Како да ги обучуваат мускулите со тегови

Тегови се еден од наједноставните алатки од целиот колектор на тешка атлетска опрема. Додека многу салата се опремени со десетици различни тегови, ќе ви бидат потребни само 2 или 3 пар-подесени тегови за целосна тренингот. Физичката активност со тегови може позитивно да влијае на било која група на мускули на телото од потпетици до врвот. Оваа статија ќе ги разгледа најдобрите начини за вежбање на мускулите на грбот со помош на тегови.

Чекори

Метод 1 од 5:

Пренасочено влечење (LOIN)

Еден. Изврши желба само во отсуство на повреди на грбот. Секое повратни информации во здравството на грбот, за жал, може да излезе за време на извршувањето на оваа вежба. Многу тракција е исто така позната по вежбата, најчесто предизвикувајќи повреди на задниот дел.

Да биде токму, нозете на ширината на рамената, колената се малку свиткани. Земете во секоја рака на тегови, имајќи ги на предната површина на бутовите.
Полека спуштете ги тегови погодно за вас, избегнувајќи го истегнувањето и пренапонот на леќите - за ова треба да го зачувате грбот директно кога наклонот е малку навнатре. Бидете внимателни и не вртете го долниот дел на грбот кога кревате тешка тежина.
Чувајте ја главата директно и да видите напред кога работите со тегови.
Врати се на положбата, полека се движи и внимателно, без виткање на кој било начин на `рбетот.

Метод 2 од 5:

Влечење со една рака (средно и врвот на грбот)

Еден. Врши желби со една рака на гимнастичка клупа или било која друга цврста и рамна површина. Кога тренирате дома можете да поставите две столици близу еден до друг за оваа вежба.

Поставете го левото колено и левата рака на клупата и однесете таква позиција дека грбот ќе биде паралелен на подот. Обидете се да го задржите вратот на една линија со `рбетот кога вашето лице ќе биде адресирано на подот за време на вежбањето.
Земете гора во десната рака, претворајќи ја мојата дланка за себе. Нека тегови само хис во близина на подот.
Полека подигнете го гората, свиткување на раката во лактот пред теренот не се споредува со нивото на телото. Полека го намалуваат проектилот назад.
Повторете ја вежбата на другата страна со поставување на десното колено и десната рака на клупата, земајќи гора во левата рака.

Метод 3 од 5:

Поставување (средно и врвот назад)

Еден. Оваа вежба ги обучува двата дела од грбот во исто време. Ќе ви треба гимнастичка клупа - легнете на лицето надолу под агол.

Прилагодете ја клупата, така што ќе легнете под агол помеѓу 30 и 45 степени. Лежи лицето по јара во секоја рака. Палмите ќе ви бидат адресирани, и не треба да имате тегови на подот за одмор за време на вежбата.
Во исто време подигнете ги и тешките, полека свиткувајте ги рацете пред лактите пред да не се еднакви на нивото на телото. Полека ги спуштајте пред раката е целосно исправена.

Метод 4 од 5:

Влечење за глава (горниот грб, градите)

Еден. Користете 1 или 2 тегови за оваа вежба. Започнете со еден dumbbell, кој ќе ги задржите двете раце за нејзината раб, а не средината. По стекнувањето на доволно искуство, можете да користите две тегови одеднаш.

Лежи на рамна клупа. Ако е можно, тогаш легнете, така што само рамената и горните грб на грбот се на клупата. Постави стапки на подот, велосипедизам на мускулите на печатот за одржување на долниот и средината на грбот, како и слоеви во хоризонтална положба. Ако сеуште е тешко да се земе таква позиција, а потоа легнете на клупата со целата површина на грбот, ставајќи ги нозете на подот на секоја страна.
Чувајте ги терените во градите. Полека префрлете го над главата и главата на чувството на истегнување во мускулите на рацете и градите. Полека вратете го теренот во првобитната положба.
Лактите мора да бидат свиткани за време на исполнувањето на целата вежба. Обидете се да не го започнете гора на таков степен што ќе го контролирате.

Метод 5 од 5:

Развод со раце назад (врвот назад и рамената)

Еден. Изведување на оваа вежба или лежи на гимнастичка клупа или на стол.

Лежи на стомакот на гимнастичка клупа, така што вашата глава ќе го напушти работ на клупата, а нозете ќе бидат лоцирани на клупата. Ако одлучите да го користите стол, потоа пронајдете го најнискиот стол на располагање, седнете на предниот дел на столчето и посно, држете го грбот директно.
Чувајте го еден гора во секоја рака во близина на подот. Кога користите стол, ако имате доволно простор, тогаш чувајте ги тегови под колена.
Лактите ќе бидат малку свиткани за време на бавното подигнување на тегови по лакот на лакот пред рацете да не стигнат до хоризонтална положба.
Полека ги спуштајте ги тегови во почетната положба.

Совети

Користете само tathes дека сте со сили. Треба полека да вежбате, без да се разбудите во било кој дел од телото.
Загрејте со изведување на аеробни вежби пред да не започнете пот. Брзо одење, џогирање, возење во вежба велосипед ќе служи добро затоплување пред обука.
Подигнете ги тегови на издишување и спуштете ги на вдишување. Никогаш не го одложувајте вашиот здив.
Стави ги тегови назад кон место. Не ги оставајте на подот, бидејќи друго лице може да се сопнува за нив и да се повреди.

Што ви треба

Тегови
Прилагодлива гимнастичка клупа или стол