Како да започнете да работи: 11 чекори (со илустрации)

Имајќи многу предности - тие ви дозволуваат да го отстраните стресот, да ги зајакнете мускулите, да станете потенок. Најпрво се чини дека не е лесен бизнис, но за неколку недели вашето тело ќе влезе во ритамот, и ќе имате големо задоволство од трчање. Покажувајќи малку трпеливост и упорност, можете да почнете да работите и да ја зголемите издржливоста.

Чекори

Дел 1 од 3:

Започни

Еден. Излезете дома и трчајте. Веднаш. Најдобар начин да започнете со трчање е едноставно да носите неколку патики и да одите на асфалт, патека во шумата или во полето. Прво, трката ќе изгледа прилично невообичаена и тешка лекција, бидејќи вашите мускули не се навикнати на такви товари. Ова е нормално. Стартувај додека не го почувствувате заморот во нозете и не почнувајте да дишите тешко, ова се случува по 5-10 минути континуирано работење.

На самиот почеток нема да ви требаат специјални трчање патики. Тоа е сосема погодно за неколку стари патики или патики. Подоцна можете да купите специјални чевли кога цврсто ќе одлучите да продолжите со спортот.
Седнете удобно. Стави спортски шорцеви, маица, и, доколку е потребно, спортски градник.
Работи насекаде. Можете да трчате во близина на вашата куќа, во паркот, по улицата, на патот што води до училиште. Една од најважните предности на трката, како спорт, е дека можете да го направите речиси насекаде, ова не бара салата.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тркач Тајлер Кувил (Supermaraphon и планински џогирање) вели: "Всушност, единственото нешто што ви треба за трчање е неколку добри патики, и тоа е уште големо".

Сликата насловена почнува да работи чекор 2

2. Гледајте ја вашата техника. Обидете се да се опуштите, преместувајќи во природно темпо. Изберете пригоден чекор, исправете го грбот, поставувајќи ги градите - подигнете ги нозете над земјата доволно високо за да не се сопнуваат, и не заборавајте да работите со вашите раце. Бидејќи сите луѓе се различни, секој тркач има темпо, погодно за него. Ги собереш темпото.

Обидете се да не отскокнете, одете на земја нежно за да го намалите товарот на колена и други зглобови.

Најди го твојот чекор. Неодамнешните студии потврдија дека допирот на стапалото (палецот, средниот, петицата) е природен, и не треба да се менува. Сепак, треба да се има на ум дека побрзо ќе трчате, толку поблиску до чорапот се префрла за да ја допрете ногата.

Опуштете ја горната половина на телото. Тензијата ја ограничува мобилност и ја намалува брзината на трчање. Чувајте го рамнотежата, релаксирајќи ги рамениците и ги свитка рацете во лактите под прав агол.

Сликата насловена почнува да работи чекор 3

Дишете право. Слободно дишете или се концентрира на било која техника за дишење. Некои тврдат дека најдобрата респираторна техника е да се направи целосен здив на носот и издишување преку широка отворена уста. Нос - добар филтер за воздух, особено кога се работи во свеж воздух, дишејќи со носот, не проголтате некаква мува.Изборите преку устата овозможуваат побрзо и полесно да се ослободат од јаглерод диоксид, а исто така придонесуваат за ладење на телото.

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 4

Четири

Поминуваат истегнување на мускулите по враќањето дома. Иако предностите и недостатоците на истегнување пред трчање сеуште ги разбуди споровите, неговите придобивки по обуката е сосема оправдана. Поминат дел за главните групи на мускули вклучени при работа, посветувајќи ја секоја вежба 15-20 секунди.

Најважно да ги истегне мускулите на нозете. Стојат за метар (неколку стапки) од ѕидот и одат на него (една нога поблиску до ѕидот, другата е резервирана назад), протега на мускулите на телето. Повторете ја вежбата со менување на нозете.

Свиткување нога во коленото, подигнете го стоп на задникот. Извлекувајќи нога со рака, допрете го задникот. Во исто време, ќе почувствувате како мускулите на предниот дел на бутот се протегаат. Променете ја ногата. Можете исто така да поставите една нога напред, обраснат со пети во подот и повлекување на ногата, протегање на мускулите на бедрото. Оваа опција е добра бидејќи овозможува да се избегне значително оптоварување на колената - неприродното и прекумерниот напон на тетивите и лигаментите на зглобот на коленото може да предизвикаат нивна штета во иднина.

Стојат во близина на масата или било која ограда (на висината на бедрото) и обидете се да застанете на оваа табела или ограда. Потоа обидете се да ја исправите ногата. Мора да почувствувате како задната површина на колкот се протега. Променете ја ногата.

Дел 2 од 3:

Транзиција кон редовни часови

Еден. Стартувај најмалку три дена во неделата. Така, ќе ја зголемите вашата издржливост, додека часовите нема да го донесат посакуваниот резултат еднаш неделно. Направи графикон кој ви овозможува да ги вратите силите помеѓу Џоги. Повеќе интензивни оптоварувања одат подалеку од границите на едноставна фитнес, па не претерувајте, бидејќи трчате во задоволство.

Стартувај во дожд и јасно време, во студ и топлина. Обидете се да се облекуваат на времето.
Пред трчање, пијте доволно течност и не прејадете.
Обидете се да слушате музика додека работите. Ритмичката музика ќе ви помогне да го задржите вистинското темпо.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 6

2. Зголемување на растојанието и времетраењето на џогирање. Неколку недели по почетокот на часовите, обидете се да трчате подолго и повеќе. Ако во текот на првата недела, Џог траеше 10 минути, во втората недела го зголеми своето времетраење до 15 минути. На третата недела се кандидира за 20 минути. Наскоро ќе откриете дека можете да трчате многу долго пред да се чувствувате силен замор. Користете ги следните техники за да ја зголемите издржливоста:

Отпрвин не се грижи за брзина. Покрај тоа, навистина треба работи побавно отколку што мислите право. Впрочем, не учествувате во конкуренцијата, само тренирате и бирате. Во моментов се концентрира на постепено намалување на времето или зголемување на растојанието. Ако сакате, можете да учествувате во натпревари малку подоцна.

Алтернативно трчање и одење. Чувство што треба да се запре, не престанувајте целосно да се движите: наместо тоа, одете тивок чекор во рок од неколку минути, по што продолжи да работи. Обука така за 30-40 минути. Во текот на следната лекција, исти 30-40 минути, го зголемуваат времето на работа во врска со одење. Како резултат на тоа, можете да трчате во текот на ова време.

Направи грч. Работи толку брзо колку што е можно за краток временски период - така да ги зајакнете мускулите и да ја зголемите издржливоста. Алтернативни долго вежби со трки за кратки растојанија. Скицирајте го времето со стоперката. Започнете со брз рок на четиристотини метри, повторете ја трката 4-6 пати. За време на следниот тренинг посветен на спринт, обидете се да го подобрите претходниот резултат. За да се зголеми зајакнувањето и зајакнувањето на мускулите, можете да го зголемите бројот на прилики.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 7

3. Мапа на омилени правци. Џогирање еден и истиот пат брзо ќе ви е здодевно. Разновидни вашите вежби, трчајќи низ шумата или од непозната околина. Алтернативни 2-3 правци, така што часовите не ве уживаат.

Обидете се да бидете удобни. Најди ги УН одите недалеку од дома или училишта. Планирајте го тренингот во такво време кога најверојатно никој нема да се меша: можете да трчате рано наутро или на патот од работа дома.

Бидете подготвени за промена на плановите. Одење на работа или на училиште, зграби потребната опрема со вас. Ако сакате, можете да трчате на патот назад.

Сликата со наслов Започнете со трчање чекор 8

Четири. Не се откажувајте премногу брзо. По неколку работи, може да изгледа дека трчањето не е твое. Ќе бидете објавени од мислите дека наместо радост и задоволство, имате само замор и болка во мускулите. И покрај ништо, задржи обука. Ветувајте се дека фрлајте часови не работи порано отколку за две недели. Неколку недели подоцна ќе се чувствувате олеснети и почнете да се забавувате. На крајот, нема да сакате да престанете со обуката.

Дел 3 од 3:

Средно ниво

Еден. Набавете добри чевли. Ако сте фасцинирани со трчање, посетете ја продавницата специјализирана за спортски чевли, каде што има чевли за различни видови на нога. Патики погодни за еден тркач може да бидат несоодветни за друг, што може да доведе до оштетување и повреда. Во добра продавница, тестот и врз основа на неговите резултати ќе ве однесе со соодветни чевли (зграби старите чевли со вас - инспекцијата на нејзините најпогодни места ќе помогне да се направи оптимален избор).

Специјалист помага да се изберат нови чевли ќе ги испитаат вашите стари патики и ќе утврдат кој дел од стапалото е максималниот притисок, врз основа на кои се нудат чевли, со што се намалува веројатноста за оштетување и повреди на минимум.
Конвенционалните продавници на спортски стоки, по правило, не обезбедуваат таква услуга.

Сликата со наслов Започнете да трчате 10

2. Подгответе се за трчање на одредено растојание. Ривалството со други тркачи ќе ја даде целта на вашата обука, подигнување на мотивација. Откако ќе ја постигнете победата еднаш, веројатно сакате да го повторите успехот. Подготовки за трчање на растојание од 5 километри (малку повеќе од 3 милји), воз три дена во неделата за 2 месеци на следниов распоред:

Недела 1: Пет минути пешачење патување за загревање. Следно за 20 минути алтернативни 60 секунди џогирање и 90 секунди прошетка.

Недела 2: Пет минути пешачење патување за загревање. Следен во рок од 20 минути алтернативни 90 секунди џогирање и 2 минути пешачење.

Недела 3: Пет-минутно патување за загревање, потоа две повторувања на следните вежби:

џогирање на 200 метри (или 90 секунди);

одење 200 метри (или 90 секунди);

џогирање на 200 метри (или 3 минути);

Одење 400 метри (или 3 минути).

Недела 4: Пет-минутно патување за загревање, понатаму:

џогирање 400 метри (или 3 минути);

одење 200 метри (или 90 секунди);

џогирање 800 метри (или 5 минути);

одење 400 метри (или 2-2,5 минути);

џогирање 400 метри (или 3 минути);

одење 200 метри (или 90 секунди);

Водење на кукавица 800 метри (или 5 минути).

Недела 5:

Обука 1: Пет минути пешачење патување за загревање, тогаш:

џогирање 800 метри (или 5 минути);

одење 400 метри (или 3 минути);

џогирање 800 метри (или 5 минути);

одење 400 метри (или 3 минути);

Водење на кукавица 800 метри (или 5 минути).

Обука 2: Петминутно пешачење патување за загревање, тогаш:

џогирање 1200 метри (или 8 минути);

одење 800 метри (или 5 минути);

Џогирање 1200 метри (или 8 минути).

Обука 3: Петминутно пешачење патување за загревање, а потоа џогирање 3200 метри (или 20 минути) без да се пресели во чекор.

Недела 6:

Обука 1: Пет минути пешачење патување за загревање, тогаш:

џогирање 800 метри (или 5 минути);

одење 400 метри (или 3 минути);

џогирање 1200 метри (или 8 минути);

одење 400 метри (или 3 минути);

Водење на кукавица 800 метри (или 5 минути).

Обука 2: Петминутно пешачење патување за загревање, тогаш:

Работи 1600 метри (или 10 минути);

одење 400 метри (или 3 минути);

Работи 1600 метри (или 10 минути).

Обука 3: Петминутно пешачење патување за загревање, а потоа работи со 3-3,5 км (или 25 минути) без да се пресели во чекор.

Недела 7: Пет-минутно пешачење патување за загревање, а потоа работи 4 км (или 25 минути).

Недела 8: Пет-минутна прошетка низ брз чекор за загревање, а потоа работи за 4,4 км (или 28 минути).

Недела 9: Пет-минутно патување за загревање, а потоа се кандидира за 4,8 км (или 30 минути).

Сликата со наслов Започнете со трчање Чекор 11

3. Придружете се на групата. Вклучувањето со партнер или група ќе ви помогне да ја оцените вашата сопствена форма и да ја зголемите мотивацијата. Можете да како да се натпреварувате едни со други и само да направите џоги во здравствени цели. Информации за локалните заедници на тркачи може да се најдат во спортски клубови или интернетот.

Совети

Не слушајте музика додека работите. Музичките композиции имаат свој ритам, кој, по правило, не се совпаѓа со оптималниот ритам на вашите движења додека работи. Иако музиката е пријатно релаксирачка, обидете се да направите без неа, за да не се спуштите од соодветно темпо.
Да се зголеми товарот обидете се да се кандидира нагоре и надолу на падините. Постепено наоѓајте ладилник. Можете исто така да се кандидира во песок или вода (или други на плажа). Сепак, не трчајте по големиот камче - големо веројатно да се повредите.
Работи со партнер или во групата ќе ја подобри вашата мотивација. Работи со партнер, особено на почетокот на часовите, те зароби на обука. Претходно осигурајте се дека нивото на вашата подготовка е за истото и преговарајте за распоредот на Џоги. Кога работи во групата, чувајте го вкупниот темпо, забрзувајте само со сите и само ако не вреди големи напори. Не треба да биде принуден.
Најдобар начин да се избегне подели го штитот, по што можеби ќе треба да закрепнете месеци - превенција на повреди. Проблемот лежи во разликата во моќта на кавијар и спротивната мускулна група. Умот, се водат и обучуваат мускулите во тие денови кога не тренирате, и ќе избегнете повреда и болка поврзана со неа.
За време на трката, гледајте го здивот. Ако почувствувавте вртоглавица или ви беше тешко да дишете, застанете и поминете, пред да продолжите.
Ако сакате, можете да користите педометар или друг уред, броење брзина, надмината од далечина и слично. Способноста за следење на напредокот ќе ја зголеми вашата мотивација.
Постепено зголемување на оптоварувањето. Почнувајќи од нула, за два месеци можете редовно да стартувате 5 километри. Не покажувајте нетрпеливост и не обидувајте се да го забрзате тренингот, прескокнувајќи некои фази, Дури и ако, според вашето мислење, физички се подготвени за ова. Два месеци - не толку долго време!
Можете да ги измерите и растојанието и времето. Двата индикатори се еквивалентни, па ова е прашање на личен избор.
Ако трчате во права линија, погледнете ја финишот и прво ментално надминете го растојанието до него.
Ако учат на училиште, организираат натпревари во бегство меѓу соучениците.

Предупредувања

Ако трчате на патот, станете во светла облека, така што возачите ве гледаат од далеку. Кога трчате на патот, подобро е да не слушате музика и без слушалки.
Секогаш пијте доволно количество течност после и за време на (ако трката трае повеќе од 45 минути), особено во топло време. Чувството на жед покажува дека вашето тело е дехидрирано.
Пред да започнете програма за работа, консултирајте се со лекар или специјалист за физичка обука. Ова е особено важно ако сте 35, имате какви било проблеми со коските или зглобовите (на пример, артритис), или имате проблеми со срцето. Впрочем, целта на часовите работи е да се зајакне целокупното здравје, подобрување на благосостојбата и квалитетот на животот, а не во трчање за трчање.

Што ви треба

Маратонки
Погодна, удобна облека за трчање
Шише со вода