Како да го истегнете грбот

Назад е еден од најчесто повредените делови од телото. Редовното истегнување на грбот ќе им помогне на мускулите на вашиот `рбет да станат пофлексибилни, што ќе ве заштити од повреди за време на обуката. Можете да го истегнете грбот, правејќи го јогата, вршење на вежби дома и во салата или десно во вашата канцеларија. Ако сакате да знаете како да го истегнете грбот, следете ги овие совети.

Чекори

Метод 1 од 3:

Јога за истегнување назад

Еден

Постави мачка. Станете на колена, ставете ги рацете на подот на дланката, прстите напред. Потоа спуштете ја главата надолу, и назад, постепено се протега вашиот `рбет.

Ако имате повреда на вратот, тогаш бидете сигурни дека е на една линија со вашето тело. Не притискајте го брадата на градите!
Покрај тоа, ако имате потешкотии да се протега на врвот на грбот, можете да побарате од пријател да ја стави раката помеѓу вашите лопати и продолжи да се протега на `рбетот со неа.

Претставуваат "мачка и куче". Во оваа серија на вежби, вежбата се изведува од мачка постава во кучето, што е обезбедено со повлекување на `рбетот и последователно. Лесната тензија во мускулите на `рбетот ја зголемува нивната флексибилност и ја олеснува болката на дното на грбот. Полека одете на положбата на мачката, постепено повлекувајќи го `рбетот, а потоа полека спуштете го` рбетот повторно, горење надолу. Полека го исправи телото. Измијте за секое движење пет секунди. Следно подигнете ја главата и исправете го грбот.

Имената на светлината напнатост и релаксација на мускулите на грбот ќе ви помогне да ве флексибилизира, а исто така го олеснува задниот дел од долниот дел на грбот.

Кучето претставува и во јога како крава .

Претставуваат крокодил. За оваа положба ќе треба да легнете на стомакот и наведнете ги рацете во лактите, ставајќи ја дланката на подот - до местото што е под рамената. Потоа полека ги кревате градите и горниот дел од телото додека не излезат на висина на неколку десетици сантиметри.

Крокодил Пос, особено ако вежбањето на јогата како вежбање е направено, заедно со истегнување на грбот ќе помогне да се намали чувството на анксиозност и анксиозност.

Сликата под наслов Рашири го грбот Чекор 4

Четири

Подоводи на херој. Седнете на нозете свиткани во колена, малку ги истражувајте на страните со нозете. Палецот на секоја нога треба да допре или да биде на растојание од неколку сантиметри од страните. Стави ги рацете на колена. Херојското држење, како и проширување на грбот, помага да се релаксираат уморни нозе на крајот на долгиот ден.

Метод 2 од 3:

Други техники за враќање назад

Еден

Ги врти бустовите. Оваа вежба ја менува позицијата на долниот дел од телото во однос на врвот, додека продолжувањето и истегнувањето на `рбетот. За да започнете со, одете на грб, а потоа наведнете ја левата нога во коленото и преместете го на десната страна. Не ја менувајте положбата на рацете, држете ги на подот паралелно со телото и погледнете. За поефикасно истегнување може да изгледа лево.

За време на остварувањето на движењето, неможно и полека да не се повредите. Чувајте ги стомачните мускули во напонот за одржување на мускулите на грбот.
Држете ја оваа позиција за 10 секунди, а потоа опуштете ги мускулите. Повторете ја оваа вежба со друга нога.

Се протега назад на гимнастичката топка. Со оваа вежба, го подготвувате грбот со топка за понатамошно истегнување. Заправете се - за ова треба самоуверено да се потпрете на садот на стомакот и Taz. Потоа донесете ги рацете зад главата, како да сте направиле сквотови и почнете да го повлекувате вашето тело, горејќи го грбот. Гграмската топка ќе обезбеди дополнителна поддршка и ќе му помогне на `рбетот да се исправи природно како истегнување.

Вклучете ги вашите задникот и опаѓачките тетиња, за да не бидете изложени на прекумерно оптоварување и да обезбедите добра контрола над вежбата.

Истегнување на грбот 90/90. Оваа вежба ќе ви помогне да се релаксирате и назад и поплителните тетиви. За почеток, оди на грб и пресврт еден во друг. Потоа подигнете ги колената, така што колковите се нормални на земјата, а нозете се паралелни со неа. Рацете задржи паралелно со телото кога ќе го почувствувате истегнување во задниот дел.

Да се биде во позиција 90/90, можете да ги затегнете колената на градите, што ќе го прошири грбот уште повеќе.

Исто така можете да ја промените позицијата малку со почеток за да ги преместите нозете десно и лево, додека не го земате долниот дел од подот.

Четири

Се врти назад во седечката положба. За оваа вежба, неопходно е да седите на подот, свртете го горниот дел од телото од страна на страна. Значи, за почеток, седат на подот со пред нозете. Потоа свиткајте ја левата нога во коленото и го фрлите за вистинскиот бедро. Чувајте ги нозете во оваа позиција и почнете да се свртувате налево. Поправете ја поза, "готвење" со вистинскиот лакт за левото колено за поголемо истегнување. Вие сте во оваа позиција најмалку 20 секунди, а потоа променете ја страната.

Се протега вашето тело не само на десно и лево, туку и нагоре.

Ако стигнете до лево, обидете се да го погледнете левото рамо - тоа ќе го подобри ефектот. Го стори истото за другата страна.

Пет

Ротација на врвот на `рбетот. Оваа вежба ќе ви помогне да ја зголемите флексибилноста на врвот на грбот. Длабоко дише за време на извршувањето, се протега на долниот дел од грбот како градите се врти и открива.

Подолу на планина (Пилатес). Оваа положба бара добра флексибилност и контраиндицирани луѓе со повредени повреди. За оние кои немаат такви проблеми, позот на печат ќе помогне да се зајакне долниот дел од грбот и абдоминалните мускули. Затоа седнете на подот, а потоа наведнете ги колена, подигнете ги нозете додека вашите колкови не се во вертикална положба, а вашите шини ќе бидат надвор. Поврзете ги нозете заедно, но оставете го местото помеѓу колковите и нозете.

Потоа ставете ја подлактицата во просторот помеѓу колковите и земете ги рацете на глуждот.

Чувајте го ова држење 20 секунди ако излезе.

Метод 3 од 3:

Се протега назад во канцеларијата

Еден. Се забавува. Ова е добра вежба за грбот, што може да се направи без излегување од стол. За да го исполни, само седи директно, држејќи го грбот непречено, и полека се претвора во една насока, поместување на половината, стомакот, грбот и рамената во една насока. По 15-20 секунди можете да се вратите во првобитната позиција и да продолжите на друг начин.

Вежбајте полека и внимателно. Ако го направите тоа брзо или остро, постои ризик од оштетување на мускулите на грбот или вратот.
За да го подобрите ефектот, можете да ставите една рака на спротивното колено и полека да излезете од него. Ако се свртите кон лево, ставете ја десната рака на надворешната страна на левото колено.
Погледнете го левото рамо кога ќе свртите лево и обратно.
Можете исто така да ги користите столчето рачки за истегнување. Ако се свртите кон лево, легнете со двете раце за левиот раб на столчето.

2. Ролс рамена. Можете да ја извршите оваа вежба не само во вашата канцеларија, туку и за време на работата. За почеток, седат десно со мазен грб. Започнете со правење кружни загради назад 10-15 пати, а потоа запре и го стори истото, само напред. Изведување на околу 5 такви пристапи со врти напред и назад.

Погледнете го право за време на вежбата, а не да ги повлечете мускулите на вратот во процесот.

3. Прегрнувај се. Ова е едноставно движење за мешање на рамената и врвот на грбот. Стави десната рака на левото рамо и левата рака на десното рамо, како да се прегрнуваш. Држете ја оваа позиција околу 10 секунди, правејќи вдишувања и издишувања за отстранување на напнатоста.

Четири. Гушкање. Ова движење го протега грбот, вратот и рамената. Седат на работ на не се движат стол. Ако столот со тркалата, тогаш трчајте го за масата или ѕидот. Ставете ги нозете заедно на подот. Потоа се потпреме кон нив, така што вашите гради се блиску до колена или ги засегнуваат. Спуштени ги рацете како да беа рацете на кукла кукла. Потоа ставете ги рацете меѓу нозете и земајте рачен рачен зглоб, подлактица или лактот друга рака.

Држете ја оваа позиција 10 секунди и нека оди. Повторете го неколку пати или повеќе, во зависност од вашата благосостојба.

Пет. Застанете и допрете ги прстите. Оваа вежба е едноставна, но ефикасна, совршено се протега на горниот и долниот дел на грбот. Само застанете и почнете да се потпрете за да ги допрете прстите. Ако веднаш можете да го направите тоа - ова е нормално, само продолжете да се протегате, дури и ако вашите раце се на голема далечина од нив.

Преку околу 10 секунди, а потоа земете пауза и повторете ја вежбата најмалку 5 пати.

6. Истегнување на рамената и подлактиците. Оваа вежба е корисна не само за рамениците, туку и за врвот на грбот. Можете да го извршите без да станете од вашиот стол. Десната рака се движи кон лево, така што горниот дел од раката е во близина на градите, а подлактицата се наоѓа во близина на левиот лактот. Заклучете ја десната рака под левиот лактот и привлечете го лево лактот на вашето тело, така што ќе се чувствувате истегнување во десното рамо.

Направи вежба 10-15 секунди.

Повторете го овој процес од другата страна.

7. Истегнување на врвот на грбот. Само седат веднаш зад столот, држете го грбот непречено и исправете ги рацете пред вас паралелно на земјата. Пепел твоите дланки. Наведнете малку напред за 20-30 секунди, како да се водат на голема гимнастичка топка. Нека вашиот врат и главата ќе бидат опуштени кога ќе го направите тоа се движи. Вратете се на изворната позиција и повторете го процесот најмалку 5 пати.

Совети

Некои од овие вежби бараат одредени уреди, како што се стол или салата, но ништо не треба да се исполни. Направете бавни, потврдени движења, повторете ги секојдневно за да ја зголемите вашата флексибилност.
Флексибилниот грб ќе ви овозможи не само со удобност за извршување на секојдневните задачи, туку исто така ќе ви помогне во спортот, како што се голф, бејзбол или тенис.
Јога ставите обезбедуваат добри и ефективни методи за истегнување на грбот. Јога има многу предности, покрај истегнување, на пример, масажа на внатрешните органи и постигнувањето на чувството на релаксација, задоволување и зголемување на концентрацијата.

Предупредувања

Ако чувствувате болка во задниот дел кога ги извршувате овие вежби, веднаш застанете. Опуштете се неколку дена пред да почнете да се водат.
Ако страдате од какви било хронични проблеми со грбот или од повредите на задниот дел, и ако сте бремени, тогаш пред изведување на било која од горенаведените вежби, треба да се консултирате со вашиот лекар - не сакате да му наштетеш, а не?

Што ви треба

Падрик за јога
Теретана
Стол или клупа