Како да се задржи дневник на храна: 14 чекори (со илустрации)

Дневникот на храната ќе ви овозможи да разберете што јадете секој ден. Ова е добар начин за следење на оброците, бидејќи без снимки е тешко да се разбере колку калории и со каква храна сте користеле и како тоа влијае на вашето здравје и начин на живот. На пример, ако имате некое деловни или други здравствени проблеми, дневникот ќе ви помогне да дознаете што точно предизвикува таква реакција. Покрај тоа, дневникот за храна ќе ви помогне да изгубите тежина, следете ја вашата тежина и да јадете десно. Започнете со повеќекратни кратки белешки, и наскоро ќе бидете изненадени колку ќе ве отвори.

Чекори

Дел 1 од 3:

Поправање на производи и пијалоци

Еден. Добијте дневник. Најлесно да ја контролирате исхраната, водејќи дневник во Notepad или во мобилен телефон со посебна апликација. Ќе треба да снимате датум, време, место, користени производи и нивниот број, како и ако сакате да направите други белешки.

Ако сакате да напишете сè од рака, купите прилично голем лаптоп или дневник за да одговара на сето она што треба да го поправите. Можете дури и да ги пребарувате интернет примероците од страниците на дневникот за храна и да ги испечатите, или да го издадете вашиот дневник на овој начин.
Ако сакате, можете да користите специјални апликации или онлајн услуги. Како што се повеќе и повеќе луѓе почнуваат да ги задржуваат дневниците за храна, ќе имате голем избор на апликации.

Сликата со наслов Прифати дете на друга трка чекор 10

2. Поправи го сите што јадете и пиете. Колку попрецизни и целосно вашата евиденција ќе биде, толку покорисен тие ќе бидат во иднина. Обидете се да го поправите сè што влезе во устата. Снимете ги сите главни оброци, пијалоци, закуски, па дури и оние мали парчиња што ги јадевте кога сте се обиделе јадења за време на нивната подготовка.

Снимајте сè многу прецизно и ги прекинува композитните јадења на состојките. На пример, наместо да влезе во сендвич во Турција, одделно го поправи износот на лебот, Турција и други адитиви. Применуваат слично на други мешани јадења, како што се тепсија и пијалаци. Ова ќе ви помогне да одредите токму она што сте го јаделе и пресметајте го бројот на калории.

Не заборавајте да ги снимите сите мали закуски и случајна храна - на пример, колачиња што сте ги третирале на колегите на работа.

Снимете ги сите пијалаци, вклучувајќи го и износот на вода дупчат. Ова ќе ви овозможи да одредите дали консумирате доволно течности за да го задржите балансот на водата на телото.

Сликата со наслов Избегнувајте конфликти на родителите на родителите Чекор 3

3. Означете ги точните количини во дневникот. Ако сте важни да знаете колку калории консумирате, овие податоци мора да бидат вклучени во евиденцијата. Можете да ги купите кујнските скали за да ја знаете тежината сигурно. Ова ќе ви овозможи да ги разгледате состојките и да ги снимате точните вредности.

Пред да го промените бројот на потрошени за храна, одредите колку обично јадете во секој главен оброк. Ако дел се премногу големи или мали, промена на нивната големина.

Измерете го износот на производи со користење на мерни очила, чинии или други контејнери за јачина на звук. Тоа ќе ви помогне да направите прецизни блог записи. Не обидувајте се да ја одредите обемот или тежината на окото, бидејќи количината на храна и калории обично се разбрани.

Можеби ќе треба да го оцените количината на храна кога ќе ги посетите рестораните и да купувате такви производи кои тешко се земаат. При изборот на мрежен ресторан, проверете дали е можно да се најдат информации за бројот на состојки кои се дел од сад. Обидете се исто така да ги споредите типичните тежини и обем на делови со различни предмети за домаќинството. На пример, палубата на картички за играње одговара на 80-110 грама или 1/2 чаша, и едно јајце - 60 грама или 1/4 чаша.

Запишете го бројот на калории. Ако се обидувате да ја ресетирате или да добиете тежина, треба да го поправите бројот на калории што се користат. Некои апликации за мобилни апликации содржат информации за содржината на калории и хранливи материи во разни производи. Ако го задржите дневник во Notepad, побарајте ги овие информации на интернет. На пример, на веб-страницата може да се најде табела со калории содржина на разни производи Azbukadiet.Ру.

Започнете Забелешка Колку калории обично ги користите дневно, и ако е потребно, го промените нивниот број.

Ако ја намалите или зголемите дневната стапка од 500 калории, потоа ресетирајте или добивате една недела околу 0,5-1 килограми неделно.

Сликата насловена е одговорна на вашиот партнер чекор 7

Четири. Снимајте го датумот, времето и местото каде што јадете. Тоа ќе ви помогне да ги разберете вашите навики за исхрана. Ако се обидувате да ја промените вашата исхрана или начин на живот, тогаш на оваа информација ќе може да судите зошто претпочитате една или друга храна во одредено време.

Поправете го точното време, а не само на денот (ноќта или по ручекот).

Можете дури и да снимате, на кое место во куќата јадевте. Тоа беше ТВ? Или во писмена форма? Понекогаш некои места или часови ја разбуди желбата да се јаде нешто. На пример, можете да јадете здодевност кога гледате телевизија.

Сликата со наслов Натпреварот за развод чекор 10

Пет. Снимате како се чувствувате откако сте јаделе нешто или друго јадење. Не е важно дали водите дневник за телесната тежина, или со цел да ги идентификувате алергиите на храна, - вашата состојба по оброците има вредност во секој случај. Проверете ја вашата благосостојба во дневникот.

Почекајте 10-20 минути по оброците пред да ги оцените вашите чувства. Организмот трае околу 20 минути за да се чувствува сатурација. Запишете колку таква храна ви дозволи да го угасите чувството на глад.

Обидете се да снимате како се чувствувате пред да земате храна. Ова ќе ви овозможи да одредите дали сте склони поради емоции. На пример, ако имате стрес, можете да јадете повеќе или да дадете предност повеќе масна храна.

Проверете го степенот на глад пред и по оброците. Ако сте многу гладни, можете да јадете повеќе од вообичаеното.

Не заборавајте да прославите разни симптоми или несакани ефекти кои можат да се појават по оброците. На пример, по употребата на млечни производи, би можеле да имате гадење и стомачно нарушување.

Дел 2 од 3:

Анализа на добиените податоци

Еден. Обидете се да најдете регуларности во исхраната. Неколку недели можете да идентификувате одредени трендови. Некои од нив ќе бидат очигледни (на пример, една и иста храна за појадок секој ден), забележи дека другите ќе бидат потешки. Проверете го дневникот и одговорете на следниве прашања:

Се овие модели поврзани со тоа како производите влијаат на вашето расположение?
По каква храна се чувствувате глад, и по која - ситост?
Во кои ситуации имате тенденција да прејадувате?

Сликата насловена се заедно со вашата мајка во законот Чекор 8

2. Пресметајте колку пати сте закуска во текот на денот. Многу луѓе не забележуваат колку често јадат во текот на денот. Неколку ореви тука, колачиња таму и голем пакет чипови пред телевизорот ќе се подигне доволно калории. Користење на дневник, можете да одредите дали имате здрав став кон закуски.

Дали сте склони да изберете корисни производи за закуски или да јадете што паѓа под рака? Ако често побрзате и немате време да готвите свежа храна секогаш кога треба да имате закуска, обидете се да размислите преку менито однапред и да земете храна со себе - тогаш не морате набрзина да барате нешто кога ќе го добиете стврднат.

Дали ќе ја почувствувате ситост по закуската, или глад само станува посилен? Прелистајте ги вашите записи за да разберете дали да го промените вашиот став кон закуските.

Сликата е насловена како во контакт со семејниот чекор 11

3. Споредете работни денови и викенди. Навиките на храна на многу луѓе зависат од распоредот на работа или студија. Ако во работните денови не секогаш имате време да готвите, обидете се да готвите повеќе за време на викендите. Обидете се да најдете регуларности кои влијаат на вашата исхрана.

Дали сте склони да јадете повеќе во одредени денови? Ако сте забележале дека четири пати неделно купувате храна со вас, бидејќи тоа е остана на работа, можно е да се готви повеќе за време на викендот за да се јаде во текот на работната недела.

Користете ги информациите добиени за да го платите менито. Ако знаете дека во некои денови не сакате да готвите, купувајте нешто корисно однапред и ставете нешто корисно во фрижидерот, така што не мора повторно да нарачате пица.

Сликата под наслов Заштитете се за време на чекорот за развод 19

Четири. Анализирајте ја односот помеѓу вашата емоционална состојба и што јадете. Размислете кои ситуации влијаат на вашата храна во одредени денови во неделата. Вие не може да забележите дека изборот на производи се менува ако имате стрес, осаменост или здодевност. Можеби ти е тешко да заспиеш, така што јадете ноќе или стрес по зафатен ден. Разбирањето на таквите фактори ќе ви помогне да ја формирате вистинската исхрана.

Мислам дека ако те прејадуваш кога е вознемирен. Ако одговорот е да, излезе со друг начин да се подигне расположението и да се ослободи од стресот.

Од друга страна, ако одредени производи предизвикуваат негативни емоции, обидете се да ги откажете и да видите што ќе дојде. На пример, прекумерната количина кафе може да ве направи нервен и неурамнотежен.

Сликата со наслов Земете го вашиот брачен другар за да спречите лоша навика чекор 8

Пет. Обрнете внимание на слабата подносливост на некои производи. Погледнете како вашето тело реагира на еден или друг. Може да забележите дека секој пат по употребата на млечни производи или садови со нив, имате гадење, нарушување на стомакот и надуеност - ова сугерира дека не ја толерирате лактозата.

Помислете кои производи ги предизвикуваат вашите абдоминални надуеност, гасови, главоболка, гадење или само чувство на преполн стомак. Напишете ги овие информации за потоа да го споделите со лекар или нутриционист.

Колевијата (нетрпеливост на глутен), синдром на нервозно дебело црево и други болести се третираат, вклучувајќи и диета, елиминирање на одредени производи. Ако имате симптоми дека некои производи доаѓаат до идејата дека може да има некои производи, покажете му на лекарот за храна и консултирајте се со него, дали треба да ја прилагодите вашата исхрана.

Дел 3 од 3:

Снимање на дополнителни корисни информации

Еден. Рекорд вежба. Ако го задржите дневник за броење на калории и сакате да изгубите тежина, вреди да се напомене во него, исто така, сите физички активности.

Запишете кои вежби сте направиле и колку долго. Ако е можно, означете го и бројот на изгорени калории.
Погледнете како спортот се под влијание на чувството на глад и изборот на храна. Означете ги случаите на зголемено чувство на глад, како и кога имате силна желба да јадете веднаш по вежбањето.

Сликата насловена се ефтин развод чекор 16

2. Снимајте информации за вредност на храна. Ако го задржите дневник со цел да ја контролирате потрошувачката на одредена хранлива материја, треба да ја запишете вредноста на храната на секој јадениот производ. Оваа информација е достапна на интернет. Покрај тоа, многу електронски димензии за исхрана автоматски ја пресметуваат прехранбената вредност. Најважните хранливи материи вклучуваат:

диетални влакна (влакна);

протеини;

јаглени хидрати;

железо;

Витамин Д.

Сликата со наслов Уживајте во салата чекор 11

3. Гледајте го вашиот напредок кон целта. Дневникот на храната ќе ви помогне да се мотивирате за да ја постигнете целта и да ја промените вашата исхрана. Без разлика дали сакате да изгубите тежина или само да започнете, има повеќе зеленчук и овошје, дневникот за храна ќе ви овозможи да следите колку сте успеале да одите и што друго можете да направите. Еве неколку начини да го направите тоа:

Поправете ја вашата тежина. Запишете го на крајот на секоја недела за да разберете колку е променет.

Проверете важни чекори. Ако не успеете да не јадете производи кои содржат глутен за еден месец, означете го во вашиот дневник.

Запишете го нивото на вежбање. На пример, означете колку сте напредувале во целите за да се изврши растојание од 5000 метри.

Сликата насловена знае дали можете да си дозволите да бидете Laue дома родител чекор 2

Четири. Користете го дневниот дневник за контрола на трошоците. Бидејќи сеуште го напишувате сè што јадевте, зошто да не ја поправите цената на производите? Ова ќе ви овозможи да не го надминете буџетот за денот, неделата или месецот. Ќе бидете изненадени кога ќе видите што одат вашите пари.

Обрнете внимание на колку пари трошите на секој оброк. Пресметајте домашна храна и сите готови храна што ја купувате.

Барате регуларности за да разберете колку пари ќе заминете секоја недела или секој месец и размислете како да ги намалите овие трошоци.

Корисно е да се евидентира колку сте потрошиле за купување на завршена храна. На пример, можете да потрошите пари за попладне кафе или ручек со колегите. Ако е малку за еден ден, кружниот износ може да се акумулира за еден месец.

Совети

Ако одлучите да започнете дневник за да Изгуби ја тежината, Или затоа што имате нарушување на храната, означете ја колоната за да ги снимите вашите сензации по добивањето одредена храна. Ова ќе ви помогне да ги разберете причините зошто избирате една или друга храна.
Иако нема потреба да се спроведуваат детални записи секој ден, запомнете: колку почесто ќе го откриете дневник и ќе направите евиденција, толку повеќе информации имате. Ако не можете да чувате дневник секој ден, обидете се да направите снимки најмалку во рок од неколку работни дена и на крајот на оваа недела.
Можете да користите онлајн услуга или посебна апликација за одржување на дневник, како што е iiEatwell или mycalorycounter.