Како да почнат да водат здрав начин на живот

Секогаш размислуваше за тоа како да го подобрат својот живот? Можеби сакаш да ресетираш прекумерна тежина, станува поактивна или само да се чувствуваш поздраво. Да води здрав начин на живот, најверојатно ќе треба да направите многу промени во речиси сите области од вашиот живот. Концептот на "здравјето" се заснова на многу работи, вклучувајќи: на генетски карактеристики, исхрана, физичка вежба и начин на живот воопшто. Не можеме да ја контролираме и менуваме нашата генетика, но можеме да направиме промени во другите области на животот што може да се контролира - ова ќе помогне да се направи начин на живот повеќе здрава. Концентрирајте се на правење на некои промени во вашата исхрана, во сферата на физичката активност и други области од вашиот живот кои ќе имаат позитивно да влијаат на вашето здравје.

Чекори

Дел 1 од 4:

Подгответе се за поздрав начин на живот

Еден. Разговарајте со лекарите. Клучна точка во одржувањето на здрав начин на живот - редовни медицински прегледи. Лекарите дефинитивно ќе ја поддржат вашата желба да водат поздрав начин на живот. Покрај тоа, тие исто така ќе советуваат дали треба да одбиете нешто (или, напротив, да направите нешто) за да го зајакнете вашето здравје.

Контактирајте со терапевтот. Разговарајте со него за состојбата на вашето здравје во моментов, како и да ги слушате советите и препораките на докторот кој ќе ви помогне да го подобрите вашето здравје.
Исто така, запишете на стоматологот. Обично се препорачува да се подложи на закажан превентивен забен преглед еднаш на секои шест месеци. Ова е уште една важна точка што не може да се игнорира.
Консултирајте се со други лекари. На пример, со гинеколог, алергист и ендокринолог (лекар кој е специјализиран за хормонални патологии).

Сликата со наслов Зголемување на плодноста кај мажите Чекор 3

2. Поминат некои мерења. Постојат неколку начини да го проверите вашиот здравствен статус себе, без да се осврнувате на лекарот. Мерењето на тежината и растот исто така може да ви даде одредена идеја за тоа колку сте здрави.

Земете се. Запишете ја вашата тежина и споредете ја со општо прифатените стандарди за мерење на мажите и жените. Оваа бројка ќе ви даде идеја за тоа колку блиску сте блиску до совршена тежина (или дека треба да изгубите вишок килограми).

Измерете го кругот на половината. Друг начин да се разбере колку е нормална вашата тежина - за мерење на половината дебелина. Ако половината дебелина е премногу голем, тоа сугерира дека имате висок процент на висцерални масти, и тоа е опасно за вашето здравје. Кај мажите, половината дебелина не треба да надминува 94 см, и кај жени - 80 см.

Исто така, пресметајте го вашиот BMI (индекс на телесна маса) со користење на онлајн калкулатор. Повторно, тоа е само дополнителен метод кој ќе ви помогне да разберете колку е нормална вашата тежина е нормална.

Ако овие индикатори се премногу високи и мислите дека имате дополнителна тежина, тоа ќе биде важна точка над која ќе треба да работите за да го направите вашиот живот подобро.

Сликата со наслов Избегнувајте предизвикувачи на храна на биполарни промени во расположението Чекор 1

3. Започнете да води дневник. Дневничко одржување - одличен начин да се започне со здравјето на животниот стил. Можете да ги забележите белешките, да ги снимите вашите цели, да ги следите, како и олово Дневникот. Сето ова ќе ви помогне да разберете, во која насока треба да се движите, и исто така ќе биде добра мотивација за постигнување на вашите цели.

Можеби е неопходно да се започне со мали забелешки што го советувавте лекарот, како и со вашата евиденција за тежината, индексот на телесна маса и кругот на половината.

Исто така, запишете ги вашите цели и како ќе дојдете до здрав начин на живот. Ќе треба да ги разберете мозокот и да размислите за секоја сфера на вашиот живот што сакате да го подобрите малку за да бидете поздрави.

Во дневникот за храна, исто така треба да направите евиденција за тоа кои производи и јадења ќе ги одберете. Истражувањата покажаа дека луѓето кои редовно водиат дневник на храна, обично многу подолго благодарение на исхраната и новата исхрана.

Сликата е насловена како Промена на негативното размислување чекор 9

Четири. Обезбедете се со група на поддршка. Поддршка група - Прекрасен дел од здрав начин на живот. Овие луѓе не само што ќе ве поддржат во постигнувањето на вашите цели, тие исто така ќе станат вашата емоционална и морална поддршка во новиот животен стил.

Еден од главните моменти на здрав живот, кој често се занемарува - вашата емоционална и психолошка благосостојба. Затоа, луѓето од вашата група за поддршка не треба само да "насочат", тие треба да бидат добри пријатели.

Побарајте пријатели, членови на семејството и колегите да ве поддржат во постигнување на одредени цели. Можеби еден од нив, исто така, сака да ресетира прекумерна тежина, да јадат повеќе правилно или да станат поактивни.

Истражувањата покажаа дека луѓето кои имаат група за поддршка се многу почесто ги постигнуваат своите цели.

Дел 2 од 4:

Направи промени во вашата исхрана

Еден. Направи план за власт. Обидувајќи се да спроведе здрав начин на живот, првото нешто што треба да го промените е вашата исхрана. Сочинуваат нов план за исхрана - тоа ќе ви помогне да се држите до здрава храна цела недела.

Моќниот план е мени за секој оброк и секоја закуска за една недела.
Овој план, исто така, ќе ви помогне да размислите за секој оброк. Ќе се чувствувате посигурни, знаејќи дека вашата исхрана секој ден ви носи до повеќе здрав начин на живот.
За да започнете да правите план за напојување, земете рачка и хартија и запишете секој ден од неделата. Исто така, запишете ги сите оброци, закуски и пијалоци за секој ден.
Покрај тоа, благодарение на ова "мени" можете повеќе да ја организирате листата на набавки.

Сликата со наслов Контрола на адреналин брзање Чекор 9

2. Обрнете внимание на она што го јадете. Свесен оброк е начин да ви помогне да се концентрирате на она што го јадете. Ова не е само корисен и важен момент во здрав начин на живот, исто така помага да се добие повеќе задоволство од процесот на храна.

Обично луѓе кои се навикнати да го концентрираат целото внимание на секој оброк, јадат многу помалку, полесно е да ја отстранат тежината и да уживаат во оброците.

За да го направите ова, треба да се запамети за различни точки. На пример, прво треба да ги исклучите сите електронски уреди (телефон и телевизор), отстранете ги сите оддалечени предмети. Мора целосно да се фокусирате на она што го јадете.

За време на оброците, обрнете внимание на тоа како изгледа вашата храна, како изгледа, каква температура и конзистентност. Обидете се да се фокусирате на секое парче.

Одговара за 20-30 минути секој прием. Кога имате одредено време на оброк, можете да јадете помалку и да уживате во јадења.

Сликата со наслов Зголемување на плодноста кај мажите Чекор 1

3. Се придржуваат до урамнотежена исхрана. Урамнотежена исхрана - основа на соодветна исхрана. Да го води вистинскиот начин на живот, треба да јадете добро.

За да се придржуваме до урамнотежена исхрана, неопходно е да се консумираат сите препорачани хранливи материи кои се неопходни за нашето тело. Така, значително го намалувате ризикот од недостаток на било какви хранливи материи, а исто така ги спречува преостанатите негативни ефекти на неточната моќ. Дефинитивно ќе се чувствувате многу поздраво!

Урамнотежената исхрана треба да ги вклучува сите пет групи на производи. Покрај тоа, таква моќ обезбедува разновидно мени. Нема потреба да ги избирате истите јадења секој ден. Инаку, ќе ги ограничите различните хранливи материи што треба да ги консумирате.

Сликата со наслов Јадете повеќе витамин Б Чекор 13

Четири. Обрнете внимание на големината на делови. Читање информации за составот и содржината на калории во своето пакување, важно е да се запамети дека оваа информација се однесува на еден дел.Но, колку е еден дел? Можете да јадете цела пакување на колачиња или чипови, мислејќи дека ова е само еден дел, иако, всушност, пакувањето содржи 3 или 4 порции. Затоа, не заборавајте да барате информации за големината на делот (во грамови или пакети) за да не јадете повеќе отколку што ви треба.

Запомнете дека хранливата вредност на производот се пресметува само со еден дел: 85-120 гр протеини, половина чаша житни култури, половина чаша овошје или едно мало парче и 1 чаша зеленчук / 2 чаши зеленило.. Ова е приближна големина на дел за еден оброк.

Ако имате вечера во ресторанот, и постои голема големина на делови (како и обично и се случува), размислете за тоа за да го префрлите половина дел во контејнерот и да го собереш дома. Тогаш нема да имате искушение да јадете сè на последната трошка, дури и ако веќе сте јаделе.

Сликата насловена тежината на тежината во борењето Чекор 2

Пет. Пијте повеќе вода. За здрав начин на живот, едноставно е потребно да се одржи балансот на водата.

Со дехидрација, телото може да доживее многу непријатни последици кои влијаат не само на здравјето, туку и на благосостојбата и расположението воопшто.

Со дехидрација, може да имате хронични главоболки, замор и летаргија.

Ставете ја задачата пијте најмалку 13 очила чиста вода за пиење секој ден. Потребниот волумен зависи од вашата возраст, пол и ниво на физичка активност.

Пијалоци кои содржат доволно вода: чиста вода за пиење, со вкус на вода, кафе и кофеин чај. Имајте на ум дека спортските пијалаци често содржат голема количина на шеќер, така што тие треба да се разредуваат со вода во односот од 1: 1.

Сликата со наслов Избегнувајте предизвикувачи на храна на биполарни промени во расположението Чекор 7

6. Ограничете ја употребата на алкохол. Прекумерната потрошувачка на алкохол може да доведе до зголемување на телесната тежина или на патолошкиот пад, покрај тоа, алкохолот негативно влијае на вашиот здравствен статус воопшто.

Лекарите и здравствените работници обично им препорачуваат на жените да пијат не повеќе од еден алкохолен пијалок дневно, а мажите не се повеќе од два алкохолни пијалаци дневно.

Намалете го овој волумен на алкохол на телесната тежина побрзо. Алкохолот го заситува телото само со калории, а не хранливи материи.

Обично, за еден дел од алкохолот, вообичаено е да се земе 114 ml вино, 57 ml алкохол или 340 ml пиво.

Сликата насловена Направете грчеви заминувајте чекор 4

7. Размислете за прехранбени адитиви. Ако вашата исхрана поради некоја причина е ограничена (поради алергии, исхрана ограничувања, и така натаму), можно е да се потпрете на специјални адитиви, со кои можете да го заситувате телото со сите потребни хранливи материи. Разговарајте со вашиот лекар за тоа дали треба да започнете да земате додатоци во исхраната, а исто така да дознаете што е соодветно најдобро.

Додатоци во исхраната може да бидат некомпатибилни со некои лекови што може да ги прифатите, па затоа е неопходно да разговарате со докторот за несакани ефекти и можна интеракција со лековити супстанции.

Витамини А, Д, Е, и k се растворливи во делот, што значи дека ако земете премногу, телото нема да може да ги доведе заедно со урината, и тие ќе останат во телото. Тоа може да биде опасно, поради што е толку важно да разговарате со докторот за тоа колку адитиви за храна треба да ги преземете. Не ја надминува препорачаната доза!

Можеби треба да ги земате додатоците на калциум (особено жените), жлезните адитиви (жени со силно крварење за време на менструацијата) или B12 (за вегетаријанци).

Запомнете дека витамини се само додаток. Тие не можат да ги заменат конвенционалните оброци! Секогаш обидувајте се да консумирате колку хранливи материи од производи.

Дел 3 од 4:

Се грижи за физичка активност

Еден. Исклучи физички вежби во весела окупација. Физичка активност - важен дел од здрав начин на живот. Меѓутоа, ако видот на физичката активност што ја правите не ви донесе задоволство, може дури и да ве спречи да водите здрав начин на живот.

Најдете спортска окупација која навистина ви носи задоволство. Исто така, може да го поддржи и зајакне вашето емоционално здравје. Вежбите треба да уживаат и да наплаќаат енергија.
Креирајте плејлиста за обука која ќе ја слушате само за време на спортот. Секој пат кога ќе ја вклучите оваа музика, вашето тело ќе "разбере" дека времето на вежбање дојде!
Најди ги вежбите што ви се допаѓаат: одење, возење велосипед, јога, Zumba, балет. Но, важно е постојано да вежбате. Ако сакате, одете во библиотеката и пронајдете материјали и видеа во врска со обуката. Можете исто така да најдете многу информации за ова на интернет.
Најдете пријател со кого можеш да тренираш заедно. Можете да ги научите вашите омилени вежби, и ќе мотивирате едни со други кога ќе дојде нападот на мрзеливоста. Патем, ништо не е во ред со мала конкуренција!

Сликата со наслов Направете HIPS помал чекор 4

2. Ставете се да посветите кардиографија околу 150 минути неделно. Општо земено, професионалците за здравствена заштита препорачуваат 150 минути (или 2,5 часа) интензивна картолицата неделно.

По кардиобли од просечниот интензитет, ќе можете едноставно да разговарате, но, на пример, пејте песна ќе ви биде тешка за вас. Мора да застанете, а фреквенцијата на дувањето на срцето треба да биде 50-70% од Максимален пулс.

Од редовно ќе се занимавате со кардиоторите, толку поблиску ќе бидете здрави животен стил. Вежбањето (особено кардио) донесе многу корист за телото, имено: тие придонесуваат за подобрување на расположението и спиењето, намалување на ризикот од хронични заболувања, ви овозможуваат да ја следите вашата тежина, нормализирање на крвниот притисок и нивото на гликоза во крвта.

Ако сакате да добиете уште поголема корист од кардиоторите, ставете цел да студирате 300 минути неделно.

Сликата насловена тежина на тежината во борење чекор 13

3. Овозможете ја обуката за сила во вашиот распоред. Во прилог на редовните кардиоваскулации, важно е да се обрне внимание на обука.

Обука за издржливост, како и обуката за силата го донесуваат вашето тело услуга, освен кардиоторите. Со помош на редовна обука за енергија, можете да добиете мускулна маса и да го намалите ризикот од остеопороза.

Оптоварување 1-3 вежба неделно. Размислете за да се справите со 20 минути и да овозможите вежби на сите поголеми мускулни групи.

Ако само што почнувате, можете да се обидете да се вклучите на симулаторите во салата, но не заборавајте да разговарате со тренерот, така што тој ви го кажува принципот на користење на секој симулатор, со кој можете да се задржите во форма.

Дел 4 од 4:

Направи корисни промени на вашиот начин

Еден. Следете го принципот од 20/80. Ако сакате да водите поздрав начин на живот, не треба целосно да ја исклучите штетната храна од вашата исхрана или да играте спорт секој ден. Само треба да се најде златна средина.

Многу здравствени работници нудат прилично заеднички принцип од 20/80. Ова значи дека 80% од времето што ги плаќате активностите што помагаат во одржување на здрав начин на живот, а 20% од времето може да се потрошат за помалку корисни работи (на пример, за да спијат наместо утринскиот тренинг, дополнителна чаша вино и така натаму).
Почнувајќи да го промените вашиот животен стил, не заборавајте да вклучите во вашиот распоред оние работи и часови кои не можат да се наречат "здрави". Тоа е овие работи и часови кои ќе го поддржат вашето психолошко и емоционално здравје.

Сликата под наслов Спречи емфизем Чекор 1

2. Фрли пушењето. Сите лекари препорачуваат напуштање на пушењето цигари и други тутунски производи. Бидејќи тие се поврзани со многу здравствени проблеми и проблеми.

Обидете се да се откажете од пушењето што е можно порано. Остро одбивање на пушењето е доста комплициран, и можете да очекувате некои непријатни несакани ефекти, но ова е најдобриот и најбрз начин да престанете да му наштетите на вашето тело.

Ако не можете да одбиете да пушите себеси, разговарајте со вашиот лекар. Лекарот може да ви напише посебни лекови или да ве советувам да се бори против пушењето.

Сликата со наслов Престанете да бидете премногу тешки на чекор 10

3. Научете како да управувате со стресот. Стрес - збир на реакции на хард-дупчат организми кои можат да го претворат во хаос вашиот здравствен статус воопшто. Хроничен стрес - многу чест феномен кој ги прекинува сите здрави навики и обиди за спроведување на здрав начин на живот.

Стресот може да предизвика многу негативни несакани ефекти поврзани со здравјето: главоболки, депресија, замор и стресот го намалува имунитетот, го зголемува ризикот од срцев удар и развој на дијабетес тип 2 и рефлуксот на киселина.

Најдете часови кои ви помагаат да се смирите и да се релаксирате, да се ослободите од стресот и анксиозноста. Пробајте медитација, јога, лесни вежби, слушајте ја вашата омилена музика, разговарајте со некој пријател или земете топла бања или туш.

Сликата насловена престана да биде несреќен чекор 12

Четири. Разговарајте со психолог. Професионалниот психолог ќе може да ви даде директни упатства за тоа како најдобро да се справите со стресот, проблемите со животот и други ситуации.

Можете да разговарате со терапевтот и да побарате да ви препорачаме добар психолог (или да го најдете на интернет).

Потребни се консултации со психолог не само на оние луѓе кои имаат значајни проблеми, како што се депресивна состојба. Истражувањата покажаа дека многу луѓе од различни возрасти и со различни проблеми можат да го подобрат својот живот поради консултации со психолог или живот.

Сликата со наслов Контрола на адреналин брзање Чекор 13

Пет. Повеќе спиење. Доволно спиење ќе ви помогне да се чувствувате повеќе одморени и подготвени за нов ден. Во тоа време, вашето тело е подмладено! Впрочем, во сон, телото е обновено на клеточно ниво.

Обично се препорачува да спие 7-9 часа на ден.

За да се осигурате здрав полн сон, не активно правете физичка активност пред спиење, исклучете ја светлината, сите електрични и било какви бучни уреди. Тоа ќе ви помогне да спиете добро и да се релаксирате.

Не ги игнорирајте хроничните проблеми со спиење. Ако не добиете доволно спиење, спијте лошо или не чувствувате некој да се одмори по спиењето, разговарајте со вашиот лекар за да го решите овој проблем заедно.

Совети

Бидете сигурни дека ќе разговарате со вашиот лекар за вашите планови, покажете му на докторот Вашиот дневник за храна за да знаете точно што го подобрувате вашиот животен стил безбедни начини.