Како да се спречи тежината поставена со менопауза: 13 чекори

Многу жени со возраст стануваат потешки за одржување на нивната тежина на едно ниво. Хормонални промени кои се јавуваат за време на менопаузата, ја влошуваат ситуацијата. Кај жените за време на менопаузата, мастите се одложуваат во областа на половината и абдоменот, а не на колковите, што го зголемува ризикот од развој на дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и одредени видови на рак. Иако е многу тешко да се каже со омраза килограми во периодот на менопауза, постојат и други фактори кои можат да придонесат за зголемување на телесната тежина. Некои жени имаат генетска предиспозиција во полнота. Покрај тоа, намалувањето на активноста, која често се поврзува со возраста, може да придонесе за сет на дополнителни килограми. Избегнувајте стекнување на тежина за време на менопаузата е многу тешко, но здрав начин на живот, вежбање и соодветна исхрана може да се минимизира.

Чекори

Дел 1 од 3:

Спречување на зголемување на телесната тежина со користење на диета

Еден. Контролирајте го бројот на потрошени калории. Потрошувачката на голема количина калории води кон комплетноста за време на менопаузата. Со возраста, мускулната маса се намалува, маснотоста го заменува, што е во согорувањето каде што е помалку калории.

Следете го износот на потрошени калории. Ако забележите дека стекнете тежина, обидете се да ги пратите колку калории консумирате во текот на денот. Во ова можете да му помогнете на апликацијата за пресметување на калории или дневникот за храна, која конкретно може да започне. Ако знаете колку калории консумирате во текот на денот, можете да одредите колку калории треба да ја намалите исхраната.
Намалете го бројот на калории ако сакате да изгубите тежина или зачувување на тежината на исто ниво. Ако ја намалите вашата 500 калориска исхрана дневно, можете да изгубите половина Aogram неделно.
Сепак, не оди под нивото на 1200 калории дневно. Одржување на посакуваното ниво на хранливи материи е многу тешко ако седите на диета со многу мала калориска калорија.

Сликата со наслов Стоп менопауза Зголемување на тежината Чекор 2

2. Вклучете во секоја храна за долгорочни протеини. Протеинот е еден од најважните хранливи материи во човечката исхрана. Исхраната со доволна количина на протеини ги штити мускулите на жените во периодот на менопауза, која се придржува кон диета на телесната тежина.

Со возраста, жената губи мускулна маса. Сепак, жените кои користат повеќе протеини храна, губат помалку мускулна маса со возраст.

Секој оброк мора да содржи еден или два порции од протеинскиот производ. Според студиите, употребата на 20-30 грама протеински производ со секој оброк е корисна за одржување на мускулната маса.Вклучете ги 80-120 грама месо или околу 1/2 чаша мешунки богати со протеини.

Претпочитаат лажни протеини. Намалување на употребата на масни протеински производи (на пример, масен говедско месо или месо од живина со здолниште). Благодарение на ова, ќе го намалите бројот на потрошени калории.

Вклучете ги следните производи за протеини во вашата исхрана: месо од живина без кожа, јајца, посно говедско месо, свинско месо, морска храна, мешунки и тофу.

Сликата со наслов Стоп менопауза тежина Чекор 3

3. Вклучете овошје и зеленчук во вашата исхрана. Овошјето и зеленчукот се составен дел од урамнотежената исхрана. Вклучувајќи и разновидност на овошје и зеленчук во вашата исхрана, можете да се придржувате до валидната калориска стапка.

Овошјето и зеленчукот даваат чувство на ситост, а во исто време тие се нискокалорични производи. Овошјето и зеленчукот се одлична опција за оние кои сакаат да изгубат тежина, бидејќи содржат неколку калории, но многу влакна, витамини и минерали.

Вклучете во вашата секојдневна исхрана околу 5-9 делови од хранливи материи богати со хранливи материи.

Контролирајте ја големината на делот. Вклучете во вашата исхрана на половина пат на овошје, 1 чаша зеленчук или 2 чаши лиснато зеленчук секој ден. .

Сликата со наслов Стоп менопауза тежина Чекор 4

Четири. Вклучете во вашата исхрана 1-2 порции на млечни производи на ден. Дефицитот на калциум е главниот проблем во периодот на менопауза. Затоа, вклучете во вашата исхрана со висока содржина на калциум. Калциумот е содржан во многу производи, но неговите специјални многу во млечни производи.

Препорачана дневна доза на калциум со зголемување на возраста од 1000 mg до 1200 mg на ден. Затоа, вклучете ја вашата исхрана богата со калциум.

Еден дел од млечните производи е 1 чаша млеко или јогурт и 40 гр сирење.

Според некои студии со возраста, ризикот од нетолеранција на лактоза. Ова се должи на прекумерната репродукција на бактерии. Ако имате надуеност, метеоризам, спазматична болка или течен стол по јадење млечни производи, обидете се да ги исклучите овие производи, наоѓајќи ги соодветните замена. На пример, можете да ги замените млечните производи соја, бадем или оризово млеко и јогурт.

Покрај тоа, калциумот е содржан во други производи, како што се брокула, бадеми, лист зеленчук, грав и витаминовен сок од портокал. Овие производи се одлични алтернативни извори на калциум во вашата исхрана.

Сликата со наслов Стоп менопауза тежина Чекор 5

Пет. Вклучете производи од жито во вашата исхрана. Во прилог на протеински производи, овошје, зеленчук и млечни производи, се сврти на производи од жито во вашата исхрана. Благодарение на ова, вашата исхрана ќе биде избалансирана.

Ако одберете производи од жито (на пример, леб, ориз или тестенини), давајте предност на целото жито. Овие производи не беа обработени и содржат повеќе влакна, протеини и други хранливи материи.Поради оваа причина, тие имаат поголема хранлива вредност во споредба со прочистените производи од жито.

Белиот леб, како и производи од бело брашно се изложени на повеќе обработка, така што хранливите материи во нив остануваат помалку.

Не заборавајте да ја контролирате големината на делови и нивната содржина на калории. Вклучете во вашата исхрана 30 грама производи.

Дајте предност на следниве производи: филм, кафеав ориз, макарона со солидна пченица сорти, целост леб, милула или овесна каша.

Сликата со наслов Стоп менопауза тежина Чекор 6

6. Ограничете ја употребата на алкохол. Прекумерната употреба на алкохол е штетна за здравјето на кое било лице. Покрај тоа, прекумерната употреба на алкохол го зголемува ризикот од остеопороза и придонесува за губење на коскената густина.

Ако сакате да пиете алкохолен пијалок, не заборавајте. Можете да пиете не повеќе од една чаша алкохолен пијалак дневно. Сепак, запомнете дека алкохолот е извор на празни калории, па се возеше што е можно помалку.

Покрај тоа, изборот на алкохолен пијалок, предност на оној кој содржи помалку шеќер. Наместо конзулцирање на овошје алкохолен пијалок, запрете го изборот на ниско месо пиво или чаша црвено вино.

Сликата со наслов Стоп за зголемување на телесната тежина Чекор 7

7. Земете адитиви. Потребата за хранливи материи со возраста и во периодот на менопауза значително се менува. Ако сте тешко да ги задоволите потребата за телото во хранливи материи со користење на диета, можете да ги преземете адитиви за да го пополните овој недостаток.

Како што споменавме погоре, потребата за телото во калциум ќе биде до 1200 mg на ден. Ако страдате за нетолеранција на лактоза, и не можете да користите млечни производи, можете да го прифатите калциумот во форма на додаток.

Постојат претпоставки за односот помеѓу адитиви за калциум и срцеви заболувања. Според истражувањето, додатоците на калциум го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Сепак, ова се случува само кога дневната доза ја надминува дозволената стапка. Земете 500 mg калциум адитиви еднаш или два пати на ден.Повторно, тоа мора да се направи само ако не добиете доволна количина на калциум со храна.

Витаминот Д е важен витамин, од чиј дефицит многу луѓе страдаат. Добијте го потребниот износ на витамин Д јадење и сончева светлина е многу тешко. Витаминот Д е составен дел од вашето здравје, особено здравјето на коските. Тоа придонесува за апсорпција на калциум. Со недостаток на овој витамин не може да има говор за нормалната минерална густина на коските.

Разговарајте со вашиот лекар за земање витамин Д. Ако имате дефицит на витамин Д (кој може да биде очигледен за тестот за крв), лекарот може да ви назначи адитиви на овој витамин. Не само-лекува. Само лекар може да ја одреди точната доза во вашиот случај.

Дел 2 од 3:

Спречување на зголемување на телесната тежина користејќи вежба

Еден. Зголемување на времетраењето на обуката.За време на менопаузата, жените кои имаат потешкотии во одржување, треба да се справите со 30-40 минути до 5 дена во неделата.

Аеробни вежби донесуваат големи придобивки за здравјето на жените. Ако жената е во периодот на менопауза, аеробни вежби ѝ помагаат да ја зачува или изгуби тежината, да го намали ризикот од рак на дојка, дијабетес и хипертензија. Покрај тоа, редовните класи придонесуваат за добро расположение.
Вклучете во вашиот распоред обука најмалку 150 минути умерена аеробна физичка активност секоја недела. Можеби ќе треба да го зголемите времетраењето на вежбањето ако забележите дека не можете да заштедите тежина на саканото ниво.
Иако не постојат научни докази дека аеробни вежби помагаат да се справат со непријатните симптоми на менопауза (на пример, расположенија или топлински плима), редовните вежби помагаат да се справат со секојдневните одговорности.

Сликата со наслов Стоп за зголемување на телесната тежина Чекор 9

2. Вклучете ги во вашиот распоред обука вежби со отпор. Во прилог на аеробни вежби, многу е важно да се вклучи редовна обука за енергија во вашиот распоред. Благодарение на таквата обука, можете да спречите губење на коскената и мускулната маса, кои се поврзани со менопаузата.

Вклучете во вашиот распоред 2-3 сила за обука, покрај активностите на аеробни вежби.

Јога класи, пилатес или вежбање со оптоварување помага да се забави природната загуба на мускулната маса, која често се влошува со возраста и за време на менопаузата.

Сликата со наслов Стоп Менопауза Зголемување на тежината Чекор 10

3. Врши вежби за истегнување и рамнотежа. Овие вежби придонесуваат за подобрување на флексибилноста и рамнотежата, кои стануваат исклучително важни со возраста.

Изведување вежби за истегнување само откако ќе ги загреете вашите мускули - тоа може да биде по тренингот или по загревање.

Покрај тоа, врши рамнотежа и вежби за координација. Таквите вежби ќе помогнат во спречувањето паѓа кога ќе старите.Јога, одење настрана, чување рамнотежа на една нога или TAI-CHI е вежбите да посветат посебно внимание.

Дел 3 од 3:

Промена на начинот на живот

Еден. Намалете го нивото на стресот. Ако жената е во состојба на стрес, тоа е потешко за неа да изгуби тежина или да го држат на соодветно ниво. И ако жената е во состојба на стрес во периодот на менопауза, тежината губи речиси невозможно.

Стресот е произведен од хормон на стрес - кортизол. Кортизол е во состојба да го зголеми апетитот. Покрај тоа, ако нивото на кортизол е високо, тогаш лицето е тешко да се напуштат оброците.
Стресот, исто така, може да доведе до фактот дека едно лице почнува да ги јаде своите чувства и емоции. Како по правило, со оваа држава, жената може да избере "храна за утеха", која често содржи голема количина на маснотии.
Научете како да управувате со стресот. Ако сметаш дека си во состојба на стрес, оди на прошетка, разговарај со еден пријател, медитирам, се справи со јога или слушам добра музика.
Ако овие методи не прават соодветен ефект, искористете го психологот. Психологот ќе ви даде практични совети кои ќе ве научат да управувате со стресот.

Сликата со наслов Стоп Менопаузата Зголемување на тежината Чекор 12

2. Совршен квалитет на спиењето. Во периодот на менопауза, жената може да доживее различни симптоми. На пример, во текот на ноќта таа може да доживее ненадејно чувство на топлина. Во текот на овој период, нарушувањата на спиењето се главно поврзани со хормонален нерамнотежа.

Нарушувања на спиењето ја влошуваат ситуацијата со губење на тежината. Жените кои не добиваат доволно спиење е многу тешко да се ослободат од дополнителни килограми. Во периодот на менопауза, една жена може да доживее значителни промени во апетитот.

Покрај тоа, ако се чувствувате замор и преголема работа, многу е тешко да се натерате да играте спорт и да пиете здрава храна.

Консултирајте се со гинеколог кој може да ви додели хормонска терапија. Можете да го однесете мелатонин за да го подобрите квалитетот на спиењето.

Сликата со наслов Стоп менопауза Зголемување на тежината Чекор 13

3. Фрли пушењето. Како што знаете, пушењето негативно влијае врз здравјето на луѓето. Според истражувањето, пушењето за време на менопаузата доведува до губење на коскената маса.

Ако пушите, фрлете пушење. Подобро е да го направите ова без одлагање за да го исчистите вашето тело од токсини и никотин.

Ако ви е тешко да се откажете од пушењето, консултирајте се со вашиот лекар. Лекарот ќе ви назначи дрога или ќе препорача специјални програми со кои можете да го направите побрзо.

Совети

Бидете сигурни да разговарате со докторот какви било промени поврзани со исхраната, вежбањето и начинот на живот. Лекарот ќе ви ги даде потребните препораки.
Генетската предиспозиција на полнота не го зема последното место. Некои жени се генетски предиспонирани на зголемување на телесната тежина, и тие се малку потешки за да се спречи зголемување на телесната тежина за време на менопаузата.
Зголемената тежина често започнува за време на перименопаузата. Ова е период на транзиција пред почетокот на менопаузата. За време на перименопаузата менструација станува неправилна - тие можат да станат повеќе или помалку чести. Многу жени, исто така, почнуваат да доживуваат и други симптоми на менопауза.