Како е помалку шеќер

И покрај фактот дека не треба да го вклучиме рафиниран шеќер во вашата исхрана, се чини дека луѓето само "тесни" прикачени на слатки производи. Навистина, многу студии покажуваат дека шеќерот може да влијае на нашиот мозок на ист начин како и зависноста на супстанцијата, на пример, никотин! За жал, шеќер, кој толку многу го сакаме, исто така е виновникот на широк спектар на болести, почнувајќи од кариес и дијабетес и завршувајќи со патолошки замор и дебелина. Намалување на потрошувачката на шеќер ќе има корист само за вас и вашите најблиски.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подгответе се да направите промени во вашата исхрана

Еден. Ограничете ја потрошувачката на шеќер. Веројатно мислите за Сахара само во тие моменти кога го додавате на вашето јадење или кафе, но најверојатно го јадете многу повеќе, дури ни размислува за тоа. Земете ја обврската за свесно да сметате колку грама шеќер што го користите секојдневно, и намалете го овој износ на здрава граница. Светската здравствена организација препорачува не повеќе од 25 грама шеќер дневно (тоа е помалку отколку што е содржано во еден сладок безалкохолен пијалак).

Подеднакво дистрибуира потрошувачка во текот на денот, претпочитајќи храна со умерена количина на шеќер. Подобро е да јадете една сладост и еден куп производи без шеќер.
Ако храната содржи помалку од 5 грама шеќер на 100 грама делови - ова е добар производ со ниска содржина на шеќер.
Над 15 грама шеќер на 100 грама на производот - тоа е премногу за здрава потрошувачка.
Ако нема да го исклучите шеќерот од вашата исхрана, обидете се да користите корисни алтернативи, како што е Агаве сируп, мед, кокос шеќер и други. Природни шеќери (иако сеуште е шеќер) - многу подобар избор за вашето тело.

2. Следете ја потрошувачката на шеќер. Ако не сакате целосно да се откажете, направете распоред за една недела за да ги пратите колку грама сте јаделе. Одредување на дозволениот износ за секој ден, не заборавајќи ја максималната граница од 25 грама.

На пример, во понеделник ви е потребна дополнителна наплата за енергија од утринското кафе, за да можете да си дозволите две парчиња шеќер. Ако планирате да се сретнете со пријателите во саботата, нека нарачате десерт.

Вие сами ќе одлучите колку ќе биде строгиот распоред.

3. Утврди извори на шеќер во нивната исхрана. Одбивање (или намалување на бројот) од производи кои се чини дека се "корисни", но всушност го зголемуваат обемот на шеќер во вашата исхрана. Внимателно прочитајте го етикетирањето на вредноста на храната на сите производи од кујната за да дознаете колку грама шеќер тие содржат. Четири грама шеќер се еднакви на една лажичка грануларен шеќер. Дури и здравите прехранбени производи што може да ги јадете може да имаат неверојатна висока содржина на шеќер!

На пример, во мала тегла на Apple Puree од продавницата може да содржи 22 грама шеќер! Тоа е како да се јаде пет и пол лажички шеќер!

На други производи кои можат да содржат многу шеќер вклучуваат снегулки, конзервирана храна, сокови и конзервирани плодови, ароматизирани млечни производи (на пример, јогурт), полу-готови производи или други готови јадења, како и газирани пијалоци.

Ако е можно, не јадете готови појадок и конзервирани производи. На пример, наместо многу слатки снегулки, се подготвуваат за појадок стара овесна каша и додадете овошје за да го засладите.

4. Бидете внимателни и да научите да препознаете алтернативни имиња на шеќер. На етикетирањето на вредноста на храната ја наведува листата на состојки каде што често шеќерот е наведен под други имиња. Научете ги за да избегнете големи производи од шеќер. Состојки завршуваат на "-oz", како што се гликоза, сахароза, фруктоза, лактоза, декстроза или малтоза - сите овие видови шеќер. Други алтернативни имиња вклучуваат:

сируп од пченка со висока содржина на фруктоза;

сируп од пченка;

Меласија или меласа (црна крлеж е подобра, бидејќи повеќето шеќер се отстранува од него во форма на кристали);

Инвертен, кафеав или суров, нетретиран шеќер;

Пченка засладувач (шеќерна супстанција од пченка);

Сируп.

Метод 2 од 3:

Направи промени во вашата исхрана

Еден. Намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати. Некои луѓе претпочитаат целосно да ги напуштат производите на шеќер и јаглени хидрати, како што се бел ориз, леб, тестенини и компири. Ако ви се чини премногу радикални чекори, можете да ги зачувате во вашата исхрана, но не заборавајте да консумирате во умерени количини. Овие производи предизвикуваат континуирани желби на шеќер, предизвикувајќи скок во вашето тело. Како резултат на тоа, телото ослободува голема количина на инсулин за да се справи со овој скок, а нивото на шеќер паѓа. Но, поради тоа, телото почнува да сака уште повеќе шеќер, почнувајќи од циклусот повторно.

Најопасните "бели" сорти на леб, ориз и макарони. Наместо едноставни јаглени хидрати, вклучуваат производи кои содржат комплексни јагленохидрати во вашата исхрана, на пример слатки компири, филмови и овес, целосен леб, кафеав ориз и целото жито тестенини.

2. Креирај храна. Кога јадете надвор од куќата, имате само ограничена идеја за тоа што е вклучено во вашето јадење. Кога ќе се готвите, имате целосна контрола над она што на крајот добива во вашето тело. Наместо полу-готови производи, готви јадења од природни производи, како што се зеленчук, овошје, месо и житарици.

Ако јадете надвор од куќата, не двоумете се да направите посебни барања. Може да биде побарано да се направи месо на скара, а не печено, или така што зеленчукот направил пар, а не изгаснат во масло.

Можете да користите калкулатор за онлајн хранливи материи за да бидете сигурни дека состојките што ги користевте за ова јадење обезбедуваат избалансирана исхрана. Урамнотежената исхрана е навистина многу важна. Следните проценти кои се проценува на супстанции за моќ се сметаат за генерално прифатени:

40% калории од протеини

40% од јаглени хидрати

20% од мастите

Ако внимателно ја следите потрошувачката на хранливи материи, најверојатно ќе забележите дека протеините недостасуваат во вашата исхрана, но многу јаглени хидрати и масти. Апликациите како што се Xboberbuild ќе ви помогнат да почнете да гледате што праќате во вашето тело.

3. Заменете го рафиниран шеќер природен. Шеќерот од повеќето намирници е штетен за вашето здравје, но природните шеќери, кои се содржани во овошје и зеленчук, одат заедно со други корисни својства. Заменете ја чоколадната лента со овошје кои се богати со хранливи материи, како што се банани и датуми. Дури и во случај на печење може да се замени со овошје со шеќер! Користете банана пирес, печени јаболка и печен оревг тиква за да ги засладите вашите колачи, домашен сладолед или пијалак. Многу овошја може да се пече и да се користи како десерт. На пример, можете да печете јаболко, а потоа додадете цимет. Дури и во многу готови мешавини за колачи, колачиња и веѓи, можете да ги замените некои состојки со Apple Purees за да го намалите калориите. Што е најважно, не заборавајте да го проверите етикетирањето со вредност на храна за да бидете сигурни дека шеќерот не е додаден во Apple Puree.

4. Исклучи брза храна од нивната исхрана. Дури и зачинските јадења изгледаат прилично свежо, и често содржи голема количина на рафиниран шеќер. На пример, пилешки гради пржени на скара или јаглен во брза храна ресторани најверојатно се обложени со шеќер за вкус. Мрежите за брза храна се обидуваат да ги постигнат најдобрите и евтини и евтини начини и речиси секогаш користат шеќер за да го забрзаат процесот. Подобро е да се јаде во ресторани каде што готвењето е малку повеќе време, или само готви дома сами.

Интересен факт: три од четирите лажички шеќер јаде од страна на Американците се консумираат од производи за храна.

Во некои случаи, невозможно е да се избегне храна надвор од куќата. Од време на време се случува. Но, дури и во овој случај, не брзај и го учи менито за да го изберете најкорисното јадење. Вашето тело ќе ви биде благодарен.

Пет. Останете подалеку од производи каде што шеќерот е индициран меѓу првите три позиции во листата на состојки. Состојките на етикетирањето на вредноста на храната се наведени во намалувањето на редоследот врз основа на тоа колку секоја компонента е содржана во производот. Ако најдете шеќер (или било какви алтернативни имиња) меѓу првите три предмети, тоа значи дека содржината на шеќер е многу висока. И ако повеќе од еден вид на шеќер е наведен во вредноста на етикетата, треба да го избегнувате овој производ по секоја цена.

Позитивни лекување на производи кои се издаваат "Природно" или "Органски" Замена на шеќер. Во овие засладувачи сè уште содржат калории, а во исто време тие нема да додадат никакви хранливи материи во вашата исхрана.

Производи С "Намалена содржина на шеќер" Шеќерот се уште е присутен, па подобро е да ги избегнете. Без оглед на тоа што производот се користи за замена на почетната содржина на шеќер е најверојатно, исто така е штетно за вашето здравје.

6. Престанете да пиете слатки пијалаци. Во просек, слатка безалкохолен пијалок содржи 9 лажички шеќер, додека Светската здравствена организација препорачува да консумирате 6 лажички шеќер дневно. Не може да има калории во исхраната, но сеуште е полн со вештачки шеќер, што го зголемува ризикот од развој на дијабетес и дебелина.

И покрај фактот дека енергетските пијалаци можат да ви ја дадат потребната моќ за работниот ден, тие се полни со штетен шеќер.

Слатка пијалаци се многу честа стапица за модерна исхрана. Некои видови на ладен чај и лимонада содржат речиси половина од препорачаниот дневен лимит на јаглени хидрати и шеќер. Дај си извештај колку шеќер пиеш!

Дури и корисни, природни сокови без засладувачи се полни со природна фруктоза. Природните шеќери се покорисни, но обичната вода е подобра.

7. Не прескокнете појадок и бидете сигурни дека внесот на храна е корисна и умерена. Добар појадок се состои од тост, целосни снегулки или овес, ви наплатува со бодрост за цел ден. Овие производи полека ја ослободуваат енергијата, затоа, вие сте со помала веројатност да се чувствувате желби за шеќер. Со појадок, исто така треба да се добијат доволно масти и протеини од производи од животински протеини, како што се јајца, сланина, колбаси или слично.

Не јадете слатки снегулки - подобро е да барате целосни снегулки без шеќер. Научете како да подготвите различни видови на каша, почнувајќи од каша со Амарант и завршувајќи со јачмен каша. Стави неколку боровинки од боровинки на врвот - излегува многу вкусна!

осум. Намалување на количината на шеќер во вашите јадења и печење. За разлика од квасецот, брашното и маслото, чиј број е тешко да се промени во рецептот, намалувањето на бројот на шеќер нема да влијае на финалниот производ, освен што само неговиот вкус. Наместо tog да се потпираат на шеќер, користете различни зачини за вкус, како цимет и морско оревче.

Додадете едно овошје на колачи наместо шеќер. Често, одличниот додаток се банани, дури и ако тие се претерани и повеќе не се погодни за ништо!

Не додавајте шеќер на десерти и ја користите природната сладост на овошјето. Фиксни (кулинарски третман, нешто во просек помеѓу гаснење и готвење) овошје секогаш се многу вкусни, особено ако ги попрскувате со зачини и храна со ванила наметка, кои не содржат шеќер.

Додај свеж јогурт без адитиви како гориво за овошна салата. Други вкусни опции вклучуваат печени јаболка или замрзнати бобинки.

Сакаат да ги задоволат желбите за слатка? Тост леб од ртење зрна пченица или неколку bagels со парчиња овошје или тенок слој на џем со намалена содржина на шеќер може да биде корисно спасение.

Девет. Заменете ја лимонадата со обична вода без адитиви. Поради шеќер во својот состав, лимонада може да предизвика дебелина, па затоа е многу важно да се ослободите од навиката за пиење (ако го имате). Транзицијата од вообичаената сода на исхраната влијае на внесот на калории, но може да ја раѓа желбата за слатка.

Ако обичната вода не ви донесе целосно задоволство, обидете се додавање на природни производи на него. Изгледа малку сок од лимон или портокал за да добиете цитрусен пијалок. Впие краставица парчиња или парчиња јагода во бокал со вода за освежување, летна опција. Или можете да купите инфузија на вода за вкус. Само додадете овошје во Инфорус, така што тие не се мешаат со вода.

Ако немате доволно вкус во вашиот пијалок, исто така можете да помогнете во чаеви без шеќер.

Некои луѓе го пропуштаат чувството кога пиете од банки. Во овој случај, со вкус газирана вода може да биде одлична опција за борба против навика за пиење лимонада. Таквите пијалаци се произведуваат со различни вкусови, од вар до калинка, што е најважно, не заборавајте да преземете опција која не содржи шеќер.

10. Јадете корисни закуски во текот на денот. Слатките закуски имаат навика да продираат во дневната исхрана од сите, тоа би изгледало како безопасни начини: кифла во утринските часови, чоколадо за ручек или бонбони во вечерните часови. Сето ова води до зголемување на шеќерот во исхраната, и бесмислено џвакање не го донесува вашето здравје било корист. За да го задржите вашето расположение во текот на денот, да јадете корисни закуски, на пример, морков и целер стапчиња, хумус, пар ореви или јаболко. Бидете внимателни со сушено овошје: тие се полни со калории и фруктоза.

Метод 3 од 3:

Се придржуваат до вашите обврски

Еден. Исчистете ја куќата од слатка храна. Не ставајте искушение на вашиот пат! Складирање во кујната на такви слатки третира, како колачиња, лимонада или бел леб, само ви дава можност да додадете дополнителен шеќер во вашата исхрана. Колачиња тука, SIP SIP таму - и веќе сте ја надминале вашата дневна стапка. Ако сте решиле да ја намалите количеството на шеќер во вашата исхрана, фрлајте или дајте ја целата храна, во етикетите на прехранбената вредност на која премногу шеќер за вашиот нов животен стил.

Тешко е да се направи ако имате соба лица / стан или живеете со членовите на семејството кои не го делат вашето одбивање на шеќер. Разговарајте со домаќинствата, дали имаат желба или подготвеност да ги променат своите навики за храна за сопственото здравје.
Ако тие не сакаат да го исклучат шеќерот, да ги одделат своите производи од остатокот од храната во куќата. Земете една полица во кујнски кабинет со свој оброк и кажете ми дека можете да ги имате само овие производи.
Чувајте ја вашата храна на совршено место за да не мора да ги погледнете слатките на вашите соседи околу собата или деликатес на вашите деца, кога сакате да јадете или да готвите.

2. Плач се собира во Сахар. Луѓето едноставно се програмираат на љубов кон шеќер. Јаглехидрати, вклучувајќи го и шеќерот, ослободување на серотонин во мозокот, што ни дава чувство на мир и релаксација, а исто така обезбедува иДобро Добро, во целост по хранење слатки. Кога ќе го елиминирате шеќерот од вашата исхрана, можете да почувствувате "кршење", но постојат начини да ви помогнете да ја надминете вашата желба.

Вчитај. Како и во случај на било кои други супстанции кои предизвикуваат зависност, можете да почувствувате страсна атракција за првите 2-3 дена по остар одбивање на шеќер. Меѓутоа, ако можете да ги издржите првите 72 часа, ќе почнете да забележувате дека спуштете го.

Јадете нешто друго. Можете да го почувствувате потребата за слатка ако нивото на шеќер во крвта е премногу ниско (најверојатно, поради фактот што не сте јајца ништо некое време). Сепак, шеќерот е содржан во многу производи, вклучувајќи го и зеленчукот, така што можете да го прилагодите нерамнотежата, без да се вратите во старите навики.

Расеан со тоа што прави нешто што носи задоволство. Слушајте ја вашата омилена музика, одете на пријатна прошетка или Уживајте во интересна задача за работа.

И покрај фактот дека овошјето е покорисна опција, тие сè уште содржат шеќер. Висока протеинска закуска во комбинација со корисни масти ќе помогне да се потисне желбата и да ви наплати со енергија. На пример, можете да јадете јајце заварени од занаетчии и бадеми.

Студиите веруваат дека гумата за џвакање помага ефикасно да се справи со слатката. Само по себе, побарајте опција без шеќер!

3. Не оди шопинг на празен стомак. Ова не е само народна мудрост, ова се резултатите од научните истражувања. Гладни луѓе имаат тенденција да купуваат вкусни, но не и корисни производи во супермаркет.Ако сте сладок заб, поверојатно е дека ќе бидете скриени на вашата омилена закуска за да ги задоволите гладта.

Ако треба да направите купувања, но сте гладни, закуска за да продолжите со целосен оброк. Мала здрава закуска јаде 5 минути пред продавница во продавницата, ќе ве спаси од враќање дома со слатки.

Во некои супермаркети сега постои евтина услуга, суштината на која можете да нарачате производи однапред, а потоа ги собереш. Ова е одличен начин за контрола на набавките, врз основа на вашиот избор на нивната хранлива вредност. Покрај тоа, овој метод ќе ве спаси од стекнување на непотребни работи и, во суштина, ќе ви заштеди пари.

4. Се концентрира наскоро добро здравје. Кога ќе го елиминирате шеќерот од вашата исхрана, најверојатно ќе доживеете силна желба најмалку неколку недели. Меѓутоа, ако можете да ја надминете првичната бариера, ќе забележите дека вашето тело се чувствува повеќе здраво, а расположението е подобрено. Утврдено е дека постои директна зависност помеѓу потрошувачката на шеќер и проблеми како што се хроничен замор, депресија, анксиозност, нарушувања на спиењето и варењето, како и хормонални болести. Дури и ако навистина сакате да јадете бесплатна крофна во кујната во канцеларијата, размислете колку добро се чувствувате веднаш штом ќе помине тракцијата. Бидете сигурни дека, како и сите други "Зависност", Вашиот силен "кршење" е заглавен веднаш штом телото се навикнува на отсуство на шеќер.

Пет. Потсетете се за ризиците поврзани со потрошувачката на шеќер. Шеќерот е поврзан со широк спектар на болести, од кои многумина можат да имаат фатален исход ако не ја решите потрошувачката на овој производ. Секогаш кога сте доживеале желба за слатка, потсетете се зошто го одбиете: шеќер предизвикува појава на акни, неплодност, одредени видови на рак, остеопороза, губење на видот и бубрежна болест. Исто така е поврзано со промените во расположението, депресијата, хроничниот замор и губење на меморијата. Истражувањата покажуваат дека шеќерот може да предизвика смртоносна кардиоваскуларна болест дури и кај тенки пациенти кои се чини дека се здрави. Покрај тоа, шеќерот е познат како "Празни калории". Со други зборови, тој додава калории на вашето тело, но не носи никаква хранлива вредност. Како таква, шеќерот е тесно поврзан со дебелината (дури и повеќе од масти содржани во производите).

Иако причините за дијабетес се состојат од многу компоненти, дијабетес од втор тип предизвикан од комбинација на генетска предиспозиција и начин на живот, вклучувајќи ја и храната. И покрај фактот дека потрошувачката на шеќер не мора да води кон оваа болест, ве изложува поголем ризик, особено ако имате пациенти со дијабетес во вашето семејство.

Иако тоа не е единствената причина, но сепак шеќер, дефинитивно, доведува до формирање на алатки за дупки, кои се скапи и болни за лекување. Слатката храна може да предизвика кариес или заболување на непцата.

6. Подигнете се од време на време. Ако целосно го исклучите шеќерот од вашиот живот, може да најдете дека постојано размислувате за тоа. Подобро одржување на потрошувачката на шеќер во рамките на препораките на Светската здравствена организација (која е 25 грама ден) и се занесе со лекување еднаш неделно. Изберете го денот кога, како што мислите дека ви треба слатки, и дозволете си релаксација ако ви треба. Можеби ќе ви треба голема, шеќер крофна за појадок секој понеделник за да се подготвите за работната недела, или, напротив, неопходно е да се релаксирате со џиновскиот мост сладолед во вечерните часови во петокот во петокот во петокот во петокот.

Многу нутриционисти се уверени дека малите премини во која било строга диета ги зголемуваат шансите за усогласување со оваа исхрана на долг рок.

Совети

Одлучи со своите цели, а потоа следете ги. Не дозволувајте исклучок!
Ако јадете надвор од куќата, споделете со друга личност слатка десерт. Значи сеуште се чувствувате вкус, но не јадете само целиот дел сам.
Прочитајте етикети на сите видови храна. Шеќерот може да се најде во најнеочекуваните места: во исхраната на децата, конзервираниот зеленчук и чипс од компир. Ова е "Скриен шеќер", што прави многу штета, бидејќи ние го консумираат несвесно.
Посипете со црн пипер јагода, и таа ќе биде послатка. Истиот ефект дава фабрика наречена Mirris мирисна или Кервел (толку омилен дијабетичари). Чудно, но тоа е навистина вкусно!
Еден природен засладувач што можете да го искористите е Стевиа, популарна во Јапонија и Јужна Америка. Дознајте повеќе информации за неговите придобивки и несакани ефекти.
Интересен факт: просечниот американски годишно троши околу 70 килограми рафиниран шеќер.

Предупредувања

Пресметајте го вашиот IMT, [[пресметано индексно тело] Индекс на телесна маса]].Ако ви се случува да седите на диета или да направите други промени во вашата исхрана, осигурајте се дека вашата тежина не е под нормата.
Внимателно следете не само за прекумерниот внес на шеќер, туку и за нејзиниот недостаток, во спротивно може да предизвика несвестица.
Не се претвора во фанатик. Значењето е значително да се намали потрошувачката на шеќер, но во вашиот живот сепак ќе има различни настани и настани каде што ќе јадете повеќе шеќер од вообичаеното. Уживајте во мотото "Сè е добро во умерено", и трезвено го проценува бројот на шеќер консумира. На пример, во шише сос може да содржи многу шеќер, но ако додадете вкупно капка, тогаш шеќерот ќе добие многу малку.