Како да се развие издржливост

Вие тркач и сакате да ја развиете издржливоста и да учествувате во маратоните? Или, можеби сте почетник, и би сакале да трчате неколку километри повеќе. Без оглед на новодојденецот или искусен тркач, ќе ви кажам како можете да одите на следното ниво.

Чекори

Метод 1 од 4:

Дел Еден: Развијте го обуката за интервал на контра-издржливост

Еден. Користете интервал за обука. Нивните предности ќе ви помогнат да добиете повеќе и да ја развиете издржливоста.

Развивање на кардиоваскуларен систем. Вклучувањето на издржливоста може апсолутно. Користење на интервална обука ќе развие анаеробна способност (намалување на содржината на кислород). И иако тоа е со аеробни способности (зголемување на содржината на кислород со светли џоги и премини), ќе станете побрзи.
Калориско горење. Енергетските прстени (високо-интензивна компонента на тренингот) ќе го зголемат бројот на изгорени калории. Тоа е така дури и со релативно кратки забрзувања.
Тоа ги прави вашите работи вежби поинтересна. Тоа може да изгледа како најновата, но ако вообичаената рутина ќе биде досадно, тоа ќе биде многу потешко да се задржи мотивација.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата трчање Stamina Чекор 1

2. Обука со трајни интервали. Ова е најлесниот начин да се навикне на обука за интервал. Само алтернативни периоди на висок и низок интензитет работи.

Започнете со петнаесет минути затоплување. Прво, одете брзо и одете во џогирањето, постигнувајте ја брзината и до крајот на греењето во целиот дух. Го гарантира вистинскиот налог пред да започнете интензивна работа на брзина

Ако прво започнете со интервална обука, тогаш треба да го обучите телото за одржување на тешки интервали. Прифатете за една минута, а потоа извршете кукавица или одете две минути. Повторете ги овие интервали 6-8 пати. Продолжете неколку недели и сè друго ќе стане полесно. Потоа намалување на времето за наплата / одмор за 30 секунди, додека не стартувате 50/50 (минутно забрзување и минута одмор). Пред да го намалите времето за наплата / одмор, осигурајте се дека сте подготвени да го зголемите интензитетот на брзата фаза и да го намалите времето за да го вратите / одморите.

Завршете го тренингот со тренингот што трае во 15-25 минути. Одете од трчање на светло кукавица, а потоа, поблиску до крајот на кука, чекор.

3. Користете го типот на пирамида на пирамида. Започнете со кратки и интензивни забрзувања, а потоа го зголемувате оптоварувањето, така што најдолгиот период на работа со висок интензитет изнесуваше средно тренингот. Потоа постепено се враќате на пократки забрзувања и завршете го тренингот со фати. Тоа е потешко од постојаните интервали, и можно е да се користи стоперката за прецизно време.

Слушајте повеќе од десет петнаесет минути. Како што е опишано погоре, започнете со одење брз чекор, одете на лесен рок и зголемување на брзината до крајот на тренингот, така што на крајот на загревањето да се кандидира со највисок интензитет.

Стартувајте интензивно 30 секунди. Потоа се смири за една минута. Продолжи на следниов начин:

45 секунди интензивна, една минута и петнаесет секунди мирни.

60 секунди интензивна, една минута и триесет секунди мирни.

90 секунди интензивни, две минути мирни.

60 секунди интензивна, една минута и триесет секунди мирни.

45 секунди интензивна, една минута и петнаесет секунди мирни.

30 секунди интензивна, една минута смиреност.

Завршете ја обуката со дваесет и триесет минути фати, завршувајќи со нејзиниот мирен чекор.

Забелешка -> Започнување на било која програма за интервална обука, осигурајте се дека вашето тело одговара на оптоварување и е подготвен за ова. Ако премногу брзо ќе го преоптоварите, повредите се можни. Како и кога градите еден километар, не сте само расте, го правите тоа постепено. Ако се подготвувате на некои работи, направете подолги интервали и легнете подолго неколку месеци пред трката. Како што се приближува трката, го зголемува интензитетот и го намалува времето за одмор и обновување.

Четири. Направете променливи интервали. Ако, во прилог на трчање, сеуште имате спорт како тенис, знаете дека барањата за брзина и издржливост се менуваат во согласност со условите на играта. Променливите интервали ќе ви помогнат непредвидливо да ги преместите кратки и долги интервали со висок интензитет, кои попрецизно одговараат на искинатите забрзувања типични за условите на играта.

Тешка мала дневна за десет и петнаесет минути.

Променете ги интервалите. Висок интензитет работи две минути, а потоа работи кукавица две минути и триесет секунди. Забрзување во рок од 30 секунди, кукавица - 45 секунди. Случајно ги менува интервалите. Главната работа е да бидете сигурни дека по долги периоди на висок интензитет остануваат подолго отколку по кратки забрзувања. Кога само што започнувате со таква обука, оставете малку подолго, дајте му на телото да се навикне на товарот, а потоа да ги намали рекреативните интервали.

Направи 15-25 минута поттик.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата трчање Stamina Чекор 4

Пет. Користете ги поставките на интервалите на неблагодарна работа. Кога ќе ги стартувате интервалите на патеката, самата машина ја менува брзината и навалувањето, и наидете на нови и неочекувани предизвици. Главната работа - не заборавајте да се загрее и подигнете, ако не е обезбедена од машинската програма.

Метод 2 од 4:

Дел два: За развој на издржливост, се вклучи во соседните видови

Еден. Додајте во вежбање за вежбање со тежини. Слични вежби ќе ја зголемат ефикасноста на вашиот рок, т.Е. За време на трчањето, ќе го користите кислородот поефикасно. Обидете се вежби за сила со слободни тежини, на симулатори или некако три пати неделно.

2. Големи интервали на оптоварување на велосипед Велосипеди. Кога ги пресвртувате педалите на вежбата велосипед подесено за големо оптоварување на мускулите на нозете, работат дури и повеќе отколку кога трчаат по угорната, без оптоварување на зглобовите.

Трикот на педалот за велосипеди постепено го зголемува нивото на оптоварување додека не можете да ги преместите педалите.

Стојат во седлото и прават интервали со највисоко можно забрзување. Помеѓу интервалите, релаксирајте го и намалете го нивото на оптоварување. На пример:

Застанете и пресврт на педалите со голем товар 30 секунди. Седнете, намалете го нивото на товарот и тротете ги педалите побавно за една минута.

Можете исто така да направите интервал обука на 30, 45, 60 и 90 секунди. Потоа вратете ги интервалите од 60, 45 и 30 секунди. Бидете сигурни дека помеѓу интервалите со висок интензитет што ги пресвртувате педалите што седат и низок интензитет.

Пријавете се за центрифугирање (унифициран кружни педали). Инструкторот ќе покаже серија вежби за педали кои значително ќе ја отворат вашата издржливост.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата трчање Чекор 7

3. Пливаат неколку кругови. Можете да пливаат за да се одморите по напорно тренингот, или лесно е за разновидност за да овозможите пливање во вашата програма. Пливањето ја има и предноста што го прави мускулот на горниот дел од работата на телото, за што тркачите често не се добро развиени.

Метод 3 од 4:

Дел три: Неколку идеи како што можете да ја развиете издржливоста

Еден. Секоја недела ја зголемуваат километражата за 10%. На пример, ако се кандидира на 2 километри дневно, зголемување на дневно џогирање за 2/10 км. За развој на издржливост, продолжете да го зголемувате воден за 10%. Но неопходно алтернативна обука. На пример, ако една недела ќе трчате 20 км, тогаш ќе се кандидира на 22 км на следниот. Но, по уште една недела, вратете го вкупниот километар за претходното ниво, потребно е за да се навикне на вашето тело (трчање, можеби, 18-20 км). По уште една недела, работи 25 км неделно, а потоа се кандидира 21-23 км во текот на неделата. Постепено зголемување на неблагодарна работа. Максималното оптоварување зависи од тоа што работи сакате да учествувате.

2. Стартувај ги премините за време на викендите. Ако сте навикнати да работи на 2 километри дневно во работните денови, стартувајте 4 км за време на викендите.

3. Работи побавно и подолго. На пример, работи во 60% сили на долги растојанија. Крстови се дизајнирани да развијат издржливост, и ова не е трка. Осигурајте се дека не го вдишувате телото на денови пред и по таквите премини.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата трчање Чекор 11

Четири. Обидете се да ја направите плочата. Вежби како скокаат низ јажето и на јажето, намалувајќи го времето кога нозете се на Земјата ќе помогнат во развојот на мотор.

Пет. На крајот од џогирањето, забрзување. Последниот квартал од растојанието што е можно поскоро, а потоа направи синџир. Оваа вежба ќе помогне да се издржи замор на крајот на трката.

Сликата со наслов Зголемете ја вашата трчање Stamina Step 13

6. Работи на менување на локалитетот. Ние работиме на неблагодарна работа или на отворено, често го менува аголот на склоност, тоа ќе им помогне на кардио-обуката.

7. Променете ја вашата исхрана. Одбијте ги рафинираните јагленохидрати и јадете повеќе масни протеини и зеленчук. Јадете помалку, но почесто.

Метод 4 од 4:

Дел четири: Креирај распоред за обука

Еден. Направи распоред. Со создавање на распоред, се придржувајте кон одреден режим. Ова ќе ја постигне вашата цел да развие издржливост, а исто така ќе им даде можност да се соберат индикатори: Дали го држите ритамот? Можете ли да стартувате подолго или / и побрзо, дали напредокот запре? Еве распоредот на примерок кој ќе развие издржливост и брзина:

Ден 1 - Еднакви интервали. Слушајте за 15-20 минути, а потоа брзо се кандидира за една минута, а потоа извршете кукавица или одете чекор 1 минута и 15 секунди. Повторете ги интервалите 6-8 пати. Следете го времето користејќи го стоперката, направете го засилувачот, 20-30 минути, постепено забавување и претворање во чекор.
Ден 2 - Лесно работи (само 3-6 км, во зависност од вашата форма и искуство).
Ден 3 - Пирамидални интервали. Хелм 10-15 минути, изведувајте пирамидални интервали како што е опишано погоре.

Стартувај 15 минути со нормално темпо, а потоа направете вежба со променливи интервали.
Заврши сесија за обука 20-25 минута брод, на крајот на кука се движат на мирен чекор.

Ден 4 - Светло џогирање (3-6 км, во зависност од вашата форма и искуство).

Ден 5 - Светло џогирање (3-6 км, во зависност од вашата форма и искуство).

Можеби изгледа дека тука често ќе се релаксирате, но на третиот ден требаше да сте работеле. И со оглед на тоа дека на 6-тиот ден ќе мора да се кандидира Крст, подобро е да се спасат силите.

Ден 6 - Прес. Започнете со бавно темпо и полека работите, во мирно темпо за 40-90 минути. Тоа ќе биде одлично ако некој од пријателите или членовите на семејството ќе трчаат, добро или ќе одат во велосипед.

Ден 7 - Ден за одмор (3-6 км, во зависност од вашата форма и искуство. Секоја 8 недела организира себе си слободен ден).

2. Променете ја рутината малку. Добро работат заедно на секои три недели ја користам оваа техника:

Да се кандидира најде недалеку од вашиот дом стадион 400 метри. Избегнувајте улиците - тие се премногу нееднакви: лоцирани поблиску до стапалото на патот ќе бидат значително лоцирани погоре.

Дали динамичните стрии (не статички) и лесно загревајте (на пример, направете 25 pushups или слајд пократок).

Јов 400 метри со брзина, а потоа уште 400 - кукавица. Повторете најмалку 4 пати.

Ширење на границите. Достигнувањето на границата, запишете го времето и местото на трката. Нека биде минимално растојание или времетраење, обидете се да го подобрите резултатот. Бидејќи подобрувањето го подобрува минимумот.

Направи пеење. По секоја работна обука, невозможно е да се запре и сите. Одете и почекајте додека не се смири срцето. Потоа направи се водат.

Сликата со наслов Стартувај побрз чекор 5

3. Направи обврски. Не го фрлајте режимот, не кажувајте што правите сè утре, не кажувајте дека сме уморни или зафатени. Да го направиме тоа, да трча наутро.

Совети

Никогаш не се откажувај. Се чини дека не постои напредок? Ова не е вистина.
Слушнал велејќи: "Сега или никогаш?"И таму е! Дури и ако не го грижите, ја бирате формуларот! Никогаш не се откажувај! Само направи го тоа!
Вози дневник на сите вежби за работа. Ова ќе ви овозможи веднаш да видите како резултатите се подобруваат со текот на времето.
За да трчате во топло време ви треба многу вода, бидете внимателни.
Секогаш имајте вода со вас.
Прашајте совети од други тркачи. За да дознаете за развојот на издржливоста нешто ново пристапување во клубот или регистрирајте се на онлајн форумот.

Предупредувања

Слушајте го вашето тело и избегнувајте повреди. Бидете сигурни да направите стрии, топла прозорци и хитови. Бидете сигурни дека ќе бидете сигурни дека вашите чевли се вклопуваат.