Как выбрать правильный вес гантелей: 11 шагов

Класите со бесплатни тежини ви овозможуваат да растат мускули и да согорувате калории. Сепак, вистинскиот избор на тежина оптоварување не е помалку важно од користење на вистинската опрема за вежбање. Подигнувањето премногу лесен е само губење на време и не дава посебни резултати. Подигнувањето на многу голема тежина може да доведе до повреда. Треба да ги одберете тегови кои по тежина ќе одговараат на вашата сила, поставени цели и вежби. По изборот на соодветни тегови, конечно ќе почнете да формирате посакувана фигура.

Чекори

Дел 1 од 2:

Евалуација на сопствената моќ за избор на избор на тегови

Еден. Доделете состанок со личен тренер или пријавете се за одредена програма за обука. Запознајте го искусен професионалец кој ќе ја цени твојата сила и ќе ми каже препорачаната тежина на тегови. Многу тренери за вежбање кои ќе можат да ви помогнат во ова прашање, и исто така ќе ја поттикне вистинската техника на вежбање. Слободно искрено кажете му на тренерот дека немате искуство со слободни тежини, и би сакале да знаете што тегови сте најдобри.

Сликата со наслов Изберете го десната тежина на тежината 2

2. Изберете ги тегови наменети за вашиот кат. Работите на мажите обично (но не секогаш) се дизајнирани за поголема сила, а нивната тежина започнува од 4-9 кг. Жените треба да почнат да ги окупираат со тегови во рок од 2-4 кг. Бидејќи силата е зголемена, тежината на терулите треба постепено да се зголемува.

Сликата со наслов Изберете го десната тежина на тежината 3

3. Оценете ја вашата сила на бицепс. Едноставни кревање тегови на бицепс е ефикасен начин за оценување на сопствената сила. Тоа е оној кој ви помага да одлучувате за вистинската тежина на тегови. Земете гора во вашата рака, чувајте го на колкот. Стан грбот кон ѕидот, се потпреме на рамената и лактите. Свиткајте ја раката во лактот и привлечете гора на рамото.

Мора да бидете во можност да направите од 14 до 22 повторувања на оваа вежба пред да почувствувате силна напнатост или замор.

Ако не можете да го извршите потребниот број на повторувања пред изгледот на замор, земете ги тегови што ќе бидат полесни најмалку 2 кг. На пример, ако е тешко за вас да работите со тегови во 6 кг, земете ги тегови со тежина од 4 кг.

Сликата со наслов Изберете ја вистинската тежина на тежината Чекор 4

Четири. Изберете ја тежината на тегови во согласност со вашата моќ. Започнете со вежбање со лесни тегови и направете го додека не стекнете соодветна физичка форма за извршување на сите вежби што ги користите квалитативно. На пример, започнете ги класите од тегови со тежина од 2 кг и како јачината се зголемува постепено додадете 2 кг.

Ако почнавте да се вклучите со тегови 2 кг и сфатив дека тие не ви даваат доволно товар, да ја зголемите тежината на тегови до 4 кг.

Почитувајте ги информациите за дневникот за тоа колку повторувања на секоја вежба што ја направивте, каква тежина се користеше, какви чувства се чувствувавте (без разлика дали сте биле премногу тешко, или сте почувствувале оптимално оптоварување).

Секогаш користете ја само вистинската тежина. Слушајте го телото и одберете што ви треба. Не барајте го изборот на која тежина го подигнете остатокот од вашиот пол на вашата возраст. Единствената личност со која можете да се натпреварувате во подигнување на тегови.

Ако не можете да извршите 14 повторувања на вежбата, тежината што сте ја одбрале премногу големи. Слично на тоа, ако не можете да го постигнете саканиот ефект од изведување на одредена вежба, тогаш веројатно сте зеле премногу мала тежина.

Сликата со наслов Изберете го десната тежина на тежината 5

Пет. Научете како да го одредите соодветното време за да го зголемите товарот. Ги собереш тегови на вистинската тежина за одредена вежба е доволно едноставна, но ќе треба да го зголемите товарот како електрични екстензии. Ако повеќе не се чувствувате умерен или силен напон по изведувањето на 14-22 повторувања на вежбата, време е да го зголемите товарот и да ги земате тегови повеќе. Строго следете колку повторување и пристапи во вежбање сте способни за изведување. Последователно го зголемува оптоварувањето што се користи од 2-4 кг.

Ако не ја изберете тежината на тегови во согласност со вашата сила, тогаш малку ќе се постигне од работа со бесплатни тежини.

Сликата со наслов Изберете го десниот тежински чекор 6

6. Зборувајте да препознаете премногу високо оптоварување. Обично, никој нема проблеми, бидејќи разумен и загрижен за неговиот безбедносен новодојденец почнува да се занимава со мала тежина и постепено го зголемува. Никогаш не започнувајте со голема тежина, а потоа го намалите на дозволеното оптоварување.

Ако не сте во можност да извршите повеќе од 7 повторувања на вежбата, тогаш гора што сте ја одбрале се премногу тешки. Одложи премногу тешки тегови настрана и земи оние кои ќе тежат 4 кг помалку.

Преземањето на премногу тешка тежина може да ве води до лоша форма и, посериозно, на повреда.

Дел 2 од 2:

Примена на тегови за назначување

Еден. Ги утврдува целите на нивните активности со бесплатни тежини. Без разлика дали сакате да пумпате одредена мускулна група? Подобрување на издржливоста? Зголеми бицепс? Поставувањето на конкретни цели исто така ќе влијае на изборот на тегови. Поените тегови се добри за мускулните згради, додека светлините се погодни за стабилизирање на работата на мускулите и поддршка на зглобовите и тетивите. Во принцип, колку е поголема мускулната група, толку поголема тежина може да се подигне. Користете лесни тегови или тегови со средна тежина за пумпање бицепс, трицепс и делтоидни мускули и користете средни или високи тегови.

Запишете ги вашите цели пред и по тренинг. Значи, ќе одржите концентрација и ќе ги поправите вашите цели навремено, ако некои од нив се веќе постигнати. На пример, можете да го ставите во име на бицепс.

Сликата со наслов Изберете го десната тежина на тежината 8

2. Користете ги соодветните тегови за специфични вежби. Во зависност од вежбата што ја користите, можеби ќе ви требаат тегови од различни тежини. На пример, едноставно укинување на тегови на бицепс може да се изведе со тегови со тежина од 7 кг. И ако направите сквотови со тегови, веќе можете да користите тегови од 9-11 кг. Не конфигурирате само еден пар на тегови. За извршување на разни вежби, ќе ви бидат потребни тегови од различни тежини.

Сликата со наслов Изберете го десната тежина на тежината 9

3. Научете како да сквотирате со тегови. За извршување на сквотови со тегови, тие мора да бидат земени слично на тоа како тие го држат бар во рацете на ниво на глава. Чувајте ги тегови во лицето, така што дланките ќе ви се обратат, а на зглобовите на тупаниците изгледаа надвор.Трансфер на телесна тежина на потпетици и почнете да се спуштате надолу како да седите. Свиткајте ги нозете во колената малку повеќе од 90 степени, а потоа вратете се на стоење.

Сликата со наслов Изберете ја десната тежина на тежината 10

Четири. Извршете го притисокот на клупата од градите од пити на Белиот мост. Оваа вежба ќе ви помогне да ги пумпате вашите мускули на дојка. Легнете на грб и наведнете ги нозете во колената. Подигнете ги задникот и повлечете го грбот и колковите во една линија. Повлечете го теренот директно од рамената. Долна едната рака со гора на таков начин што рамото го менува својот агол на наклон на 90 степени и отиде на страна, а подлактицата ја зачувува вертикалната положба. Раката треба да се движи слично како се движи кога вратата е отворена. Повторно исправете ја раката и повторете го движењето од другата рака.

Сликата со наслов Изберете ја вистинската тежина на тежината 11

Пет. Обидете се да го извршите притисокот на клупата на тегови на трицепс поради главата. Седнете на рамна клупа или столица. Пумпајте ги рацете со тегови по глава и држете ги тегови во вертикална положба на растојание од неколку сантиметри едни од други. За подобро разбирање на потребната положба, замислете дека сте се искачиле на прстите на рацете зад главата, а потоа ги скршиле и исцедени тупаници. Одделете ги рацете во лактите и подигнете ги тегови над главата. Бидете сигурни дека за време на извршувањето на вежбата, задниот дел остана исправен, а главата се погледна напред.

Совети

За ефективна обука, можеби ќе треба неколку парови на тегови од различни тежини за да работат на разни мускули кои можат да издржат различни тежински оптоварувања.