Како да направите коски цврсто: 14 чекори (со илустрации)

Коските се формираат во детството, а нивното здравје треба да се грижи во текот на животот. Иако главните градежни елементи на коските се колаген и калциум, ова не е безжична рамка која може да се види во анатомскиот музеј. Телото е постојано Реконструира коски. Тоа наликува на дома поправка: старото коскено ткиво се отстранува и се заменува со нови. Особено е важно да се грижи за здравјето на жените на жените, бидејќи секоја втора жена страда со остеопороза и како резултат може да ја добие фрактурата на коските. За мажи, овој ризик е еден до четири. Иако некои луѓе се повеќе подложни на ризик од ослабување на коските од другите, постојат многу начини за зајакнување на коските.

Чекори

Метод 1 од 2:

Правилна исхрана

Еден. Консумираат доволно калциум. Околу 99% од калциумот содржани во телото сметки за коските и забите. Овој елемент во трагови е неопходен за здравјето на коските. За жал, исхраната на многу луѓе, особено жените, содржи недоволно калциум. Иако препорачаната дневна стапка на калциум зависи од возраста и полот, обично не е повеќе од 2000-2500 милиграми. Не ја надминувајте оваа доза без препорака на докторот.

Бебињата до 1 година треба 200-260 милиграми калциум дневно. Деца под 3 години треба да користат околу 700 милиграми калциум дневно. На возраст од 4-8 години, има доволно 1000 милиграми. Повеќе високи деца и тинејџери бараат околу 1.300 милиграми калциум дневно. Кај деца и адолесценти постои продолжување на коскеното ткиво, така што им требаат повеќе калциум.
За возрасни до 50 години, дневната стапка на калциум е околу 1000 милиграми, а жените постари од 50 години треба да ја зголемат дневната потрошувачка на калциум на 1.200 милиграми. За луѓе над 70 години, дневната стапка е 1200 милиграми.
По 20 години, коскеното ткиво може да почне да се намалува побрзо од регенерираното, иако обично се случува по 30 години. Доволна количина на калциум и други хранливи материи ќе помогне во зајакнувањето на коските.
Калциумот е дел од различни додатоци во исхраната, но тие треба да се земаат само по препорака на докторот. Премногу калциум може да предизвика запек и бубрежна болест, како и други несакани ефекти. Две главни форми на калциум се карбонат и калциум цитрат. Калциум карбонат е поевтин, но треба да се земе заедно со храна. Може да биде потребен цитрат калциум во воспалителни болести на цревата или нарушувања на хранливи материи, бидејќи не е потребно да се зема заедно со храната.
Така што адитивите за храна со калциум се подобро апсорбирани, тие треба да се земат во мали дози (околу 500 милиграми) неколку пати на ден.

Сликата под наслов Изградба на посилни коски Чекор 2

2. Користете калциум заедно со храна. Најдобро е апсорбирано од калциумот, кој е содржан во храната. Еден добар извор на калциум е таков млечни производи како што се млеко, сирење и јогурт.

Овој елемент во траги е содржан во калциум и бадемово млеко, тофу и други замени за млечни производи. Калциум додава со сокови и други пијалоци.

Калциум се богати со зеленчук, како што се тури, лист, кинески и градина зелка, крава грашок и брокула. Спанаќот е исто така корисен за здравјето, сепак, е помалку ефикасен како извор на калциум, бидејќи сорвалната киселина содржана во неа го спречува телото да го апсорбира овој елемент во траги.

Одличен извор на калциум е конзервен сардини и лосос, бидејќи тие вклучуваат коски. Покрај тоа, сардините и лососот се богати со омега-3 масни киселини кои го зајакнуваат здравјето на мозокот и го подобруваат расположението. Тие исто така содржат витамин Д, што му помага на телото да го апсорбира калциумот.

Калциум збогатен и други хранливи материи Житарици за појадок се особено корисни за децата. Во комбинација со млеко, таквите житни култури служат како добар извор на калциум. Сепак, шеќерот што содржи каша може да предизвика дебелината, па изберете производи со мала количина на шеќер.

Сликата под наслов Изгради посилни коски Чекор 3

3. Користете доволно витамин Д. Витаминот Д ја зголемува способноста на телото да го апсорбира калциумот. Покрај тоа, витаминот Д игра клучна улога во реставрацијата на коскеното ткиво. Кога витаминот Д е отсутен, коските стануваат кревки и слаби. Потребната количина на витамин Д зависи од возраста.

За бебињата до 1 година, дневната доза на витамин Д треба да биде најмалку 400 метри (меѓународни единици). Во мајчиното млеко, тоа обично е содржано помалку витамин Д, па ако детето не го прими овој витамин од други извори, може да се развие рахит. Американската академија за педијатрија препорачува во дополнение на мајчиното млеко за да му даде орален раствор на доенчиња со витамин од 400 метри.

Деца над 1 година и возрасни треба околу 600 метри витамин Д на ден. Луѓето над 70 години треба да ја зголемат дневната доза до 800.

Повеќето производи се лоши витамин Д или не го содржат воопшто. Најдобар природен извор на овој витамин, како и омега-3 масни киселини, се сорти на масни риби, како што се риба, лосос, туна и скушал. Мала количина на витамин Д исто така е содржан во говедско месо, сирење и жолчки од јајце. Покрај тоа, многу млечни производи и житарици за појадок се збогатени со витамини А и Д.

Витаминот Д се синтетизира во телото под влијание на ултравиолетово сончево зрачење. Луѓето со зголемено ниво на меланин имаат потемна кожа, а под дејство на сончева светлина тие произведуваат помалку витамин Д. За да ја добиете потребната доза на витамин Д, поминат 5-30 минути на сонце најмалку два пати неделно (додека не се применуваат сончање на кожата). Дојдете поретко ако вашата кожа е подложна на изгореници, и напротив, поминете повеќе време на сонце ако лесно го имате тен. Сепак, запомнете дека редовната изложеност на сончевите зраци го зголемува ризикот од рак на кожата.

Витаминот Д е исто така достапен во форма на адитиви за храна. Таквите адитиви може да бидат потребни за веганите и вегетаријанците кои не користат производи од животинско потекло, како и оние кои живеат во региони со мала количина на сончеви денови или има темна кожа. Како додатоци во исхраната, овој витамин е достапен во две форми, D2 и D3. Очигледно, двете форми се подеднакво ефикасни ако ја следите стандардната доза, но витаминот Д2 може да биде помалку ефикасен при покачени дози. Витамин Д труење ретко.

Сликата под наслов Изгради посилни коски Чекор 4

Четири. Се јадат протеинска храна, сепак, ја набљудуваат мерката. Коските се состојат главно од колаген - овој протеин формира коскена структура, која потоа се засилува со калциум. Протеинскиот дефицит може негативно да влијае на способноста на телото да создаде ново коскено ткиво. Сепак, премногу протеини исто така е штетен за коските. Исхрана со висок објект, како што е исхраната на Аткинс, Подобрува Ризик од олабавување на коските. Потребата за телото во протеините зависи од пол и возраст.

Деца под 3 години, најмалку 13 грама протеини дневно. Деца на возраст од 4-8 години бара 19 грама протеини. За деца 9-13 години, дневната стапка на протеинот е 34 грама.

Адолесцентите треба повеќе протеини од децата, а момчињата - повеќе од девојчиња. Девојките 14-18 години требаат најмалку 46 грама протеини дневно, а младите мажи им требаат најмалку 52 грама.

Возрасните жени требаат најмалку 46 грама протеини дневно. Постари жени им требаат најмалку 50 грама за да се спречи губење на коскената ткива. Возрасните мажи треба да користат најмалку 56 грама протеини дневно.

Премногу протеини можат негативно да влијаат на способноста на телото да го апсорбира калциумот. За да го избегнете ова, јадете доволно овошје и зеленчук, особено оние во кои има многу калиум.

Протеинска храна од животинско потекло, како што се црвено месо и млечни производи, богати со богати масти, така што неговата честа употреба може да предизвика проблеми со срцето. Здравата исхрана треба да содржи различни протеински извори, вклучувајќи и месо од маснотии, јајца, зеленчук и производи од цврсто жито.

Сликата со наслов Изгради посилни коски Чекор 5

Пет. Вклучете ја храната за исхрана која вклучува магнезиум. Иако овој елемент во трагови е неопходен за нормално функционирање на речиси сите органи, во исхраната на многу луѓе недостасува. Околу 50-60% од вкупниот магнезиум содржан во телото изнесува коски. Потребната количина на магнезиум зависи од подот и возраста.

Децата под првата 1 година бара 30-75 милиграми магнезиум дневно. Деца од 1 до 3 години треба 80 милиграми магнезиум дневно. Препорачаната дневна стапка на магнезиум за деца е 4-8 години е 130 милиграми. Деца на возраст од 9-13 бараат 240 милиграми магнезиум дневно.

Момци на адолесцентите требаат 410 милиграми магнезиум дневно. Дневната стапка за адолесцентни девојки е 360 милиграми. Бремените девојки се потребни дневно најмалку 400 милиграми магнезиум.

Возрасни мажи треба 400-420 милиграми, а жени - најмалку 310-320 милиграми на магнезиум дневно.

Еден добар извор на магнезиум е многу производи, вклучувајќи ореви, зелен лиснат зеленчук, производи од жито, мешунки. Магнезиум е содржан во повеќето влакна со храна богати со храна.

Голема количина на магнезиум е исто така содржана во авокадо, компири со кора и банани.

Магнезиум и калциум се апсорбираат од телото во исто време, па ако немате калциум, магнезиумот може да доведе до дефицит на овој елемент во трагови. Обидете се да добиете доволно калциум со храна и магнезиум, така што твоите коски остануваат силни и здрави.

Сликата под наслов Изградба на посилни коски Чекор 6

6. Јадете храна богата со витамини група Б. Витаминот Б12 е одговорен за многу процеси во телото, вклучувајќи ги невролошките функции, производство на црвени крвни клетки и синтеза на ДНК. Дефицитот на витамин Б12 може да доведе до намалување на количината на остеобластите во телото. Овие млади клетки учествуваат во формирањето на ново коскено ткиво во случаи каде што старите уништени. Доволно количество витамин Б12 е неопходен за нормално закрепнување и здравје на коските. Оваа количина зависи од вашата возраст.

Деца под 1 годишно треба 0,4-0,5 микрограми на витамин Б12 на ден. Дневната стапка за деца на возраст од 1-3 е 0,9 микрограми, а 1.2 микрограми се потребни за деца од 4 до 8 години. Деца од 9 до 13 години секојдневно треба 1,8 микрограми витамин Б12.

Деца над 14 години и возрасни бараат најмалку 2,4 микрограми витамин Б12 дневно. За бремени жени и доилки, жените треба малку повеќе од овој витамин, во овој случај дневната стапка е 2,6-2,8 микрограми.

Витаминот Б12 е содржан главно во животински производи, тоа обично не е во растителна храна. Добар извор на овој витамин е мековник, органски месо производи, говедско месо и други видови на црвено месо, риба. Покрај тоа, витамин Б12 е дел од збогатените млечни производи и каша.

Бидејќи витаминот Б12 ретко е содржан во природна форма во растителната храна, можеби не е доволно за вегетаријанците и веганите. Во овој случај, можете да преземете додатоци во исхраната со витамин Б12, кои се достапни во форма на капсули и течни решенија за суб-надморска височина.

Сликата со наслов Изгради посилни коски Чекор 7

7. Користете доволно витамин Ц. Кога размислуваме за калциум во телото, обично се сеќаваме на коските, иако тие главно се состојат од колаген. Колаген формира рамка за калциум. Се покажа дека витаминот Ц ја стимулира синтезата на пробиен и колаген во телото. Доволно ниво на витамин Ц има многу здравствени придобивки, вклучувајќи зајакнување на коските. Потребната количина на витамин Ц зависи од возраста и полот. Повеќето луѓе го зграпчуваат овој витамин.

Бебињата до 1 година, доволно витамин Ц, кој е содржан во млечната мешавина или мајчиното млеко. Деца на возраст од 1-3 години имаат потреба од најмалку 15 милиграми витамин дневно. За деца од 4 до 8 години, дневната стапка на витамин Ц е 25 милиграми. Децата од 9 до 13 години се потребни 45 милиграми витамин Ц дневно.

Адолесцентите (14-18 години) треба 65-75 милиграми витамин Ц на ден. Возрасните мажи мора да јадат најмалку 90 милиграми дневно, а жените се најмалку 75 милиграми витамин Ц.

Бремените жени се потребни дневно 80-85 милиграми, и дојат жени - 115-120 милиграми витамин Ц.

Одличен извор на витамин Ц се цитрус и сокови од нив, црвени и зелени пиперки, домати, киви, јагода, мускулна диња, Брисел зелка.

Покрај тоа, витаминот Ц е содржан во градина и карфиол, компири, спанаќ и грашок, како и во збогатени житни култури и други производи.

Пушењето треба да се зајакне со дневна стапка на витамин од најмалку 35 милиграми. Пушењето го намалува витаминот Ц во телото.

Сликата под наслов Изградба на посилни коски Чекор 8

осум. Добијте доволно витамин К. Овој витамин ја зголемува густината и јачината на коските и го намалува ризикот од фрактури. Повеќето луѓе добиваат доволно витамин К заедно со храна и од цревата на бактериите, кои исто така го произведуваат овој витамин. Препорачаната дневна доза на витамин К зависи од возраста.

Бебињата до 6 месеци треба 2 витамин М. дневно. Деца од 7 до 12 месеци Потребни 2,5 микрограми. Дневната стапка за деца на возраст од 1-3 години е најмалку 30 микрограми. Деца од 4 до 8 години секојдневно бараат 55 микрограми. Децата 9-13 треба да се добијат од 60 витамин К-дневни микрограми.

За адолесцентите, дневната стапка на витамин К е 75 микрограми. Возрасни мажи над 18 години се потребни дневно најмалку 120 микрограми, а жените - најмалку 90 витамински микрограми.

Витаминот К е содржан во многу производи. Добар извор на овој витамин е зелен лиснат зеленчук (спанаќ, брокула), растителни масла, ореви, овошје (особено бобинки, грозје и смокви) и ферментирани производи, како што се НАТО (ферментирана соја) и сирење.

Сликата со наслов Изгради посилни коски Чекор 9

Девет. Не земајте додатоци во исхраната со витамин Е без препорака. Витаминот Е е важен хранлив материјал. Овој антиоксидант има антиинфламаторни својства и ги елиминира слободните радикали кои можат да ги оштетат клетките на телото. Сепак, некои додатоци во исхраната содржат повеќе од 100 метри (меѓународни единици) витамин Е, што е многу повисока од препорачаната дневна стапка. Прием Додатоци за храна Со витамин Е може да доведе до намалување на масата на коските и да се меша со телото за да се формираат нови коскени ткива, па консултирајте се со вашиот лекар пред да преземете такви адитиви. Препорачаната дневна доза на витамин Е зависи од возраста.

Бебињата до 6 месеци треба 4 милиграми (6 ме) витамин Е на ден. Деца од 7 до 12 месеци се бараат дневни 5 милиграми (7.5 IU). Децата на возраст од 1-3 години треба да добијат 6 милиграми (9 мери) витамин Е на ден. Деца од 4 до 8 години треба 7 милиграми (10,4 ме) дневно. Деца 9-13 години дневно бара 11 милиграми (16,4 ме) витамин Е.

Деца над 14 години и возрасни им требаат најмалку 15 милиграми (22,4 ме) витамин Е ден. Жените за нега на нега имаат потреба малку повеќе витамин Е (околу 19 милиграми, што е, 28,4 ме на ден).

Како по правило, добро избалансирана исхрана, која вклучува овошје, зеленчук и ореви, целосно го обезбедува телото со потребна количина на витамин Е. Богата со овие витамински производи треба да биде најмалку 10% од вашата дневна исхрана. Многу витамин Е е содржан во масло од пченица, семки од сончоглед, бадеми и разни растителни масла. Друго, иако помалку заситени извори на витамин Е, служат кикирики, брокула, киви, манго, домати и спанаќ.

Сликата под наслов Изгради посилни коски Чекор 10

10. Контрола на потрошувачката на кофеин. Резултатите од некои од делата сугерираат дека пијалоците со кофеин, вклучувајќи го и Кока-Кола и кафето, придонесуваат за губење на масата на коскената ткива, иако овој заклучок бара дополнителни истражувања. Некои експерти веруваат дека причината е дека Кока-Кола и кафето се заменат други, покорисни пијалоци, како што се млеко и сокови. Дневната доза на кофеин за возрасни не треба да надминува 400 милиграми.

Децата и адолесцентите под 18 години треба да се воздржат од кофеин, бидејќи може да предизвикаат разни здравствени проблеми и негативно да влијаат на развојот на телото. Иако кофеин и не го забави растот на децата, тој е способен да предизвика многу други проблеми, вклучувајќи силно отчукување на срцето и анксиозност.

Фосфорна киселина содржана во Coca-Cola може да измие калциум од коските. Слатки пијалаци без оваа киселина, како што се ѓумбир Ел и пијалоци со лимон и вар, не ги осиромашуваат коските на калциум, иако шеќерот содржан во нив исто така не е многу корисен за здравјето.

Некои пијалоци кои содржат Caffener, како што се црн чај, не доведоа до губење на коскеното ткиво.

Метод 2 од 2:

Здрав начин на живот

Еден. Да се воздржи од строги диети без препорака на докторот. Значително ограничување на количината на калории ја ослабува коската и води кон губење на коскеното ткиво. Со такво нарушување на храната, како нервна анорексија, потрошувачката на калории остро се намали за време на долго време, што резултира со ризик од остеопороза.На вашите коски и мускули остануваат силни, телото секојдневно бара одредена количина калории и хранливи материи, што не е обезбедено во многу екстремни диети. Ако треба да изгубите тежина, консултирајте се со вашиот лекар или професионален нутриционист за здрава исхрана и редовни спортови.

Ризикот од остеопороза е зголемен и во премногу тенки луѓе (од природни причини или поради строга диета).

Сликата со наслов Изгради посилни коски Чекор 12

2. Ограничете ја потрошувачката на алкохолни пијалаци. Злоупотребата на алкохол за долго време може да влијае на реставрацијата на коскените ткива. Како резултат на тоа, коските ослабуваат, што го зголемува ризикот од фрактури. Ова е особено критично за адолесцентите кои користат алкохол. Ако пиете алкохолни пијалоци, чувајте умереност.

Специјалисти на Националниот институт за алкохол и алкохолни изданија (САД) веруваат дека "ниската" или "умерена" употреба на алкохолни пијалаци е најсигурен начин за да се избегне штетниот ефект на алкохол врз здравјето. За жени, ова значи не повеќе од 3 порции во неколку дена и не повеќе од 7 порции неделно. За мажи, количината на алкохол не треба да надминува 4 порции во одредени денови и 14 порции неделно. Еден дел одговара на мала (350 милилитри) шолја пиво, чаша (120-150 милилили) на вино или 40 милилитри на силен пијалок.

Сликата со наслов Изгради посилни коски Чекор 13

3. Најмалку 30 минути дневно се занимаваат со вежби за енергија. Оние кои редовно се ангажираат во спортот имаат посилни и густи коски. Особено ефикасно зајакнување на коските на вежбите за напојување.

Жените побрзо стигнуваат до највисоката коскена маса, и таа е помала од онаа на мажите. Вежбањето за зајакнување на коскените ткива е особено важна за жените.

За да се навикнеш на здрав начин на живот, најдобро е да започнете редовно да играте спорт во детството. Поттикнете ги децата да трчаат, скокаат, танцуваат и да играат спортски игри.

За зајакнување на коските и одржување на коскената маса, Американската асоцијација на Ортопедов препорачува да се вклучат во вежби како брзо пешачење, танцување, аеробик, бадминтон и други тимски игри, како и спортски спортови.

Скокање, исто така, помага да се зајакнат коските: скок колку што е можно 10 пати на ден.

Интензивна работа во градината или во градинка, скијање или лизгање, карате класи.

Таквите вежби како пливање и велосипедизам не создаваат големи оптоварувања. Иако овие вежби се корисни за општо здравје, тие се помалку погодни за зајакнување и градење на коски.

Ако сте го зголемиле ризикот од развој на остеопороза или други болести, консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт и бидете сигурни дека планираниот план за спорт е безбеден и корисен за вашето здравје.

Сликата со наслов Изгради посилни коски Чекор 14

Четири. Фрли пушењето и да се воздржи од пасивно пушење. Пушењето е исклучително штетно за целото твое тело, вклучително и за коските. Оваа штетна навика негативно влијае на улогата на витамин Д во асимилацијата на калциумот и способноста на телото за користење на витамин Ц за да се произведе нов колаген. Ова води до слабеење на коските. Всушност, пушењето е директно поврзано со намалена коскена густина.

Меѓу другото, пушењето ги намалува нивоата на естрогени кај мажите и жените. Е естроген е потребен за да се одржи во коските на калциум и други елементи во трагови.

Истражувањата покажаа дека пасивното пушење во детството и адолесценцијата може да го зголеми ризикот од намалена коскена маса во зрели години. Не пушат на оние места каде што децата и адолесцентите.

Предупредувања

Не јадете премногу калциум. Прекумерниот износ на калциум може да предизвика проблеми со бубрезите, да го зајакне артритисот и да доведе до болка во мускулите.