Како да се кандидира милја за 6 минути

Резултатот е 6 минути за Миле (1609 м) ќе биде достојна цел за секој тркач. Повеќето нема да можат да го постигнат без соодветна обука. Повеќето нема да одлучат за такви. Ќе треба да ја развиете вашата сила и издржливост на мали и долги растојанија, но оваа цел е сосема остварлива. Прикачете ги сите ваши напори и желби и нема да забележите како да ја преминат финишот со посакуваниот резултат.

Чекори

Дел 1 од 3:

Подобрување на времето

Еден. Работа преку сегменти во 1/4 (402,25 м) и 1/2 (804,5 м) милји. Спајс Миле до делови со кои ќе биде полесно да се работи, бидејќи е многу полесно прво да ги усоврши вашите вештини на сегменти за 90 секунди. Кога можете да стартувате 1/4 милји (402,25 м) за 90 секунди, одете на работа со сегмент од 1/2 (804,5 м). Откако ќе успеете да извршите половина километар (804,5 м) околу 3 минути, ќе се чувствувате ако продолжите да го зачувате таквиот темпо. Така, кршење на растојанието за мали сегменти, ќе се избегне прекумерно оптоварување на колена.

Од гледна точка на психологијата, вашиот мозок ја разгледува целта и мисли: "Што? Милеу? 6 минути? Да, си луд!". Но, вреди само да се стави прашање околу 90 секунди, бидејќи станува таква тешка цел.

2. Користете интервал. Ова е еден од најдобрите начини за намалување на времето потребно за премин на растојанието и да се зголемат своите атлетски квалитети воопшто. Овој метод е нешто како спринт, но почести и циклични. На пример, во рок од една минута ќе стартувате со максимална можна брзина, една минута се одмара и потоа трчајте повторно на граничната брзина. Сето ова се повторува околу 8 пати. По таков тренингот, Миле ќе изгледа пријатна прошетка за 6 минути.

Откако ќе бидете навикнати на 60 секунди, почнете да ја комплицирате задачата. За почеток, започнете со 75 секунди трчање и 45 секунди од одмор. Продолжете да градите резултати додека не стигнете до две брзи работи за 3 минути. После тоа, се што треба да направите е да ги поврзете заедно!

Сликата насловена се 6 минути милја Чекор 2

3. Користете долго растојание за подобрување на вашата издржливост. За време на нивните вежби, мора да трчате повеќе од негувале една милја. Не само брзина, но исто така и издржливост ќе ви биде поддршка. За да го направите ова, од време на време, оддалечете се од вашата вообичаена програма за развој на брзината и излегувајте за долги и непотребни џоги. Ако 5 милји (8045 м) ќе стане рутина за вас, тогаш само една милја (1609 м) нема да изгледа толку многу и ужасно тестирање.

Искористете ја оваа причина и ја менувате ситуацијата. Се пресели во неблагодарна работа, шумска патека или некаде на друго место. Исто така, ќе ви помогне да го отфрлите!

Четири. Пистата. Во прилог на издржливост и брзина, исто така ќе ви треба сила. Ќе треба да станете посилни ако сакате понатаму да ја зголемите брзината. Ниту еден друг вид на трчање не ја развива моќта како што работи. За разлика од рамни површини, трчање на наклонетиот не само што ќе го зголеми срцето, туку и ги прави мускулите на нозете доживуваат многу поголем товар.

Оваа вежба добро ќе ја разредува вашата дневна рутина. На почетокот на тренингот можете да останете добро, но неизбежно ќе се навикнете на крадецот и ќе сторите сé што е на машината што негативно ќе влијае на вашите цели. Можете да го избегнете ова со додавање на парцели со ридски терен на вашата маршрута. Ова ќе ви помогне да го зачувате соодветното расположение.

# Започнете вежбање за некое време. Прво, научете да се кандидира 1/4 милји (402,25 м) во 1:30 часот, а потоа 1/2 (804,5 м) милји за 3:00, 3/4 за 4:30 и, конечно, растојанието 6 минути. Изберете ја маршрутата на која можете лесно да го означите растојанието, земете го стоперката и да видите што сте способни. Ова е единствениот начин да дознаете како недостижно или, напротив, вашите цели се реални.

Сликата е насловена како 6 минута Миле Чекор 3

Еден
Вие не треба да го направите секој ден. Поголемиот дел од неделата треба да бидете ангажирани во конвенционалните вежби, и овој метод се користи само за да го оцените вашиот успех. Секојдневно трчање време ништо друго освен замор нема да ви даде.
2. Ако сакате да се натпреварувате со брзина, треба да се сетите на неколку работи кои ќе ви помогнат да пробиете напред и да ја преминете финишот пред тоа.
Ви треба добар почеток. Ако не сте "темно коњ", тогаш едвај сакате постојано да размислувате за тоа како да ги израмни лидерите на трката. Првично се држи до првите редови, а вие не мора да бидете расеан од такви мисли.
Не се обидувајте да водите од првите минути. Лидерот го поставува темпото, се бори со ветрот и го чувствува притисокот на оние кои трчаат на неговите потпетици. Таквите луѓе се уморни побрзо, и не ви е потребно.
Кога работи на одредена рута, се држи директно. Ако се обидете да стигнете пред трчање, тогаш ненамерно ќе го стартувате на ARC што ќе го зголеми само растојанието. Вие само ја бришете енергијата.
Да ја прекинат силата до крајот на растојанието. Тоа ќе ви даде можност да го направите финишот. Последните 100-200 метри треба да се кандидира уште побрзо отколку на почетокот.
Се фокусира на здивот и што е пред вас. Немојте да се расејува од навивачите, тренерот или она што го имате под нозете. Чувајте ја главата директно, ги исчистите директните цели и не дозволувајте да го одвлекувате. Дури и втората загуба на концентрација може да влијае на последното време.

Дел 2 од 3:

Работи со умот

Еден. Дишете право. Многу луѓе имаат лоша навика само со прецизно. Не дозволувајте такви грешки! Осигурајте се дека дишете длабоко и измерено. Вдишување Изведување преку устата и полека издишувајте и преку устата. Недоволното дишење ќе ги избрише вашите мускули порано отколку што треба да се случи.

Обидете се да го најдете вашиот ритам. Дали вдишувајте ги сите 3-4 чекори. Одржувањето на таков ритам исто така ќе ви даде што може да се концентрира.

2. Секогаш работат на тренингот и се водат. Со цел да ги подготвите вашите мускули за да ја следите сесијата за обука, треба да ги загреете. Ако не го направите ова, тогаш ризикувате повреда, бидејќи мускулите сè уште не се подготвени за таква работа. За да се загрее, направи неколку падини, сквотови, подвижни и ногари.

Завршете го тренингот со вежби за истегнување. Ова ќе помогне не само да го намали пулсот, да се релаксира, туку и да ги врати мускулите. По некое време, ќе забележите дека тие станаа многу пофлексибилни.

Сликата е насловена како 6 минути милја Чекор 1

3. Обрнете внимание на техниката. Грешки во техниката не само што води кон повреди, туку и трошат енергија. Ако сакате да ја постигнете целта за 6 минути, треба да се кандидира колку што е можно повеќе. Суштината е како што следува:

Што се однесува до горната половина на телото, мора да погледнете директно на хоризонтот и никаде на друго место. Чувајте ги рамениците опуштени ако се хранат - ги тресат и да се ослободат од напонот. Чувајте го грбот директно, лакти под агол од 90 степени, и четкајте ги рацете малку притискајте во тупаници.

Што се однесува до долната половина на телото, обидете се лесно (полесно го допирате, толку побрзо ќе трчате) за да ја допрете Земјата од средниот дел од ногата, постепено носејќи ја тежината на чорапот. Не ги кревајте ги колена премногу висока и не прави премногу големи чекори. Кога ќе трчате, треба да имате чувство дека изгледате дека сте паркирани над земјата.

Четири. Работа со сите мускулни групи. Бидејќи вашите резултати во водење на многу сила зависат од силата, нема да очекуваат внимание на развојот на сите мускули на нивното тело. Следете сквотови, lunges, бар, дигалки и притискања. Сите тие ќе им помогнат на вашите мускули да бидат оптимални форма.

Додајте вежби со слободна тежина. Користете различни вежби за проучување на бицепс, трицепс, раменици и подлактици. Имате тегови, можете да ги извршувате сите овие вежби дома.

Пет. Избегнувајте дехидратација. Инаку, вашето тело нема да може да работи на врвот на своите способности. Од истиот ден ја започнавте обуката, треба да пиете многу вода секој ден. Бидејќи треба да го пополните загубата на вода за време на обуката, обидете се да пиете 1-2 очила пред и после тоа.

Подобро да пијат обична вода. Сепак, чаша црно кафе пред обука може да го обезбеди вашето тело со дополнителна енергија. Но, навистина не смета на овој пијалок и повеќе не ги злоупотребува. Вие никогаш не можете да бидете 100% сигурни за тоа како вашето тело ќе реагира на кофеин.

6. Внимавајте на соодветна исхрана. За разлика од маратонот, не ви е потребна многу јаглени хидрати или специјална диета. Вие само треба да се воздржите од храна на час пред да трчате и консумираат многу сложени јаглени хидрати, верверица, зеленчук и овошје. И никогаш не трчајте, гладни!

Овошје (како банани, јаболка или праски) ќе ви обезбеди природни и безбедни шеќери. Добар избор, исто така, ќе бидат палачинки или овес.

Обидете ваков производ како енергетски гел. Тоа ќе го обезбеди вашето тело со бројот на шеќери и енергија што ќе го направи побрзо да ја премине финишот.

7. Олеснување на тежината. Колку повеќе тежат, толку потешко е да го преместите вашето тело. Загуба дури 4-5 килограми може значително да ги подобри вашите резултати.

Нема смисла да се изгуби тежината ако изгубите и мускулите со него. Вие не треба да седите на диета, да изгубите тежина и да се надевате дека ќе се премачкате над земјата, ако цената за ова ќе биде вашата сила и издржливост. Ако вашата тежина одговара на вашиот раст, немате што да се грижите и да почнете да изгубите тежина.

осум. Добијте неколку добри чевли. За што? Од една страна, ќе ги искористите вишокот повреди поврзани со чевли, а од друга - да ги подобрите вашите резултати. Чевлите најдобро се подигаат во специјализирана продавница. Но, не земај го првиот пар, само затоа што ти се допадна однадвор. Повикајте го продавачот и побарајте го да ги избере чевлите што ќе ви одговараат. Еве неколку моменти за да се обрне внимание на:

Чевлите треба да бидат тесни, но треба да направат пета и чорап. Мора да бидете во можност лесно да ја отстраните ногата од чевлите кога таа е победена, но не е лансирана.

Бидејќи е сосема природно што во текот на денот и за време на стоп тренинг запира малку оток, треба да се грижи за доволен простор во чевлите. За најголема доверба, се вклучи во купување на чевли во вечерните часови кога натпреварот е најголем.

Скролувајте чевли. Обидете се малку да трчате во продавницата или неблагодарна работа ако ги имаат. Бидете сигурни дека чевлите се вклопуваат во форма на ногата и тоа е погодно за вас. Вие не купувате автомобил пред да го обидете во бизнисот?

Дел 3 од 3:

Дополнителна алатка

Еден. Грижете се за вашата опрема. Нашите успеси и неуспеси зависат од нашето расположение многу повеќе отколку што сме свесни. Бидејќи веројатно сте веќе блиску до вашата цел, мора да имате соодветен. Но, тоа не спречува уште поголема сила и пари во хоби кои ги правите.

Добијте облека која е погодна за обука. Постои посебна облека за трчање, но ќе одговараат на било која облека во која ќе ви биде удобно.
Купи добар пешкир, шише за вода, појас со губење на тежината, стоперката и така натаму. Сето ова не е толку важно, но употребата на овој вид на работи дополнително ќе ја зајакне вашата доверба за да го доведе случајот до крај.

2. Слушај ја музиката. За таа цел, креирајте плејлиста од песни со темпо од околу 190. Тоа не само што ќе ви помогне да го одвлечете вниманието, туку и да помогнете да го зачувате наведениот темп. Музиката, исто така, може да ве мотивира и да даде сила во одлучувачкиот момент.

Ако не знаете од каде да започнете, побарајте подготвени плејлисти на интернет. Да слушате ви треба iPod или кој било друг пренослив плеер.

3. Најдете партнер. Сепак, никој не му наштети на здрав дух на натпреварот. Само имајте на ум дека вашиот противник мора грубо да ве задоволи брзината или да биде малку побрзо. Ако тој го влече цело време зад себе или да ве престигне на вториот круг, тоа ќе биде чувство од таква обука не повеќе отколку кога сте еден.

Можете исто така да трчате за возврат. Тогаш чувството дека финишот веќе ве чека, ви даде дополнителен стимул.

Четири. Стави цели. За секоја недела, обидете се да се сместите мали, но остварливи цели. Со секоја постигната цел, ќе имате повеќе и повеќе мотивација. На пример, можете да отидете на целта на таквиот број километри, да ги завршите толку многу интервали или да го победите рекордот минатата недела за 10 секунди. Таквите мали победи ќе ја поддржат верата во твоите сили и да не се симнат од патот.

И не заборавајте да се задоволите со награди! Може да се појави најмалку 10 секунди, а не толку голем чекор, но тоа е тие кои ја сочинуваат основата на вашиот успех. Затоа, не занемарувајте го ова, и наградете се за секоја цел.

Совети

Не дозволувајте вашите раце слободно да се дружат за време на трчање. Да ги притиснете на телото, и ќе трчате побрзо.
Многу помага да се најде сателит за џоги. Ова ќе ви овозможи дополнителна мотивација, бидејќи не сакате да донесете друго лице.
Никогаш не оди на чекор. После тоа, многу е потешко да се вратиш.
Кога трчате од планината, направете долго, но бавни чекори.
Кога трчате во планината, направете кратки, но чести чекори.

Предупредувања

Кандидира може да биде многу гарантира. Но, по растојанието што никогаш не се наведнува. Најдобро е да се стават рацете на главата или колковите и да се засилат во таква позиција. Тоа ќе ви помогне да добиете кислород побрзо.
Не земајте Red Bull, чудовиште или друго кафе со висока содржина на кофеин. Ова ќе доведе до абдоминални болки и на потребата да се користи тоалетот. За да се избегнат грчеви само пијат вода за еден час пред обука.

Што ви треба

Маратонки
Место за трчање
Часовник
Шише за вода (избегнувајте енергија)