Како да се направи едноставен план за обука и да го следи

Пронајдете ја програмата за вежбање која ќе ви се допадне, ќе одговараат на вашиот животен стил и кој можете да се придржувате до долго време, не е толку лесно. Постојат многу различни вежби, потребниот инвентар и додатоци, целосни информации за најдобрите програми. Во оваа статија, ви се нудат некои трикови кои ќе ви помогнат да развиете едноставен план за вежбање за да се држите до кој можете долго време.

Чекори

Дел 1 од 2:

Како да се развие збир на вежби

Еден. Запишете ја вашата цел. Ако сакате да развиете едноставен план за вежбање и да го извршите, ќе ви помогнете фиксирана на хартија јасно поставување на одредени цели.Така можете да развиете сет на вежби кои ќе ги задоволат токму вашите потреби.

Размислете зошто сакате да направите. На телесната тежина? Да се фрлат мускули? Или само сакате да се чувствувате поактивен човек?
Јасно ги формулирате вашите цели. Направете го целите пореални, ќе ви помогнете следниве критериуми. На пример, треба да биде напишано не "Сакам да се занимавам со секоја недела", и "сакам да се кандидира кукавица три пати неделно до 35 минути и двапати неделно сакам да направам сила за обука за 20 минути".
Ако ја знаете вашата цел и што сакате да ги постигнете своите вежби, тоа ќе ви помогне да развиете едноставен сет на вежби.

Сликата со наслов Има едноставен план за вежбање и се држи до чекор 5

2. Прво направете распоред за обука. Ќе ви биде тешко да се држите до вашиот план ако не мислите како да го вградите во вашата дневна рутина. Пред да започне обука, скица класи за една недела. Тоа ќе ви помогне да го исполни вашиот план и да ја разгледате навиката за редовна вежба.

Напишете распоред за една недела. Запишете во дневник секој тренинг што го планирате во текот на неделата. Запишете го времето, место и што точно ќе направите во обука.

Способноста да се оди околу моите неделни планови ќе ви овозможи да видите дали треба да ја постигнете вашата цел да потрошите 150 минути аеробни вежби и 40 минути на моќ. Доколку е потребно, целта може да се коригира.

Ако го почитувате распоредот за обука и напишете ги на вашиот дневник, тоа ќе ви помогне редовно да ги изведувате.

Еве неколку примери на едноставна програма за вежбање за една недела: 10-минутна прошетка три пати на ден пет дена во неделата, плус две обуки за домашна сила - или џогирање 45 минути три пати неделно плус 60 минути за обука за енергија во Салата - или две 60-минутни обука за Kickboxing плус 60-минутна прошетка Брз теренот плус две губење на тежината работи секоја недела.

Сликата насловена има едноставен план за вежбање и се држи до чекор 2

3. Одлучете дали ќе направите во салата или дома. Откако ќе ги снимите вашите цели и видете го вашиот неделен распоред, размислете каде би сакале да направите. Што претпочитате: одете во салата или да направите дома?

Постојат многу предности во салата. Таму можете да ги искористите различните симулатори за оптоварување на кардио или губење на тежината, како и учество во разни групи на групи. Во некоја салата има дури и базен, како и тие нудат ефтини индивидуални класи.

Но, сепак, салата треба да направи месечна претплата. Ако членството во спортскиот клуб не е погодно за вас или не сакате да одите во салата, обидете се да направите дома или во близина на куќата.

Дома или во дворот можете да извршите различни вежби. Ако во близина на вашиот дом е безбедно, можете да одите на прошетка или да трчате кукавица. Дома можете да звучници користејќи дискови или онлајн програми.

Ако го гледате вашиот недела план и забележавте дека имате малку слободно време, тогаш ќе бидете посоодветни за обука дома.

Сликата со наслов има едноставен план за вежбање и стап до него чекор 3

Четири. Секоја недела се обидува да спроведе обука со товар и моќност на кардио. Дури и ако сакате вашата програма да биде што е можно поедноставна, важно е да се вклучат во него и кардио и цврсти товари. И еден и друг вид на обука има различен терапевтски и профилактички ефект и може да ви помогне да ја постигнете вашата цел.

Кардиодата е било каква физичка активност која ја зголемува фреквенцијата на отчукување на срцето и дишењето. Како по правило, се верува дека таквата обука го намалува ризикот од развој на дијабетес, хипертензија, мозочен удар, а исто така го подобрува расположението и квалитетот на спиењето и одржување на здрава тежина.

Можете да ги припишете сите вежби што ве натера да се пот малку, на пример: танцување, пливање, спортско одење, одење, велосипед, трчање песна, разни симулатори, елипсоид. Изберете околу 150 минути неделно.

Товарот на моќност има различен терапевтски и профилактички ефект, како што е зголемување на коскената густина, намалувајќи го ризикот од остеопороза, зголемување на мускулната маса. Изберете 40 минути неделно за вежби како што се подигнување на тежината, вежби за губење на тежината, Expander.

Сликата насловена има едноставен план за вежбање и се држи до чекор 4

Пет. Планирајте неколку пробни обуки. Ги снимивте нашите цели, одлучивте каде ќе бидете ангажирани и планирани кардио и напојување. Време е да пробате разни вежби за да видите што точно е најдобро одговара за вашиот животен стил.

Во текот на неделата или два, обидете се да извршите разни вежби, во различни периоди од денот и на различни места. Тоа ќе ви помогне да видите што навистина ви се допаѓа и што навистина можете да направите во вашиот живот.

Обидете се да станете 30 минути порано и да излезете за кратки прошетки или џогирање. Ако не е многу погодно за вас, обидете се да одите на 30 минути пешачење во пауза за ручек или одете во салата веднаш по работа.

Обидете се и различни видови на вежби. Можеби не сакаш да трчаш на неблагодарна работа, но убаво е да се кандидира кукавица на улица. Пробајте различни видови симулатори за кардиозив, пробајте ги вежбите во затворени простории или на улица, индивидуални и групни класи.

Дел 2 од 2:

Како да се поддржи мотивација за обука

Еден. Распоред заеднички часови со некој близок. Не е важно со кого ќе го направите, со пријател, со некој од семејството, или воопшто ќе оди во групни часови, но ако се заложи за другите, тоа ќе ви помогне да покажете голема упорност во обуката.

Заедничката обука со други луѓе даваат одлична можност не само да покаже физичка активност, туку и да разговараат и да се забавуваат.
Обидете се да се регистрирате за групни часови во салата или да поканите пријатели, членови на семејството или вработените да тренираат заедно.

Сликата со наслов Има едноставен план за вежбање и се држи до чекор 7

2. Ажурирајте ја вашата програма. Често луѓето ги фрлаат своите вежби само досадно. Можете да закачате секоја недела истото.

Обидете се да го промените видот на извршената вежба. Обуката не е нужно џогирање. Додадете некои различни вежби што ги сакате за кардио. И можете дури и да репродуцирате видео-игри врз основа на вежбање.

Покрај тоа, обидете се да ги промените седиштата. Кога улицата е ладна или врне, добро функционира во салата. Но, во добро време, тоа ќе биде одлично за некоја живописна пешачка патека.

Сликата насловена има едноставен план за вежбање и се држи до чекор 8

3. Внимавајте да тренирате беше забавно. Ако обуката не ви донесе задоволство, тогаш нема да бидете ангажирани во нив долго време.

Постојат многу забавни и возбудливи активности кои можат да бидат изедначени со обука. Размислете за часови кои во суштина не вежбаат, но тоа ќе ви овозможи да покажете активност. На пример, за време на викендите можете да одите пешачење или на патување на кајаци.

Покрај тоа, можете да играте спортски игри. Ако сакате да играте фудбал или кошарка, обидете се да влезете во вашиот тим на работа или до локалниот градски тим.

Сликата со наслов Има едноставен план за вежбање и се држи до чекор 9

Четири. Не заборавајте да се поттикнувате. За да заштедите мотивација, размислете како ќе се поттикнувате ако ги достигнете своите цели или ќе ја следите програмата за долго време.

Размислете што може да ве привлече во вежбите. Тоа може да биде нова тренерки, нови песни што ќе ги слушате за време на џогирање или нови патики.

Размислете за внатрешните стимулации. По обуката, размислете колку добро се чувствувате, што позитивен ефект ја имаше врз вашето здравје. Ова, исто така, придонесува за поддршка на регуларноста во обуката.

Совети

Пред да започнете нова програма за вежбање, консултирајте се со вашиот лекар за да бидете сигурни дека тоа е безбедно и ви одговара.
Ако почувствувате болка, непријатност или тешкотии во дишењето, веднаш запрете вежби и консултирајте се со медицинска помош.