Как качать пресс, сидя на стуле

Зајакнување на мускулите на абдоминалниот притисок го подобрува положбата. Дури и ако потрошите многу време на работната површина, исто така имате можност да го зајакнете и доведете добрите мускулни тонови, изведувајќи ги соодветните вежби на печатот со стол. Се верува дека печатот на столот секој ден е дозволен и безбеден. Сепак, пред почетокот на новиот режим на вежбање, консултирајте се со лекар, особено ако неодамна добивте повреда или страдате од хронична болест.

Чекори

Метод 1 од 3:

Започнете постепено

Еден. Најдете издржлив стол. За извршување на вежби за печатот на стол, ви треба стабилен стол со непречено седиште без потпирачи за раце. За таа цел, трпезарија или кујна стол е сосема погодна. Се воздржуваат од употребата на столчиња на тркала, бидејќи тие се нестабилни и случајно можат да излезат од под тебе.

Ако имате само стол на тркала, видете дали имате можност да ги пополните, така што тие не се вртат. Исто така може да помогне во инсталирањето на стол на ѕидот.

Сликата под наслов Дали ABS тренингот во стол чекор 2

2. Седнете на работ на столчето. Држете го времето за да го проверите она што го презедовте соодветната поза со левата врата и сечилата се намалија на грб. Мора да седите на коските на колкот, а не на пушењето.

Колена треба да се свитка околу под прав агол, а нозете нозе - притиснат на подот. Ако не успеете, можно е висината е несоодветна.

Удобно исечете во прифатената положба и вклучете го на вашиот здив. Споделете неколку минути длабоко дишење, дишење со воздухот и исцрпени преку устата.

Сликата под наслов Дали тренингот на ABS во чекор 3

3. Ставете ги рацете на страните. Цврсто притиснете ги рацете на страните на торзото и колковите. Бидете сигурни дека вашиот спин не стигне до задниот дел на столчето. Таа не треба да ја притисне.

Сликата насловена како што е тренингот на ABS во стол чекор 4

Четири. Окружниот стол назад. Видете ги стомачните мускули и донирајте назад додека не ги допрете назад столици. Рамената може да му наштети на задниот дел на столот, само обидете се да не ја носите вашата тежина на неа.

Бидете сигурни дека ќе бидете сигурни дека вашиот грб останува најдиректен и мазен. Чувајте ги рамениците распределени назад, а ножевите се во `рбетот.

Сликата со наслов Дали вежбање на ABS во стол чекор 5

Пет. Полека вратете се во вертикалната положба. Уживајте во абдоминалните мускули и вратете го телото на телото на неговата првична положба, држејќи го грбот во право и позиција на ниво. Се движи во исто време полека и рамномерно.

Врши 10 повторувања на вежбата, додека цело време гледајќи го сопственото дишење.

Метод 2 од 3:

Работа на болните мускули на печатот

Еден. Седнете на работ на столчето. Движете се додека запирањата нема да паднат токму на подот, а колената нема да се свитка под прав агол. Нозете треба да се смират малку пошироки рамења. Тоа ќе ви обезбеди бзаСупер стабилност за извршување на вежби за извртување, кои работат надвор од абдоминалните мускули, кои се наоѓаат на страните.

Сликата со наслов Направете ABS тренингот во столчето чекор 7

2. Поделете ги рацете на страните. Повлечете ги рацете на страните, така што тие се паралелни на подот. Исто така, оваа вежба може да се направи со раце, започна зад главата. Изберете таква позиција на раце кои ќе бидат најзгодно за вас.

Сликата под наслов Направете ABS тренингот во чекорот чекор 8

3. Врши извртување на лево и десно. Полека свртете го куќиштето, додека ги користите абдоминалните мускули и следејќи го задниот дел за да останете мазни и директно. За време на извртување на нозете и бутовите треба да останат неподвижни. Прво изврши извртување на правото, одложување на оваа позиција за околу три секунди, а потоа се врати во централната позиција, а потоа повторете го извртувањето на левата страна.

Направи од три до пет вежби за повторување во двете насоки.

Сликата под наслов Дали тренинг на ABS во чекор 9

Четири. Добијте ги рацете зад вратот. Од истата позиција седејќи ја десната рака во лактот и започнете го вратот. Потоа повлечете ја левата рака и подигнете го над главата.

Држете го времето за да се вклучите во сопствениот здив и проверете ја вашата положба.

Сликата со наслов Направете ABS тренингот во столчето чекор 10

Пет. Завршете го така за да го допрете вистинскиот лакт од десниот колк. Свиткајте го домувањето на блокот, а не напред или назад. Мора да се чувствувате истегнување или напнатост на левата страна. Имаат тенденција на добредојде додека не почувствувате дека се водат, не се присилувајте да стигнете.

Вашите движења треба да бидат бавни и контролирани. Држете го напонот неколку секунди, а потоа полека се враќате во централната позиција.

Сликата со наслов Направете ABS тренингот во столчето Чекор 11

6. Повторете го истото движење налево. Направете го левиот лактот кон левиот колк, запирање кога ќе го почувствувате истегнувањето на десната страна. Чувајте го грбот непречено и не повлечете ги рамената.

Обрнете внимание на разликата на сензациите на левата и десната падина. Ако сте во можност да согорувате посилно во било која насока, тоа може да зборува за нерамномерен развој на мускулите.

Изведување од 5 до 10 повторувања на вежбата во секоја насока, постојано велосипедизам на мускулите на торзото.

Метод 3 од 3:

Внесете комплицирани вежби

Еден. Седнете десно до работ на столчето. Ставете ги нозете директно пред себе, запирањата мора цврсто да стојат на подот, а колената и колковите - да бидат затворени. За извршување на оваа вежба, потребен е постојан стол на рамна површина. Ако столот е груб, може да имате тешкотии со завршувањето на вежбата.

Сликата под наслов Дали вежбање на ABS во стол чекор 13

2. Запишете ги рацете на стол. Ако сакате, можете дури и да ги дофатите рабовите на претседавачот на стол за да го осигурите тоазаДополнителна стабилност. Мора да бидете во можност да обезбедите сигурно заробување на столчето и рамнотежата со него, па столицата со меко седиште не е најдобриот избор за оваа вежба.

Кога работите на мускулите на торзото, гледајте го здивот.

Сликата со наслов Направете ABS тренингот во столчето Чекор 14

3. Подигнете ги колковите од столот, потпирајќи се на рацете. Свиткајте го домувањето и солза од колкот од столот. Се потпираат на рацете за укинување на колковите на 2,5-5 см над столот или досега колку што излегува.

Бидете сигурни дека рамениците остануваат мазни, и не се стави напред напред.

Ако вежбата станува премногу лесна за вас, обидете се да почнете да ги исправувате нозете пред себе и само тогаш подигнато така што колковите не го допираат столчето.

Сликата насловена како што е тренингот на ABS во стол чекор 15

Четири. Држете во подигната позиција за 10 секунди. Дишете длабоко, држете го грбот директно, и мускулите - во тензија за да ја зачувате прифатената поза. Можете дури и да пробате уште покомплицирано вежбање и да останете во оваа претстава подолго, но во исто време треба да продолжите длабоко да дишете.

Сликата насловена како што е тренингот на ABS во стол чекор 16

Пет. Врати се на почетната положба која седи. Вратете ги нозете на подот со бавно контролирано движење, нежно спуштајќи го телото на столот. Опуштете се 10 секунди и повторно поставете го дишењето.

Следете пет повторувања вежбање.

Сликата со наслов Направете апс тренингот во столчето Чекор 17

6. Подигнете ги колената на градите на здивот. Од позицијата што седи на работ на столчето, привлечете ги колена на градите, користејќи ги мускулите на торзото и отфрли малку назад. Чувајте го грбот директно.

Оваа комплицирана вежба е варијација на еден од пилатесните позиции извршени на килим. Обидете се да го извршите само ако сте во можност правилно да ги извршувате сите други вежби.

Сликата со наслов Направете ABS тренингот во столчето Чекор 18

7. Исправи нозете на издишување. Врати се назад, речиси допирање на задниот дел на столот, и исправи ги нозете во колената. Нозете и телото мора да формираат писмо "Внатре", Додека ќе калите на задникот.

Доколку е потребно, земете ги рабовите на седиштето на столот за да ја држите рамнотежата или да ги извлечете пред вас.

Држете ја доделената позиција треба да се одржи за неколку длабоки вдишувања, зачувување на напнатоста на мускулите на торзото.

Сликата со наслов Направете ABS тренингот во чекорот на стол 19

осум. Повторно ги земете колената повторно. За да ја завршите вежбата, наведнете ги нозете во колената и да ги привлечете кон градите на здивот, а потоа повторно да ги повлечете нозете на издишувањето. Продолжете да ги повторувате овие акции за 10 респираторни циклуси, како да пумпате воздушни нозе.

Долна нога на подот и земи една минута. Изврши уште 2-3 пристапи.

Предупредувања

Не ги исполнувајте вежбите за печатот без претходна консултација со вашиот лекар, ако страдате од хронична болка во грбот. Можеби ќе ви бидат потребни посебни модифицирани позиции во вежбите, овозможувајќи да се намали болката.