Како да почнам да работи на кукавица (со илустрации)

Придобивките од редовните часови за физичко образование се добро познати и изучувани, и во траење од 30-40 минути три пати неделно може да биде одличен начин за развој на издржливост, расте мускулите и телесната тежина. Редовното џогирање го намалува ризикот од здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес мелитус 2, срцеви заболувања и мозочен удар. Ако сте нови, тогаш трчањето може да изгледа сложено. Сепак, ако планирате да го оспорите и постепено да се приклучите на ритамот, тогаш наскоро ќе ги забележите придобивките од трапањето!

Чекори

Дел 1 од 4:

Облека и чевли

Еден. Изберете удобни патики. Постои огромен број патики за трчање, така што процесот на селекција може да биде малку заминен. Како што покажуваат неодамнешните студии, оптималниот избор ќе биде патики во кој најмногу ви е удобно. Одете во продавницата и пробајте 4-5 пара патики. Лежерно одете во секој пар на продавницата и одберете го најзгодниот модел.

Ако е можно, одете на кукавичката продавница за да го тестирате моделот на патики во случајот.
За да го направите оптималниот избор, обидете се на чорапи на кои обично работите.

2. Промени ги чевлите на секои 560-800 километри. Бидејќи алиштата на патики почнуваат да бидат полоши. Кога ќе почнете да трчате, следете го растојанието што веќе го надминавте и менувајте чевли на секои 560-800 километри за да спречите болка и повреда.

Ако патиките не одат на петицата, тие можат да се користат за одење.

Дури и ако не сте премногу често користени патики, за една година тие можат да станат помалку погодни поради деформацијата на единствениот.

3. Облечи го времето. За водење кукавица, специјалната облека не е потребна, но избраните работи мора да обезбедат погодност и слобода на движења. Исто така, облеката треба да ве заштити од лошо време. Во топлото време, изберете светли работи како шорцеви и маици. Во студената сезона, треба да изберете облека со долги ракави и панталони, а исто така не заборавајте за ветер, шал, капа и ракавици.

Изберете работи од синтетички материјали како вискоза, најлон или спандекс, бидејќи тие подобро ја отфрлаат влагата. Во студената сезона, волната ќе биде добар избор.

Совет: Не заборавајте за заштита на сонцето на било која температура надвор од прозорецот. Користете го сонцето со фактор на заштита не помал од 30. Исто така треба да биде заштитена визија со очила за сонце.

Четири. Купи шише за вода. За време на водење на телото бара повеќе вода, па затоа е толку важно да се земе вода со вас за да се спречи дехидрација. Изберете лесно шише со вода кое е удобно да го носите со вас или можете да се прицврстите на ременот.

Шишето треба да биде доволно волумен, така што водата е доволна за целата трка, особено ако немате место за да добиете вода на патот. Обидете се да направите 4-6 голтки на секои 15-20 минути.

Пет. Користете го ременот или вратата за додатоци за додатоци. Вие не треба да се преоптоварите со нештата додека работите, но сигурно нема да направите без многу неопходни (телефон, клучеви, лична карта). Изберете лесен појас или чанта која лесно ќе ги задоволи потребните работи.

Појас за трчање Можете да купите онлајн или во продавницата на спортски стоки.

Некои модели обезбедуваат заклучување или бравата за шише со вода.

За безбедност, можете да носите свирче и цилиндар со бибер.

Дел 2 од 4:

План на часови

Еден. Започнете да работите на рамна, хоризонтална површина. Џогирањето на тежок пат може да биде одлична обука, но подобро е да започнете со поедноставни траки. Треба да изберете рамна површина како сад или неблагодарна работа.

Вклучување на траги обично помеки обични патишта и тротоари, благодарение на што товарот на нозете, колената, колковите и `рбетот се намалени.

Сликата со наслов Започни чекор на џогирање 7

2. Стартувај во позната, добро осветлена ужасна област од безбедносни причини. Изберете пат со добра видливост и без изолирани парцели. Одлично познато подрачје со многу луѓе. Значи, ќе го намалите ризикот од повреда или нападнат за време на трчањето.

Најдобро е да се кандидира со пријател. Значи, до тебе секогаш ќе биде личност во случај на неочекувана ситуација.

Ако трчате по зајдисонце или со ниски видливи услови, тогаш користете светла облека, така што имате подобро видени возачи, велосипедисти и други тркачи.

3. Стартувај во салата или на симулаторот за заштита од лошо време. Во лошо или небезбедно време секогаш можете да трчате во собата. Одете до најблискиот салон, фитнес центар или се вклучите во неблагодарна работа.

Уличните часови обезбедуваат повисоко оптоварување поради отпорност на ветерот. Сепак, можете да ги компензирате таквите услови со наклон на склопот на симулаторот за 1%.

За да се намалат повредите на ризикот со монотоно движење додека трчаат на моменти, промена на брзината на трката (како и аголот на наклон на симулаторот).

Четири. Користете ја апликацијата за извршување за да ја планирате трасата и да го поправите растојанието. Ако сакате да го знаете растојанието и вашата брзина на трчање, како и бројот на горење на калории, потоа користете ги апликациите за работа. Слични апликации, исто така, дозволуваат маршрутата пред да го одредат однапред, што е особено корисно за класите во нова и непозната област. Инсталирајте една од апликациите на вашиот паметен телефон или фитнес белегзија и размислете за достапните функции пред почетокот на лекцијата.

Меѓу популарните апликации можете да ги повикате копнежот, Strava и runtastic.

Дел 3 од 4:

Корисни навики

Еден. Наполнете го телото со енергија со богати јадења 2-4 часа пред џогирање. Треба да јадете белите дробови, корисни јадења со многу протеини, корисни масти, овошје и зеленчук пред секое тренингот. По полн оброк, тоа треба да се направи не порано, по 2 часа, така што производите успеваат да се вари и не предизвика непријатност. По лесна закуска, треба да почекате од 30 минути до 2 часа.

Пилешки гради, морски плодови, мешунки, грашок и ниско-масни млечни производи ќе бидат корисни извори на протеини.
Корисни протеини го наплаќаат телото на енергија за трчање, а исто така придонесуваат за растот и реставрацијата на мускулите по обуката.
Ако водите кукавица за губење на тежината, обидете се да јадете повеќе овошје и зеленчук, посно протеини и целосни производи. Намалување на целокупната потрошувачка на производи и пијалоци со шеќер, производи подложени на технолошка обработка и масни производи.

2. Подгответе се за трчање кукавица преку редовни прошетки. Пред редовните занимања, трчањето е подобро да се започне со едноставна прошетка, особено ако сте нови или не во форма. Започнете со одење 15-20 минути на ден 3-4 пати неделно. Следно, постепено го зголемувате темпото на одење и одете на џогирање.

Кога ќе биде подготвен да оди во бегство, обидете се да го започнете секој џог од одење во брзо темпо. Тоа ќе ви помогне да се загрее.

3. Слушајте 5-10 минути пред да трчате кукавица. Загревањето ќе ви помогне да ја дисперзирате крвта, а исто така да го спречите ризикот од повреди на мускулите и лигаментите. Пред секој рок, посветувате најмалку 5 минути на светло тренингот што користи нозе и пониско тело. Размислете за таквите опции за вежбање:

одење брз чекор;

одење во место;

Зголемување на коленото;

сквотови во чекор кон страната;

Подигнување на скалите.

Дали знаеше? Можете да го слушнете тоа пред да трчате важно е да ги истегнете мускулите, но истегнувањето пред кардиографијата води до дополнителна мускулна тензија. Наместо тоа, подобро е едноставно да се загрее пред да трчате и да оставите истегнување како ладење вежба после трчање.

Четири. Алтернативно џогирање и одење на почетокот на часовите. На самиот почеток на часовите, трчањето мора да се прилагоди на употребата на нови мускулни групи, дури и ако сте во добра форма поради другиот вид на оптоварување. Затоа, не брзајте. На пример, за време на првите jogs, можете да замените 5 минути со кукавица и 2 минути пешачење во текот на тренингот.

Кога ќе се прилагодите на војниците, ќе можете да го задржите темпото подолго време и да почнете помалку ретки на одење.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Нашите експерт акции искуство: "Кога трчам само за задоволство или на натпревари, ги забележувам моментите на намалување на енергијата кога желбата се појавува да оди на нога, како и моменти на излив на енергија кога се чувствувам одлично. И јас се префрлам помеѓу две држави без очигледна причина. На дното на здравјето, се обидувам да задржам неколку минути, бидејќи знам дека ова сигурно ќе биде проследено со нов излив на енергија ".

Пет. Следете го држењето за време на трчање. Многу луѓе веруваат дека растојанието и времетраењето на бегство зависи само од издржливост и наменета, но вистинската положба значително ќе ги подобри вашите резултати. За ефективно трчање и спречување на повреди, следете ги овие препораки:

Чувајте ја главата директно, опуштете го вашиот врат и мускулите на вилицата;

Опуштете ги рамената, отстранете ги назад и надолу;

Свиткајте ги рацете под агол од 90 ° и да ги релаксирате четките (во исто време тие не треба да се откажат);

Долго наведнува малку напред, но не се мачи во долниот дел на грбот;

Чувајте ги колковите директно и постојано;

Не ги подигнувајте колената премногу висока;

Благо допирајте ја површината со средниот дел од ногата (не петица или пети).

6. Редовно руменило за време на трчање. Обидете се да дишете рамномерно и со помош на стомакот - само прави длабоки вдишувања наместо површно доење. Обидете се да направите 1 вдишување за 2 чекори за да обезбедите редовно дишење.

За време на трчање може да има желба да дише често или брзо и површно, но бавното и длабоко дишење е подобро од организмот на кислородот и ќе заштеди енергија.

7. Пијте вода додека работи. За време на водење на кукавица лесно може да биде дехидрација, што брзо ќе ги лиши силите, па дури и претставува опасност за здравјето. Пијте најмалку 500 милилитри течни 1-2 часа пред џогирање и направете 4-6 водни плочи на секои 15-20 минути. По џогирање, 400-500 милилитри на течност треба да се пијат, како што е обновување коктел или пијалак.

За време на краток рок на кукавица, најдобро е да пиете вода. Ако не ви се допаѓа вкусот на обичната вода, обидете се со додавање на сок од лимон или вар за повеќе експресивен вкус.

Ако треба да извршите времетраење од 60 минути и повеќе или очекувани сложени услови (преминал терен или лошо време), а потоа вратете ја силата на спортскиот пијалок.

осум. Извршете го багажникот по трчање, на пример, одете или направете вежба на светлина. По трчање, треба да ги завршите последните вежби за да го ослабите товарот на срцето и мускулите. Секоја трка треба да биде обесена должина од 5-10 минути, а потоа да изврши светлина што се протега за да ги релаксира мускулите. Изврши длабоко статичко истегнување и одложување во секоја позиција за 15-30 секунди.

Изведување на стрии за мускулите Нога и Ебам.

Дел 4 од 4:

Регуларност

Еден. Направи редовен распоред на часови. Редовниот распоред ќе ви помогне да не се потпрете од обуката. Ако го поставите оптималното време на денот и времетраењето на трката и да се придржувате до таквите правила, ќе ви биде полесно да се усогласат со постојаниот режим на вежбање.

Изберете го ова време од денот кога не брзате никаде и не се апсорбираат од други проблеми.
За оптимални резултати, обидете се редовно да стартувате кукавица најмалку двапати неделно.

2. Постепено го зголемува времето и растојанието. Заедно со подобрување на спортската форма, исто така постепено ги зголемуваат товарите со цел да се спречи прекумерна зависност. Проширете го растојанието за 10% неделно.

Ако сте трчале на 8 километри во текот на неделата, а потоа почнете да стартувате 8,8 километри на следниот.

Сликата со наслов Започнете го чекор на џогирање 19

3. Ставете ги конкретните цели. Целите помагаат да се задржи концентрацијата и да работи на себе. Изберете специфична цел што сакате да ја постигнете за постојано да работите на резултатот.

На пример, можете да поставите цел или далечина, на пример, еден километар за 8 минути.

Подготовка за натпревари е одличен начин да се постават цели и да се задржи мотивација. Значи, можете да се подготвите за трчање на 5 километри или други натпревари.

Четири. Променете го вообичаениот начин за одржување на интерес. Промените во Running рутината ќе ви помогнат да избегнете стагнација и да го зголемите оптоварувањето. Исто така, тие не дозволуваат да не се досадуваат за време на трчање и да се задржи желбата за ангажирање. Алтернативни различни правци, темпо и растојание или наизменично работи на улица и во затворен простор.

Новата област ја избегнува рутината, така што ја разредува трасата со височини или чекори.

Обезбедете интервали за време на трчање. Интервалите дозволуваат повторно наизменично извршување со максимална брзина за неколку секунди и работи на редовно темпо неколку минути.

Можете исто така да изберете обележје и да го стартувате во брзо темпо, а потоа да се вратите во редовни темпо неколку минути, по што повторно избирате нов обележје, забрзување и забавување надолу.

Пет. Стартувај со пријател. Заедничките часови ја користат помошта за одржување на мотивација и преземање одговорност. Најдете партнер за трчање меѓу пријателите, роднините или колегите на работа.

Идеално, треба да трчате со лице кое има слично ниво на подготовка и искуство. Значи ќе биде полесно да се кандидира во едно темпо.

Ако не можете да најдете партнер меѓу пријателите, потоа погледнете на тематски сајтови на мрежата. Многу од нив ви дозволуваат да најдете партнер за трчање или цела група.

Совети

Ако трчате на трчање или велосипедска патека, држете се до десната страна, така што другите ќе ве стигнат.
На улица треба да се кандидира во светла, значајна облека и јакна со рефлектирачки елементи, ако трчате во вечерните часови.
Кратко и бавно џогирање - тоа е подобро отколку што воопшто не работи! Запомнете дека дури и ако трчате полека и на мали растојанија, тогаш сеуште сте пред оние кои седат на софата.
Слушајте музика додека работите за да ја задржите мотивацијата и не е здодевно.
Никогаш не спуштете ја главата додека работите со кукавица, инаку брзо се чувствувате замор. Градите и брадата треба да се чуваат во право.

Предупредувања

Во случај на здравствени проблеми, како што се срцеви заболувања или оштетување на зглобовите, треба да се консултира со лекар. Специјалист ќе ви каже како да направите без штета на здравјето.
Ако имате штета за време на џогирањето, веднаш запрете и консултирајте се со лекар што е можно поскоро. Ако продолжите да работите, тогаш можете да ја влошите повредите.