Како да спиеш во попладневните часови за враќање на силите

Кратко дневно спиење помага да се справи со поспаност, расположи и наплаќа енергија. Ако треба малку да потрае, направете го тоа право да се разбудите весели, а не уште поспан.

Чекори

Дел 1 од 3:

Изберете соодветно место

Еден. Најдете соодветно место за спиење. За да го извлечете максималната корист од спиењето, ќе ви треба релаксирано тивко место каде што нема да се грижите.

Спиј на работа. Во проучувањето на националната организација за проблеми со спиењето (САД), беше откриено дека околу 30% од луѓето им било дозволено да спијат на работа, а некои работодавачи дури и ги отфрлаат посебните места за ова. Ако немате ден сон на работа, можете да направите пауза во кабината на вашиот автомобил.
Спиј на патот. Ако престанавте да возите автомобил, застанете на местото на паркирањето. Не застанувајте само на страната на патот. Бидете сигурни да го исклучите моторот и ставете го автомобилот на рачната сопирачка. Во текот на ноќта, ние се паркираме добро во добро осветлена и доволно толпа и ги затвора вратите на автомобилот.
Спиење во училиште или Институт. Ако имате време и можност, обидете се да се одморите во библиотеката. Ова е обично најмногу мирно место. Ако одите во Институтот со автомобил, можете да спиете во него.

2. Изберете темна соба. Во мракот, ќе можете да заспиете побрзо. Ако не успеете да пронајдете темна соба, ставете ја маската за спиење или очила за сонце за да ја префрлите светлината.

3. Бидете сигурни дека собата не е премногу студена или жешка. Следи за спиење во удобна околина, па пронајдете доволно доволно место. Обично за спиење, температурата е најдобро прилагодена околу 18 ° C.

Ако во затворен простор се ладни, покријте го ќебето или ставете ја удобната јакна. Ако има премногу топло, обидете се да го вклучите вентилаторот или климатизерот.

Сликата под наслов Спиј по гледањето, гледајќи или читајќи нешто страшно чекор 2

Четири. Слушај го помагањето. Постојат многу видео, аудио снимки и разни апликации кои помагаат да се релаксираат пред спиење. Тие можат да се најдат на интернет и да испраќаат на мобилен телефон или таблет.

Ако користите мобилен телефон пред спиење, поставете го режимот на летот на него, така што нема да ги нарушите повиците и звучните сигнали.

Пет. Вклучете ја музиката за смирување. Релаксирачката музика ќе ви помогне да креирате соодветно расположение. Ако музиката ви го одвлекува, обидете се со бел шум. Ако се обидувате да заспиете во кабината, можете да го вклучите радиото и да го поставите помеѓу станиците за да создадете бел шум.

Дел 2 од 3:

Изберете времетраење Спиењето

Еден. Одлучи колку долго ќе спиеш. Строго кажано, дневно спиење треба да трае од 10 до 30 минути. Сепак, пократко или, напротив, долгиот сон, исто така, има свои предности. Одлучи колку долго ќе спиеш и ќе се држиш до ова време.

2. Заземете 2-5 минути. Ако имате малку време и сте соработувале за да спиете толку многу што не можете да ги направите работите, обидете се да се одблизу до 2-5 минути (т.н. "наносон") за да се расположи.

3. Заземете 5-12 минути. Спиењето за 5-12 минути ќе ви помогне да се расположи, да ја зголемите издржливоста и перформансите. Ова е таканаречен "мини-сон".

Четири. Плови 20 минути. За такво времетраење значи многу кога зборуваат за одмор, тоа е совршено за повеќето луѓе. Таквиот сон помага не само да се релаксира и да се расположи, туку и да го исчисти мозокот од непотребни информации зачувани во краткорочна меморија и подобрување на мускулната меморија.

Дваесет минути одмор помага да ги искористат предностите на првите две од петте фази на циклусот на спиење. Овие две фази продолжуваат во првите дваесет минути спиење. Во прилог на фактот дека се чувствувате почива и енергични, електричните сигнали во нервниот систем ќе ја зајакнат односот помеѓу невроните кои учествуваат во мускулната меморија, што ќе го направи вашиот мозок да работи побрзо и поточно.

Ден сон е особено корисен ако се обидувате да се сетите на голем број важни информации (на пример, пред испитот).

Пет. Плови 50-90 минути. Таков долг дневен сон помага да се постигне фаза на бавно-фабрика (длабока) спиење. Ова значи дека имате време да поминете низ целиот циклус на спиење.

Ако имате време и сте многу уморни од физички и ментални оптоварувања (на пример, по ноќна смена), таков сон ќе ви даде доволно време за да закрепнете.

6. Размислете за последиците од 30-минутниот и подолг ден сон. Иако продолжениот сон има свои предности, по него, најверојатно ќе почувствувате висока поспаност и летаргија (таканаречената "инерција на спиењето").

Дел 3 од 3:

Отстранете ја максималната корист од денот на спиењето

Еден. Исклучете го вашиот мобилен телефон и сè друго што може да ви го одвлече вниманието. Ако го користите телефонот како аларм, поставете го режимот на летот, така што не се мешате со повици и звучни сигнали.

Ако се ослободите од бучавата за опкружувачки звук, нема можност или вас Прстени во ушите, Обидете се да ги ставате слушалките и да вклучите мирна релаксирачка музика. Можете исто така да го користите без без бегство.

2. Ако ви се случува да се одмори на работа, висат на вратата знак "не вознемирувај". Забелешка кога повторно ќе биде достапен. Како резултат на тоа, вашите колеги нема да се мешаат со вас.

3. Веднаш пред спиење, користете кофеин. Многу е веројатно дека ќе изгледа нелогично, бидејќи кофеинот е силен стимуланс, но неговиот ефект не се појавува веднаш, особено ако спиеш не повеќе од 30 минути. Кофеинот мора да помине низ гастроинтестиналниот тракт и цицање, за што ќе потрае до 45 минути. Обидете се да консумираат 200 милиграми кофеин директно пред дваесет минути спиење - после тоа ќе бидете претпазливи со енергични и целосни сили.

Сепак, кофеинот не треба да се користи поблиску во вечерните часови, инаку ќе биде потешко да заспие кога станува збор за спиење. Не користете го и ако се обидувате Одбие кофеин.

Четири. Место будилник. Откако ќе пиете кафе (зелен чај, енергетски млеч со кофеин или нешто друго), поставете го будилникот за да се разбудите во одредено време. Тоа ќе ви помогне да се опуштите, бидејќи нема да размислите за тоа што можете да спиете.

Размислете колку време ви е потребно за да да заспие. Ако сакате да се разбудите по 20 минути и обично заспиете за околу пет минути, поставете го алармот за да заѕвони по 25 минути. Ако многу брзо спиете, можете да додадете во планираното време на спиење само 1-2 минути.

Ако се чувствувате за луѓе кои се наклонети Оневозможи повик за спиење малку подолго, Место будилник на далечниот крај на собата (или колку што е можно во автомобилот), така што не сте толку лесно да го достигнете.

Пет. Затворете ги очите на I Опуштете се. Ова може да се направи веднаш откако ќе го користите кофеинот. Ако не го користите кофеинот, само олеснување и вклучете го будилникот.

6. Обидете се со вежбата "4-7-8" за да заспие побрзо. Ако ви е тешко да заспиете, обидете се да ја направите следната вежба: Затворете ги очите и дишете воздух до крај. Потоа дишете полека (брои до четири). Држете го здивот и земете до седум. Потоа, направете звук и издишувајте низ устата до осум. Ѓовото дишење воздух и повторете ја вежбата 3-4 пати. Сето ова ќе потрае околу 60 секунди и ќе ви помогне да заспиете.

Можете исто така да се обидете да се ослободите од сите мисли. Се фокусира на неговиот здив. Многу е слично на медитацијата и помага да се релаксираат и да заспијат побрзо.

Обидете се полека броење од 100 во обратен редослед. Ако сте заборавиле, на кој број престана, само почнете да брои од 100 ре-. Тоа ќе ви помогне да го одвлечете вниманието од спречувањето на мислите.

Можете исто така да го користите специјалниот звук на саундтрак (тие можат да се купат во продавницата или да се најдат на интернет).

7. Не отворајте ги очите. Дури и ако не успеете да заспиете, продолжете да лежите со затворени очи и медитираат. Иако не спиеш, твојот мозок малку крши. Покрај тоа, вашето тело постепено ќе се навикне на таков редовен празник (на пример, секој ден по ручекот), и со текот на времето ќе биде полесно да заспиете.

осум. Застанете веднаш како будилник. Не давајте на искушението да спиете малку повеќе. Идеално, ќе се разбудите весели и свежи, но понекогаш постои желба да спиете подолго. Не отпуштајте на оваа желба, инаку можете да го скршите денот на денот, и следниот пат кога ќе почувствувате поспаност и летаргија.

Исклучете. За малку да го забрза пулсот, скок или неколку пати Плукаат од подот. Можете исто така да трчате малку на самото место.

Јасно и да ги шири завесите или да ја вклучите светлината за конечно да се разбудите и да ја отстраните поспаноста.

Совети

Спиење до вечерта може да ја скрши вистинската рутина на денот и да предизвика дете наследно.
Направете се разбуди! Дури и ако имате желба да спиете малку повеќе, треба да станете и да работите. Премногу долго попладне сон ја нарушува вистинската рутина на денот, па затоа треба да биде краток и освежувачки!
Премногу долготраен ден спиењето фрлање на ноќта. Запомни го ова.
Обидете се да се одморите секој ден во исто време за да развиете одреден режим.
Обидете се наместо да му служите на кофеин малку дремат или да го прифатите кофеинот директно пред дневниот сон, како што е опишано погоре. Имајте на ум дека самиот кофеин не го освежува исто толку добар како краток дневен сон, особено во големи дози.
Изберете го ова времетраење на денот спиење што ви одговара најдобро! Некои се чувствуваат најдобро по 20 минути сон, додека други се потребни за полн одмор.
Ако сакате да спиете, негирајте се да земете малку.
Обидете се да вклучите специјални саундтраки што висат спиење (на пример, напојување). Тие му помагаат на мозокот да се нурне во фаза на длабок и брз сон и како да се релаксира само за 20 минути.
Ако имате неважно расположение, можете да жлек пред спиење - понекогаш помага да го одвлечете вниманието од тажни мисли и побрзо.
Запомнете дека краток дневен сон помага да се подобрат перформансите. Некои одбиваат сами во таков сон, бидејќи го сметаат за знак на мрзеливост, но многу извонредни луѓе и спортисти го практикуваат. Леонардо Да Винчи, Алберт Ајнштајн и Томас Едисон.

Предупредувања

Кофеинот се наоѓа во слатки газирани пијалаци, кафе, чај и т.н. "енергија" пијалоци, тоа е прилично силен стимуланс и често повикува. Прекумерната потрошувачка на кофеин може да доведе до зависност од неа и негативно влијае на циклусот на спиење. Со оглед на тоа, обидете се да ја намалите потрошувачката на кофеин на минимум.
Дневниот сон помага да се релаксира само до одреден степен, не е во можност да го замени Целосен ноќен син. Ако страдате од несоница, пред сè треба да се ослободите од него, а потоа да бидете во можност да ги користите сите придобивки од дневниот сон.
Ако спиете лошо ноќе, слободно спиете во текот на денот за да ја поддржите вашата сила. Не спијте во попладне за долго време за да не го скршите целиот режим на спиење.