влијае на должината на спринт, што ќе ви овозможи да го поминете растојанието за најмало време (особено со ниска мускулна маса и отсуството на дополнителни оптоварувања). Секој четврти ден од таквата обука ги замени нулиметриските вежби: тие ќе помогнат да се постигне максимална обука за експлозивна сила и брзина .

Посебно внимание треба да се посвети на водечките / празнените мускули за да се спречат таквите повреди како: прекумерно запирање на ногата, проблеми со локацијата на коленото на коленото (t.Е. Нерамнотежата што води кон иритацијата на `рскавицата поради палењето на коленото во коленото во коленото), синдромот на Илијак и тибијалниот тракт, болка во нозете, тендинитот и т.Д.
Приближен распоред за обука: ден еден = издлици, преклопувачки водечки / празнење мускули, лифт до кавијар. Ден втора = lunges, флексија и продолжување на нозете. Вежбите за абдоминалниот печат, градите, рамената и мускулите што се протегаат исто така ќе бидат многу корисни за да се постигне оптимална форма.
Исто така е неопходно да се концентрира на флексорските мускули на долниот дел на грбот и колковите, кои многу атлетичари заобиколуваат. Распределената тракција, сквотирање со водечки нозе назад, хипертекција, продолжување исправена нога и сквотирање со тегови се совршени за развој на овие мускули.
Обуката за развој на сила треба да трае не повеќе од еден час. За да го направите ова, користете го цикличниот метод на вежбање (на пример, одмор од сквотите, изведувајте затегнување).
Во рок од еден час по обуката, јадете протеини / јаглени хидрати (чаша чоколадно млеко ќе биде совршен избор) за да ги максимизирате метаболичките процеси (протеините ќе помогнат во апсорпцијата на јагленохидратите). Балансираната исхрана веќе треба да вклучува доволно протеини - не е неопходно да се користат протеински коктели воопшто, бидејќи самиот орган е во состојба да произведе поголем дел од амино киселините.
Исто така е можно да се постигнат истите резултати без употреба на обука за енергија: фудбал, кошарка или фризби еднаш неделно ќе помогне да се работи на мускулите стабилизатори, експлозивна моќност и голема брзина издржливост. Впрочем, тоа не е случајно дека играчите во фудбалот недостасуваат проблеми со трчање.

Слика насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето Чекор 2

2. Зголемување на нивото на физичка кондиција во главната сезона (лето). Анаеробниот систем може да го достигне својот максимум за 6 недели обука. Затоа, единствената обука во која мора да се фокусирате во текот на летото треба да биде обука за развој на моќ и аеробни способности на вашето тело. Ова може да биде како програма за подготовка за трчање околу груб терен, и нешто од следново:

Вашата неделна програма треба да вклучува: поминување на долги патеки еднаш неделно (должина до 25 км, но не повеќе од 1/4 од целата недела на трчање), 2 дена од спринтот на ридскиот терен, 2 дена на сила Обука и вообичаениот рок се додека растојанието покриено за една недела, нема да биде најмалку 50 км.

Бројот на доминати километри е исклучително важен за тркачите на 800 метри. Ако вежбите на најдобрите спринтери обично се ограничени на 50-65 километри неделно, тогаш повеќето од професионалните тркачи се 800 метри почнувајќи од 80 и достигнуваат 110-130 км неделно за да се одржи совршената физичка форма и подобрување на аеробните резултати.

Забелешка: Ако сѐ уште не сте стигнале до горенаведените броеви, не го зголемувајте растојанието за повеќе од 10% или 5 километри неделно. На пример, за да се постигне резултатот во 60 км, зголемувањето на растојанието во понеделникот ќе биде како што следува: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 км. Ве молиме имајте предвид дека примерот присутен има недели за враќање со намалено растојание. Можете исто така да забележите дека поблиску до крајниот резултат, толку помалку неделно растојание од далечина. Повеќето тркачи на 800 метри мора да го намалат растојанието од секоја трета недела од ~ 20-30% (на пример, 60-60 - 45-60) за да се спречи физичко и емоционално исцрпување. Размислете за ова при изготвувањето на програмата за обука!

Сликата насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето Чекор 3

3. Зголемување на интензитетот на обуката во јули-август, додавајќи напредни аеробни вежби и специјализирани растојанија. Откако ќе заминете за планирано неделно растојание, вклучете програма за спринт на 800 метри со умерено темпо. На пример, 12 x 100 на темпото 800m (t.Е. Темпото во кое ќе се движите оддалеченост од 800 метри), од кои 300м - џогирање. Ова ќе служи како основа за следното зголемување на брзината, ќе ја обезбеди потребната мускулна меморија и ќе овозможи ефикасно да се протега. Можете исто така да ги вклучите во вашиот план за вежбање со Run 5KM. Одличен начин за работа на различни физиолошки системи без прекумерен замор ќе биде тринеделна циклична обука (т.Е. Во интервалот од три недели извршувате една трка за некое време, еден ден работи на средната далечина (2км), два дена работи на 5 километри, еден ден работи на 3 километри и еден ден се спушта за 200 метри). Така, овој план се состои од растојанија, од кои 33% се насочени кон зголемување на прагот на лактат, 33% за зголемување на апсорпцијата на кислородот и 33% за апсорпција на кислород под услови на максимално оптоварување.

За оние кои се концентрираат на атлетички крст, можно е да се замени стапката на трчање на повисоко (праг) темпо. Кога трчате во ова темпо, крвта содржи постојана количина на млечна киселина. Пречекорувањето на ова темпо ќе доведе до значајна акумулација на млечна киселина, која нема да помогне да се зголеми способноста на телото за акумулирање и производство.

На пример, недели: Понеделник: 10км + 6 x трчање нагорно, вторник: 4 x 6 минути средно темпо, каде што една минута - џогирање + обука за развој на сила, среда: одмор, четврток: водење на 18 км + спринт, петок, петок, петок : 10 км + 12 x 100 + 800, од кои 300м - џогирање + обука за развој на сила, сабота: 14 километри умерено темпо, недела: 25 км.

Сликата насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето Чекор 4

Четири. Зголемување на интензитетот на обуката во есен. Започнете додадете интервали во 5 километри. Започнете со 400m и се стремиме кон растојание од 3-5 минути. Вклучување на такви растојанија ќе го зголеми износот на митохондриите во клетките, бројот на капиларите и обемот на ударот на срцето, што ќе го намали бројот на удари во минута. Од друга страна, обуката насочена кон подобрување на апсорпцијата на кислородот ќе му помогне на телото подобро да го апсорбира кислородот и да го пренесе на мускулите. Обуката насочена кон апсорпција на кислород во услови на максимално оптоварување треба да го замени петокот за обука (тие ќе го заменат миграционите работи во други денови) или да поминат во саботата. Во оваа фаза, тркачот е веќе доволно силен, може да издржи значајни аеробни оптоварувања, но сепак не е доволно. Вклучувањето во програмата за обука за патување со ветер и трчање под планината ќе помогне да се постигне потребната брзина на спринт.

Сликата насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето Чекор 5

Пет. Продолжи обука во зимска сезона. Време е да се фокусираме на карактеристиките на растојанието. Обуката треба да биде ограничена за три дена неделно, по можност во двонеделниот циклус (т.Е. На секои 14 дена вклучуваат 1 лекција за зголемување на сварливоста на кислородот од страна на телото (трчање на 5 километри), 1 окупација во прагот темпо, 1 окупација за апсорпција на кислород во услови на максимално оптоварување (работи на 3 км), една лекција во ПАЦЕ 1.5km и 2 часови на ПАЦЕ 800 / 400м). На пример, започнете со 8 x 300 на ПАЦЕ 1.5км и се движат во насока на 5 x 600 во исто темпо. Должината на интервалот не треба да надминува 400m, а општото растојание е да биде над 2 километри (ако го стартувате ова растојание, тогаш вашето темпо е премногу ниско или трошите премногу време на одмор!). Можете исто така да се обидете да тренирате на пократки растојанија (600, 400, 200 метри) по стапка од 800m.

Не престанувајте да работите на брзината на спринтот, инаку растојанието од 400 метри ќе страдаат. Вклучување 4 x 400m е совршен за овие цели.

Не плашете се да го организирате денот на истоварување, но не ја злоупотребувајте оваа можност (t.Е. Немојте да се одморите три дена по ред за да се подготвите за работа на дуелот).

Поради интензитетот на обуката, часовите за обука на енергија треба да бидат ограничени на еден ден неделно. Нивното отсуство може да се замени со различни pliometric вежби.

Сликата насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето Чекор 6

6. Во пролетта, почнете да работите на зголемување на темпото. Време е да се направи анаеробен систем. Мојот избор е 8-12 x 200m во ПАЦЕ 800м, кои се придружени со 200 метри џогирање. Оваа комбинација ќе му овозможи на вашето тело подобро да се справи со млечна киселина, да го отстрани стресот и само ќе биде добра дополнителна обука. Вклучување 4 x 400m по стапка од 800 метри научи го вашето тело совршено се справи со замор. Вежбајте ги двете комбинации, фокусирајќи се на "Првиот круг на кругот" (t.Е. саканото време е 2 секунди) и "време на вториот круг" (т.Е. Посакуваното време е +2 секунди).

Минимизирање на обуката за сила и концентрирајте се на pliometric.

Се концентрира на подолги интервали (t.Е. 400 на ПАЦЕ 800) и се стремиме кон збир на финален темпо (т.Е. 5-6 x 300 во ПАЦЕ 800 со доволен одмор).

Исто така, не заборавајте за растојанието во 400m, бидејќи времето на 800m делумно се должи на вашата голема издржливост. Т.Е. Тоа зависи од тоа колку брзо може да се кандидира 400m (поминува време 400m x 2 + 12 секунди = приближно максимално донесување растојание 800m).

Сликата насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето Чекор 7

7. Подготовка за Bather. Се состои во намалување на обемот на обука, зголемување на нивната грижа и пар дополнителни денови на одмор. Една од овие лесни програми ќе се одржи до 200, 300, 300, 200 метри од потребната трка со темпо, која е придружена со 6 x 150m на ПАЦЕ 400 за подобрување на квалитетите со голема брзина. Не го намалувајте неделното растојание за повеќе од 20%, а бројот на работи во прагот темпо и обука за апсорпција на кислород минимизира (t.Е. не повеќе од 10 минути неделно: ова е сосема доволно за одржување на бираната форма).

Сликата насловен воз за трката од 800 метри во песната и полето 8

осум. Опуштете се по завршувањето на сезоната. Земете неколку недели за да се подготвите за следната година. Уживајте во добиените резултати!

Совети

Учеството на спортот на спортот (на пример, пливање) не само што ќе биде одличен додаток на главната програма, туку и помага да се избегне повреда од прекумерно трчање.
Ставете ги навистина изводливи цели. Обука за вашите способности, само се повредувате и го поткопувате вашето здравје.Запомнете дека мал, но постојаниот напредок е секогаш подобар од растворите за осип кои дефинитивно ќе влијаат на вашето здравје.
Експлозивната сила и брзината на спринт во голема мера ќе влијаат на резултатите од растојанието 800m. Вашите минати спортски достигнувања ќе помогнат да се консолидираат потребните елементи на водење опрема во мускулната меморија многу полесно.
Се концентрира на постепено подобрување на резултатите. Проверете ги резултатите од вашите вежби не повеќе од еднаш месечно.
Ако е потребно, продолжете со половина неделно растојание. Т.Е. Ако сте биле на одмор, тогаш следната недела го намали растојанието. Тоа ќе ви помогне да закрепнете и да добиете максимална корист од обуката.
Избегнувајте искушението да извршите целосна далечина за време на обуката. Ова може да доведе до повреда и ментална исцрпеност. Тркачите за средни растојанија можат да си дозволат само неколку работи со целосен поврат - изгаснете во целост само кога навистина е важно.
Не отстапувајте од избраната програма за обука. Мора да му верувате на програмата што ја одбравте без оглед на тоа кој и како создаде. Ниту една програма не може да ви гарантира значителни резултати за минималното време - следете го избраниот план, не брзај и дефинитивно ќе постигнете успех.
Избегнувајте сателит секој ден за да се кандидира со максимално темпо. Следете го долго познатото формула "оптоварување - одмор - повторување", а резултатите нема да го направат тоа чекаат.

Предупредувања

Следете ги соодветните програми за храна и спиење. Инаку едноставно ќе го мачиш твоето тело несоодветен анаболизам.
Пред да користите било која програма, консултирајте се со вашиот лекар.
Пред извршување на вежби за развој на сила и експлозивна сила, осигурајте се дека сте во соодветна форма. Инаку, ризикувате да се повредите.