Како да се зајакне квадрицепс со гимнастичка топка

Гимнастичката топка е универзален симулатор кој зајакнува многу различни мускулни групи. Следете ги овие чекори за вежбање quadriceps со овој вид на топката.

Чекори

Метод 1 од 3:

Грижа Чувајте ја вашата рамнотежа на гимнастичка топка

Постојат многу групи на вежби кои вклучуваат обука рамнотежа, бидејќи многу луѓе треба да се навикне на немирен предмет. Вашите стабилизирачки мускули ќе мора добро да работат за ова.

Еден. Работете ги сите движења на килимот за јога. Бидејќи ќе ви треба време да се навикнеш на исполнувањето на многу вежби, па затоа е најдобро да се добие мека површина за вежби.

Сликата со наслов Зајакнување на quads со користење на фитнес топката чекор 2

2. Поврзете ги мускулите на кортексот за секоја вежба. Тензијата на мускулите на печатот и грбот ќе придонесе за стабилизација и тонирање на вашите мускули.

Метод 2 од 3:

Користете ја топката за вежбање на квадрицепс

Некои варијации на вежби можат да бидат направени, потпирајќи се назад за топката лоцирана на ѕидот. Изведете неколку пристапи од 8-10 пати секоја вежба.

Еден. Изведете традиционални сквотови за квадрицепс. Стенд непречено, нозете на ширината на рамената. Изгори околу топката за поддршка на телото.

Полека се наведнуваат на нозете во колена и спуштајте ја опашката пред да ја заземете позицијата. Држете ја оваа позиција за неколку секунди и полека се враќате во стоење.

Сликата со наслов Зајакнување на quads со користење на фитнес топката чекор 4

2. Процесни сквотови со широка формирање на нозете. Ставете ги нозете на ширината на рамената, потпирајќи се назад за салата, поставена на ѕидот.

Полекајте го вашето тело полека, одржување на тежината користејќи quadriceps и поправете ја положбата за неколку секунди. Стојат полека и повторете.

Сликата со наслов Зајакнување на quads со користење на фитнес топката чекор 5

3. Обидете се со сквотови со тесно грло. Ставете ги нозете блиску еден до друг, потпирајќи се назад за гимнастичката топка, која се наоѓа на ѕидот.

Свиткајте ги колената на агол од 90 степени. Поправете ја позицијата неколку секунди и вратете се на стоење.

Метод 3 од 3:

Изведување на напредни вежби за quadriceps

По обуката на чувство на рамнотежа на гимнастичка топка, можете да одите на посложени вежби. Најдобро е да ги извршите следните елементи со бос или во удобни и не-лизгачите.

Еден. Легнете на килим за јога. Поставете ги нозете на топката и наведнете ги колената, привлекувајќи ја топката за себе, стабилизирање на позицијата на телото.

Чувајте рамнотежа, протегање на мускулите на кората. Кога ќе ја фатите точката на рамнотежа, повлечете ги нозете напред, тркалање на топката од себе.

Сликата со наслов Зајакнете ги quads со помош на фитнес топката чекор 7

2. Поддршка на тензијата во телото по зацврстување на нозете. Поправете ја позицијата за неколку секунди, а потоа ја раскажува топката назад кон телото.

Доколку е потребно, одржување на рамнотежата, ставајќи ги рацете на страните на килим. Враќање на подот помеѓу повторувањата на вежбите за рекреација.

Обидете се да извршите 4 или повеќе повторувања за пристапот, исполнувајќи најмалку 2 пристапи.

Сликата со наслов Зајакнување на quads користејќи фитнес топки Чекор 8

3. Стануваат на сите четири на килим. Ставете ја топката на стоп зад себе.

Чисти нозе на топката, поддржувајќи се со рацете.

Сликата со наслов Зајакнување на quads користејќи чекор на фитнес топката

4. Исправи ги нозете, вратете ја главата пред петровите. Поддржете ја вашата Кор, гледајќи надолу на подот.

Поправете ја позицијата неколку секунди пред да се вратите во првобитната положба.

Изведување од 4 до 6 повторувања по пристап, со што најмалку 2 пристапи за обука на мускулите на quadriceps.

Совети

За време на исполнувањето на сквотови, не излегувајте надвор од границите на големите прсти за да избегнете повреда.

Предупредувања

Пред да започнете со физички вежби комплекс, консултирајте се со терапевтот за да избегнете повреда.