Како да стекнете добра физичка форма во салата

Присуството на салата е одличен начин да се внесете во форма, но ако сте новодојденец во овој случај, можеби сте плаши малку. Дури и ако редовно одите во салата, можеби имате чувство дека режимот на тренингот не донесува резултати. За среќа, за да се здобијат со добра физичка форма во салата повеќе од вистински, без оглед на вашите лични спортски цели. Главната работа е да се развие ефикасна и безбедна програма за обука и посетете ја салата подготвена и ограничена на успех.

Чекори

Метод 1 од 3:

Добијте успех во салата

Еден. Направете реални распореди посети во салата, која можете да се придржувате. Може да имате желба да ја посетите салата секој ден од неделата, брзо да постигнете резултати, но може да доведе до избувнување и распаѓање на Духот, ако пропуштите неколку дена и нема да ја постигнете целта. Подобро да одлучите колку дена во неделата навистина можете да одите во салата и одбијте од ова. Секогаш можете да ја зголемите фреквенцијата на вежбање во иднина, кога ќе ја посетите салата ќе влезете во вашата навика.

Ако сте новодојденец во спортот, обидете се да одвоите два дена неделно за пешачење во салата. Па можете да стекнете искуство без преоптоварување.
Можете исто така да се обидете да одите во салата за еден ден за една недела, така што ќе имате слободен ден помеѓу обуката.
Ако мислите дека ќе биде тешко да влезете во салата за време на викендите, можете да одите таму секој ден по работа или училиште, а потоа да се одморите.

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 2

2. Носете удобна облека и поддршка на обувките. Носете облека во која ќе биде полесно да се направи и која нема да предизвика непријатности за време на вежбање. Дајте предност апсорбирање на влага маици и шорцеви кои не го ограничуваат опсегот на движења.

Маици и шорцеви направени од полиестер, спандекс, најлон или памучни мешавини и полиестер се добар избор за салата.

Полиестер работи особено треба да се мијат секој пат кога ќе се грижи за нив. Полиестерските неспоредени работи брзо почнуваат да мирисаат.

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 3

3. Носете шише со вода со вас за да одржите рамнотежа на водата за време на обуката. Обуката во салата нè прави пот и губи влага, па затоа е важно да се пополни балансот на водата во телото за време на часовите. Обидете се да пиете 240 ml вода на секои 15 минути за време на обуката.

Дехидрацијата може негативно да влијае врз обуката, предизвикувајќи грчеви, вртоглавица и слабост на мускулите.

Ако ви се случува да направите повеќе од еден час, би било убаво да се направи спортски пијалок со вас за да го "пополни" телото. Сепак, не сите спортски пијалаци се исти. Побарајте изотонични спортски пијалаци кои содржат јаглени хидрати и натриум, кои ќе обезбедат поголема енергија на вежбање.

Сликата насловена се вклопува во салата Чекор 4

Четири. Исклучете 5-10 минути пред обуката за да не ставате повреди. Добијте навика да правите тренингот веднаш при пристигнувањето во салата. Се фокусира на вршење на активни, динамични движења кои користат мускули во целиот спектар - тоа може да биде махи нога, чекори со висока колена за кревање и кружни движења со раце. Активно тренингот ќе ви овозможи да го подготвите вашето тело на обука.

Ако не лекувате пред обука, тоа ќе го зголеми ризикот од повреда, така што во никој случај нека работи работилницата во салата.

Сликата насловена се вклопува во салата Чекор 5

Пет. Исечете ја и обуката за кардио- и сила. Обидете се да не бидете ограничени само на еден вид на обука. Подобро користење моќ симулатори, кардиодири и слободни тежини за да се спроведе балансирана обука. Со помош на кардио и сила обука, ќе согорува калории, а во исто време ќе донесе мускули во тон.

Се стремиме кон 150 минути умерена кардиоваскуларна за една недела. Во случај на вежби за напојување, обидете се секоја недела за да остварите најмалку две вежби, кои се состојат од 20-минутни сесии со оптоварувања.

Не вршете обука за кардио- и сила за еден ден. Подобро е да се посвети еден тренингот со кардиопер, и следните вежби за напојување.

И покрај фактот дека балансираната обука ќе ви помогне да се внесете во форма, можете да ја прилагодите фреквенцијата на одредени вежби на вашите лични спортски цели. На пример, ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, можете поголемиот дел од времето за обука. Ако се стремите кон телесната тежина, можете да се фокусирате повеќе на кардиоваскулации.

Правилната сооднос на кардио и енергетска обука зависи од вашите лични спортски цели, вашата тежина и вид на вежби што ги извршувате.

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 6

6. Организирајте ги закуските по тренинг во салата за да ја пополните енергијата во телото. Изберете здрава закуска со јаглени хидрати за да ја вратите енергијата и протеинот да расте мускулите. Ако се обидувате да изгубите тежина, консумирајте ги нискокалоричните закуски (од 150 до 200 калории).

На пример, можете да јадете банана со масло од бадем или пакување на ниско-масни грчки јогурт со мед и овошје како закуска по часови во салата.

Исто така може да биде Направете овошен коктел со додавање на протеински прав.

Метод 2 од 3:

Изврши кардиотонци во салата

Еден. Оди или работи Неблагодарна работа. Вклучените песни се во повеќето салата, и тие се погоден начин за извршување на кардиолошки и согоруваат калории. Многу трчање ви дозволуваат да ја регулирате саканата брзина и навалување, па затоа е добар избор, без оглед на вашето ниво на физичка обука.

Ако тежат 68 кг, можете да изгорите околу 125 калории за 1,5 километри брзо одење на неблагодарна работа.
Кога ја користите неблагодарна работа, оптоварувањето на колена се зголемува, па ако страдате од болка во скутот или ако имате повреди во оваа област, веројатно треба да изберете друг кардиотер,

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 8

2. Обидете се да го користите Елиптичен симулатор.Обуката на елиптичен симулатор исто како и на неблагодарна работа, е добар начин да се запалат калории. Како по правило, можно е да се конфигурира нивото на интензитет. Елиптичните симулатори се популарни, па не треба да имате тешкотии да ги пронајдете во нашата салата.

За 30 минути поминато на елиптичен симулатор, можете да изгорите 170-320 калории - сè зависи од нивото на тежината и интензитетот. На пример, ако тежат 90 килограми, можете да изгорите 286 калории, да работите на елиптичен симулатор со високо ниво на интензитет за 30 минути.

Сликата насловена се вклопува во третиот чекор 9

3. Вклучете го велосипедот за вежбање. Ако ги скршите педалите на велосипед за вежбање на ниво на умерен интензитет за 30 минути, можете да изгорите од 200 до 700 калории, во зависност од вашата тежина. Исто така е одличен избор ако имате проблеми со колената, бидејќи поголемиот дел од телесната тежина ќе биде поддржана од симулатор.

На пример, ако тежат 68 кг, можете да изгорите 250 калории, ангажирани во велосипед за вежбање на ниво на умерен интензитет за 30 минути.

Ако сте новодојденец во спортот, почнете да ги пресвртувате педалите во нивото на интензитетот, а потоа постепено го зголемувате товарот, бидејќи резултатите се подобруваат.

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 10

Четири. Обука за обука Симулатор за веслање. Веслањето е одличен кардијак за целото тело кое не ги загрева зглобовите. На симулаторот за веслање можете да согорувате калории, додека пумпате раце, нозе и мускули на кората. Започнете со ниско ниво на интензитет и полека го зголемувате за да не го оштетите грбот.

Во зависност од тежината за еден час на симулаторот за веслање, околу 400-700 калории може да се изгорат. На пример, ако тежат 110 кг, можете да изгорите 650 калории, да работите на симулаторот за веслање на ниво на умерен интензитет за еден час.

Метод 3 од 3:

Обидете се да ги извршувате силата вежби

Еден. Ако сте нови, обидете се да направите свои вежби за тежина. Перспектива Користете моќ симулатори и бесплатни тежини во салата може да те плаши. За среќа, можете да потрошите добра обука, изведувајќи вежби во кои само телесната тежина се користи како отпор. На пример:

сквотови;
склекови;
Паднати;
Планк;
Pickschi (абдоминален извртување).

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 12

2. Вежби со бесплатни тежини за да додадете поголема отпорност на режимот на тренингот. Во повеќето салата, можете да ги користите таквите оптоварувања тегови и прачки. Дополнителна отпорност ќе ви овозможи да додадете ефикасност за вежби кога едука за мускулите. Започнете со мали тежини кои се лесни за подигање, така што ќе имате можност да ја подобрите вашата форма и постепено да одите на потешки и посложени тежини. Еве примери на вежби кои можете да ги пробате:

сончање;

Зголемува на бицепс;

влечење во наклонот;

Раш лежи.

Сликата насловена се вклопува во салата чекор 13

3. Дајте шанса за симулатори за напојување. Симулаторите за напојување можат да плашат ако не знаете како да ги користите, меѓутоа, со соодветна циркулација, тие можат да бидат ефикасен начин да расте мускулите. Ако сакате да пробате симулатори за силата, но не знаете како да управувате со нив, прашајте го вработениот во салата да ви ја покаже вистинската техника или да размислите за часовите со личен тренер. Заеднички симулатори за напојување вклучуваат:

Вертикален блок. Ова е добар симулатор ако барате начин за зајакнување на горниот дел од телото, вклучувајќи ги најшироките мускули на грбот, бицепс и подлактици.

Смит симулатор. Тоа е одлично за обука quadriceps, poplital тетивите, задникот, рамената, мускулите на кората и врвот на грбот.

Симулатор за обука користејќи кабелски блокови. Можете да користите различни типови на слични симулатори за да додадете отпорност на вежби, како што е зракот од рамената, лошо на платформата, размножување на страните и ѓубрето.

Симулатор за истегнување на мускулите назад. Корисно е за обука на сите мускули на грбот.

Совети

Направете плејлиста за обука, додавајќи позитивна, мотивирачка музика на неа.
Ако сакате да се вклучите во салата кога има неколку луѓе околу луѓето, обидете се да одите во средината на денот или доцна во вечерните часови. Како по правило, во овие периоди најмалку луѓе.