Како да ги жнее со градите

Чекори

2. Повлечете ги рацете пред себе, наведнете ги во лактите и ја преземате лентата. Тоа ќе биде места каде што мора да имате доволно бар. Тие треба да бидат за ширината на рамената.

3. Започнете да притиснете бар без палачинки за да ги пресечете мускулите и да ги подготвите за напорна работа. Отстранете ја лентата од решетката и држете го над средината на градите. Вдишувајте кога ќе го спуштите мрената на градите. Никогаш не земајте мрена со градите во "тепањето", бидејќи ова може да доведе до сериозни повреди и го промовира развојот на лошата опрема. Кога се качувате на прачките старт издишување. Повлечете ги рацете речиси додека лактот исправи. Направи осум повторувања и тоа ќе биде твое прво.

Четири. Ставете ја лентата на решетката и висат палачинки на неа. Стандардна прачка тежи 20 кг. Висат на палачинки за 2,5-5 кг додека не изберете пригодна тежина за себе.

Пет. Ако покренувате премногу тешка тежина, тогаш дефинитивно ве прашам за невозможно. Осигурувачот ќе осигури дека прачката не те паѓа на градите, а исто така ќе ви помогне да го притиснете мрената и да го ставите на решетката ако немате напор да го направите ова.

6. Отстранете ја лентата од решетката, подигнете го, спуштете го (полека можете да) на ниво малку над градите и повторно да го подигнете. Тоа ќе биде едно повторување. Обрнете внимание на образецот за извршување ако додадете поголема тежина на прачката. Не ги свиткајте рацете во зглобовите, не дозволувајте празката да отскокнува од градите. Правилната форма на извршување ќе ви помогне да ги зголемите повеќе мускулите со помала тежина отколку ако се хранат потешки тежини, не-добро.

7. Пијте многу вода и направете пауза помеѓу секој пристап најмалку две минути. Водата ќе ви помогне да избегнете дехидратација и да ги подобрите вашите мускули.

осум. Одмор според тоа како се чувствувате помеѓу пристапи. Некои тренери велат дека совршено време да се релаксираат се движи од 90 до 120 секунди.Можеби ова е добар совет за зголемување на мускулната маса, но тоа не е погодно за новодојденците. Оставете околу 2-3 минути, не брзајте.

2. Зајакнување на грбот и трицепс. Различни мускулни групи на вашето тело работат многу меѓусебно кога се подигаат тежини. Ова значи дека за целосно истурање гради во клупата што лажеш треба да се обрне внимание на трицепс и назад. На пример, една од причините зошто некои не можат да ја надминат стагнацијата во развојот на мускулите, може да биде дека тие забораваат да ги работат своите трицепс кои помагаат во ролна лажење.

3

Пинт подобро и повеќе за да расте мускулите. Тајната на мускулниот раст на масата лежи во обуката и правилната исхрана. Умножете ја вашата тежина во килограми за 30. Тоа ќе биде бројот на калории кои треба да паднат во вашето тело во текот на денот. Запомнете, исто така, дека ви е потребен избалансиран прием на протеини, јаглени хидрати и масти. Протеините мора да обезбедат калории од 25-40%, масти 15-40% и јаглени хидрати 35-45%.

Четири. Двете раце треба да бидат еднакви во сила. Ако поминете некое време во салата, гледајќи како другите го прават печатот, тогаш ќе забележите дека повеќето луѓе имаат една рака (по правило, преовладуваат) е малку посилен од друг. Тоа спречува многу луѓе да го надминат ефектот на платото, како што можете да подигнете колку што оваа рака ќе ви овозможи. Така што ова не се случи, да го зголеми товарот за слаба рака. Кога двете раце се доволно силни за да ја подигнат тежината подеднакво, тогаш значително ќе ги подобрите вашите резултати.

Пет. Направете дополнителни вежби за дојка. Ако притисокот на клупата ќе биде единствената вежба за градите, мускулите на вашето тело брзо ќе се навикнат на товарот. За да ги подигнете резултатите на следното ниво, изведувајте други вежби за дојка. Дури и мали промени во вежбите можат да донесат многу корист. Еве неколку дополнителни вежби на градите што можете да ги направите за подобрување на лажењето:

• Препорачаниот број на обуки, вклучувајќи го и клупата, е еднаш неделно за почетници и два пати за средно ниво на спортисти и експерти. Изведете 3 или 4 пристапи кон 5-8 повторувања.
• Ако ги ставите рацете на тагата широко едни од други, ќе ги зголемите грбот на мускулите од градите. Ако ги ставите рацете поблиску еден до друг, туроре за вчитување на трицепс и внатрешни мускули на дојка.
• Ако ги мачите рачните четки, потоа ги завиткајте со еластични завои.
• Правилното дишење игра важна улога кога лажеш. Бидете сигурни дека дишете при спуштање на прачка и издишување, подигање.
• За вашиот прв пристап, ги лекува мускулите, подигнување на бар со помала тежина или правејќи 10-15 прекрини од подот.
• Бидете сигурни да ги истегнете градите. Исто така се протега на мускулите на грбот - тие играат важна улога во печатот.
• Лажењето е само една од многуте вежби кои ќе ви помогнат да постигнете заедничко ниво на физичка обука.
• Користење на коси клупа, ќе ги обучувате вашите горните торакални мускули.
• Обидете се да ја зголемите тежината на прачката помеѓу пристапите, додавајќи 5-10 кг за секој пристап. Тоа ќе придонесе за раст на мускулите. Следете го вашиот успех и обидете се да ја зголемите тежината на секои две недели ако сметате дека ќе го олесните.
• Ако немате никој да го користите, тогаш можете да го замените шталата на тегови.

• Веќе мора да имате одредено искуство во подигнување на тежини пред да започнете чести тренинг.
• Секогаш прашајте некој да те напрези ако се подигне премногу тешка тежина.
• Осигурајте се дека решетката е постојано, не се држи.
• Не кревајте премногу тежина кога ќе почнете, бидејќи може да предизвика повреда.
• Престанете да правите предмети ако имате болка. Консултирајте се со лекар ако не помине.
• Можете да го направите печатот лажење, свиткување на лак назад и притискање на задникот на клупата.

• Џикти дише. Направете длабок здив, држејќи ја прачка на врвот, држете го здивот, паѓајќи го и издишувањето, одморете го од градите. Значи, правилната техника на дишење ќе помогне да се намали ризикот од повреда и зголемување на вашата сила.

• Програма за обука
• Barbell
• Тегови
• Клучна клупа
• Осигуреникот