Как пробежать 100 метровку: 14 шагов (с иллюстрациями)

Вклучување на 100 метри е еден од најчестите видови на крос-кантри натпревари. Тој е вклучен во Програмата за физичка култура во училиштата и универзитетите, како и програма на разни натпревари, вклучувајќи ги и Олимписките игри. И покрај едноставно име, добра подготовка и тешко тренингот се потребни за водење на 100 метри. Постојат многу работи што треба да се извршат со цел да одат добро ред. За жал, многумина работат 100 метри без соодветна подготовка, верувајќи дека тие прават се што е во право, иако всушност тие лесно можат да го подобрат својот резултат за скапоцени секунди.

Чекори

Дел 1 од 3:

Подготовка за Bather

Еден. Ние тренираме. Пред да учествувате на натпревари за водење на 100 метри, треба да тренирате многу. Неопходно е да го научите вашиот кардиоваскуларен систем за вчитување, како и да ја зголемите издржливоста. За водење на 100 метри, потребна е добра физичка обука. Следниве вежби се погодни:

Редовните вежби со оптоварувања ќе ви помогнат да одржите добра физичка форма.
Стартувај двапати неделно, тренинг на вашиот кардиоваскуларен систем.
Помеѓу jogs, направи паузи за 2-3 дена.

2. Оди на голот. Ставете пред вас задача да се сретнете со стандардот во одредено време. Не го правите редот премногу висок - во оваа фаза пред да не треба да постигнете светска класа. Поставете разумна цел, постигнувањето на кое би можело да биде горд.

За high-end sprinter, добар резултат е 10 секунди.

Многу добар тркач во средношколските училишта или универзитет е доволен за да се исполнат за 12-13 секунди.

Како по правило, жените се надминат 100 метри околу една секунда подолга од мажите.

За да започнете со добар резултат ќе биде време 15-17 секунди.

3. Користете ги стартните влошки за да ја извадите вистинската почетна положба. Кога работи 100 метри, потребно е да се започне од одредена позиција, така што на почетокот да му даде на вашето тело максимално можно забрзување. За ова, многу тренери и професионални спринтери се препорачуваат да се користат (и да се користат) почнувајќи влошки, избрани за нозете и нозете. Таквите влошки помагаат да се земе оптимална почетна позиција. Добијте соодветни стартни влошки и пракса Преземање на следниот пост:

Вашата пред нога треба да се наоѓа околу 60 сантиметри од почетната линија.

Задната нога треба да се стави така што нејзиниот чорап беше на иста линија со петицата на предната нога.

Навалете го телото напред кон почетната линија.

Наредете ги рацете на ширината на рамото.

Допрете ги рацете на почетната линија со ставање индекс и палци.

Четири. Започнете ја почетната позиција. Во суштина, вашата првична позиција и почетна техника може да ја води и победата и поразот во трката. Важно е не само да се брза напред колку што е можно повеќе: повеќе различни мускули се вклучени на почетокот, отколку кога ќе трчате, и добар почеток ја презема вистинската техника за насочување на вашата енергија и моќ на вистинскиот пат во вистинскиот пат. Изработка на оваа техника, притискање на почетната позиција, и можете да му дадете на вашето тело поголемо забрзување на почетокот. На почетокот на трката од 100 метри, треба да се направи:

Започнете да ја исправите задната нога и направете го брз прв чекор, поднесете напред.

Потоа брзо префрлете ја предната нога, стекнување брзина.

Вашите нозе исправи, "работи" тело напред и нагоре.

Пет. Изврши тренинг. Подобрување на вашата физичка форма и ставање на целта, треба да започнете со обука. Во суштина, ова е единствениот начин за подобрување на вашето време на статер. Во исто време, сетете се на следново:

Ќе забележите некои подобрувања во околу една недела на обука.

Стартувај го редот 3-5 пати неделно.

Не тренирајте премногу - вашето тело бара одмор.

Секој пат кога ќе го потпишете времето.

Дел 2 од 3:

Рекреација и оброци пред трката

Еден. Спиј во ноќта пред трката. Обидете се да спиете добро еден ден пред трката. Во зависност од вашата возраст и пол, ќе ви треба 8-9 часа спиење. Добар одмор пред натпреварот е една од главните компоненти на успехот.

Легнете рано, така што во утринските часови сте имале доволно време да се подготвите за трката.
Не пијте алкохолни пијалоци во вечерните часови во вечерните часови. Алкохолот ќе го влоши вашиот сон, а следното утро ќе се чувствувате замор, или дури и главоболка.
Не спијте премногу, инаку наутро на денот на трката ќе се чувствувате замор и поспаност.

2. Добро на појадок пред трчање. Иако некои професионални спринтери посветуваат малку внимание на храната пред сериозни работи, треба да јадете добро избалансиран појадок. Не прејадете и не јадете премногу слатки и јаглени хидрати. Неопходно е да се обезбеди вашето тело потребно за беснеење на беснеењето за да не ги изгубите силите во средината на растојанието.

Добро прилагоден омлет со зеленчук.

Јадете сад од снегулки или мусли со овошје.

Резервен појадок стакло портокал или сок од брусница.

3. Загрејте и поминете во делот. Пред трчање, неопходно е да се загрее добро. Греење и истегнување ќе ви помогне да ги одморите мускулите и да подготвите кардиоваскуларен систем. Без греење и истегнување, ќе изработите ладен почеток, што може да доведе до губење на скапоцени секунди или ненадејно конвулзија.

Пред спринтот не брза да ја води лесниот кукавица за 10-20 минути. Сепак, не претерувајте и бидете сигурни дека имате доволно време за целосно враќање пред да започнете.

Рашири го задниот дел од задната површина на бутот и телесните мускули. Кои се протегаат на сите мускули, направете 2-4 повторување на 10-30 секунди секој.

Рашири ги нозете и глуждот. На било кој начин го поминувате истегнувањето на нозете и глуждовите, не претерувајте. Бидете сигурни дека имате доволно време за почеток.

Можни вежби за истегнување вклучуваат настојуваат со допир на прстите, се протегаат "пеперутка", кој се протега на камбалоид мускул во позиција стои, која се протега на Ахиловата тетива и Tibia.

Четири. Пијте доволно вода. Тоа ќе го заштити вашето тело од дехидрација. Нема ништо полошо отколку да го ресетирате темпото по 50 метри поради жедта. Со цел да се избегне оваа неволја, пијте повеќе вода. Но, бидете внимателни и не пијте премногу вода - не пијте повеќе од едно шише - тоа е сосема доволно. Пијте вода не подоцна од 5 минути пред почетокот, инаку можете да станете лоши за време на трката.

Дел 3 од 3:

Embos

Еден. Направи добар почеток. Стартувај 100 метри е дисциплина во која почвата игра клучна улога и често го одредува конечниот резултат. Ако сите трчаат напред на почетокот, и ќе се исклучите, тогаш тешко може да бидете во можност да го одземете првиот (OH). Успешно почнувајќи, ќе создадете добар дом за успех.

Како да притиснете од почетните влошки.
Ако не користите влошки, тогаш притиснете од предниот дел на предната нога.
Почнав да се движиме, работи со твоите раце, кршење низ воздухот. Направете ги истите нозе.

Сликата со наслов Спринт 100 метри чекор 11

2. Исправен. Бидејќи ќе почнете со закривен грб, ќе треба да се исправи не за да се кандидира толку растојание. Ако не се исправи, тоа ќе го забави вашето движење. Покрај тоа, трчање во полу-свиткана позиција може да доведе до паѓање и повреда. Направи следново:

Подигнете ја главата помеѓу Threstiest и fortieth метар на далечина. Со други зборови, мора да ја исправи втората третина од целата далечина.

Но, не се исправи целосно, вертикално, бидејќи ќе го зголеми отпорноста на воздухот.

Чувајте го рационализираната форма, но не премногу.

3. Продолжете да брзате напред. Во средината на растојанието (50-75 метри) повеќето луѓе почнуваат да губат брзина, бидејќи тие потрошиле многу енергија на добар почеток. За добивање предност над ривалите, продолжи да оди напред. Ако сте уморни, погледнете ја финишот. Ќе видите дека тоа не е досега. Продолжете да го забрзувате напред до самиот финиш, не го забавувајте темпото додека не ја преминете линијата.

Сликата со наслов Спринт 100 метри чекор 13

Четири. Направи депозит. За да освои дел од секунда на финишот, направете премин напред на самиот крај на растојанието. Откако сте го стекнале искуството на километражата на Statterkets, ќе научите како да одредите каде и кога е најдобро да го направите овој пад. За дневна, почекајте додека не ја имате финишот. Во тој момент, фрлете ги градите напред сите останати сили. Обично, судиите го спречуваат стоперката кога градите (а не глава) ја преминуваат финишот, поради што вреди да се направи последниот непредвидлив.

Пет. Избегнувајте заеднички проблеми и грешки. Постојат голем број на проблеми со кои се соочуваат многу спринтери. Да се ослободи од нив, можете да го подобрите вашиот резултат во неколку скапоцени секунди, многу ги подобривте своите вештини. Забележете го следново:

Подобрување на координацијата на движењата. Често, многу спринтери, достигнувајќи максимална брзина за средината на растојанието, почнуваат да ја губат координацијата на движењата и контролата над нивното тело. Научете како да ја контролирате позицијата на вашето тело. Чувајте ги нозете директно и обидете се да ги допрете долните нозе што треба да се испраќаат нормално на него.

Континуирано го зголемуваат напорите и брзината по започнувањето. Многу тркачи се соочуваат со проблеми со концентрацијата на силите веднаш по самиот почеток. Не паничете и продолжете енергично трчајте, фокусирајќи се на зацврстување по самиот почеток.

Не го прави премногу завршувањето на Lunge. Инаку, можете да се сопнуваат и да изгубите драгоцено време. Најдобар начин да се избегне оваа заедничка грешка е на постојаните вежби.

Совети

Останете на вашата неблагодарна работа!
Ако трчате со други луѓе, тогаш направете раце по завршувањето на трката.
Работете ја техниката на добар почеток. Добар почеток е клучот за добра завршница.
Обука за да се кандидира со брзина на растојанието 120 и 200 метри.
Со учество во периодот од 100 метри, пред почетокот, здивот е малку. Кога снимате почеток пиштол остро издишување истовремено со непредвидлива напред.
На самата финиш "се спушта", наведнувајќи ги градите напред за да ја премине финишот побрзо!