Как пробежать полумарафон

Маратон на растојание од 21 км. може да биде многу корисен тест за спортисти на било кое ниво. Полумаратоните се популарен избор на искусни тркачи кои се подготвуваат за првиот маратон и почетници на тркачите, за кои исто така ја постигнуваат целта. Не е важно дали вашата цел е да започнете со спроведување на здрав начин на живот, да се натпреварувате за некое време или само да учествувате во добротворна раса, правилни препарати - главната работа што ќе ве натера да го преминете го финишот директно.

Чекори

Метод 1 од 3:

основни информации

Еден. Определете го вашето ниво на физичка обука. Одлучи дали навистина сте подготвени да го стартувате полумаратонот.

Пред да го стартувате полумаратонот, мора да трчате 5 км. или работи најмалку три пати неделно.
Барем треба да бидете во можност да се кандидира со постојано темпо од 30 минути.

Сликата со наслов Работи половина маратон Чекор 2

2. Што е следно? Изберете го настанот каде ќе се одржи полумаратонот.

Сликата со наслов Работи половина маратон Чекор 3

3. Многу добротворни компании вршат маратони, полу-марати и трки 5 км., Да се соберат пари за вашите потреби. Ако сте заинтересирани за некоја специфична област, на пример, заштита на животната средина, права на животните или студија за рак, можете да го пребарувате соодветниот настан.

Сликата со наслов Стартувај половина маратон Чекор 4

Четири. Регистрирајте се на полумаратонот.

Регистрирајте однапред, бидејќи многу полумаратони се окупирани еден месец пред настанот.

Информациите за регистрација може да вклучуваат одредени барања, како што е минималното завршување на времето на кое мора да дојдете за време на обуката.

Метод 2 од 3:

Подготовка за полумаратон

Еден. Започнете го тренингот најмалку 12 недели пред полумаратонот.

Сликата со наслов Работи половина маратон Чекор 6

2. Најдете патеки или песни за трчање, што можете да го пресметате растојанието. На пример, локална песна или најблизок тротоар (можете да го измерите со автомобил).

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 7

3. Направете календар за обука и закачете го на истакнато место за да си помогнете да бидете заинтересирани за обука.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 8

Четири. Во текот на првите две недели, двапати трчаат 4,8 км., До крајот на неделата, трчајте 6,4 км.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 9

Пет. Зголемете ги вашите кратки нишалки за 0,8 км. На секои две недели, и долг рок - 1,6 км. На крајот на неделата.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 10

6. Зголемете ги вашите долги фрлања за 1,6 км. Секоја недела во последните 3 и 4 недели од вашите вежби, така што ќе ја стартувате трката на 16 километри пред почетокот на вашиот маратон.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 11

7. Оставете најмалку еден ден помеѓу секој рок. Исечете ги овие денови со кратки џоги и други вежби.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 12

осум. Еден ден еден ден неделно се протега и лесни оптоварувања со светло и средно карго. Можете да се регистрирате до класата на јога или пилатес овие денови за да бидете сигурни дека приоритетите во вашата професионална обука во право.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 13

Девет. Опуштете се еден ден во неделата. Избегнувајте оптоварување кога одите по викендите.

Метод 3 од 3:

Подгответе се за голем ден

Еден. Намалување на бројот на вежбање неделно пред полумаратонот. Намалување на растојанието на трката до 3,2 и 6,4 километри, соодветно, поминуваат помалку време на вкрстени вежби.

Сликата со наслов Работи половина маратон чекор 15

2. Опуштете се два дена пред почетокот на полумаратонот. Добро спиење! Спиј најмалку 8 часа на ден.

Сликата со наслов Работи половина маратон Чекор 16

3. Јадете светлина, хранлива храна пред почетокот на трката и изберете ги производите што ги јадевте за време на обуката. Исто така, земајте пијалаци и закуски по тренинг.

Сликата со наслов Работи половина маратон Чекор 17

Четири. Земете такви работи за трчање како тајмер и gligmer, како и заменлива облека за ноќта пред трката. Подгответе ја вашата резервна облека однапред за да бидете помалку нервозни за време на расата.

Сликата со наслов Работи половина маратон Чекор 18

Пет. Полека и нежно се водат, откако сте легититрони.

Совети

Обидете се со комбинирање на трчање и чекор ако вашето ниво на подготовка е ниско.
Бидете сигурни дека не сте дехидрирани за време на обуката. Тежат и по трчање и пијат многу вода по тренингот за да се врати изгубената течност во телото.
Недостатокот на спиење ја намалува продуктивноста на тренингот и ја зголемува способноста да се повредат. Спие најмалку осум часа на ден, почнувајќи една недела пред полумаратонот.
За да се постигнат најдобри резултати, одржување на соодветна исхрана во текот на обуката. Тркачи обично користат сложени јаглени хидрати кои сочинуваат 65% од купените ладилници и протеини кои сочинуваат уште 10.

Предупредувања

Како резултат на премногу висока активност, може да се појават повреди. Бидете сигурни дека помеѓу беснилото имате неколку дена за одмор и лекување на воспалени површини на мраз или физиотерапија.