Как быстро заснуть

Не само вие да се обидете да заспиете! За среќа, постојат многу начини кои можат да ви помогнат. На пример, обидете се да создадете посоодветна атмосфера за спиење: Поддршка Чистота во собата, а исто така го прави темно и ладно, не користете пред спиење. Обидете се да се опуштите, откако сте добиле топла бања, читајќи добра книга или пиење топла пијалок. Постојаниот режим на спиење е многу важен, па обидете се да одите во кревет и да се разбудите секој ден во исто време.

Чекори

Метод 1 од 4:

Направете соодветна атмосфера за спиење

Еден. Креирај самрак во собата. Пригушувајте ја светлината за еден час пред спиењето, и пред спиењето, исклучете ги сите светилки во куќата. Секое светло (не само на екраните на gadgets) може да го измами вашето тело со создавање на впечаток дека сè уште нема време за спиење.

Ако сакате да прочитате или напишете нешто пред спиење, вклучете мала светилка за маса или sconce, но не вклучете го највисокото светло или светло светилка. Слепа светлина може да ве разбуди, па купи сијалица со топла жолтеникава светлина. Светилки со црвени светла исто така ќе бидат одличен избор.
Ако имате светла електронски часовник, одете на часовникот и намалете ја осветленоста на екранот. Покрај тоа, можете едноставно да го одвртите часовникот од креветот, така што нема искушение за постојано да се грижите за час.

Сликата со наслов спие со многу чекор на бучава 9

2. Пресврт минимален удар на бучава. Обидете се да во вашата соба и зад вратата е тивка. На пример, ако висат стари ѕидни часовници, кои гласно ги отстрануваат, ги заменуваат со нови, молчи. Ако живеете во стан не сам, побарајте од другите да не зборуваат гласно и музика музика или ТВ звук кога одите во кревет.

Сликата насловена како спие голи чекор 7

3. Носете или изладете ја собата. Намалувањето на температурата предизвикува поспаност, па обидете се да ја вентилирате собата или да го вклучите климатизерот. Собата требаше да биде околу 15-21 ° C. Изладете ја просторијата до температура која ќе ви биде пониска за вас, но не толку ниско што почнувате да треперат.

Сликата со наслов спие по дел од првиот чекор 5

Четири. Погледнете ја перницата и ставете ги, така што телото се одржува за време на спиењето во вистинската позиција. Најдобро лежи, така што вратот и бутовите се на иста линија. Обидете се да ставите перница помеѓу колената, така што колковите беа во слободна положба. Ако сте непријатно, премногу мали или големи перници, купувајте нови перници и перници.

Обидете се да спиете на грб или на моја страна. Овие ставови се најдобро прилагодени за правилната позиција на `рбетот, па ќе обезбедите мирен сон. Покрај тоа, кога спиеш на грб или на моја страна, не ги сфаќаш дишните патишта, така што оваа позиција ќе помогне да се намали ризикот од апнеја во сон.

Ако не можете добро да спиете поради апнеја во сон, зборувајте за тоа со вашиот лекар и размислете за купување на SIPAP (CPAP) на уредот.

Сликата со наслов Спиење со грчен партнер Чекор 2

Пет. Обидете се да купите генератор на бел бучава. Тешко е да заспие ако живеете во близина на зафатен пат или постојано слушате некои иритирачки звуци кои ве спречуваат да заспиете. Можете да купите генератор на бел бучава или снимање на природата звучи (на пример, бучава бранови или пеење humpbacks).

Можете исто така да слушате мека релаксирачка музика (на пример, класична музика или модерни мирни мелодии).

Обидете се да не заспиете во слушалки, бидејќи тие можат да се збунат и да ве разбудат во средината на ноќта. Подобро вклучете го музичкиот плеер со звучници.

Сликата насловена заспиваше брзо чекор 17

6. Купи удобен душек и нов постелнина. Можеби ќе ве спречи да паднеш преку површината на која спиеш. Ако имате премногу цврст, премногу мек или продажен душек, свртете го над него, покријте го со тенок душек на пена или купување на нова. Ако имате непријатно супливи листови или ќебиња, купи нови, помеки и пријатни.

За да зачувате, побарајте листови и ќебиња во онлајн продавници - таму ќе најдете квалитетни производи на примамлива цена.

Побарајте постелнина од дебели ткаење. Колку повеќе теми паѓаат на квадратен сантиметар, помека крпа.

7. Прочитајте во креветот, ако не можете да спиете. Кога ќе научите во кревет без спиење долго време, е ладно и може да доведе до фактот дека не ги благословувате очите цела ноќ. Ако сте биле неуспешно обидувајќи се да заспиете без 20 минути, обидете се да прочитате малку. Читањето во кревет ќе ве отплати и ќе почнете да го лулите носот.

Подобро читање книга книга. Светлината од екранот на електронска книга или таблета може да се меша со вас заспие.

Метод 2 од 4:

Пробајте различни начини за релаксација

Еден. Започнете полека размислете, прави длабоки бавни вдишувања. Светилки може да се разгледаат - ова е многу добро познат начин за брзо заспивање, но овој метод може да се подобри со додавање на бавни длабоки вдишувања и издишување на него. Insphat, веднаш штом ќе брои до четири, држете го здивот неколку секунди, тогаш полека издишува (колку е веќе до 8). Обидете се да се фокусирате само на резултатот и дишењето - тоа ќе ви помогне да се ослободите од дополнителни мисли и да го забавите срцето.

Сликата е насловена Бегство на вашиот ум Чекор 3

2. Замислете некој пецифичен пејзаж. Можете да пробате различни Техники за медитација, На пример, визуелизација на таквите места што ќе донесете чувство на мир и мир. Размислете за местото каде што сте многу добри и смирени, на пример, за плажата или за некое сакано место од детството. Концентрирајте се на оваа слика, замислете дека сте тука, обидете се да го визуелизирате и доживеете максимумот од различни делови.

Сликата насловен спие по гледањето, гледајќи или читајќи нешто страшно чекор 4

3. Обидете се да извршите Прогресивна мускулна релаксација. Започнете со длабоко дишење и напон на една мускулна група (на пример, видете ги прстите на нозете). Чувствувам како се заложија. Потоа издишување и полека се релаксираат оваа мускулна група, што претставува како оди на напнатоста. Продолжете со вирус и се релаксираат постојано мускулите на нозете, стомакот, градите, рацете и главите.

Постепено релаксирачка секоја група на мускули, замислете како со секое издишување напон го остава вашето тело.

Сликата насловена спие кога не сте уморни Чекор 25

Четири. Земете топла бања или туш. Топло ќе ви помогне да се одморите пред спиење. Покрај тоа, контрастот на температурите (топла бања и кул спална соба) ја намалува температурата на телото, предизвикувајќи поспаност.

Осигурајте се дека температурата на водата е повисока од 37 ° C - оваа температура се смета за најоптимална. Премногу кул вода повеќе нема да произведе таков ефект како жешко.

Топла бањи многу подобро придонесуваат за релаксација. Без оглед на тоа дали земате топол туш или бања, треба да останете во топла вода најмалку 20 минути.

Сликата насловена се чувствувате подобро (кога сте = СРЦ =

Пет. Прочитај книга. Читањето ќе помогне да се намали стресот и слободниот ум од други мисли. Да не се губи од читање, подобро е да се избере книга што ја прочитавте. Исто така, не треба да ја читате книгата во ужасниот жанр или милитант. Запомнете дека ова треба да биде редовна печатена книга, бидејќи електронските уреди, напротив, можат да ја влошат несоница.

Сликата е напишано напишете списание Чекор 11

6. Дневник за возење. Ако разберете дека едноставно не можете да го исчистите умот и пред спиење, постојано размислувајќи за стресните ситуации од изминатиот ден, обидете се да спроведете личен дневник. Напишете за тоа што ви се случило за овој ден и ги набројувате ситуациите што предизвикаа стрес. Обидете се да ги префрлите од мисли на хартија - тоа ќе помогне да се ослободи од искуството и побрзо.

Метод 3 од 4:

Користете храна, пијалаци и адитиви

Еден. Пред спиење, преминување на целото жито производи или производи со високи јаглени хидрати. Храна богата со јаглени хидрати се загрева, смирува и те прави поспан. Премногу тешка храна пред спиење лошо ќе влијае на вашето тело, но одете на спиење гладни - исто така не е опција. Ако празниот стомак ве попречува да заспиете, обидете се да јадете чинија на цела жито мусли со низок шеќер, парче леб со џем, пар ванила вафли или craffrain пченица со сирење.

2. Однесувајте се кон топол пијалок. Пиење пред спиење нешто топло и смирувачко, ќе се опуштите не само од телото, туку и во духот. Чаша топло млеко или билен чај - одлична опција. Чајот на камилица или лаванда се смета за особено корисен за мирен сон.

Не пијте пијалоци кои содржат кофеин. Обичниот пијалок пред креветот ја зголемува веројатноста дека треба да се разбудите меѓу ноќта за да трчате во тоалетот.

Сликата насловена спие кога не сте уморни Чекор 10

3. Земете адитиви. Како и чај од камилица, адитивите на камилицата ќе ви помогнат брзо да заспиете. Можете исто така да се обидете валеријански корен, кој се смета за едно од најпознатите и ефикасни вегетативни средства за несоница.

Консултирајте се со вашиот лекар пред да земате дополнувања на растенијата, особено ако земате курс на било која дрога.

Сликата со наслов Земете повеќе РЕМ Спиј чекор 7

Четири. Обидете се да земете мелатонин. Мелатонин е хормон, предизвикувајќи поспаност кога доаѓа темниот ден. Сега многу малку знаеме за долгорочната употреба на мелатонин адитиви, но земете една таблета пред спиење за ништо повеќе од еден месец се смета за безбедно.

Мелатонин е содржан во банани, овес, ананас, портокали, домати и цреша.

Како и со приемот на билни адитиви, пред нанесувањето на мелатонин, неопходно е да се консултира со докторот.

Метод 4 од 4:

Промени го животниот стил

Еден. Се држи до постојан режим на спиење. Обидете се да одите во кревет и да се разбудите во исто време секој ден. Значи вашето тело ќе знае кога е време да вкусат и да се релаксираат. Направете се потрудиме да одите во кревет во исто време секој ден и да инсталирате будилник во исто време секој ден (дури и за време на викендите)!

Сликата со наслов Спиј удобно на ладна ноќ чекор 13

2. Однесувајте се кон вашата спална соба како еден вид храм. Ако вашиот простор за живеење дозволува, не работат во спалната и не прават друг ден во него. Размислете дека оваа соба е наменета само за спиење, тоа ќе ви помогне да ја извадите навиката да ја поврзете само со силен ноќен кревет.

Бидејќи спалната соба е еден вид храм, треба да се одржува чист и убавина. Спалната соба треба да биде чиста и свежа, секоја недела или две што треба да ги промените постелнините.

Користете мека и удобна постелнина. Обидете се постелнина од тесни ткаење ткаенина, надолу ќебе, пена душек со т.н. меморија ефект. Можете исто така да експериментирате со бројот и големината на перниците.

Сликата насловена спие кога не сте уморни Чекор 16

3. Еден час пред спиење, исклучете ги сите gadgets и електронски уреди. Лаптопи, мобилни телефони, таблети и телевизори може да се меша со вас. Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да ги исклучите сите електронски уреди со светла екран најмалку еден час пред спиење.

Преглед на социјални мрежи (во прилог на штетните ефекти на светлината), исто така, го зголемува стресот и загриженоста. Кажи ми "не" Фејсбук, "Vkontakte", Твитер и Instagram, како и е-пошта, текстуални пораки и сите други социјални мрежи (најмалку еден час пред спиење).

Ако треба да го погледнете екранот на gadget или да проверите нешто, конфигурирајте ја најниската осветленост на екранот.

Сликата насловена спие кога не сте уморни Чекор 11

Четири. Не вечераат порано. Тешката храна пред спиење може да го зголеми шеќерот во крвта и да предизвика непријатност поради работата на дигестивниот систем. Обидете се да вечера најмалку три часа пред спиење.

Отфрлете вечера од остри производи кои можат да предизвикаат непријатност во стомакот и зголемување на телесната температура. Некои по остра храна гледаат кошмари или премногу светли соништа.

Сликата со наслов Направете спие за спие 10

Пет. Не се вклопуваат пред креветот. Обидете се да не направите никаква активна вежба 4 часа пред спиење, подобро префрлете го тренингот во утринските часови. Спортските вежби ќе бидат совршено погодени од режим на мирување за тој ден, но вечер тренингот ќе се погрижи да заспие.

Спортските вежби во подоцнежното време ја зголемуваат температурата на телото, го забрзуваат срцевиот ритам и ја стимулираат распределбата на одредени хемикалии во мозокот, кои се мешаат.

Сликата со наслов Земете повеќе РЕМ Спиј чекор 5

6. На крајот од денот, се откаже од пијалоци кои содржат кофеин. Не пијте кафе и други стимуланси за 6 часа пред спиење. Ако одбивте кофеин во вечерните часови, но сеуште имате проблеми со спиењето, размислете за целосно напуштање на кафе.

Вашето тело е потребно време за рециклирање на кофеин, па чаша кафе може сè уште да влијае на вашиот нервен систем дури и по 6 часа откако пиеше кафе.

Сликата насловена спие кога не сте уморни Чекор 17

7. Обидете се да не спиете во попладневните часови. По долг ден, кога се чувствувате целосно проширено, единственото нешто што го сакате е да одите. Но, дури и краткорочното зрачење ќе го промени вашиот режим на мирување, и ќе ви биде потешко да заспиете ноќе. Ако само треба да легнете некое време, обидете се да одземете на почетокот на денот и не подолго од 20 минути.

Сликата со наслов Направете се спие Чекор 8

осум. Разговарајте со вашиот лекар. Ако проблемите со спиењето ве спречуваат да живеете нормално и да ве вознемирувате, време е да се консултирате со лекар. Ако земете некои лекови, мора да научите од лекар ако не можат да влијаат на вашиот сон и дали постојат алтернативни опции.