Како да научите да се повлечете од нула: 12 чекори

Затегнување - одличен начин за зголемување на показателите за моќ и да ги развиете мускулите на врвот на телото. Сепак, за да научите како да се повлечете, ви треба време. Ако сакате да ги совладате повлекувањата, започнете со основни вежби за почетници. По некое време можете да продолжите кон конвенционално затегнување. Обрнете внимание на чувствата во сопственото тело и не се вчитувајте над мерката.

Чекори

Дел 1 од 3:

Вежби за почетници

Еден. Мудар на свиткани раце. За зајакнување на мускулите на рацете и рамената, започнете со виза на хоризонталната лента на свитканите раце. Ставете го стол под хоризонтална лента и застанете на неа, додека брадата треба да биде над пречката. Холдинг зад пречки обратното громоглање (дланките гледаат во вас), малку се искачи над престорот нагоре и напред. Лактите мора да бидат напнати, брадата над пречката. Држете ја оваа позиција што е можно подолго. Постепено го зголемува времето на пишување на свиткани раце, тоа ќе ви помогне понатаму да одите на повлекување.

2. Vis за турник. Оваа вежба помага да се зајакнат мускулите на рацете и постепено се движат кон затегнување. За извршување на Виси, ставете го стол под пречката, така што лесно ќе стигнете до хоризонталната лента. Држејќи зад пречката директно зафат, затегнете неколку сантиметри, додека лактите треба малку да се скршат на страните. Свиткајте ги колената, така што нозете не стигнуваат до столчето и ја држат оваа позиција што е можно подолго.

За време на виза на хоризонталата, рамената не треба да се искачи. Ако забележите дека треба да ги подигнете рамената, преминете во повлекувања.

3. Негативно затегнување. Негативни повлекувања е вежба во која полека паѓате од виза на свиткани раце во Вис на прав. За да ја извршите оваа вежба, ставете го столот под пречката, застанете на него и го преземете пренатрупаниот зафат, така што рацете беа на ширината на рамената. Исклучете ги нозете од столот и висат на напнатата свиткана рака, а потоа полека се спушта надолу. Повторно застанете на стол и повторете ја вежбата.

Оваа вежба мора да се направи секој ден додека не научиш да ја контролираш брзината со која одиш надолу. Ако сеуште не можете полека да го испуштите телото, и паѓајте, одете на затегнување до почетокот.

Сликата под наслов Дали повлечете прозорци за почетници Чекор 4

Четири. Направи распоред на вежбање. Со цел да го подготвите вашето тело за да извршите повлекување, неопходно е да се изврши една од подготвителните вежби секој ден. Направете распоред во кој вежбите ќе бидат заменети, и не заборавајте да вклучите одмор во неа.

Започнете со вежби на Vis. Направете неколку пристапи за 20-30 секунди со пауза меѓу нив за 1-2 минути. Да се развијат мускулите, Vis мора да се направи секој втор ден.

Потоа одете на негативно затегнување. Направи 2-3 пристапи осум пати, наизменични со минута одмор. Врши негативно затегнување секој втор ден.

Кога ќе се чувствувате посигурни, можете да ги комбинирате визите и негативните повлекувања во една обука. Не заборавајте да се одморите помеѓу вежбите. Со текот на времето, ќе се зајакнете доволно за да отидете на повлекувања.

Совет на специјалист

Моника Морис

Личен тренер, сертифицирани акредитиви Морис - Личен тренер заверена од Аце (Американски совет за физичка култура), од областа на заливот Сан Франциско. Имајќи повеќе од 15 години искуство како фитнес тренер, ја започна својата независна тренинг пракса и го положи сертификатот ACE во 2017 година. Во своите програми за обука, се фокусира на вистинската техника на тренингот, кука и стрии.

Моника Морис
Личен тренер сертифициран Аце

Со притискање од подот, притисоците на баровите и подготвителните вежби ви овозможуваат да го подготвите телото за затегнување. Сепак, не заборавајте за сила и кардиоваскулации. Вежбите со дополнителна тежина ќе помогнат во развојот на мускулите на рамената и грбот, а кардио ќе помогне да се ресетираат дополнителните килограми кои се мешаат со затегнување.

Дел 2 од 3:

Постепена транзиција за затегнување

Еден. Започнете со виза на права и свиткани раце. Пред да започнете со затегнување, да работите над вежбите на Vis. Започнете со Visa на права раце (3-5 пристапи за 20-30 секунди). После тоа, застанете за стол под пречката, однесете го на обратен зафат и наведнете ги рацете, така што брадата е над пречката. Потоа проверете ги нозете и висат, држете го брадата над пречката. Направете ја оваа вежба 3-4 пати на 5-10 секунди.

Направете го ова вежба секој втор ден, додека сметате дека лесно го изведувате.

2. Целосно негативно затегнување. Негативните повлекувања помагаат да научат непречено да го спуштаат телото по затегнувањето. Повторете негативно затегнување со стол опишан во претходниот дел, но обидете се на крајот малку затегнете го телото. Движењето не треба да биде остра. Повторете ја оваа вежба 4-6 пати.

Веднаш штом ќе станете лесен за изведување на негативното влечење, можете да продолжите понатаму.

3. Австралиско затегнување. За да ја извршите оваа вежба, можете да користите низок крст или вратот за прачка фиксна на рамката на ниво на ременот. Земете ја позицијата под пречката и земете ја со директно зафат, рацете на растојание од малку пошироки рамења. Почетната позиција наликува на превртена "бар" или изворна позиција за pushups. Раце, нозе и тело директно. Потоа повлечете ги градите на пречката и одложувањето на горната положба за 3 секунди.

Кога лесно можете да ги исполнат трите пристапи на 15 австралиски повлекувања, можете да се преселите во сегашното затегнување.

Четири. Оди до затегнување. Откако ќе ги совладате подготвителните вежби и доволно развиените мускули, можете да одите на повлекување. Од првобитната положба (VIS за хоризонталистот директно затегнување) затегнете го телото додека брадата не е на ниво на прекршок. Држете во оваа позиција за 1 секунда, а потоа полека слезете.

Совет на специјалист

Моника Морис

Моника Морис
Личен тренер сертифициран Аце

Бидете сигурни да ги заштитите вашите раце. Затегнете подобро во заштитните ракавици, инаку ќе ја избришете кожата на вашите раце и ќе морате да го прекинете тренингот.

Пет. Зголемете го бројот на затегнување постепено. Прво ќе се затегнете еден или два пати по ред. Не го зголемувајте бројот на затегнување премногу брзо, во спротивно тоа ќе доведе до пренапонот на мускулите. Додадете еден или два повлекувања на вашата обука.

Дел 3 од 3:

Мерки на претпазливост

Еден. Пред да продолжите со нов тип на обука, консултирајте се со вашиот лекар. Вие не треба да започнете нов вид на обука, без да добиете консултации од специјалист. Ова е особено важно ако имате било какви болести. Дознајте од вашиот лекар кој посетува, не сте контраиндицирани да се повлечете.

Бидете сигурни да го ставите лекарот што ги известува сите проблеми со грбот, вратот, рамената, лактите или рацете.

2. Не скокнете. Ако неодамна почнавте да се повлекувате, можеби ќе сакате да скокате за да го затегнете полесното. Ова е грешка што ја спречува употребата на потребните мускули. Затегнете го телото со користење на мускулите на рацете и рамената. Не скокајте додека влечете.

Сликата под наслов Дали повлечете прозорци за почетници Чекор 12

3. Врши повлекувања не повеќе од 2-3 пати неделно. Затегнувањето, како и сите вежби за напојување, мора да се изврши не повеќе од 2-3 пати неделно. Почести вежби ќе доведат до пренапон на мускулите. Бидете сигурни да го затегнете затегнување со празници.