Како да се заниша мускулите притиснете седење

Тесен распоред, лошите временски и семејни обврски може да ве одведат од препорачаните 30 минути вежбање 5 пати неделно. Сепак, за одржување на телото, како и да се избегне повредата на грбот, многу е важно да работат редовно за зајакнување на абдоминалните мускули. Ако, поминувајќи еден ден по ден во канцеларијата, почнавте да доживувате болка или повторување на непријатни чувства кога се движите, сигурно ќе направите вежби во седечката положба - кога ќе седите на масата, гледајте телевизија или за време на паузите. Повеќето од овие вежби се изометриски или динамични - ова значи дека кога се исполнети, ја користите само тежината на вашето тело и специјални движења, преку кои се постигнува мускулно зајакнување и се подобрува. Сè што ви треба е неколку минути и постојан стол. Прочитајте повеќе за да научите како да ги извршувате вежбите за обука на мускулите на печатот во седечката положба.

Чекори

Метод 1 од 7:

Абдоминални кругови

Еден. Седнете на стол, земајќи го десната поза. Замислете дека еластичната лента се протегала од дното на `рбетот до врвот на главата. Ставете ги нозете на подот на ширината на бутовите, токму пред вас.

Оваа вежба е совршена за состаноци, бидејќи со тоа, речиси не се движите. Движењето е испратено до вашата имагинација и бавни мускулни намалувања - надворешните манифестации на ова се толку незначителни што можат да бидат скриени во табелата или папката.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни ABS додека седите чекор 2

2. Наведете го дното на абдоминалните мускули (притиснете), држете 3 секунди, а потоа видете ја десната страна на печатот. Држете 3 секунди, по тој притисок на врвот на печатот. Држете 3 секунди, а потоа притиснете ја левата страна на печатот, исто така, за 3 секунди.

Прв пат ќе се чувствувате непријатно - оваа вежба бара добра координација. Со секој пат кога вежбата ќе излезе со сите пластични и уште повеќе.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни ABS додека седите чекор 3

3. Воз за 60 секунди. Одмор за 30 секунди и направете толку многу повторувања како што мислите удобно. За време на последниот пристап, обидете се да вршите брзи кружни движења на бранот во текот на печатот, почнувајќи од дното на абдоменот и започнување на бран во круг што е можно побрзо.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни ABS додека седите чекор 4

Четири. Тестирајте ја вашата умешност со формирање на лигамент на движења од лево кон десни или окупаторски позиции за час. На пример, ако дното на печатот е 12 часа, тогаш горниот - 6 часа. Обидете се да земете точка во 10 часот, 2 и 9 часа, а потоа - 3, 8 и 4 часа и така натаму.

Метод 2 од 7:

Corps Flextions

Еден. Седнете на стол, исправете го грбот и малку ги поставувате нозете на страните. Понатаму ги ставате, толку повеќе стабилност ќе имате. За почеток, ставете ги во аглите на столчето.

За извршување на следните повеќекратни вежби, ќе треба да ги подигнете рацете и нозете. Направете ги на работното место може да биде несоодветно, па затоа е подобро да ги оставите за домашни часови.

Сликата под наслов Вежбајте ги стомакот додека седите чекор 6

2. Вирус абдоминални мускули. Подигнете ги двете раце и вратете се. Подигање на рацете, дишат.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни ABS додека седите чекор 7

3. Издишува и свиткајте го грбот, само малку допирање на задниот дел на столчето. Намалете ги рацете надолу пред себе.

Сликата под наслов Вежбајте ги вашите ABS додека седите чекор 8

Четири. Врши движења брзо - 1 секунда за вдишување, 1 секунда за издишување. Гледајте го печатот да биде во напон за време на вежбата. Повторете 30-60 секунди, опуштете се и одете на следната вежба.

Метод 3 од 7:

Boose Flexions на домувањето

Еден. Ставете ги нозете во широка положба. Ставете ги рацете зад главата, лактите паралелно со главата. Притиснете го притиснете.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни ABS додека седите чекор 10

2. Следете го правото на десниот лактот речиси допре до десната нога. Исправи и аплицирајте лево, така што левиот лактот речиси допре до левата нога. Повторете го движењето 30-60 секунди што дишат и исцрпени во исти моменти како во претходната вежба.

Коси мускули - мускули на страните на стомакот. Во тренингот, тие често се занемаруваат.

Метод 4 од 7:

Подигање колено

Еден. Ставете ги нозете во широка положба, ставете ги рацете зад главата - тоа ќе биде почетна позиција. Целосно притиснете го притиснете. Оди.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни ABS додека седите чекор 12

2. Исцрпени, подигнете го левото колено, пресврт на случајот и свртете го десниот лактот кон коленото. Задржи мазни назад дури и за време на ред. Враќање во почетната позиција, вдишува.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни апс додека седите чекор 13

3. Исцрпени, подигнете го десното колено и свртете го левиот лактот во негова насока. Земете здив што се враќа во почетната позиција. Повторете 30-60 секунди.

Не правете ја оваа вежба ако имате хронични проблеми со грбот. Кога е исполнето, потребно е да се направи пресврт, што е корисно за зајакнување на мускулите на печатот, но може да ги влоши постоечките проблеми. Во текот на вежбата, секогаш ги чувајте мускулите на печатот во тензија.

Метод 5 од 7:

Врвни домување

Еден. Ставете ги нозете во широка положба, рацете зад главата. Целосно затегнете ги мускулите на случајот, посветувајќи посебно внимание на оние кои се одговорни за одржување на телото.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите ABS додека седите чекор 15

2. Чувајте го грбот мазна, посно напред и допрете го левото колено десно лактот. Потпирајќи напред, издишување - зацрвстување - дали дишат.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите ABS додека седите чекор 16

3. Повторете со спротивната страна и допрете го левиот лакт на десното колено. Повторете ја вежбата 30-60 секунди.

Метод 6 од 7:

Дува во воздух (битка со сенка)

Еден. Седнете на стол, исправете ги, ставете ги нозете во широка положба. Ставете ги рацете пред вас. Вирус абдоминални мускули.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите стомачни апс додека седите чекор 18

2. Кутија во воздух околу 1 минута, нанесување на шокови во право пред вас. Во суштина, ова е вежба за раце, сепак, за да се задржи во стабилна позиција, треба да ги задржите мускулите на печатот во постојан напон.

Оваа вежба совршено ги обучува сите абдоминални мускули, бедрата, рамената, рацете, покрај тоа, тоа е одличен начин за ослободување на пареа. Ако нешто изведено нешто на работа, пронајдете ја просторијата за складирање каде што можете да седите, да го затегнете желудникот и да ја комбинирате сенката.

Метод 7 од 7:

Подигање нозе

Еден. Ако седите на масата, оддалечете се од него. Стави стол барем на растојание од издолжена нога. Седнете на работ на столот, ставете ги нозете на ширината на колковите.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите ABS додека седите чекор 20

2. Видете ги стомачните мускули, особено на дното на печатот. Подигнете ја десната нога 5 см од столот и исправете го. Чувајте го во оваа позиција 2 секунди.

Сликата со наслов Вежбајте ги вашите ABS додека седите чекор 21

3. Намалете ја ногата додека не остане 5-7 см на подот, поправете во оваа позиција за 2 секунди. Вратете ја десната нога до почетната положба на ширината на бутовите. Опуштете ги стомачните мускули и повторно вирус.

Сликата под наслов Вежбајте ги вашите стомачни абупи додека седите чекор 22

Четири. Подигнете ја левата нога над столот, исправете го и поправете 2 секунди, пониски и поправете го повторно неколку секунди. Повторете 10-15 пати со секоја нога.

Оваа вежба совршено го обучува дното на печатот, долниот дел од грбот и попречни абдоминални мускули. Ако страдате од хронична болка во грбот, консултирајте се со вашиот лекар, треба да ја извршите оваа вежба.

Совети

Ако е можно, извршете ги сите овие вежби за печатот заедно на еден ден - на секои два дена. Прво можете да доживеете некои болни чувства, но тоа само докажува дека по првите 5 минути континуирано тренингот, ќе започне процесот на зајакнување на вашите мускули.
Вежба за печатот, седи на phytball - прашањето е контроверзно. Седејќи на тоа точно и обука на мускулите на телото, навистина го добивате посакуваниот резултат, сепак, многу луѓе, сеење на фитил, украле или трошат премногу време на него, предизвикувајќи исцрпување и болка. Седи на phytball, започнете од 10 минути и цел 1 час. Во текот на денот, префрлете се помеѓу конвенционалниот ергономски стол и Фитбол.
За да го зголемите интензитетот на вежбање, ги изведувајте на phytball. Значи, ќе направите нестабилност во вашите вежби, со кои мускулите на телото ќе се борат, одговорни за одржување на телото. Префрлете се на phytball само откако ќе можете постојано да ја извршувате секоја вежба за една минута.
Пријавете се за класи на пилатес или земете изнајмување (Најдете на интернет) Пилатес Видеа за почетници. Понекогаш тие можат да се најдат во урбаните библиотеки. Во такви видео упатства ќе ви ги кажете имињата на сите мускули на абдоминалната зона, и начините за нивно активирање. На пример, попречните мускули на абдоменот се под мноштво мускули на печатот и заобиколат околу грбот. Важно е да се активира со покренување на ребрата и карлицата.

Предупредувања

Бидете внимателни ако веќе сте имале болка во грбот. Прво консултирајте се со терапевтот. Во повеќето случаи, ќе бидете препишани слични на терапевтска гимнастика, но во исто време терапевтот ќе ја исправи вашата "седница" обука во согласност со карактеристиките на вашиот проблем.

Што ви треба

Стол
Phytball