Како да се кандидира милја за 7 минути (со илустрации)

Значи, се обидовте да трчате милја (1600 м) за помалку од 7 минути, но не сте работеле. Ова не е изненадувачки, со оглед на тоа што дури и за подготвените луѓе може да биде тест. Сепак, подобрување на неговиот работен квалитет, можете лесно да го постигнете посакуваниот резултат. Оваа статија ќе ве научи како да се обучи поефикасно и како да го подготвите вашиот ум и тело на овој тест. Значи, започнете!

Чекори

Дел 1 од 3:

Распоред Вклучување

Еден. Работи во интервали. Една од најдобрите работи за подобрување на времето на интервали на далечина. Што изгледа: Следниот пат кога ќе одите на џогирање, алтернативни 60 секунди џогирање со 30 секунди работи со максимална брзина, како да ги бркате вашите кучиња. Откако ќе се навикнете на 60 секунди, почнете постепено да го намалувате овој јаз до 50, 40 и конечно 30 секунди, каде што се совпаѓа времето на брзо и ненаселено време.

Обидете се да ги разликувате деновите кога можете да одвоите 20% од времето на работа за развој на квалитети со голема брзина. Еве еден пример за тоа како може да изгледа таква обука:

Првите 4-5 минути трчаат во вообичаеното темпо
Следните 10 минути постепено ја зголемуваат брзината (идеално до резултатот во 7.5 минути по километар (1609 м))
Работи толку брзо што е можно поскоро за 60 секунди
Постепено и внимателно се враќате во вашиот нормален темпо
Продолжете да се придржувате кон таков редослед, постепено зголемување на времето за извршување со максимална брзина за 15-30 секунди.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 2

2. Работи на издржливост. Наскоро ќе најдете дека брзината на бегство не е толку важна колку и способноста за одржување. Се разбира, има 1 километар (1609 m) со максимална брзина е добра, но тоа е 3 милји за да се кандидира толку многу (4827 м) - дури и подобро. Ако се навикнете на трката во ова темпо на 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) милји, тогаш нема да ве чини да се присилите да трчате само еден..

Започнете со мали ако не сте биле ангажирани на долги растојанија. Стави цел да се кандидира 5 дена во неделата, од кои ќе бидете да излезете за зголемување на издржливоста. Ако може, секоја недела го зголемува растојанието до 0.5 милји (804,5 м).

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 3

3. Работа со сегменти во 1/4 (402,25 м) и 1/2 (804,5 м) милји. Миле работи - вообичаената работа. Но, половина или дури една четвртина? Лесно е лесно. Можете да извршите четвртина милја побрзо ако мислите само за овој сегмент, не? Започнете со ова. Кога ќе стигнете до 1/2 километар (804,5 м), нозете ќе бидат многу посилни.

За добар резултат, не мора да ја стартувате целата милја со максимална брзина. Поддршка на такво темпо дури и на 1/4 милји (402,25 м), веќе го подобрувате вашето време. Само не се преоптовари на почетниот сегмент и ќе успеете.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 4

Четири. Започнете со мали. Подобрување на првичниот резултат дури и за 30 секунди може да изгледа во.Наместо тоа, стави цел да се ресетира само 1-2 секунди во исто време. Пред очите на финишот, ќе ја почувствувате плимата на сила која ќе ви овозможи да трчате уште побрзо. Вашето тело ќе се движи .0001% побрзо само по себе.

Овој метод ќе се манифестира со текот на времето. Можете и да не забележите напредок, но кога еднаш го гледаме стоперката - забележете дека сте го подобриле вашето време за цела минута. Ние треба трпеливост и вера, но резултатот вреди.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 5

Пет. Вклучете се во комплексот. Никој не постигнал високи резултати, кои се занимаваат со само исти. Ако сакате да бидете на врвот на вашата физичка форма, мора да се развие во сите правци: работи, пливање, возење велосипед, бокс, кошарка и сè што можете да го добиете. Студијата на разни мускулни групи на различни начини сигурно ќе влијае на вашите резултати во трчањето.

Никогаш не размислуваше за Триатлон? Пливањето и велосипедизмот ќе стане одличен додаток на вашите вежби за работа. Размислете за тоа.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 6

6. Разновидна вашата раскрсница. Како? Да, како што сакате! Секоја сорта ќе биде корисна. Еве некои идеи:

Пистата. Знаеш како се чувствува од хоризонталната површина откако ја водеше планината? Проклето лесно!

Промена на пат. Чекате целосно нови површини, пречки и така натаму. Сето ова ќе има корист од вашите општи резултати.

Промена на времето. Само го промените вообичаеното време на друго место. Вашето тело може подобро да се справи со товари во зависност од времето на денот.

Променете ги приоритетите. Алтернативен интервал џогирање со трчање на долги растојанија и брзина на работа.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 7

7. Погледнете се себеси. Ако го направивте сето погоре, но сепак не сте постигнале значајни резултати, а потоа погледнете во себе. Можеби едноставно не работиш ефикасно. Еве неколку работи кои треба да обрнете внимание на:

Трчате со подигната глава и гледате себеси? Ако не е, тогаш вратот и грбот ќе доживеат прекумерна напнатост.

Твоите раце се напнати? Ако забележите дека вашите раце се слободни да се закачам - се тресат. Тие треба да бидат цело време свиткани под агол од 90 степени и да се движат напред и назад, туркање тело напред.

Добар рок - смирено џогирање. Мора да ја допрете земјата до средината на ногата и да ја толерирате тежината на чорапот. Така, со помош на мускулите на Иликр, твојата нога ќе биде зад вас, а самиот мускул ќе се почувствува релаксиран и еластичен.

Како си дишеш? Доење Залудно губење на енергија. Обидете се да користите абдоминална (дијафрагма) дишење. Вашиот стомак мора да се прошири секој пат кога дишете.

Дел 2 од 3:

Зачувување на мотивација

Еден. Користете музика. Можеби тоа звучи премногу лесно да биде вистина, но овој метод работи. Можеби ќе сакате да изберете друга музика за различни растојанија. Кога ќе трчате и слушате песна, можете да одлучите дали е неопходно да се одржи темпо или да се промени. Започнете со песни во кои не е толку брза, и постепено го зголемува. Тоа ќе ви помогне да го поддржите потребното расположение и мотивација.

На џогирање.FM Постојат многу песни кои се совршени за милји за 7 минути. Ќе најдете што се споиле со музика и не можат да го скршат ритамот. Таквата плејлиста ќе ја создаде саканата атмосфера за подобрување на резултатите.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 9

2. Работи со некој кој е побрз од тебе. Ако не го знаете таквото лице, тогаш придружете се на локалниот клуб на тркачи - постојат такви сигурни. Кога ќе трчате зад нив, следете го нивниот ритам и движење на нозете. Не е свесен за себе, ќе го прилагодите ритамот.

Не ви треба премногу брзи ривали. Вие само ќе се вознемириш, гледајќи како сте претекнати во вториот круг. Најдобро е да пронајдете некој кој води милја 30 секунди побрзо од вас, ниту не помалку.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 10

3. Направи план. Понекогаш немаме само една желба да направиме нешто и треба нешто повеќе. Ние треба начин на кој можете да станете и од кои не може да се пренесе. Па направи го! Колку пати неделно сакате да трчате? За кои денови? Кои аспекти на трчање? Што ќе ви треба?

Не му наштети на програмата за олеснување на тежината. Дури и загубата на неколку килограми ќе влијае на леснотијата со која трчате. Размислете за тоа ако имате таква можност. Долината на вашата тежина, толку е полесно чекорите.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 11

Четири. Стави цели. Се фокусира на неколку секунди неделно додека не стигнете до саканите 7 минути. Започнете ја секоја трка со одредена цел. На пример, денес трчате за одржување на формуларот, и утре - за кршење на вашиот рекорд. Кога водење такви цели постојано ќе ве прилагодува, бидејќи потсвесно не сакаш да го скршиш ова ветување.

Вклучување за одржување на обликот - излегувате на џогирање за вежбање, дишете свеж воздух, опуштете се и само уживајте.

Можете да добиете тежок ден кога многу енергија се акумулира. Користете го ова и обидете се да го победите претходниот рекорд. Цел да се ресетира 15-30 секунди со секоја милја помина.

Понекогаш можете да излезете од денот кога се чини дека сè оди како што е невозможно. Обидете се да ја користите оваа единствена можност. Планирајте ја трката и завршете го со завршување на еден од моите цели. Чувството на неговата ексклузивност и распределба на овој ден ќе ви овозможи успешно да трчате до крајот на растојанието.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 12

Пет. Вози дневник за обука. Сите ваши достигнувања мора да бидат снимени. Тоа може да биде корисно ако одеднаш ги заборавите вашите резултати или цел за следната недела. Исто така, секогаш можете да го разгледате дневникот и да му се восхитувате на тоа колку "сто" милји веќе сте ги стартувале. Дополнителна мотивација.

Познавањето на бетонските бројки јасно ќе покаже што сте способни, што веќе може да се мотивира и што друго да стори. Сте постигнале толку многу што дури и немате мисли да го оставите сето тоа.

Дел 3 од 3:

Чувај се

Еден. Ќе ви требаат чевли. Бидејќи за време на трчање се движи многу, дури и најмала непријатност може да ги намали вашите резултати. Покрај тоа, изборот на чевли со големина, ризикувате да добиете проблеми со нога, пета и назад. Поминат на чевли повеќе, но се ослободи од себе од можни ризици.

Ако можете да си го дозволите тоа, одете во специјализирана продавница. Ќе се земат предвид сè, почнувајќи од структурата на стапалото и завршувајќи со стилот на трчање, претставуваат чевли кои ќе ви одговараат.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 14

2. Правилно јасно. Бидејќи за време на трчање ќе изгори огромна количина калории, важно е да се придржувате кон специјална диета. Треба да вклучи многу овошје и зеленчук (по можност сурова), ниско-масно месо и млечни производи.

Ако запрете повеќе, тогаш сите животни и рибни производи, како и сè што се однесува на семето, е совршено за оваа диета.Закуска по неговото окупација. Вашите мускули треба да закрепнат!

Иако не е дел од горенаведената исхрана, обрнете внимание на енергетскиот гел. Тој ќе ви даде голема количина на шеќер и сила. Ова ќе ви овозможи со вистинска плима на енергија, дури и ако привремено.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 15

3. Повеќе пијалок. Ако трчате на долги растојанија или само долго време, тогаш е невозможно да се исклучи опасноста од дехидрација. Дефинитивно не сакате да ослабите во средината на улицата, надевајќи се само на случајно минувач, што ќе предизвика лекар. Но, тоа е во најлош случај. Во најдобар случај ќе го забави метаболизмот и мускулите ќе одбијат да работат. Не е премногу пријатна перспектива Да?

Секогаш, секогаш и уште еднаш имате шише со вода. Ако таа е премногу незгодна за вас, тогаш купите специјален појас на кој можете да го поправите. Вие сте сериозно конфигурирани да трчате милја за 7 минути? Затоа, бидете сериозни во сè, вклучувајќи го и вашето здравје.

Не си пијалок. Пијте само кога ќе се чувствувате жед. Истражувањата покажуваат дека дехидрацијата и прекумерното пиење (се случуваат и така) се подеднакво штетни за вашето здравје.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 16

Четири. Па, бидете задоволни. Ова значи најмалку 7 часа спиење, ако не и повеќе. Спиењето е толку важно за вашето тело како воздух за белите дробови. Ако не спиете, ќе почувствувате замор цел ден. Да, не можете да добиете доволно спиење, но потоа не особено и надеж за импресивни резултати во трчањето.

Во принцип, оставете го кафето за појадок. Тегла на енергија, се разбира, може да ви даде доволно енергија за добро време, но премногу кофеин негативно ќе влијае на вашето здравје.

Сликата со наслов Стартувај 7 минута Миле Чекор 17

Пет. Грижете се за вашето тело. Ако сте повредени, не го игнорирајте. Ако не го дознаете сега, тогаш во иднина тоа ќе стане само повеќе. Слушајте го вашето тело. Ако нешто боли, запре. Тоа не е достоен за тоа. Не е неколку недели да седат дома, без можност да се обучуваат.

Ако сте сериозно на вежбање (и морате), тогаш треба да знаете за придобивките од загревање пред и да се протегате по тренинг. Плаќајте ги времето и ќе ја намалите опасноста од повреди.

Совети

Грижете се за облека и чевли. Ако се чувствувате пријатно, тогаш вашите резултати ќе се подобрат.
Не се наметнувајте над мерката. Ако сте уморни, прескокнете. Секогаш можете да се вратите на тренингот утре.

Што ви треба

Маратонки
iPod или кој било друг играч