Како да се зголеми густината на коските: 13 чекори

Што ми доаѓа на ум кога ќе го слушнете зборот "коски"? Најверојатно, веднаш се сеќавате на скелети од хорор филмови. Важно е да се запамети дека вашето тело се состои од коски, но, за разлика од скелетот од хорор филмови, вашите коски - животните формации кои постојано се уништуваат и регенерација. Со возраста, уништувањето на коскеното ткиво почнува да биде пред нејзината реставрација. Затоа, вреди да се размислува за тоа како да се зголеми густината на коските за да се намали ризикот од остеопороза.

Чекори

Метод 1 од 2:

Правилна исхрана

Еден. Многу е важно исхраната на вашата исхрана да се состои од висока содржина на калциум. Околу 99% од калциумот во телото е содржано во коските и забите. Доволна количина калциум во телото ќе помогне да се одржи оптимална коскена густина. Во современиот свет, многу (особено жени) консумираат премногу мал калциум. Препорачаната дневна доза на калциум зависи од вашата возраст и пол.

Возрасни мажи на возраст под 70 и жени на возраст под 50 години се препорачуваат да консумираат околу 1000 mg калциум дневно. Машки постари од 70 и жени над 50 - околу 1200 mg дневно. Бремените жени и доилки треба да консумираат 1300 mg калциум дневно.
Многу богата со калциум млечни производи (сирење, млеко, јогурт). Ако исхраната на вашата исхрана вклучува соја млеко, бадемово млеко, други замени млеко, изберете оние кои се збогатени со калциум.
Калциумот, исто така, содржи растителна храна. На пример, калциум збогатен: репка, зелена, кинеска зелка, крава грашок, брокула. Вреди да се напомене дека спанаќот исто така содржи многу калциум, но исто така содржи оксална киселина, поради што калциумот е полош од организмот.
Одличен извор на калциум служи конзервирани сардини и конзервиран лосос. Покрај тоа, тие содржат омега-3 масни киселини, кои се многу важни за соодветната работа на мозокот. Повеќе конзервирани сардини и лосос содржат витамин Д, кој го промовира вшмукувањето на калциум.
Ставете ја исхраната на вашата исхрана на цврсти житни култури, кои содржат калциум и други минерали. Количината на шеќер во такви јадења треба да се намали. Многумина јадат за појадок млеко каша, што е многу корисно, бидејќи и млеко и житни култури се извор на калциум.
Недостатокот на калциум во телото може да се елиминира со диетални прехранбени адитиви. Калциумот обично содржи во две форми: калциум карбонат и калциум цитрат. Калциум карбонат треба да се зема со храна, а калциумот цитрат може да се земе во секое време, по консултации со специјалист. Често таквите адитиви се препишани со пациенти со интестинално нарушување. Ако има доволно калциум во вашата исхрана, обидете се да не користите никакви вештачки адитиви. Запомнете дека прекумерната потрошувачка на калциум, исто така, може да предизвика големи здравствени проблеми (на пример, формирање на бубрежни камења).

Сликата со наслов Зголеми ја коскената густина Чекор 2

2. Консумираат повеќе витамин Д. Овој витамин придонесува за најдобра апсорпција на калциум од страна на телото. Исто така, игра важна улога во регенерацијата на коските. Луѓето од 70 години и постари треба да консумираат околу 0.015 mg дневно. Ако имате дефицит на витамин Д, лекарот ќе претпостави дека анализирате за да ја одредите препорачаната доза.

Витаминот Д е далеку од целата храна. Најдобри извори на витамин Д се: масни риби (меч риба, туна, скуша), како и говедско месо црн дроб, сирење, печурки, жолчка од јајце.

Млеко - Прекрасен извор на витамин А и Д. Многу стени, исто така, содржат витамин Д.

Можете да ја најдете содржината на витамини и минерали во производи на Интернет.

Не заборавајте дека сончевите зраци се исто така извор на витамин Д. Под дејство на ултравиолетовите зраци во кожата почнува да произведува витамин Д. Луѓе со потемна кожа (има повеќе пигмент меланин) повеќе витамин Д е произведен.Сепак, се сеќавам на ризикот од сонце, така што во жешка сезона го ставаме на кожата сончање (минимум од 15 SPF 15).

Лекарите веруваат дека еден ден може да се потроши 5-10 минути на отворено сонце без сончање. Таквата доза на добиените ултравиолетови зраци се смета за безбедна.

Витаминот Д е достапен во форма на адитиви за храна (D2 и D3). Адитивите за храна се препишани со пациенти со недостаток на акутен витамин Д, бидејќи содржат високи дози на витамин.

Сликата под наслов Зголеми ја коскената густина Чекор 3

3. Конзумирајте ги магнезиумските производи. Магнезиум - важен минерал за целиот организам, особено за коските. Околу 50-60% од магнезиумот е содржан во коските. Сега многумина имаат недостаток на магнезиум. Мажите се препорачуваат да консумираат 400-420 mg магнезиум дневно, и жени - 310-320 mg. Многу производи се богати со магнезиум:

Бадеми, касета, кикирики, путер од кикирики

Зелен зеленчук (спанаќ)

Цели зрна и мешунки, особено грав и црн грав

Авокадо, компири (особено на кожата) и банани

Имајте на ум дека кога апсорбира магнезиум и калциум се натпреваруваат едни со други. Затоа, високото ниво на магнезиум може да предизвика дефицит на калциум. Но, ако вашата исхрана се наоѓа во вашата исхрана и за другата - немате што да се грижите.

Сликата под наслов Зголемување на густината на коските Чекор 4

Четири. Обидете се да им дадете предност на производите во кои е висока содржина на групните витамини. Дефицитот на витамин Б12 предизвикува намалување на количината на остеобласти (клетки кои се одговорни за регенерација на коскеното ткиво). Луѓето со недостаток на витамин Б12 се поверојатно коските фрактури. Се препорачува возрасните да консумираат 2,4 μg витамин Б12 дневно. Еве некои извори на овој витамин:

Месо (црниот дроб и бубрезите)

Говедско, Олнена

Мекотели (остриги и школки)

Риба, винализирана каша, млечни производи

Житарици и зеленчук, како и храна квасец

Вегетаријанците се потешки за надополнување на залихите на витамин Б12 во телото, така што експертите често им се препишуваат витамински прехранбени адитиви.

Сликата под наслов Зголемување на густината на коските Чекор 5

Пет. Важно е да се знае дека коските се состојат главно од колаген - протеин кој е "скелет" на коската. Овој протеин е уништен со недостаток на витамин Ц. Витаминот Ц ја стимулира синтезата на колаген. Затоа, важно е да се консумира доволна количина на овој витамин (ова е особено важно за жените во постменопауза). Мажите се препорачуваат да консумираат околу 90 mg витамин Ц на ден, и жени - 75 mg на ден. Подолу се изворите на витамин Ц:

Цитрусни овошја и сокови, црвени и зелени пиперки, домати, киви, јагода, диња, зелка, Брисел зелка

Зелка, карфиол, компири, спанаќ, грашок

Винерални кариди и други производи

Повеќето луѓе го надополнуваат состојбата на витамин СС користејќи производи. Ако имате остар недостаток на витамин Ц, специјалист може да ве регистрира витамински додатоци во храна.

Пушачите се препорачуваат да консумираат 35 mg повеќе од вообичаената дневна стапка, бидејќи чадот од тутунот го намалува нивото на витамин Ц во телото.

Сликата со наслов Зголемување на густината на коските Чекор 6

6. Консумира доволна количина на витамин. Витамин К ја зголемува густината на коскеното ткиво и го намалува ризикот од фрактури.Мажите се препорачуваат да консумираат околу 120 μg витамин К на ден, а жените - околу 90 μg. Обично, витаминот К влегува во телото со храна, но има на ум дека витаминот К исто така се синтетизира со цревна микрофлора. Еве ги изворите на витамин на:

Зелен лист зеленчук (спанаќ, зелка, брокула, репка)

Растителни масла (особено соја), ореви

Овошје (бобинки, грозје, смокви)

Еднакви млечни производи, особено Natto (вид на соја) и сирење.

Сликата со наслов Зголемување на густината на коскената густина 7

7. Не заборавајте за витамин Е. Овој витамин е моќен антиоксиданс кој има антиинфламаторни својства. Возрасните се препорачуваат да консумираат околу 15 mg витамин дневно. Типично, состојбата на витамин Е во телото може да се пополни со храна. Имајте на ум дека во витаминските додатоци во храна, дозата на витамин Е во голема мера го надминува препорачаниот дневен весник. Резултатите од некои студии покажуваат дека потрошувачката на прехранбени адитиви кои содржат високи дози на витамин Е предизвикува намалување на коскената маса и ја намалува стапката на регенерација на коскеното ткиво.

Потрошувачката на производи за природни прехранбени производи кои содржат витамин Е не претставуваат опасност за вашата коска ткаенина е пријатна за здравјето. Најголем дел од витаминот Е е содржан во семиња, ореви, растително масло, спанаќ, киви, манго, домати.

Сликата под наслов Зголемување на густината на коскената густина 8

осум. Не злоупотребувајте кофеин и алкохол. Врската помеѓу кофеинот и коскената густина во моментов е јасно. Сепак, како што резултатите од студиите кои содржат кофеински пијалаци (кафе, кола) влијаат на намалувањето на стапката на обновување на коските. Пијалоци кои не содржат кофеин (на пример, црн чај) не влијаат на густината на коскеното ткиво. Алкохолот, исто така, влијае на стапката на регенерација на коските. Постои претпоставка дека Кола (Кока-Кола) им штети на коските, бидејќи содржи многу фосфор.

Министерството за здравство изјавува дека прекумерната потрошувачка на алкохол придонесува за оштетување на коските. Затоа, се препорачува да се консумира алкохол во умерени количини. За жените, оваа умерена сума не е повеќе од седум чаши неделно, но за мажи - не повеќе од 14 чаши неделно.

Метод 2 од 2:

Корисни навики

Еден. Одвојте најмалку 30 минути на ден во спортски вежби. Спроведување на работа, мускулите дејствуваат на коски и зглобови. Обуката за енергија помага да се формира коскена маса и да се зајакне коскеното ткиво.

Коскеното ткиво е активно формирано кај луѓе до 30 години, а потоа постепено почнува да се распаѓа. Затоа, активните вежби земени во навика ќе помогнат да се задржи коскената густина.
Не ги правите сите вежби веднаш. Така што вежбите имаат корист, тие треба да се повторат во неколку цели. На пример, 10-минутни вежби со повторување 3-4 пати на ден ќе бидат покорисни од половина час обука.
Ортопе препорачува активности како што се брзо одење, пешачење, аеробик, тенис, танцување. Овие активности ќе помогнат во одржувањето на коскената маса.

Сликата под наслов Зголемување на густината на коските Чекор 10

Скок како и погоре! Скокање корисни за зголемување на коскената густина. Неодамнешните студии покажаа дека кај постменопаузалните жени кои се ангажирани во скокање најмалку два пати на ден (10 скокови), густината на коскеното ткиво почнува постепено да се зголемува.

Ставете го бос на подот или на друга цврста површина. Скок како погоре. Потоа земи мала пауза (неколку секунди) и повторете го скокот.

Можете да скокате на брануваа или на специјални скокови.

Земете го во навика. Активни вежби треба редовно да се ангажираат, така што промената во телото ќе се промени.

Скокање нема да одговара на луѓето кои веќе имаат остеопороза, бидејќи прекумерното оптоварување на коската може да доведе до фрактура. Скокање, исто така, не се препорачува на луѓе со разни болести на екстремитетите и во некои други здравствени проблеми. Ако не сте сигурни дека скокот ќе ви користи, подобро е да се консултирате со вашиот лекар.

Сликата со наслов Зголеми ја коскената густина Чекор 11

3. Зајакнување на мускулите. Како што споменавме погоре, работата на мускулите ви овозможува да ги зајакнете коските и да ја одржувате нивната густина.

Затоа, CelloSts ќе биде совршено погодна за зајакнување на коските, вежби со истегнување на гумени ленти за спорт, како и притисни и сквотирање.

Јога и пилатес - одличен начин за подобрување на флексибилноста на коските и силата. Сепак, луѓето со остеопороза не се препорачуваат јога класи, бидејќи ризикот од фрактури значително се зголемува.

Ако не сте сигурни, подобро консултирајте се со вашиот лекар и физиотерапевт, тој ќе ви каже кои вежби ќе ви бидат подобри.

Сликата со наслов Зголеми ја коскената густина

Четири. Одбијте пушењето. Се разбира, веќе сте рекле повеќе од еднаш дека пушењето му штети на здравјето, но можеби не сте знаеле дека пушењето го зголемува ризикот од остеопороза. Пушењето негативно влијае на способноста на телото да ги апсорбира минералните и хранливите материи. Всушност, пушењето е директно поврзано со намалување на густината на коските.

Ако пушите, пробајте Престанете со пушењето - Ова ќе го намали ризикот од развој на многу други болести. Колку подолго пушите, толку е поголем ризикот од фрактури и развојот на остеопороза.

Пасивното пушење во младите и младите исто така може да го зголеми ризикот од остеопороза во иднина.

Пушењето го намалува производството на естроген кај жени, што може да доведе до коскена коска.

Сликата со наслов Зголеми ја густината на коските Чекор 13

Пет. Консултирајте се со лекар ако исхраната и вежбањето не се доволни за зголемување на коскената густина. Дури и ако загубата на коскената маса веќе започна, лекарот може да препише лекови за да го забави овој процес. Лекарот може да назначи анализи за да го разјасни нивото на витамини и минерали во вашето тело.

Естрогенот и прогестините придонесуваат за одржување на коскената густина кај мажите и жените. Со возраста, бројот на овие хормони се намалува, така што лекарот може да ве регистрира хормонални адитиви за да се намали ризикот од остеопороза.

Еве некои лекови кои ќе помогнат да се забави остеопорозата: ibadrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), натриум Rededrate (ACTONEL) и нападналонска киселина (reclast).

Совети

Група со висок ризик од развој на остеопороза вклучува жени, стари лица, ниски лица.Некои лекови, како што се стероиди, исто така, придонесуваат за ризик од остеопороза.
Анорексија, исто така, може да го зголеми ризикот од остеопороза.
Ако сте во ризична група, или повеќе од 50 години, консултирајте се со лекар за да ја дознаете состојбата на коскената маса.