Како можам да ги обучам мускулите на Бери седи: 6 чекори

Ако треба да внесете во тон или да ги зајакнете булчинските мускули, купи претплата за салата не е задолжително. Работа на зајакнување на остри мускулите кои седат на маса додека работите или ангажирани во училиште, навистина можат да ги трансформираат вашите форми. Сепак, треба да се земе во предвид дека вежбите за седење сè уште не се толку ефикасни како традиционалните физички вежби.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби за задникот изведена седи на масата

Еден. Визуелни мускули. Наједноставниот начин да се направи работата на Братиќните мускули, додека седите, е периодично да ги затегнете. Со тензијата на мускулите за задникот, тие се подобро чувствителни од телото, а колковите се претвораат малку. Така што таквата вежба имаше ефективен ефект, треба да се повтори многу пати.

Држете во напнато држење за 30 секунди, а потоа опуштете ги мускулите.
Изведување од три до пет пристапи со 10-20 повторувања на секоја вежба.

Сликата насловена вежби за вежби додека седи чекор 4

2. Земјиште над столицата. Сквотови - една од најдобрите вежби за задникот, но не треба да станете поради табелата за да извршите слична вежба. Ставете ги нозете на ширината на рамената и отпуштајте ги задникот од седиштето на столот само неколку сантиметри. Бидете сигурни да го задржите грбот директно, изведувајќи ја оваа вежба.

Внимателно бидете сигурни дека колената остануваат на една вертикална со нозете на нозете и не излегуваат за чорапи. За време на оваа вежба, мора да бидете во можност да ги видите чевлите.

Брои до десет или одложување во поза толку долго што е можно поскоро. Обидете се да ја направите вежбата во текот на денот десет пати. Постепено го зголемуваат времетраењето на престој во позиција на една минута или да започнете со вежбање за три пристапи кон 10-15 повторувања.

За почеток, можете да си помогнете да ја задржите вашата рамнотежа со вашите раце, потпирајќи се на нив на стол или маса, но обидете се да ги исклучите рацете што е можно побрзо, така што вежбата е поефикасна.

Сликата насловена вежби за вежби додека седи чекор 1

3. Изведете вежба за подигнување на нозете за да го донесете тонот на бутот. Таквата вежба како подигнување на нозете ви овозможува да работите на мускулите на бутовите, торзото и (во помала мера) задникот. Обидете се наизменично исправете ги нозете и држете ги над подот. Прво исправи и држи една нога подигната, а потоа го промени во друга.

Чувајте исправена нога на растојание од околу 10 см од подот. Брои до десет пред да го вратите назад кон подот.

Ако сакате (наместо референца), можно е да ја задржите ногата настрана колку што можете.

Периодично повторете ја оваа вежба во текот на денот.

Метод 2 од 2:

Вежби на гимнастичката топка (phytball)

Еден. Заменете го столбот. Периодично користете посебна гимнастичка топка, или Phytball, како стол за пумпање на остри мускули, торзо-мускули и мускулите на нозете, без да се оттргнат од работа. Само да седат на phytball, неопходно е постојано да се активираат разни мускулни групи, со што се зачувува балансот и правилно држење на телото.

Можеби не сакате конечно да го замените столбот Фитбол. Во овој случај, едноставно периодично го користите Phytball како стол за да не дадете премногу оптоварување на дното на грбот.

Сликата насловена Весни задникот додека седи чекор 6

2. Малку скокаат на топката. Седи на phytball, истурете ги нозете во подот и видете ги остри мускулите за да скокнете малку. Не одвраќајте премногу, само направете ги нозете и задникот постојано со постојани ниски скокови на топката. Осигурајте се дека во исто време вашите нозе стојат на ширината на рамената, што ќе ви овозможи ефикасно да ги користите мускулите на Бербинтот и не губи рамнотежа.

Размислете за топката што скока како минијатурни сквотови.

Оваа вежба ќе ви овозможи да изгорите дополнителни калории во текот на денот.

Сликата насловена вежби за вежби додека седеше чекор 7

3. Периодично ја менувате точката на поддршка на топката. Наместо да го третираат Phytball како обичен стол, искористете ги предностите што тој може да ви ги даде, периодично менување на неговата точка за поддршка на неа во текот на денот. Чувајте ги нозете на едно место, но преминете на топката налево, десно, напред и назад, работејќи со мускулите на нозете и задникот за да ја задржи рамнотежата.

Задолжително време во тие пози кои ви даваат материјално оптоварување на задникот.

Грижа и не преоптоварувајте се да не го преоптоварите грбот или не паѓајте.