Како да спијам удобно (со илустрации)

Дури и ако потрошите во кревет осум часа, слаб-квалитетен сон може да предизвика замор, раздразливост и слабост. Направете ги потребните услови за спиење, како и во согласност со дневниот "ритуал" на вечерта. Ќе забележите значителни подобрувања во квалитетот на спиењето. Ако причините за слаб квалитет на спиење се грчеви, хронична несоница или стрес, во овој напис ќе најдете корисни совети кои ќе ви помогнат да го подобрите вашиот сон до одреден степен. Сепак, во некои случаи, немојте да се консултирате со лекар.

Чекори

Дел 1 од 3:

Создаде удобни услови за спиење

Еден. Внимавајте дека спалната соба има удобна температура. Многу полесно да заспие во ладна просторија отколку во топла соба. Просечните индикатори за температура во спалната соба не треба да надминуваат 15-19 C. Се разбира, треба да ги разгледате потребите на вашето тело. Сепак, за повеќето луѓе, нормалната температура за спиење е онаа што е споменато погоре. Обидете се да го примените овој совет и ќе бидете изненадени кога ќе добиете позитивен резултат.

2. Внимавајте дека спалната соба е темна и тивка. Ако сте чувствителни, користете earplugs и маска за спиење за да спречите ноќно испитување. Ако утрото зраци на сонцето те победи, висат тесни завеси кои нема да ја пренесат сончевата светлина.

3. Користете бела бучава. Ако не можете да ги елиминирате сите гласни звуци, користете бел шум. Вклучете го вентилаторот или тивка, смирувачка музика. Ако во собата е сув воздух, користете moisturizer. Тоа не само што ќе го навлажнува воздухот, туку и да создаде бел шум.

Четири. Изберете практична позиција на спиењето. Ова е особено важно да се направи ако имате болка или вратот. Затоа, ако сакате да го подобрите квалитетот на спиењето, земете удобен став. Следете ги следниов совет:

Спиј на страна, малку се наведна на колената.Ставете ја перницата помеѓу колената, така што колковите и `рбетот беа во иста рамнина.

Плукаат на грб само ако вашиот душек ја обезбедува потребната Spined поддршка. Ставете ја перницата под колена и под грбот за дополнителна поддршка.

Не се препорачува спиење на желудникот, бидејќи може да предизвика проблеми со дишењето и болката во вратот. Ако не можете да заспиете поинаку, спиете на работ од висока перница, така што сте имале постојан пристап до воздух.

Пет. Изберете удобна перница. Некои луѓе сакаат да спијат без перници.Други, пак, не можат да сторат без голема и мека перница. Одреди се, без разлика дали ќе ја користите перницата. Главната работа е дека вратот и рамената се во релаксирана држава во текот на ноќта. Ако по будењето се чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го претворите крпа и да го ставите под вратот. Пешкир ќе обезбеди дополнителна поддршка. Овој совет е исто така релевантен ако не можете да најдете удобна перница.

Ако не можете да најдете удобна рака позиција, обидете се да стегнете голема перница, валани крпи или мека играчка.

6. Hack густо ќебе. Под такво ќебе, ќе можете да заспиете. Во зависност од личните преференции и температурен режим во спалната соба, користете ќебе под која ќе бидете удобни.

7. Направете удобни услови за спиење во топло време. Ако се разбудите од фактот дека сте жешки, бидете подготвени да ги промените условите на вашиот сон. Ако сте навикнати да спиете без пижами под ќебе, обидете се да ставите пижами и да скриете мал лист.

Ако немате климатик, влажни ткива или хартиени салфетки и ги ставате на лицето и рацете.

Дел 2 од 3:

Опуштете се во кревет

Еден. Користете кревет само за спиење. Работа и игра не на креветот, туку на друго место, на пример, на маса. Ако е можно, направете ги овие случаи не во спалната соба, но во друга соба. Вашиот кревет мора да биде поврзан со вашиот сон, а не со други активности. Благодарение на ова, ќе биде полесно да се смириш и да спиеш.

2. Следете го ритуалот на вечерната етичка за спиење дневно. Вистинскиот ритуал на мијалот за спиење помага да се смири на крајот на денот и да се подготви за спиење. Ако сте загрижени поради тоа што не можете да заспиете, обидете се да се држите до вообичаената секвенца на акција пред спиење. Следете ги следниов совет:

Прочитајте тивка книга.

Слушајте аудио книга со затворени очи. Ако не можете да се опуштите, слушајте ги звуците на природата.

Ако се разбудите од фактот дека чувствувате чувство на глад, закуска пред спиење. Можете да пиете чаша млеко, да јадете банана или дел од каша со мала количина шеќер.

3. Дали физичките вежби наутро. Не се вклопуваат директно пред спиење. Прекумерниот физички напор може да предизвика несоница. Сепак, умерената вежба го подобрува квалитетот на спиењето.

Четири. Јадете светлина храна пред спиење.За време на спиењето, метаболизмот се забавува. Ако јадете тешка храна пред спиење, нема да можете да заспиете. Јадењето тешка храна пред спиење создава несакано оптоварување на дигестивниот систем и влијае на спиењето, како и способноста на телото да ја врати својата сила и енергија за време на спиењето.

Дел 3 од 3:

Трошат спречување на нарушувања на спиењето

Еден. Не земајте топол туш и избегнувајте вежба пред спиење. Кога телото се движи од активна состојба во состојба на одмор, сите негови функции забавуваат, а температурата на телото паѓа. Топла вода или вежбање го забави овој процес. Како резултат на тоа, тешко е да спиете. Ако треба да се истушира или сакате да наплаќате, следете ги планираните, најмалку триесет минути пред очекуваното време на спиење.

2. Не користете електрични уреди пред спиење. Сина светлина која произлегува од електронски уреди, мозокот зема за дневна светлина, па затоа е тешко да се заспие. Телефони, конзоли за игри и компјутери - извори на сина светлина. Покрај тоа, игри и задачи кои бараат ментална напнатост може негативно да влијаат на квалитетот на спиењето, ако ги земате вечерта.

Ако треба да користите компјутер во текот на ноќта, инсталирајте програма која го менува профилот на мониторот, во зависност од времето на денот. Во текот на ноќта, програмата ја менува бојата на екранот на црвено или розова.

3. Одбијте витамини, адитиви и производи кои имаат стимулирачки ефект. Најверојатно знаете дека кофеинот и шеќерот не му даваат на телото да се релаксираат и да се вклучат во спиење. Исто така важи и за кофеин, кој е содржан во газирани пијалаци и чоколада. Покрај тоа, витамини на групи во, стероидни препарати за третман на астма, бета блокатори, опијати, женшен и гуаран може да имаат стимулирачки ефект.Ако ги прифатите гореспоменатите лекови, направете го тоа наутро.

Не го менувајте распоредот на лекот без консултации со лекар.

Можете да пиете повеќе вода за да направите хемикалии од телото побрзо. Меѓутоа, во овој случај, ќе се разбудите почесто кога телото ќе му служи на сигнал дека ви треба во тоалетот.

Четири. Одбие алкохол и цигари пред спиење. Една од опасните страни на пушењето е немирен сон, кој силно го уништува човечкото тело. Што се однесува до алкохолот, на прв поглед, овој совет може да предизвика збунетост, бидејќи секој знае дека алкохолот предизвикува поспаност. Сепак, квалитетот на спиењето по пиење алкохол е значително намален. Не пијте алкохолни пијалоци за два или три часа пред спиење. Инаку може да доведе до чести ноќевања. Покрај тоа, постои шанса дека во утринските часови ќе се разбудите уморни.

Пет. Доколку е потребно, преземете подготовки кои го промовираат подобрувањето на квалитетот на спиењето. Ако имате проблеми со спиење, не може да се загрижени за земање мелатонин. Меѓутоа, ако страдате од тешка несоница, лекарот ќе назначи спиење лекови. За жал, апчиња за спиење се зависни на еден или друг начин. Земете ПИН за спиење, следејќи ги препораките на докторот. Сепак, обидете се да прибегнете кон такви лекови само како последно средство.

6. Дознајте го докторот за Апнеа синдромот во сон. Главните манифестации на Apnea синдромот во сон се грчеви, немирни и наизменичен сон со чести будење, епизоди на респираторни запирања во сон. Луѓето кои имаат прекумерна тежина или проблеми со дишењето имаат поголем ризик од развој на овој синдром. Докторот може да ви додели дополнителен преглед.

Совети

Ако несоница има стекнато хроничен карактер, започнете со одржување на дневникот за соништа. Запишете дека сте јаделе пред спиење, што направиле три или четири часа пред спиењето, додека се чувствувавте кога отидоа во кревет, и како се чувствувавте по будењето. Споредете ги записите. Благодарение на ова можете да разберете дека предизвикува несоница во вашиот случај.
Свеќа пие со кофеин. Не јадете топло чоколадо, кола, чај или кафе.
Ако често ги сонувате кошмарите, обидете се да јадете парче сирење или лажица јогурт пред спиење.

Предупредувања

Ставете го вентилаторот на растојанието од издолжената рака од креветот за случајно не ги оштетуваат прстите или косата.
Пред да го вклучите вентилаторот или други извори на "бел шум", внимателно проверете ги правилата на безбедното работење на уредот што го користите. Обрнете внимание на тоа дали постои опасност од пожар.