Как наладить полноценный ночной сон, если вы подросток

Според лекарите, адолесцентите треба да спијат 8-10 часа. Сепак, според Националната фондација за спиење, само 15% од адолесцентите спијат осум и пол часа во работните денови. Недостатокот на доволен сон негативно влијае на здравјето на тинејџерот. Недостатокот на спиење е причината за депресија и хронични главоболки, покрај тоа, децата кои спијат имаат малку тешко да се фокусираат на учењето. Значи тинејџерите се исклучително важни за развивање на здрави навики за спиење.

Чекори

Дел 1 од 4:

Спречување на несоница

Еден. Направи чистење во собата. Ќе спиете подобро во чиста и пријатна соба. Според истражувањето, декорацијата на спалната соба со цвеќиња има позитивен ефект врз расположението кога будењето.Вашата соба треба да има пријатна и мирна атмосфера.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 2

2. Инсталирајте го и следете го постојаниот ритуал за миење на миење. Бидејќи животот на тинејџер е доволно активен, следејќи го ритуалот на мијалвал за спиење е клучот за добар одмор.Обрнете внимание на следниве совети кога креирате ритуал на мислава за спиење:

Исклучете го светлината. Исклучување на светлината, давате сигнал до телото што ноќта доаѓа и лансира природни циркадни ритми, благодарение на што чувствувате поспаност.Носете очила за сонце во попладневните часови и во вечерните часови за да го намалите влијанието на светлината.

Снек пред спиење. Не е толку лесно да заспие кога ќе се чувствувате глад - сепак кога стомакот е полн, спиењето е исто така тешко, бидејќи процесот на варење нема да ви дозволи да го направите тоа. Пред спиење, пијте чаша млеко или јадете парче тост. Благодарение на ова, ќе го потиснете чувството на глад, додека не се движите.

Sy сезонски. Спиење во топли пижами во зима - лето можете да спиете во памучна маица и шорцеви. Не ставајте неколку предмети од облека, бидејќи тие ќе ги ограничат вашите движења. Покрај тоа, ќе бидете принудени да се разбудите ноќе за да ја отстраните вишокот облека.

Грижете се дека собата е кул. Во ладна соба, промената на температурата на телото е побрзо, што значи побрзо зголемување на процесот на поплава. Затоа, бидете сигурни дека вашата спална соба е кул.

Одбијте да јадете рафиниран шеќер пред спиење. Рафинираниот шеќер предизвикува нивото на шеќер во крвта. Тоа може да доведе до ноќе будење.

Не се вклопуваат во два часа пред спиење. Вежбањето го зголемува срцевиот ритам и забрзување на метаболните процеси во телото, намалување на поспаноста.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 3

3. Определете го времето на мирување за спиење и времето на будењето. Сè ќе зависи од кое време ќе го започнете денот.

Стави го целта да спие најмалку осум, но не повеќе од десет часа секоја вечер. Благодарение на ова, ќе го следите распоредот на спиењето. Покрај тоа, нема да почувствувате поспаност.

Ставете распоред за спиење дури и за време на викендите. Благодарение на ова, ќе ви биде полесно да се придржувате до распоредот за спиење во работните денови.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 4

Четири. Ставете го будилникот. Со текот на времето, телото ќе се навикне да се разбуди без будилник - сепак, во почетокот можете да го користите часовникот за будилникот за да се разбудите во исто време.

Ако спиете напорно, инсталирајте повеќе алармни часовници или свртете го максималниот волумен на будилник - ако лесно се будите, можете да го користите вообичаениот будилник или да ја преземете апликацијата за телефон.

Сликата е насловена добро, ако сте тинејџер чекор 5

Пет. Спиј на десната страна. Според истражувањето, спиењето на десната страна го подобрува квалитетот на спиењето и придонесува за добро расположение следниот ден.

Добијте перница на која можете да спиете на десната страна.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 6

6. Правилно разбуди наутро. Првиот чекор кон здрав сон е точното будење. Покрај тоа, тоа придонесува за нормализација на циркадни ритми.

Не притискајте го копчето за повторување на будилникот. Кога ќе го притиснете копчето за повторување и повторно заспијте, циклусот на спиење започнува повторно. Кога спиењето е често скршен, висок ризик од нарушување на спиењето, кој се нарекува инерција за спиење. Непријатните симптоми на инерцијата на спиењето можат да продолжат кај некои луѓе до два часа. За да се спречи појавата на ова нарушување, ставете го алармот подалеку од креветот, на пример, во долгиот агол на спалната соба. Благодарение на ова, ќе треба да станете и исклучете го.

Отворете ги завесите. Утрото светло помеѓу 6 и 10 часа придонесува за ослободување на мелатонин и има антидепресивен ефект. Покрај тоа, утринската светлина придонесува за нормализација на циркадскиот ритам.

Земете топол туш. Зголемена температура на телото го подобрува процесот на циркулација на крвта, придонесувајќи за будност. Сеуште се чувствувате слаби? Обидете се да ја исплакнете ладната вода.

Појадок. За време на спиењето, телото е без храна во рок од 8-10 часа. Појадок придонесува за бодрост и го спречува појавата на поспаност во текот на денот. Сон во текот на денот може да доведе до проблеми со спиење во текот на ноќта.

Дел 2 од 4:

Како да се справите со лошите навики за спиење

Еден. Исклучете ги електронските уреди. Светлото што произлегува од електронските уреди, како што се телефони, компјутери и телевизори, придонесува за будност и се меша со спиењето. Исклучете ги сите електронски уреди на час пред спиење, така што вашиот мозок може да се вклучи за спиење.Ако е можно, отстранете ги сите уреди за емитување на светлината од вашата спална соба.

Сликата е насловена добро ако сте тинејџер чекор 8

2. Не спие со светлина. Можете да ја користите маската за очи. Покрај тоа, затворете ги завесите, така што светлината на уличните светилки не се меша со вас за спиење. Допирот за спиење го спречува потребниот одмор за организмот. Покрај тоа, тоа може да биде причина за депресија.

Сликата е насловена добро ако сте тинејџер чекор 9

3. Внимавајте дека вашата спална соба е тивка. Исклучете ја музиката пред спиење. Користете earplugs за блокирање на звуци кои можат да се мешаат со добар сон.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 10

Четири. Користете кревет само за спиење. Не читајте, не учат, не пишувајте и не сликајте во кревет, бидејќи овие активности придонесуваат за будност, а не спиење.Вашиот мозок мора да го поврзе креветот само со спиење, а не со горенаведените активности.

Сликата е насловена добро ако сте тинејџер чекор 11

Пет. Избегнувајте долг дневен сон. Ако, и покрај ноќта на ноќта, сеуште чувствувате замор, заземајте 15-30 минути. Сепак, не претерувајте, бидејќи долгиот дневен сон придонесува за замор и спречува добар одмор.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 12

6. Избегнувајте кофеин. Кофеинот, дури и во мали дози, може да го скрши спиењето. Ако забележите дека кофеинот има негативно влијание врз вашиот сон, елиминирајте ги пијалоците за пиење од кафи од вашата исхрана.

Дел 3 од 4:

Елиминирајте ги проблемите со спиењето

Еден. Замислете мирно место. Обидете се да презентирате тивко место што ви предизвикувате пријатни емоции. Тоа може да биде музеј, парк или туристичка рута. Ментално започнете со одење, обрнувајќи внимание на деталите: бои, светлина, сенка и други елементи на околината. Запомнете кои емоции сте ги доживеале кога ја направиле оваа прошетка. Оваа професија ја одвлекува вашата свест од сегашноста, придонесувајќи за релаксација и спиење.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 14

2. Практичен метод на прогресивна мускулна релаксација. Овој едноставен метод за релаксација помага да се намали тензијата и да се смири. Прогресивната релаксација на мускулите лежи во тензијата и релаксацијата на сите групи на мускулите на лицето и телото во одреден редослед, почнувајќи од прстите на нозете, потоа мускулите на бутовите, задникот, стомакот, рамената, вратот и лицето. Држете го напонот најмалку 30 секунди.Потоа опуштете го напната мускул.

Сликата е насловена добро ако сте тинејџер чекор 15

3. Пракса BOS метод. Биолошкиот фидбек е еден од ефективните методи на не-лекови кои помагаат да се справат со несоница. Биолошките повратни информации ви овозможуваат да ја промените реакцијата на лицето за стрес, да го намалите алармот и да промовира релаксација.

Легнете на грб и затворете ги очите.

Поврзете го индексот и палците на таков начин што ќе добиете превртен триаголник. Прстите треба малку да се допираат едни со други. Рацете на стомакот, под градите.

Направи бавен, длабок здив. Прави вдишување, сметајте на десет.

Држете го здивот 10 секунди.

Направи издишување, броење на 10. Повтори. Концентрирајте се на дишењето, не се расејувајте, гледајте го секој здив и издишување. Направете ја оваа вежба полека колку што е можно. Благодарение на ова, можете да се опуштите и брзо спиете.

Дел 4 од 4:

Дознајте за тинејџерската несоница

Еден. Испитајте ги причините за појавата на несоница кај адолесцентите. Спиењето кај адолесцентите се поврзани со промени што се случуваат во нивното тело. Хормоналните промени можат да предизвикаат:

Синдром на грчењето и опструктивниот сон: Причини може да бидат болести и алергиски реакции поврзани со зголемување на аденоидите и бадемите.
ГЕРБ: Гастроезофагеална рефлуксна болест.
Синдром на немирни нозе: состојба која се карактеризира со непријатни сензации во долните екстремитети кои се појавуваат за време на спиењето.
Парамија: Типови на парафизии вклучуваат несоница, сомнамализам (лунатизам) и кошмари.
Ентурис: Принудно, неконтролиран синдром на мокрење, многу често е поврзан со целокупното однесување за развој. Еносиус води кон нервоза и оштетен сон.
Синдром на одложената навредлива фаза на спиење: Ова е нарушување на циркадни ритми. За овој синдром, новиот сон е карактеристичен.
Во адолесценцијата, циркадни ритми на телото (еден вид домашен часовник) се менуваат. Поради оваа причина, многу често тинејџери заспиваат и се разбудуваат подоцна. Оваа промена во циркуладиските ритми се должи на фактот дека адолесцентите на мозокот се мелатонин хормон многу подоцна отколку што се случува кај децата и возрасните. Поради оваа причина, тинејџерите многу е тешко да заспијат. Гледаме дека постојат објективни причини кои влијаат врз процесот на поплава, а самиот тинејџер не е во можност да влијае на овие околности.

Сликата под наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 17

2. Испитај ги симптомите на несоница. Во прилог на поспаност и разбудување на проблемот, постојат физички и психолошки последици од несоница. Тие вклучуваат:

Проблеми со учење и меморија.

Повреда на менталното здравје.

Намалени перформанси.

Намалување на времетраењето на концентрацијата на вниманието.

Повреда на Motorika.

Зголемување на бројот на акни.

Бавни метаболички процеси и дебелината.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 18

3. Дознајте за долгорочните последици. Долгата несоница кај децата и адолесцентите води кон повреди на неврокогнитивните функции. Човечкиот мозок ги развива способностите поврзани со логично и системско размислување на возраст од 12 до 18 години. Овие вештини се потребни не само додека студираат на училиште. Способноста за решавање на задачите е универзална когнитивна вештина која влијае на сите аспекти на нашиот живот.Затоа, многу е важно тинејџерот да развива здрави навики за спиење, бидејќи нејзината здравствена состојба зависи од ова.

Сликата со наслов Спиј добро ако сте тинејџер чекор 19

Четири. Добијте ја потребната помош. Ако се борите со несоница, запомнете дека секогаш имате можност да побарате помош за другите луѓе.

Разговарајте со родителите. Тие можат да ви помогнат да ги примените советите понудени во овој напис, и исто така ќе обезбедат друга практична помош.

Консултирајте се со вашиот лекар. Лекарот ќе може да утврди дали имате нарушувања на спиењето, а исто така го препишувате потребниот третман.

Користете онлајн ресурси. Можете да најдете многу корисни информации наменети за адолесценти, што помага да се реши проблемот со спиење. Користете онлајн ресурси за оваа намена.

Совети

Не ветувајте три часа пред спиењето, бидејќи не можете да спиете.
Не користете електронски уреди на час пред спиење.
Подгответе облека и соберете торба однапред, така што ќе можете да се опуштите и да спиете без да преживеете за тоа.