Како да се подобри еден мил време време

Дали сакате да го подобрите времето за извршување на една милја за да станете највреден член на вашиот училишен тим, или се обидувате да го подобрите времето за успешно да го стартувате 5 илјади метри, секој кој сака да го подобри своето време да работи на една милја постигнување, обука тешко. Ќе треба да ја подобрите не само брзината, туку и вашата сила и издржливост, со оглед на тоа што побрзо вашиот резултат е, најтешко ќе го победи. Ако сакате да започнете со обука, одете на чекор 1.

Чекори

Метод 1 од 3:

работи подобро, побрзо, посилно

Еден. Започнете со кратки растојанија. Време е да се оди на патеката и да се подобри времето од 800, 400 или дури 200 метри.(Миле - околу 1600 метри). Брзите стапки за кратки растојанија ќе ви помогнат да трчате побрзо од вообичаеното. На пример, ако сте биле во можност да се кандидира 800 метри за 3 минути, додека не можете да извршите една милја за 6 минути, така што мизерно е двојно подолго, можете да извршите милја многу побрзо ако постојано ќе се кандидира 800 метри за 4 минути. Ова е како да се постигне ова:

Стартувај 800 метри со прекини. Стартувај 800 бари може да биде побрзо, и кога ќе завршиш, помине 400 метри пеш.Повторете го додека не трчате 800 метри 4 пати. Не заборавајте да го зачувате ритамот: вашата цел е да се кандидира 800 метри за приближно исто време.Некои веруваат дека 800 метри се најтешкото растојание во трчањето, бидејќи бара голема брзина и издржливост.
Стартувај 400 метри со прекини. Стартувај 400 метри, оди 200 метри, работи уште 400 метри, а потоа добијте 200 метри повторно.Д., Додека не трчате 6-8 пати 400 метри.
Стартувај 200 метри со прекини. Rail 200 метри, оди 100 метри, работи 200 метри, оди 100 метри и т.Д., додека не трчате, најмалку 8 пати 200 метри. Веќе забележав шема?

2. Дали вежби за подобрување на брзината на раката. Брзите и силни раце се толку важни како силни нозе. Еве некои одлични вежби кои ќе ви помогнат да ја подобрите брзината на рацете:

Направи маху раце од стоење. Во оваа вежба, сè што треба да направите е да се свитка раце под агол од 90 степени во лактот, а потоа остро да ги издржите лактите зад грб, брзо враќање на рацете напред и нагоре, а не флексибилен агол, правејќи движење од брадата и бутот , како што можете брзо. За подобрување на вашата работна работа, извршете ја оваа вежба во 3 пристапи кон 10-20 повторувања. Можете дури и да го направите пред огледалото за да го контролирате правилното движење на рацете напред и назад.

Направи чаши со седишта. Направете го сите исти, само овој пат, во положбата за седење, исправете ги нозете напред.

3. Изведување на интервал обука. Прво се кандидира на кратки растојанија (помалку милји), а потоа одмор. Идеално, сето ова може да се направи на стадионот.Во овој момент, подобро е да сте веќе во добра форма, почнувајќи да тренирате.Како што почнувате да почувствувате, почнете да направите максимални напори. Можете исто така да се кандидира со зголемено темпо за повеќе од долго време, можете да извршите забрзан темпо од 2-3 минути, да се релаксираат околу 90 секунди, повторно да се кандидира 2-3 минути и да го повтори се додека не работат околу 25-30 минути од Интервал обука.Сето тоа е за времетраењето што го возите, а не во далечина, па се запознајте со вообичаената програма за интервал за обука:

5 минути светло тренингот и потоа се протега.

2 минути бавен рок, а потоа 30 секунди на забрзана работа (70-75% од максималниот напор).

2 минути бавен рок, а потоа 30 секунди на забрзана работа (75-80% од максималниот напор).

2 минути бавен рок и 30 секунди на забрзана работа (80-85% од максималниот напор).

2 минути бавен рок и 30 секунди на забрзан рок (85-90% од максималниот напор).

2 минути бавен рок и 30 секунди на забрзан рок (90-95% од максималниот напор).

2 минути бавен рок и 30 секунди на забрзана работа (100% максимален напор).

5 минути водење кукавица и одмор.

Четири. Врши вежби за зајакнување на силата на нозете. Колку е посилни нозете, толку помоќни и тврди, и побрзо ќе се кандидира милја.Еве неколку начини за зајакнување на нозете:

Стартувај го ридот. Наместо да трчаат околу стадионот, трчајте ја брзината за обновување на 30 секунди и до минута, а потоа полека слезете најмалку 1 минута пред да ја повторите вежбата. Врши најмалку 10 повторувања по ред. Тоа ќе ви помогне да ја зајакнете моќта, моќта, и Вашата кардио-издржливост.

Направи скокање. За оваа вежба, мора да скокате што е можно поблиску преку предмети како што се фудбалски топки или конуси, најмалку 50 стапки (исто така можете да скокате преку имагинарни ставки).Тоа ќе ја подобри вашата моќ и Вашата брзина. Откако ќе завршите да скокате 50 метри, вратете се на оригиналната линија и повторете ја вежбата. Направи најмалку 50 повторувања.

Изведување на Mahi колено. Се кандидира на место 30 секунди во исто време, изведувајќи Mahi колено, како погоре и побрзо пред себе, така што тие ќе се издигнат над нивото на половината.

Стартувај по скалите. Стартувајте ги скалите од 30 секунди и до минута, одете надолу, и направете најмалку 5 такви повторувања.Ова е исто така добра вежба за твоето срце.

Пет. Зголемете ја вашата издржливост. Миле истовремено проверува брзина и издржливост, па затоа е многу важно да сеуште се развива и втора.Најдоброто нешто што можете да го направите е да трчате долги растојанија за да го научите телото за да останете силни во текот на милја. Вие не треба да се кандидира маратон за ова, но мора со сигурност да се кандидира на 5 илјади метри со добра брзина, па дури и 10 илјади метри.

Алтернатирајте ја работата на тренингот на брзина и издржливост. На пример, во еден ден, можете да стартувате 4800 метри што е можно побрзо, на друг ден можете да извршите 4 милји умерени темпо за да ја развиете вашата издржливост, наместо брзина.

Запомнете дека во реалноста не само што не правиш нешто. Дури и работи 800 метри, можете да ја подобрите вашата издржливост, исто како што работи на 5 милји може да ја подобри вашата брзина.

Кога ќе почнете со долги растојанија, ставете си цел за секоја милја што сакате да ја поразите - било да е 10 минути, 12 минути или 15. Работа на постигнување на вашата цел, наместо да почнеме да започнуваме, а потоа, умирање, возење до крај.

Додај тркалање над тежок терен на вашата обука за издржливост. Вклучување на нерамна површина ќе ви помогне да ја зајакнете вашата издржливост и после тоа лесно ќе ја стартувате вашата милја кога ќе дојде време.

Ако ја тресните пистата, можете да ја зголемите вашата издржливост, со пливање, играње фудбал или кошарка или изведување на она што бара прилично долго движење, околу 30 минути или повеќе.

Сликата со наслов Креирај план за вежбање за тинејџери Чекор 3

6. Користете тегови. Тегови ќе ви помогнат да ја зголемите вашата рака и задната сила. Работи со тегови за 20 минути на ден ќе ви помогне да станете посилни и, а со тоа и побрзо. Можете лесно да тренирате дома користејќи рачни тежини.Земете тежина на белите дробови, и работат на различни вежби кои ќе ви помогнат да ги задржите вашите бицепс, трицепс, подлактици и рамената во тон. Можете да вежбате за бицепс, на трицепс, вежби како "Хамер".

Сликата насловена вежби во утринските часови 5

7. Врши други вежби за зголемување на вашата сила. Иако тегови може да биде многу погодна алатка, исто така можете да тренирате дома без користење на какви било тежини додека брзо ја зголемувате силата:

Направи сквотови. Стојат токму, а потоа се сушат, а потоа застанете и повторете го, најмалку 10 пати по ред за три пристапи. Тоа ќе ви помогне да ги направите колковите посилни.

Дали притисни. Пол притисни прозорци придонесуваат за развој на бицепс и трицепс.

Направи сквотови, извртување на абдоминалниот печат или оптоварување на бицепс за да го зајакне грбот и да стане посилен.

Метод 2 од 3:

Подобрување на машините

Еден. Олеснување на вистинското тело на врвот на телото. Вклучувањето со вистинската техника нема да ви овозможи брзо да се уморите и да потрошите дополнителна енергија што не треба да ја потрошите. Ова ќе ви овозможи да ресетирате неколку секунди од вашето време да трчате една милја. Еве некои задолжителни работи на техниката што треба да знаете за да го задржите врвот на вашето тело во форма, додека работи за една милја:

Свртете ја главата правилно. Погледнете пред вас, на хоризонтот, а не на нозете. Ова ќе ви овозможи непречено вратот и назад.
Чувајте ги рамената ниско и опуштено. Ако вашите раменици почнуваат да се зголемуваат во насока на вашите уши кога сте уморни, тресете ги за да се ослободите од акумулираниот напон. Многу е важно да не го натерате горниот дел од телото и да го задржите опуштено ако сакате да се кандидира колку што е можно поефикасно.
Држете ги рацете со не-прицврстени тупаници, мавтајќи ги назад и назад, десно помеѓу половината и ниво под градите, не ги свиткувате лактите и држете ги свиткани на 90 степени.
Чувајте го торзото и назад мазна. Повлечете се за да бидете во целосен раст, додека вашиот грб ќе биде мазен и ќе ви биде удобно. Длабоките вдишувања можат да ви помогнат да го исправите вашето тело со замор.

2. Осветлете ја точната техника на дното на вашето тело. Вашите нозе и долниот дел од телото не се помалку важни кога трчаат од вашиот врв. Тоа е она што треба да знаете кога го совладате вистинската техника:

Чувајте ги колковите директни. Ако се наведнувате напред додека работите, креирате прекумерен притисок врз грбот и тоа нема да ви овозможи да трчате толку брзо колку сакате.

Кога трчате, малку подигнете ги колената. Ова е честа промена на нозете, како и краток чекор, ќе ви помогне побрзо да работите со долги растојанија. Вашите нозе мора да чекор под вашето тело, со малку свиткани колена, така што тие можат правилно да се наведнуваат кога нозете ќе дојдат во контакт со земјата.

Допирањето на ногата со површината треба да биде лесно. Прво треба да ја ставите петицата, бидејќи средниот дел на ногата, а потоа брзо се движи кон пешкир, додека ги чувате глуждовите, така што имате поголема моќ при возење.Ослободете се од земјата кога одите на вашите чорапи, така што вашиот кавијар те турна напред со секој чекор, правејќи ги вашите движења мирни, но еластични.

3. Дишете право. Ако сакате да го максимизирате вашиот работен потенцијал, треба да го совладате вашиот здив. За да го направите ова, треба да знаете како да дишете длабоко, преку носот и полека издишување преку устата. Некои луѓе имаат дишење низ носот може да биде проблем, па веројатно ќе треба да работите на тоа - ако дишите преку устата, тоа може да се случи така што ќе падне. Работа на комбинација на дишење со вашите трки, дишење на секои 3 или 4 чекори за почувство на ритамот. Ако сметаш дека оди со ритам, само се фокусира на вашиот здив.

Четири. Светлината на вашата техника преку трчање. Ако трчате милја на стадионот или за време на трката, тогаш во овој случај има неколку работи што можете да ги направите за да го подобрите вашето време на работа, додека работите, користејќи други спортисти (OK) за ваша корист. Тоа е она што можете да го направите:

Започнете да работите сигурни. Стартувајте брзо и силно, не дозволувајќи им на другите спортисти да станат пред вас, бидејќи тоа само ќе ве направи пат кон групата лидери за време на трката.

Познајте ја вашата позиција. Ако сте во атлетички тим, треба да знаете каде ќе бидете за време на трката. Ако сте еден од најбрзите спортисти (ОК) за Миле, тогаш да, треба да бидете на самиот почеток на трчањето. Ако се чувствувате за послаба група, тогаш не треба да започнете да трчате на почетокот на групата, бидејќи ќе ги забавите побрзите спортисти (OK), така што треба да ја најдете вашата позиција некаде во центарот.

Не обидувај се премногу за да бидеш напред. Спортист (Ка), трчајќи на главата на групата што го доживува најголемиот притисок за време на целата трка, како што е тоа или го поставува темпото на трчање за целата група, прво се среќава со отпорот на ветрот и се чувствува постојан притисок од Влезни. Само ако не сте заглавени посилни од сите други, треба да се чува во близина Со предната група, давајќи друг спортист (KE) за да ја постави стапката на трчање и чекање за можноста да се пробие напред кога ќе почувствувате дека остатокот почнува да се уморни. Ова обично се јавува над 400 или 200 метри до крај.

Во средината на трката, оставете се опуштено.Нема потреба да се наметнува во средината на трката. Фокусирајте се на вашиот здив без да го исправите вашето тело, додека се движиме напред.

Земете најдобра позиција на патеката. Ако трчате на песна, докажаниот прием нема да ја престигне кривата, туку во права линија. Превртување околу кривата е цената на вишокот енергија, како што треба да се кандидира подолго, да го скрши противникот отколку ако сте биле претерани во права линија. Кога ќе трчате во група, обидете се да останете пред групата, така што ќе треба да покриете помал простор, ова е добра стратегија додека не ја апсорбирате групата други спортисти (ОК).

Може да го почувствувате тоа прескокнат спринт на конечната права линија, и тоа е сосема нормално ако тоа е она што ви е потребно за победа.

Види само пред вас. Не гледајте го тренерот, на вашите соиграчи, или на некој друг до вас или зад вас, само ќе ве забави.

Сликата со наслов Дишете правилно за време на вежбање Чекор 4

Пет. Правилно и се релаксираат. Многу луѓе веруваат дека се протега пред трката или откако може да придонесе за подобрување на трчањето, штити од повреди, ќе му помогне на вашето тело да се подготви за трчање и релаксирање по тренинг. Сепак, постојат оние кои веруваат дека истегнување, всушност, ги чисти само мускулите и не носи никаква корист пред обука, и дека само неколку минути тренингот може да биде многу подобро за трчање.

Ако одлучите да го истегнете вашиот кавијар, колковите, нозете, направете неколку едноставни вежби од постојаните позиции и седите.

Што и да избирате, тоа ќе ви помогне да го подготвите вашето тело во брз рок.

Метод 3 од 3:

Стартувај паметен

Еден. Бидете сигурни дека имате соодветни чевли. Еден од наједноставните начини за подобрување на една милја е да се грижи за соодветни чевли. Ова може да изгледа несоодветно, но ако трчате во многу стари чевли, премногу густи, премногу слободни, или ако само непријатно чевли, во овој случај не сте сто проценти го користите вашиот потенцијал. Не се срами. Одете во спортска продавница каде што професионалниот консултант ќе ви помогне да ги одберете најсоодветните чевли за вас, а понекогаш дури и го разгледуваат вашиот рок за да ги направат најточните чевли за вас. Еве неколку совети кои не треба да се забораваат кога купувате нови чевли:

Колку долго влеговте стар пар чевли. Треба да го замени секој пар на чевли по 300-400 милји километража, и ова е 10 милји неделно од една година, или многу порано, ако сте користеле чевли за маратон или вежбање на него. Работи во чевли, што повеќе не е во добра форма, не само што ја комплицира можноста за брзо трчање, туку исто така може да доведе до повреда.
Слободно место. Мора да имате ширина простор, барем во подебели палецот, помеѓу врвот на палецот и чевли. Многу купуваат чевли, кои, всушност, се премногу мали за нив, па не грижете се, ако во почетокот, ќе се чувствувате како кловн во осигурувачите.
Сигурна фиксација на целиот среден дел од ногата. Твоите нозе треба полесно да се наоѓаат на двете страни.
Сигурна фиксација на целата пета. Лизгањето на ова место може да доведе до повреди.

Сликата под наслов Одржувајте го здравјето на очите Чекор 5

2. Се чувствува добро. Треба да јадете доволно добро, така што имате многу енергија за трчање, но не премногу, во спротивно тоа ќе доведе до летаргија и замор. Ако знаете дека тешко тренингот се очекува на стадионот или спринт, јадете додека не скриете 2/3 од вашата вообичаена исхрана. Треба да јадете храна која содржи јаглени хидрати и, која лесно се вари, давајќи ви енергија без оптоварување. Еве неколку совети за запомнување кога ја следите исхраната, за да го подобрите квалитетот на работата:

Сите во рамнотежа. Иако јаглени хидрати даваат енергии, не заборавајте и за протеини или овошје и зеленчук.

Ако тренирате само за да го подобрите вашето време за една милја, вие не Неопходно е да се подигнат јагленохидратите. Не јадете топлината на пастата, пред трката, верувајќи дека тоа ќе ви ја даде потребната енергија.

Ако ви се случува да најдете закуска која ќе ви помогне да тренирате, обидете се со банана, праска, Paul Bar Cliff, парче тост од пченица или англиски желе пунџа.

3. Пијте, пијте и пијте повторно. Пијте најмалку 2 чаши вода пред да трчате, и не заборавајте да консумираат најмалку 8-10 чаши во текот на денот.

Заедно со вода, чаша кафе за 30-60 минути пред да трчате Може Спроведување на подобрување на трчање. Сепак, не го правите тоа на првиот ден од трката, инаку може да ве направи малку нервозен и може да доведе до дигестивни проблеми.

Сликата под наслов Грижа за сува очи Чекор 9

Четири. Изгуби тежина ако е потребно. Ако вашата тешка тежина одговара на вашата висина и фигура, тогаш не треба да изгубите тежина. Меѓутоа, ако имате прекумерна тежина, тоа само ќе ве забави, бидејќи тоа ќе биде дополнителен товар за вашето тело додека работите на Миле. Затоа, работи на изнаоѓање на здрави вежби за губење на тежината додека продолжувате да работите редовно и да јадете храна што ви дава сили.

Пет. Најдете компанија. Работи со оние кои или не се откажуваат од вас во брзина или побрзо. Тоа ќе ви помогне да бидете мотивирани (OH), а не да се потпрете кога сте уморни. Не е важно каде се кандидира и кои растојанија, во друштво на други луѓе можете да останете силни (OH), трезвено размислете и обидете се да ги подобрите вашите лични достигнувања. И што е најважно, трчање во компанијата може да ве потсети дека, иако фитнес е важна цел, пријатно поминување на времето е подеднакво важно!

Сликата со наслов Подгответе се за училиште за 5 минути Чекор 6

6. Обидете се да трчате некое време. Дали работите со тимот или себе, ако сакате да ја подобрите вашата брзина, треба да трчате од време на време на една милја, симулирање на притисокот, ќе се чувствувате како да трчаме вистинска трка. Вие не треба постојано да се кандидира некое време кога ќе трчате милја, инаку ќе бидете изгаснати, но треба да направите барем еднаш неделно за да го почувствувате притисокот, принудувајќи го вашето тело да произведуваат адреналин и да се подготви за успех. Ако го победите вашиот личен запис, прославете ги и размислете за работите што ги правите правилно за да можете да продолжите со напредокот во иднина.

7. Инсталирајте ги вашите сопствени стандарди. Ако се обидувате да бидете во главата на вашиот училишен тим во бегство, тогаш да, вашата цел да се кандидира милја во областа 6-6: 30, ако сте девојка, или 5-5: 30, ако сте човек. Меѓутоа, ако само се обидувате да извршите милја побрзо, како што сакате да останете во форма и само за забава, тогаш целта од 12 или 10 минути е многу импресивен резултат. Вие не треба да бидете заштитен болт за да уживате во тоа колку брзо ќе трчате и не треба да го задржите темпото со други тркачи околу вас ако телото веќе е лелека и сака да запре. Подобрување на брзината - одлична, но уште поважно е да останете здрави и горди на она што сте во форма.

Совети

Работи со iPod-ohm или партнер (TSY) многу позабавно.
Стартувај многу позабавно на улица, и полесно е да се прилагоди. Работи на неблагодарна работа само ако времето е лошо.
Запомнете ја изреката "Квалитетот е подобар од квантитетот" кога ќе повторите за да работите со тежина.
Притисоците и сквотите можат да се направат секојдневно. Меѓутоа, кога тие се ангажирани во обуката за сила, ви требаат најмалку 48 часа одмор пред повторно да работите на истата мускулна група. Ден на одмор од струја активност - исто така добра идеја да му даде на вашето тело да се опорави.
Направете го денот, и на следниот одмор.